ʻO kēiaʻoihana waena / kūlana hope a me nāʻoihana biceps e nānā i ka kūkuluʻana i ka ikaika a me ke kino o nā meaʻiʻo i loko o nā laʻi, lalo i lalo, mau'āpana, nā poʻo poʻohiwi a me nā lima.
ʻO ka haʻawina e pili ana i nā supersets,ʻo ia hoʻi, e hanaʻoe iʻelua mau hana no ka puʻupuʻu hoʻokahi, hoʻomaha a hana hou i hoʻokahi aʻoi aku paha, me ke kaumahaʻana i hiki ke hoʻopau i ka 10-12 reps. Hana kēia hana ma kahi o 45 mau minuke e pili ana i kāu kau hoʻomaha a me ka nui o nā koho āu e koho ai e hoʻopiha.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe.
Pono Pono
Nā pōpō pōkole nui, kahi hoʻolaha, kahi noho a pōpō paha, a me ke kāohi pale .
Pehea e hana ai i Back and Biceps Workout
- E hoʻomaka me ka hoʻomehana wela 5-minute o ka cardio light (e hele ana ma kahi, a pēlā aʻe)
- Hana i nā hana i kēlā me kēia superset, hoʻomaha no 30-60 mau kekona a e hana hou
- No kahi haʻawinaʻoi akuʻoʻoleʻa, e hana hou i kēlā me kēia pāʻani no kahi o nā manawa 3
- No kahi haʻuki maʻamau, e hoʻopiha i kēlā me kēia manawaʻoi aʻe 1 manawa
- E koho i kahi kaumaha e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau i kēlā me kēia setena me keʻano maikaʻi. ʻO ka hope hope loa he mea paʻakikī, akāʻaʻole hikiʻole.
1 - Hoʻopū i luna: Back Extensions
Kuhi Pūnaewele
E moe moe me nā lima ma hope o ke kua. E hoʻokiʻekiʻe i luna nui mai ka honua i'inʻi mauʻilima, e mālama ana i ke poʻo a me ka'ā'ī. No ke kumu, a laila e hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae mai ka honua e mālama pono i nā wāwae (ʻaʻole nā kuli e hui pū), e paʻa i nā helu 2, iho a hoʻonui no 20 reps.
2 - E hoʻolālā i ke ala: Lūkahi o ka laina - Mālamalama
Laulā hoʻokahi ( Mālamalama)
E waiho i ka wāwae hema i kahiʻae a paʻa i ka kaumaha kaumaha ma ka lima'ākau. E kuhi i ka hope e huki i ka kuʻe lima i luna o ka holo kaʻa a piʻi i lalo me ke kukui. E hoʻoulalo a hana hou no 12 rep, a laila e hoʻololi i nāʻaoʻao.
3 - Superset 1: Kekahi laina - Hea
Hoʻokahi Pākahi (Hea)
E waiho i ka wāwae hema i kahiʻaʻa a paʻa i ka kaumaha kaumaha ma ka'ākau. E kuhi i ka hope e huki i ka kuʻe lima i luna o ka holo kaʻa a piʻi i lalo me ke kukui. E hoʻoulalo a hana hou no 10, a laila e hoʻololi i nāʻaoʻao.
4 - Haʻi'ōlelo Kūlani Kūʻokoʻa
Ka pae kiʻekiʻe kiʻekiʻe
E hoʻopaʻa i kahi'ōnaehana kaumaha me ka poʻohiwi āpau i kaʻawale. Mai ka hipī a hiki i ka hoʻohālikeʻana o ke kua i ka papahele. E hoʻokuʻi i nā pūʻulu poʻohiwi me ka hukiʻana i ke kaumaha ma ka umauma. E hoʻoulalo a hana hou no 12 rep. E mālama i ka'ōpū me ka kukuli i nā kuli e pono ai ke kākoʻo i kaʻaoʻao lalo.
E hana hou i ka Superset 1
5 - Superset 2: Rowena o ka Huli
ʻO ka Rowena pūnaewele
E hoʻopaʻa i kahiʻoihana kaumaha ma mua o nā'ūhā, ākea ka laulā ākea i lalo a kūlou i mua i kahi o 45 mau kekona, ma loko a ma hope. E hoʻokuʻi i ka hope e huki i ka pūnaewele i ka pihi pūpū, e nānā ana i nā laumā (nāʻiʻo ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao o ke kua). E hoʻoulalo a hana hou no 12 rep.
6 - Dumbbell Pullover
ʻO Dumbbell Pullover
E moe ma luna o kahi poho a pōpō paha (e like me ka hōʻikeʻia), e paʻa ana i kahi pōpō kaumaha ma nā limaʻelua. E hoʻonele i ka kaumaha ma hope o kou poʻo, e kīkoʻo haʻahaʻa i nā lima a hiki i kou kūʻana i ke kau. E kuhi i kou kua e huki i ka ukana a hana hou no 12 reps.
E hana hou i ka Superset 2
7 - Superset 3: Nā Kū'ē Kūkākūkā
Nā Papa Kūkākūkā
E hoʻopili i ka wāwae hema i ka papaʻa a paʻa i ka pōpō nui-kaumaha ma ka lima'ākau, e kulou ana i lalo i ka lima a me ka pā'ū i mua o ke keʻena. Hoʻopili i nā'ūhā (shoulder) e huki ai i ka lima a hiki i ka'ūhā poʻohiwi, e pili ana i ke kino (me he mea lā e lawe anaʻoe i ke kaumaha i kou'āpana). I ke poʻo o ka neʻeʻana, e kū ka lima i kaʻaoʻao o ka lumi. E hoʻoulalo a hana hou no 12 rep.
8 - Nā Hulina a me nā Y-Pulls me nā Hui Lili
Kālemu T a me Y-Pulls me nā Hui Paʻa
E noho ma ka papahele a hoʻokau i ke kāʻei ma nā wāwaeʻelua, e paʻa ana i kēlā me kēiaʻaoʻao o ka pēpē me kahi lima lima. E hoʻomoe i ka paku iki ma nā kuʻekuʻe, E kaomi i nā pūpū o ka wāwae e wehe i nā lima i kaʻaoʻao i kahiʻano. E hoʻi i ka hoʻomaka a, i kēia manawa, e kiʻi i nā lima a puka i waho i kahi y. E hoʻomau i nā poʻohiwi a me ke kua i loko o ka holomua. E hoʻomau i ka hoʻololiʻana i kahi t-pull me kahi y-huki no 12 reps (1 komo e komo pū ana me kahi o nā t-pull a me ka y-pull).
E hana hou i ka luna 3
9 - Māhele 4: Kahiko Kūnaewele
Helu Curves
E hoʻopaʻa i kahiʻoihana kaumaha me ka poʻohiwi ākea i kaʻawale. E kūlima i nā kinipuni e pale i ke kaumaha ma ka poʻohiwi, e paʻa pono nā lima. E hoʻoulalo a hana hou no 10 reps.
10 - Hoʻopiʻi Hoʻolaha
Hoʻopiʻi Kī
E noho ma ka poepoe me nā kaumaha kaumaha e kau ana ma luna o ka'ūhā. E hele wāwae i mua, e'ōkulo i luna o ka poepoe a hiki i ka manawa e kū ai. E hoʻopaʻa i nā mea kaupaona me nā lima i waho a hana i nā biceps e pale i nā ana ma nā poʻohiwi. E hoʻoulalo a hana hou no 12 rep.
E hana hou i ka Superset 4
11 - Superset 5: Hammer Curls
Kūpena Pāpale
E ku me nā kapuaʻi e pili ana i ka whānui o ka hipakoki, e paʻa ana i nā piʻo kaumaha me nā pāpālina e kū pono ana i. E pākiʻi i nā pupuhi e pale i nā kaulike ma nā poʻohiwi. E ho'ēmi i nā mea kaulike a e hana hou no 12 reps.
12 - Hoʻokahi Kēkākūkā Kūkākūkā
Hoʻokahi Hale Hoʻoili Curle
E kuʻi i ka papahele me kou kino e kākoʻo ma ka pōleo a kau i kahi kaumaha kaumaha ma ka papa i mua ou. E'ākau ka lima'ākau ma luna o ka poepoe, e kiʻi i ka kaumaha a me ka belike e pale i ke kaumaha ma ka poʻohiwi. E hoʻoulalo a hana hou no 10 mau lā ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
E hana hou i ka Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
ʻO Biceps Reverse Curls
E hoʻopaʻa i nā mea kaumaha me nā po'ū i mua o nā'ūhā. E hoʻopili i nā ana i luna o nā poʻohiwi a me lalo i lalo. Ma muli o kou mau lima i ke alo, e lahilahi ana nā lima ma ka piko o ka neʻe. E hana hou no 12 reps.
14 - Kū i ka Pūnaewele Kuhi Maka
Kū i ka Pūnaewele Kūlohelohe
E noho i kahi noho aiʻole ma luna o kahi paepae a paʻa i kahi kuhi waena me nā lima e pili ana i ka laulā āpau. E hele i luna, e hoʻopaʻa i ka pale hope a me ka heleʻana, e kau i nā'ā'ī ma ka'ūhā. Hoʻomaka i ka neʻeʻana me nā lima lima, eʻoki i kaʻoihana e like me ka mea hiki iāʻoe (e liʻiliʻi keʻano o ka mīkini no kou kūlana) a me ka lalo i lalo, e hana hou no 10 reps. E mālama i ka mea nui i loko o ka holomua.