Pehea e hana ai i ka puʻupuʻu puʻupuʻu iʻikeʻia
ʻO ka puʻupuʻu koʻikoʻi kahi pilikino (keʻano o kāu i kekahi ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao), ka pūpū hohonu e hoʻohui i kēlā me kēia wāwae i ka lama. Hiki ke lilo i kēia puʻupuʻu i ke kūpono i ka wā e hoʻolimalima nui ai mākou e noho ana ma nā kaʻa a me nā kaʻa, e like me nā mea o kēia manawa. Hoʻopiliʻia nā psoas pa'ū i kahi mea palupalu, hiki ke hōʻeha i kaʻeha a me nā pilikia o ka muscular-skeletal.
ʻO ke kumu o ka hoʻoikaikaʻana a me ka hoʻolōʻihiʻana i nā pona he ala maikaʻi loa ia e hōʻole i nā mea a pau e noho ana. Ma muli o ka kōkuaʻana o nā peso e hoʻoneʻe i kou mau wāwae e pili ana i kāu pahu, e manaʻoʻoe eʻike i nā pā i komo i kēia hana. Hoʻoikaika ka palekana i ke kōkua i ka ikaika nui ,ʻo ia hoʻi nā psoas,ʻoiai he mea nui ke kākoʻoʻana o ke kuapaʻa, a pēlā e hoʻolōʻihi ai, kēiaʻiʻo. ʻO nā papahana i'ōleloʻia ma hope nei ua hoʻololiʻia mai iā Leslie Kaminoff a me Amybookws 'puke kupaianahaʻo Yoga Anatomy .
1 - Tree Pose - Vrksasana
ʻO kēia kūlana kaulike kūpono he ala maikaʻi ia e hana ai i nā pona ma kaʻaoʻao me ka wāwae hāpai. No ka mea e pono ana nā mea palekana a pau e hoʻohana i kou mauʻiʻo no ka hoʻomahaʻana, he mea nui loa ia no ka hoʻoikaikaʻana i kāu mau kahakaha.
2 - Ke kū nei i ka poʻi nui - Utthita Hasta Padangusthasana
ʻO Utthita hasta padangusthasana he mea kūpono loa ia no kēia pūʻulu no ka mea e hoʻohui i ka pale kaulike me ka hoʻohuliʻana i kou wāwae i luna o kou kino. E hoʻohana i kahi kaula a puni ka wāwae ināʻaʻohe hiki iāʻoe ke pale i kou kua e pale i kou kua mai ke heleʻana i mua a iʻole kou poʻohiwi e hiki i waho o kona kumu. He maikaʻi nō hoʻi ka paleʻana i ka'ūhā haʻahaʻa.
3 - King Dancer - Natarajasana
ʻO kahi pale kū hope loa! I kou hāpaiʻana i kou wāwae wāwae i ke kūlana no ke kuapaʻa, ua maikaʻi kāu psoas.
E like me kāu iʻike ai, ma kēlā me kēia mau pale kūponoʻekolu ke hoʻoneʻeʻia ka wāwae i hāpaiʻia ma kahiʻokoʻa'ē aʻe: ma mua i kaʻaoʻao i ka lāʻau, a laila i mua i ka utthita hasta padangusthasana, a ma hope i hope i hope i kahi hula. Ma muli o ka honoʻana o nā pona i ka wāwae i ka toris, ke hana maʻamau nei i kēlā me kēia mau kūlana akā he mea koʻikoʻi iā kēlā me kēia.
4 - Warrior I - Virabhadrasana I
ʻO wau kekahi mea kūpono. Ināʻoe e noʻonoʻo a hopohopo paha i ka hoʻoukaʻana i nā hihipi ma mua, e hāpai nui i kou wāwae i nāʻaoʻao o kāu moena.
Hāʻawi pū ia i kahi kūlana maikaʻi loa. Hoʻonuiʻia nā pona ma kaʻaoʻao hope e like me ka hoholaʻana o ke kukui mai ka wāwae.
5 - Boat Pose - Navasana
I ka navasana, hana nā pona ma nāʻaoʻaoʻelua e lawe i nā wāwae a me ke kikihi i kahi kūlana V ke mālama pono i ka'eina a me nā wāwae. Inā hoʻomakaʻoe e lilo i ka V, e kulou i kou mau wāwae ma nā kuli e huki hou i ka lama.
6 - Camel Pose - Ustrasana
Ma ka kāmelo, hana nā pona ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao e kākoʻo i ka'ulaki haʻahaʻa a ua hoʻolōʻihiʻia hoʻi e ke kuapaʻa. No ka loaʻaʻana o nā pono piha o kēia kauʻana, makemakeʻoe e mālama i kou mau'ūhā e pili pono ana i ka papahele. Inā hikiʻole iāʻoe ke komo aku i kou mau kuʻekuʻe wāwae me nā poʻo o kou mau wāwae ma ka papahele, e ho'āʻo e kau i nā manamana lima ma lalo o ka hāpaiʻana i kou kuʻekuʻe wāwae a hoʻohana paha i kahi'āpana ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao no kou lima.
7 - Hoʻokiʻekiʻe i ka Poʻe Poʻe - Supta Virasana
ʻO ka heleʻana i mua o ka kino haʻahaʻa e pili ana i ka neʻe hope o ke kino kiʻekiʻe e hoʻolōʻihi loa kēia no ka māhele āpau, e like me kā mākou punahele, nā pona. Hiki ke koʻikoʻi loa kēia hana ma nā'ūhā a me nā kuli, no laila e hele aku me ka mālama ināʻaʻoleʻoe i maʻa mau i ka hanaʻana. E hahai i ka loulou no nā'ōkuhi no nā mea hoʻomaka.
8 - Crow Pose - Bakasana
I ke kani, hana nā psoas e paʻa i ke kolaula ma kahi kūpono a lawe mai i nā wāwae i mua o ke kukui. Ua lohe pahaʻoe i ka hoʻomaha o kāu kumu e pili ana i nā pale kau lima e pili ana i ka ikaika nui. Loaʻa kēia i nā psoas.
9 - Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana
Hiki i ka wili holoʻokoʻa ke hoʻolahalaha nui ma kāu minuke holoʻokoʻa. E like me kāu eʻike ai, nani loa ke kūlana e like me ka nohoʻana i loko o kahi kaʻa! ʻO ka wāwae hoʻi e pono ai ka loli a me ka maʻalahi o ka pale a me ka ikaika, no laila inā ikaika loa ia hiki iāʻoe ke hoʻohālike i kahi ala like ma ke alahaka .
10 - Handstand - Adho Mukha Vrksasana
I loko o ka paʻa lima,ʻo ka psoas kekahi o nā mīkini koʻikoʻi e mālama ana i ka huelo ma kahi kūpono, e pale ana i ka "maiʻa," aiʻole ma luna o ka lōʻihi o ka hoʻohaʻahaʻa. Inā pale ka lima lima iāʻoe, e kōkua i ka hoʻoikaikaʻana i kāu psoas me nā mea i luna aʻe nei e kōkua!