ʻO nā mea kōkua no ka nohoʻana i ka wā o ka haunaele a me nā hola hoʻomaha
Eʻike nā kānaka a pau i ka hoʻopau pinepineʻana i kā lākou hana hana a me ka papahana hanaʻana mai kēlā manawa i kēia manawa. ʻO nā lā nui, nā male mare, nā hoʻomaha, nāʻeha a me nā maʻi paha hiki ke hoʻoikaika iāʻoe e hoʻolālā manawaʻole no ka hoʻohanohanoʻana i kāu aʻo. No laila, pehea lāʻoe e hoʻomau ai i ka mea nui i ka manawa e hoʻololi ai kāu polokalamu? A pehea ka hana (a me ka nui) hiki iāʻoe ke hele a hoʻomau i kou ola?
ʻOiaiʻaʻoleʻaʻohe pane hoʻokahi no nā mea a pau, uaʻae ka nui o nā poʻe akamai e kau ana ma luna o kāu mau pahuhopu a me kou kūlana o ka manawa. Ināʻo kāu pahuhopu nui ka mālamaʻana i kou kūlana o ka hoʻoikaikaʻana i nā hebedoma no ka hoʻemi haʻahaʻaʻana, a laila, hana kekahi hana kūpono no 30 mau minuke i kēlā me kēia lā e pono ai. Inā kiʻekiʻe kou kiʻekiʻe o ka hoʻolālā a makemakeʻoe e mālama i kēlāʻano, ponoʻoe e hoʻololi i kou manawa hana,ʻano a me ka ikaika ma muli.
E hoʻomaka anaʻoe i ka hoʻohaʻahaʻaʻana (e nele i ke kino) i loko oʻelua pule inā pauʻoe i ka hana. I ka manawa i hala, ua aneaneʻekolu manawa ka lōʻihi o ka hoʻomauʻana e like me ka "lawe."
Hoʻomau i ka hoʻolālā maikaʻi me ke kīpopo,ʻoihana kiʻekiʻe
Inā makemakeʻoe e ho'ēmi i kou manawa hoʻolālā no nā puleʻelua, mai hopohopo, e hoʻi koke anaʻoe i kou kūlana o ka manawa i ka wā e hoʻi ai kāu polokalamu i ka manawa maʻamau. Mai hoʻopau wale i ka hana.
Ua hōʻike nā haʻawina e hiki iāʻoe ke pale i ka loli ma ka maʻi o ka maʻipīpīpī noʻekolu wiki wale nō ma ka hanaʻana i ka hoʻonuiʻana i ka hana (70-75 pakeneka o ka nui o ka helu o ka puʻuwai) no ka mea heʻelua lā o ka wiki.
Nā Ala Loa loa e mālama ai i ka hauʻoli i ka wā o nā haʻalulu
- Ma ka liʻiliʻi, e hoʻokō iʻelua kūlana kiʻekiʻe, kiʻekiʻe kiʻekiʻe, hoʻomohala he 30 mau hola i kēlā me kēia pule no nā hebedomaʻekolu a pono iāʻoe ke mālama i kou'ōhumu paʻa a hiki i ka wā e hiki ai ke hoʻi hou i kāu polokalamu maʻamau.
- E hoʻonui i ka hoʻolālā manawa 30- ʻelua i ka hebedoma.
- E hoʻomohala i nā papahana hoʻolālāʻokoʻaʻelua i ka hebedoma.
- E hoʻopau i nā hana kūʻokoʻa, hana kiʻekiʻe-nui no ka puhiʻana i nā calorie i ka manawa liʻiliʻi.
- Hoʻohana i nā lā i hikiʻole iāʻoe ke hana no ka Hoʻomaha a me ka Hoʻoula . E mālama i nā lā kiʻekiʻe kiʻekiʻeʻelua a 4 mau lā ke kaʻawale no ka pono kūpono a hāʻawi i ka manawa nui e hoʻomaha ai, he mea nui ke hanaʻoe i nā hana hana kiʻekiʻe.
- Mai hoʻoluliluli i ka hana no kaʻaneʻane iʻekolu mau hebedoma a iʻole eʻike pahaʻoe i ka emiʻana o ka hoʻolālā e hoʻoikaika i ka loaʻaʻana.
Pehea e mālama ai i kāu hana hoʻokūkū ma ka wā o ka Breaks a me nā Hōkū
- Hana i ka Honua a hiki i ka hana nui loa!
- E hoʻohana i ka manaʻo SMART a hoʻonoho i kekahi mau pahuhopu maoli no kāu hana a me kou ikaika.
- Hoʻomākaukau i ka hoʻolālā a kau i kāu papa helu.
- E noi i kouʻohana a iʻole mau hoaaloha no ke kākoʻo.
- E hana i ka hoʻolālāʻohana.
- E hoʻohana i nā'ōlelo like a nā poʻe hoʻomaka e hoʻohana ai no ka hoʻomakaʻana a me ke kauʻana me ka hoʻomehana .
- Hana ma ka home a ma ka hōkele me ka " No Equipment, Body Weight Workout " e mālama ai i kahi manawa huakaʻi.
- E hoʻolālā hou i nā manaʻo no ka poʻe hele
- E mālama pono i ka manaʻo kaulike a eʻoluʻolu i nāʻano hana likeʻole.
- Hoʻohana i ka manawa e hoʻomaha ai, ke kaʻapoʻa train aiʻole ma keʻano he mea e hakakā ai .
Puna
ʻO Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory a me nāʻano hana o ka weheʻana i loko o ke kanaka. Kaumaha Sports Sports. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Hōʻuluʻulu.
Lemmer, JT, et al. ʻO ka makahiki a me nā pane kāne i ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana a me ke kāohiʻana, Medicine and Science in Sports & Exercise, 32 (8): 1505-1512,ʻOkakopa 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. ʻO ka paneʻokoʻa o nā proteins o ke kāpili metabolite i loko o ka puʻupuʻu kino kanaka ma hope o ka hoʻolālāʻana i ka hoʻolālā a me ka hoʻopiʻi. 'Am Physicl Regul Integr Comp Physiol. 2007 Feb 15;
Toraman NF., Hoʻolālā liʻiliʻi a me ka lōʻihi lōʻihi: he meaʻokoʻa paha ma waena o nā'ōpio a me nāʻelemakule? Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.