ʻO ka hoʻonohonohoʻana i kahi papahana hoʻolālā maikaʻi e like me kaʻoihana e likeʻo ia i kaʻepekema, akā aia nā mau māheleʻeono i mea e kōkua ai i ka hoʻolālā piha a me ka holomua, no ka pono oʻoe a iʻoleʻoe i ka hoʻokūkū āu e pāʻani nei.
ʻO nā papa hana nei e hoʻokumu i ke kumu no ka palekana, ka polokalamu hoʻolālā maikaʻi. A oiai lākou e hāʻawi nei i kahi wahi e hoʻomaka ai no nā mea a pau e hana ana,ʻaʻole ia he lālā lōʻihi loa.
Hiki i nā kānaka'alepa Elite ke hoʻomohala i kekahi mau kikohana hoʻonaʻauao e pili ana i kā lākou hoʻolālā, a maikaʻi ke aʻo i ka hana ma nā mākaukau e like me ka hoʻolālā , ka palekana , ka mana , a me ka holo .
Ma mua o ka hoʻomakaʻana i kahi papahana hoʻolālā, ua hoʻoikaikaʻia nā mea hou e hana i kahi leka a loaʻa kahi maikaʻi o ke kauka ma mua o ka hoʻomakaʻana i kahi papahana hoʻolālā.
1. E hoʻoholo i ka Maximum Heart Rate
- ʻOiaiʻoiai ua paʻakikī ka hoʻoholo i nā hōʻoia no ka hoʻonuiʻana i ka palena o ka naʻau, e hoʻohana ka poʻe nui i ka helu maʻalahi no kaʻikeʻana i ka nui o ka noʻonoʻo o ka naʻau .
- ʻO ka maʻalahi o ka maʻalahi ke unuhi i kāu makahiki mai ka 220.
- ʻO keʻano hou aku, i paʻiʻia ma ka Journal of the American College of Cardiology , ke manaʻo nei i ka palena o ka'ōmike o ka'ōnaehana me kēiaʻano: 208 ma lalo 0.7 mau makahiki.
- E ho'āʻo i kēia helu pūnaewele hōʻemi pūnaewele
I kēia manawa eʻikeʻoe i ka nui o kāu noʻonoʻo nui e hoʻomaopopo ai i kāu pahuhopu aʻo āpau, a hoʻoikaika i ka ikaika o kāu hana.
2. E hoʻolālā i kāu mea hana
Ke hoʻoholo nei i ka paʻakikī o ka hoʻolālā ke kumu o ka hoʻonaʻauao kūpaʻa. ʻO ka manaʻo nui e pili ana i ka nui o kāu puʻuwai i ka wā o ke aʻoʻana. ʻO ka ikaika o ka hoʻolālā kūpono e pili ana i kou kiʻekiʻe o ka puʻuwai o ka naʻau,ʻo kou kūlana o ka manawa a me kāu mau pahuhopu.
Nā Palena Haʻawina Haumāna Kūwaho:
- Inā hoʻomakaʻoe i kahi papahana hoʻolālā he mea ponoʻoe e nānā me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka. Ma hope o ka loaʻaʻana o ka holomua, ponoʻoe e hoʻohana i waena o 50 a 60 o ka huina o ka nui o ka puʻuwai o ka naʻau.
- Ināʻoe e hana maʻamau a makemakeʻoe e hoʻomau i ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālā a hoʻonui paha i kou manawa, ponoʻoe e hana ma 60 a 70% o ka nui o ka puʻuwai o ka naʻau.
- Ināʻo kāu pahuhopu ka hoʻonuiʻana i ka papa'aiabiciki a iʻole ka hana haʻuki, e hoʻohana pahaʻoe ma kahi hoʻonaʻauao, 75-78 pakeneka ka nui o ka puʻuwai o ka naʻau.
ʻOiaiʻo kēia mau kumu'āina he mau'ōlelo aʻo nui, he mea nui e hoʻomaopopo heʻano nui ka hoʻololiʻana i ka ikaika o kāu aʻoʻana no ka mea o kāu kūlana o ka hoʻoikaika. Hiki paha i kekahi manawa e hoʻonaʻauaoʻia kahi kaʻiʻela i aʻoʻia ma ke kaʻina 50 a 60% (no ka hōʻohoʻi aiʻole lōʻihi, ka lohi, hoʻokoe mamao, no ka hiʻoʻana). Hōʻike nā hōʻike i nā poʻe hana i ke kiʻekiʻe aʻoi aku ka nui o nāʻeha a ua hala loa paha.
Hiki i nā mea hoʻolālā paʻakikī ke hoʻonui i ka lōʻihi o ka hoʻolālāʻana i ka manawa ma kahi manawa e kōkua i ke kālaiʻana i nāʻiʻo no ka mālamaʻana i ka waika lactic .
3. E hoʻoholo i keʻano o ka hoʻolāʻau e hana anaʻoe
No ka hoʻolālā maʻamau koho i nā hana e hoʻohana ana i nā hui puʻupuʻu nui a me nā mea mau i keʻano.
ʻO kekahi o nā hiʻohiʻona maikaʻi e hele nei, eʻauwai, e holo ana, hula hula, nā mīkini piʻi wāwae, nā mīkini mīkini, nā holo wāwae, ke kaʻa kaʻa, a me nā kaʻa kaʻa .
No ka poʻe eʻimi nei e hoʻonui i ka'ahamele, makemakeʻoe e hoʻohana i ka hoʻolālāʻana i nā hāmeʻa. ʻO ka kulekele o keʻano kiko'ī e'ōlelo ana e lilo iʻoi aku ma kahiʻoihana a akamai paha, ponoʻoe e hana i kēlā hana a iʻole ke akamai. No laila, he mea holo ka mea holo ma ke holoʻana aʻo ka meaʻauʻau e aʻo i ke kauʻana. Eia naʻe, aia kekahi mau kumu nui e hele ai i ke kaʻaahi , a he mea pono ia no nā poʻe pāʻani a pau.
4. E hoʻolālā i kāu kauka kauʻana
ʻO ka pinepine o kāu hoʻolālāʻana e hilinaʻi ia ma kou kūlana o ka paʻi a me kāu mau pahuhopu, a me ka ikaika o kāu aʻoʻana.
ʻO ke kiʻekiʻe o kou ikaika,ʻo ka nui o kāu hoʻomahaʻana, no laila e emi ai kāu alapine e like me ia. No ka hoʻonaʻauao nui, ponoʻoe e hoʻoikaika i kāu ma ka pahu hopu ma kahi o 3 a 5 manawa o ka pule, me ka hola he 48 i waena o nā wā. ʻO ka hana pinepine pinepine iā ia e alakaʻi i nā hihia, no laila e hoʻomanaʻo i ka lōʻihi o kāu e lawe ai mai kahi hālāwai hoʻolālā kaumaha.
5. E hoʻoholo i kou manawa o ka hoʻolālā
Hiki ke hoʻonuiʻia ke olakino maikaʻi i loko o ka 30 mau minuke 3 manawa o ka pule. No ka hoʻonui maikaʻiʻana, ponoʻoe e ho'āʻo e mālama i 30 a 60 mau minuke o ka hoʻomohala mauʻana i kāu kaʻina ma kahi pūnaewele.
6. E hoʻonui i kahi mahana a hoʻoluhi i lalo
Makemake nuiʻiaʻoe e komo i kahi mahana mahana o 5 a 10 mau minuke, ma mua o ka neʻeʻana i kāu noʻonoʻo naʻau. Hiki i ka 5 a 10 mau minuke ma hope o kāu hoʻonaʻauaoʻana ke pale aku i ka uila me kaʻaeʻana i ka puʻuwai o ka puʻuwai a me ke ana wela e hāʻule mālie. Ināʻoe e hoʻolālā,ʻo ka manawa kūpono kēia no ka mea he mahana a me ka maʻalahi kou mauʻiʻo a ua emiʻole ka pilikino.
Puna:
KaʻahaʻAmelika ma kaʻaina. (2003). ACE Manual Handbook Manual, 3rd Edition . San Diego, CA:ʻAmelikaʻAmelika ma ka'Ālapa.