Ua loheʻoe i nā mea nui e pili ana i nā mea pāʻani a me ka protein. Aʻoiai heʻoiaʻiʻo e hiki i kekahi poʻe mea pāʻani ke komo i ka hana ikaika ke hoʻonui iki i ka pono e loaʻa i kekahi mau meaʻai maikaʻi i kā lākouʻai,ʻaʻole paha e like me kāu e noʻonoʻo nei. ʻO ka ikaika a pau e pono ai mākou e mālama i ko mākou kino a me ko mākou manaʻo, a me ka wahie e kōkua ai iā mākou i ka hana e hele mai ia mai nā meaʻai a mākou eʻai ai a me nā wai inu e inu nei mākou.
No ka hoʻoholoʻana i ka nui pono o nā calories, a me nā meaʻai eʻai ai, pono e noʻonoʻo i ka hoʻohanaʻiaʻana o kā mākou waihona waiwai ma kēlā me kēia lā a hoʻololi i ka ikehu e like me. He mea kōkua nō hoʻi e hoʻomaopopo i ka papahana nui o nā meaʻai ma ka meaʻai maʻamau. ʻO nā macronutrients nui o ko mākou kino, e uhakiʻia iʻekolu mauʻano nui:
- Pāmua
- Nā Carbohydrates
- Ka momona
Pono nā lālā o ka meaʻai i mea nui no ke olakino a pono i nā mea a pau eʻai i nā meaʻai mai kēlā me kēia hui. ʻO nā kikino e pono ai mākou eʻai i kēia mau meaʻai, akā, he kumu pinepine ia no ka hoʻopaʻapaʻa,ʻoiai ke pili i nā meaʻimi.
Pāmua
Hoʻokomoʻia ka mea pāʻani i nā papa hale o ke kino. ʻO ka protein he mau hui pūʻia o nā hale i kapaʻia heʻonika amino e hui pū i nāʻano likeʻole e hana ai i nāʻiʻo, iwi, nā kuʻuna, kaʻili, ka lauoho, a me nā mea'ē aʻe. Hāʻawi lākou i nāʻoihana'ē aʻe e like me nāʻoihana palekana a me ka hana hoʻopili.
ʻO kaʻoiaʻiʻo, aia he 10 mau palekana likeʻole i loko o ke kino.
ʻO ke kūpono,ʻo ka waiwai pilikino mau no nā mea pāʻani a me nā mea pāʻaniʻole he mea nui no ka meaʻaʻole hiki ke mālama ponoʻia e ke kino. ʻO nā meaʻai likeʻole e loaʻa ai ka protein i nāʻano likeʻole me nā hoʻomalu piha (ʻo ia hoʻi ka 8 amino acids nui) e hele nui mai ana mai nā mea holoholona e like me kaʻiʻo, iʻa, a me nā hua a me ka protein i hoʻopihaʻoleʻia (nele i hoʻokahi aiʻole amino acid nui) e hele mai mai nā kumu e like me nā huaʻai, a me nā hua.
Hiki i nā mea pāʻani pāʻani ke pilikia i ka loaʻaʻana o ka pilamai pono ināʻaʻole lākou iʻike i keʻano o ka huiʻana i nā meaʻai.
Nā Manaʻo Pauna no nā Haumā
Hoʻopili ka poʻe'ōlepele i kahiʻokoʻa keʻano'ē aʻe ma mua o nā mea hanaʻole. Hoʻohana ka mea pāʻani i ke kinetona ma mua e hoʻoponopono a kūkulu hou i kaʻiʻo i haʻihaʻi i ka wā o ka hoʻolālā a me ke kōkua e hoʻonui i ka mālamaʻana i ka waiʻahu i keʻano o glycogen. ʻO ka proteinʻaʻole kahi kumu kūpono o ka wahie no ka hoʻomehana akā hiki ke hoʻohanaʻia ināʻaʻole lawa ka'ōpona i kaʻai. Akā, he meaʻino kēia, no ka mea inā i hoʻohanaʻia no ka wahie,ʻaʻole lawa ka mea e pono ai no ka hoʻoponopono a me ke kūkulu houʻana i nāʻiʻo o ke kino, e like me ka maʻi.
Hōʻoia i ka Daily Intake
- Pono kaʻeleʻele o ka makahiki heʻeleʻele 0.8 mau'ekanika (2.2lbs) o ke kaumaha o ke kino i kēlā lā.
- Pono nā kānakaʻeleu aʻo ikaika ma kahi o 1.4 i 1.8 mau pākaʻi pākahika (2.2lbs) o ke kino kino i kēlā lā
- Hoʻolālā nā mea hoʻomaha i kahi 1.2 a 1.4 mauʻeka kilokika (2.2lbs) o ke kino kino i kēlā lā
Ka Hiki o nā Carbohydrates no nā Haumā
Ka ikaika o nā poʻeʻaleʻale eʻoi aku ka waiwai o ka protein i ke kūkuluʻana i kaʻiʻo. Ke hoʻololi neiʻo ia i ka ikaika o nā meaʻaleʻale e koi aku i kahi mea lohi ka mea iʻoi aku ka nui o ke kalokapila e kūkulu i nā waihona glycogen pono e hoʻoulu i kā lākou mau hana. ʻO ia ka haʻawina hoʻonaʻauao ikaika e hiki ai i ka nui a me ka ikaika.
ʻO kēia ke kumu no ka hoʻonuiʻiaʻana o nā hana kuʻuna paʻakikī nui (e like me ke kaumaha) me ka'ōhūlū. ʻAʻole hiki ke hoʻonuiʻia ka momona a me ka pilina i ka hikiʻana i nā koi o ka hoʻolālā kiʻekiʻe. Pono eʻaiʻia ka'ōponaʻakika pono i nā lā a pau e hoʻihoʻi i nā kūmole glycogen .
Nā Manaʻo Manaʻo Kūlana kiʻekiʻe
Kaʻi, 3'el, 21 grams
Pīni, 3ʻea, 21 grams
Turkey, 3 oz, 21 grams
Nipi, 3 oz, 21 grams
Milk, 8 an, 8 maumu
Tofu, 3 oz, 15 grams
ʻO Yogurt, 8 an, 8 maumu
Kēkelē, 3 ohau, 21 grams
Ka pīnati peanut, 2 tbsp, 8 grams
Nā pua, 2 nui, 13 grams
Puna:
ʻO ka'ōlelo kūlana mai nā Dietitians o Canada, ka HuiʻAi MokuʻAmelika, a me ka American Medicine Sports Medicine, ka Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192.