ʻO nā'ōpona he mau meaʻai maʻamau no nā mea pāʻani
ʻO ka ikaika a pau e pono ai mākou no ke ola a me ka hoʻolālāʻana ke hele mai ia mai kaʻai a mākou eʻai ai a me nā wai e inu ai mākou. ʻO kēia mau meaʻai nā mea iʻokiʻia i loko oʻekolu mau papa:
Pono nā lālā o ka meaʻai i mea nui no ke olakino a pono mākou e pau i kaʻai i kēlā me kēiaʻano. ʻO nā kikino e pono ai kākou eʻai i kēia mau meaʻai, akā, he kumu ia no ka hoʻopaʻapaʻa.
Nā Sports Nutrition - Carbohydrates
ʻO ke kaloka ka meaʻoi loa o ka ikaika no nā mea pāʻani. No kēlā me kēia mea pāʻani āu e pāʻani nei, ua hāʻawiʻia nā puʻupuʻu maʻalahi i ka ikehu e hoʻolālā nā hoʻoheheʻeʻana i ka hoʻoheheʻe. I ka manawa eʻaiʻia ai, hāʻule nā'aleʻalea i nā suga liʻiliʻi (glucose, fructose, a galactose) e hoʻoulu a hoʻohanaʻia e like me ka ikehu. ʻAʻole pono i kekahi glucose e mālama ponoʻia i nāʻiʻo a me ke ake i keʻano o ka glycogen. I ka manawa e hoʻopihaʻia ai nā kumukūʻai glycogen, ua mālamaʻia kekahi mea'ē aʻe e like me ka momona.
ʻO Glycogen ka punawai o ka ikaika i hoʻohana pinepineʻia no ka hana. Ponoʻia no kekahi mau hana pōkole, ikaika o ka hoʻolālāʻana mai ka hilinaʻiʻana i ka haʻahaʻa no ka hiki koke mai ia. Hoʻolako pūʻo Glycogen i ka ike i nā minuke mua o kekahi haʻuki. I ka wā lōʻihi, hoʻomolowa ka lōʻihi o ka lōʻihi, hiki i ka momona ke kōkua i ka hoʻolālā hana, akā, pono nō ka glycogen e hāpai i ka momona i loko o kekahi mea e hiki ai i nāʻiʻo ke hoʻohana.
ʻO ke kākoʻa pono o kaʻai me ka meaʻaʻai. Inā pauʻole ka'ōpona i ke kino, pau ka pilikino i mea e hana ai ka glucose no ka ikehu. Ma muli o ke kumu mua o ka pilina,ʻo ia ka papa hana hale no nāʻiʻo, ka iwi, kaʻili, ka lauoho, a me nā mea'ē aʻe, e hilinaʻi ana i ka pilikino no ka ike (ma kaʻaʻaʻoleʻana i ka waiāpona kūpono) hiki ke hōʻemi i kou hiki ke kūkulu a mālama i nā kino.
Hoʻohui hou, hōʻaha kēia i nā puʻupaʻa no ka mea e pono iā lākou ke hana ikaika e hoʻopau i nā kumu hana o kēia puʻupuʻu pū.
ʻO kahi kaʻawale ka paʻapū o ka'ōpū (CNS) a me ka lolo.
Nā Carbohydrates Pūnaewele
Hoʻokahi kaona o ka haʻalulu me ka hāʻawiʻana i nā caloʻehā o ka ike. Hiki i nā poʻe kelepa ke kamaʻilio pinepine e pili ana i ka hoʻouluʻai'aleʻaleʻa a me ka'ūpopo momona ka mea e pili ana i ka nui o ka ikehu momona e hiki ai iā mākou ke mālama i loko o ko māua. ʻO kēia keʻano o 2,000 mau calory carbohydrate, akā hiki iā mākou ke hoʻololi i kēia helu ma ka hoʻopauʻana a me ka hoʻoukaʻana. Ma ka hoʻopauʻana (mai kaʻai, ka hoʻolālā, aiʻole ka hui pū) e hoʻohana mākou i ka waiʻahu wai mālama.
Ināʻaʻole mākou e hoʻopihapiha i kēia mau hale kūʻai, hiki iā mākou ke hoʻokuʻu i ka wahie no ka hana. Hoʻohālikelike pinepine ka poʻe'ōleʻa i kēia me ke "pāpale" aiʻole "ke pāʻana i ka paia ." Pēlā nō,ʻo kaʻaiʻana i nā huaʻaleʻa nui he nui ke hoʻonui i kēia mau hale kūʻai. Hoʻohui pinepineʻia kēia e like me ka haʻalulu a me ka lobo-loading. ʻOiai he mea kūikawā kēlā me kēia kanaka, a eʻokoʻa ana ko mākou mau hale waihona waihonaʻenehana, e like me Dan Benardot, ka mea kākau o Advanced Sports Nutrition, "E hiki i kānaka ke mālama i kahi 350 grams (1,400 kilokalo) ma keʻano o ka music glycogen, he 90 grams (360 kilocalories) i loko o ke ake, a me kahi liʻiliʻi liʻiliʻi o ke kalo ma ke koko (~ 5 grams, aiʻole 20 kilokoni).
ʻO ka nui o ka nui o ka muscle,ʻo kaʻoi aku ka nui o ka mālamaʻana i nā glycogen ma kaʻoi aku ka nui. "
ʻO kekahiʻano maʻamau o kaʻike noiʻi e hōʻike ana i ka mālamaʻana i ka mālamaʻana o ka glycogen i 15 grams i ka kilokilo o ke kaumaha o ke kino (15 grams ke 2.2 paona). Me kēia math, ua hiki i kahi kanaka he 175 mau paona ke mālama i ka 1200 grams o glycogen (4,800 calories) hiki ke hoʻolālā i ka hoʻolālā kiʻekiʻe no kekahi manawa.
Nā Carbohydrates a me ka Mahi
ʻO ke kūponaʻo ka mālamaʻana i ka glycogen he māmā hiki ke loaʻa ka ike no ka hoʻolālā. ʻO ka lōʻihi o ka loaʻaʻana o kēia'ikehuhu ma muli o ka lōʻihi a me ka ikaika o ka hoʻolālā a hiki ke hele i kēlā me kēia wahi mai 30 a 90 mau minuke aʻoi aku paha.
No kaʻaeʻana i ka holoʻana o ka ikaika i ka hoʻolālā, e hoʻomaka me nā hale kūʻai glycogen piha, e hoʻopihapiha iā lākou i ka hoʻolālā a hoʻopiha iā lākou ma hope o ka hoʻolālā e mākaukau no kaʻoihana'ē aʻe.
Nāʻano o nā'ōpelu
Hoʻokomoʻia nā'ōpelu i nāʻano likeʻole a paʻakikī. Hoʻopiliʻia a hoʻololiʻia nā meaʻawaʻawa kūikawā i ka ikehu a me ka hāʻawiʻana i ka mana ikaika. ʻO nā huaʻaina a me nā meaʻawaʻawa kahi kumu maikaʻi o nā'ōmā wai.
Hiki i nā'ōpona'okole ka lōʻihi lōʻihi e hoʻopihaʻia a komo i loko o ke kino. Hoʻolāʻihi lākou i ka wā lōʻihi e wāwahi ai a no laila e hāʻawi i ka ike i ka māmā o keʻano ma mua o nā meaʻono maʻalahi. ʻO nā'ōpili o nā 'āpana āpau he berena, laiki, a pasta. Ua manaʻoʻia ka lāʻauʻaeʻa a me ka fiber i nā kāpelu 'āpana paʻakīka akāʻaʻole hiki ke hoʻopihaʻia i ka fiber a hoʻohanaʻia no ka ikehu. ʻO Starch paha ka punaha waiwai nui ma kaʻaiʻana o ka meaʻaina no ka mea ua hakiʻia a mālamaʻia e like me ka glycogen. ʻO nā meaʻai ma ke kōkō,ʻo ia kaʻai o ka palaoa holoʻokoʻa, ka palaoa, ka pasta, a me ka palaoa.
Nā kumuhana:
ʻO ka'ōlelo kūlana mai nā Dietitians o Canada, ka HuiʻAi MokuʻAmelika, a me ka American Medicine Sports Medicine, ka Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Nānā'Ālapa Ola Loa, Human Kinetics, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. ʻO ka Glycogen Storage Capacity a no De Novo Lipogenesis Ma ka Mahele Kakika Manuia ma Man13. ʻO ka American Journal of Clinical Nutrition. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. ʻO ke kuleana o ka puʻupuʻu Skeletal Muscle Glycogen Breakdown no ka hoʻoponoponoʻana i keʻano o ke kahakahaʻana o ka Insulin Sensitivity e ka hoʻolālā. Nā Pānā mua. 2011; 2: 112.