ʻO ka pelekane Pelvic kahi hana hoʻoikaika loa. ʻO ka pelvis wale nō e neʻe i hoʻokahi inisi a pēlā paha i kēlā me kēiaʻaoʻao. ʻOiai pahaʻaʻole paha e hoʻonanea i nā mea likeʻole,ʻo ka haʻawina liʻiliʻi e like me kēia ke kumu o ka hoʻomaopopoʻana i keʻano o ka hoʻonohonohoʻana i ke pelvis a hana maikaʻi i ka abs. Hiki i kŰia kŘkohu ana ke ho ok ÷ ike i nń hawewe o ka muli a me ka abdominal .
ʻO ka Pelvic kalo e aʻo ana e ho'ēmi i lalo a lawe mai i ka mea i loko.
Mai laila mai, e hana ana i kēia neʻe me ka'ōhumu aʻaʻole hoʻi i ke kua, a me ka hana maʻamau-paleni i ke ala a puni - hiki ke hoʻonui i kahi hana maikaʻi ma hope o nā mea a pau.
Hoʻonoho
- E moe ma kou kua me kou mau kuli e kulou me ka wāwae ma ke kahua. Hiki like nā wāwae: nā wāwae, nā kuli, a me nā hulu i hoʻokahi laina.
- E hōʻoia i ka wāwae o ka wāwae e kuhikuhi pololei mai iāʻoe. E noho anaʻoe i kahi kūlana kaulikeʻole , eʻae ai i ka liʻiliʻi maoli o ka'āpana lumbar (lalo lalo). E hoʻomaha i kou'ā'ī a me kou poʻohiwi, e lawe mai i nā poʻohiwi mai nā pepeiao mai. Hoʻopiliʻia ka pahu, ua hoʻokuʻuʻia nā iwi. Hiki ke poʻo ma luna o kahi ululu ululāʻau aiʻole kou'ā'ī e kākoʻoʻia e ka'ōwili'ā'ī.
ʻO kahi lima: E kau i kou mau lima i mea e paʻi ai nā manamana lima o kou lima manamana lima a hoʻopā aku i kou manamana lima. E hoʻomaha i ka pāpale haʻahaʻa ma kou'ōpū haʻahaʻa e kau mālie ke kihi o kou manamana lima ma luna o ka iwi poʻokela, a kokoke kou manamana lima i kou piko. ʻO kēia ka mea e kōkua ai iāʻoe eʻike i ka neʻeʻana o ke pelvis.
Pili In
E hoʻokuʻi i kahi manawa maʻaneʻi e kani ai me kou kino. E lilo kou hanu i hohonu. E hoʻokuʻu i kou hanu e hoʻonui i kou mau iwi ākea, a hele i ke ala a pau i lalo.
ʻO ka Ui
E noʻonoʻo aia he uaki e waiho ana ma luna o kāu iho lalo, i kahi o kou mau lima. Aia i ka holaʻumikumamālua i ka'ōpū o ka'ōpū,ʻeono hola i ke poʻo o kou iwi lae.
ʻO nā iwi o kou'ūhā,ʻeiwa a meʻekolu.
E komo anaʻoe i kāu mau abdominal e neʻe i ke pelvis. Ke hanaʻoe, makemakeʻoe e hoʻokaʻawale i ka neʻeʻana o ke pelvis i noho ai ke kino ma luna a hoʻomaha. Pela no hoi, o na kumu poho e hiki ai i ka pelvis ke hele e pili ana i na wawae.
- Inhale, Exhale: Hoʻopomo i kou mau'ōpū e lawe i ka'ōpū o kāu pēpē i lalo i kāu huela, e hoʻonui i ka'eina ma ka papahele i pane. E hana ana kēia i kahi pelvic piko i kahi o ka manawa i halaʻole ai kāu kauka, akā i lalo ma kahi o kaʻumikumamālua (puka kīʻaha) a piʻi i kaʻeono (bone bone).
- Inhale: E hoʻohana i kou abs no ka hoʻololi o kāu uaki i lalo a hiki i ka horaʻekolu o ka pō i lalo. E hoʻomau i ka hoʻonomi e neʻe i ke kekona-tilting i ke pelvis a hiki i ka manawaʻeono o ka manawa i emi loa. E hana ana kēia i kahi kiʻi liʻiliʻi ma kou kua liʻiliʻi.
- Exhale: E hoʻoikaika i ka holo a hiki i ka iwa o ka hi. E hoʻomau i kāu exhaleʻoiai e laweʻoe i kāu piʻo papapili, ka hoʻolālā heʻumikumamālua, i ka wahi haʻahaʻa hou
- Inhale: E hana hou i kekahi hoʻokaʻawale i kaʻaoʻao'ē aʻe, e hoʻoneʻe i ka hola 3 o ka moe i lalo.
- E hana hou i nā kuhikuhiʻelua aʻelua aʻekolu paha a laila hoʻohuli.
Nā mea kōkua
- Inā pilikia ka'ōnaha, e hana i ka hana e hoʻokuʻu i kou hanu.
- Hoʻomaopopo i ka hoʻohanaʻana i nā abdominal e hoʻomaka ai i kāu neʻe. Hanaʻia kekahi mauʻiʻo, i ka wā e hoʻokomoʻoe i ke kumu o lalo iʻeono, akā,ʻo ka abs ka mea mua.
- Ke holo neiʻoe i ka uaki eʻike pahaʻoe i ke keu o kou kua i kekahiʻaoʻao a iʻole kekahi, a iʻole eʻoi aku ka maʻalahi o kāu mau'ōpū ma ka'ākau a me ka hema. E hoʻomau wale i ka hanu a me ka hoʻoikaika a me ka ho'āʻo e hoʻokuʻu i ka hana. He hana kēia ma kahi o ka hoʻokuʻuʻana i ka hopena, a me ka nānāʻana i loko,ʻo ia ka mea e hoʻololi ai i nā loli nui loa iāʻoe.
- ʻO Pelvic Curl he hana e pili pū ana e lawe i ke pelvic i kahi'ē aʻe.