He paʻakikī nā pale kau kūpono no ka mea e koi ana lākou i ka māmā ikaika a me ke kūlana o ke kino ma kahi'ē aʻe i ka hiki ke pale i ka wāwae hoʻokahi. Hiki i kēia hoʻonohonoho ke hāʻawi i kahi luʻi nui i kou neʻeʻana mai ka waihoʻana i ka waihoʻana i ka wā e hāpai i ka wāwae i luna mai ka papahele i ka manawa a pau. Hiki i kou wāwae kūpono ke hopohopo i kou ikaika. ʻO nā pale kaulike kekahi e koi ai i ka ikaika nui , no laila e hana pū anaʻoe i nā abdominal with the series.
1 - Noho'Ōlapa - Utkatasana
E hoʻomaka i ka hoʻokumu, me nā kuwaeʻelua e kukuli iho ma nā kuli.
2 - Eagle Pose - Garudasana
E lawe mai i kou kaumaha i kou wāwae'ākau e like me kou hāpaiʻana i ka wāwae hema mai ka papahele. E hoʻomoe i ka piko pono, e'ōwili i ka'ūhā hema ma ka'ākau, a lawe mai i kou wāwae hema i ke kaula ma hope o ke keiki bipi maikaʻi. Keʻikeʻoe i ke kūpaʻa, kau i kou mau lima i ka pahu ma ka hoʻokomoʻana i ka lima'ākau ma ka hema a lawe mai i nā lima e pā. E paʻa iʻaneʻi a hiki i ka hanuʻelima.
3 - Tree Pose - Vrksasana
E wehe i kou mau lima a lawe iā lākou i luna. E wehe i kou wāwae hema ke kau pololei i ka wāwae'ākau. E lawe maiʻoe i ke kapu o kou lima hema a hiki i kou'ūhā'ākau. (E ho'āʻo e hana i kēia me ka hoʻohanaʻole i kou mau lima.) E kau i kou lima i ka mudjali anjali . E paʻa iʻaneʻi iʻelima hanu.
4 - King Dancer Pose - Natarajasana
Wehe i ka hapa o kou wāwae hema mai kou'ūhā'ākau, a lawe mai i ka'ūhā hema i ka'ākau kūpono i ka wā e hoʻomoe ai ka wāwae hema a me ka wāwae mai ka papahele. E paʻa i loko o kou lima hema me kou lima hema ma kou hāpaiʻana i ka'ūkau hema a me ka lima'ākau. E paʻa i ka mana hāhā.
5 - Koa III - Virabhadrasana III
E lawe mai i nā limaʻelua i kou mau pūhaka. E kū pololei i kou wāwae hema e like me ke kauʻana ma hope ou. E kau i kou hipili i ka papahele, e lawe ana i ka'ūhā hema a me ka lama e pili pono ana i ka lepo. Hiki iāʻoe ke kau i kou mau lima ma kou mau piko a koho paha i kahi hoʻololi'ē aʻe. E paʻa i ka mana hāhā.
6 - Kū Lono - Urdhva Prasarita Eka Padasana
E lawe i nā limaʻelua i ka papahele a hāpai i kou wāwae'ākau, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema. E mālama i ka hips i ka papahele no ka hanuʻelima. Hiki iāʻoe ke pāʻani me kāu kaulike i kēlā manawa e hoʻoluliluli i kou mau lima e kokoke kokoke i kou wāwae'ākau a lawe mai i hoʻokahi aʻelua lima paha i ka wāwae wāwae. Ma hope o ka lima o ka hanu, e wehe i nā hihaka, e hoʻopaʻa i ka hema ma ka'ākau.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Ua paʻa kou hiʻe i kahi hoʻonohonohoʻia mai kahi o mua. E hāpai i ka lima hema mai ka papahele ae lawe pololei i luna o ke kaupaku. E nānā akuʻoe i kou lima ma keʻokiʻana i ke poʻo i ke alo. E ikaika ka lima hema. E paʻa i ka mana hāhā.
8 - Sugarcane Pose - Ardha Chandra Chapasana
E hoʻomoe i ka 'ākau hema a komo i ka lima hema e hoʻopaʻa i ka poʻo o kou wāwae hema. E kaomi i ka wawae i ka lima a me ka lima i loko o ka kapuaʻi, e hele mai ana i lalo i ka piko. E mālama pono i luna. E paʻa i ka mana hāhā.
9 - Hōʻikeʻia Half Moon Pose - Parivrtta Ardha Chandrasana
E lawe mai i ka lima hema i lalo i ka papahele, ma lalo o ka'ūhā hema. E kau aku i kahi hipili i ka papahele. E lawe mai i kou lima'ākau i kou pūhaka. E wehe i kou'ūhā'ākau i ka laulau, e hoʻolālā i ka lima'ākau i ka wā e mākaukau aiʻoe. E paʻa i ka mana hāhā.
10 - Hoʻoulu i ke alanui - Uttanasana
ʻO ka hope, e waiho i kou lima hema i lalo i ka papahele ma kaʻaoʻao o kou'ākau. E uhi i kou mau wāwae, a hoʻomaha. Ke hoʻomākaukauʻoe, e hoʻomau hou i ka hoʻonohonoho i kou wāwae hema i kēia manawa.