ʻO Biceps Workout Me kekahi Keala Hana
ʻO ka'aunu biceps curl he mea hoʻohaʻahaʻa ia no ka puʻupuʻu biceps o luna. He hana hoʻohiwahiwa i hanaʻia me ka mīkini kalaika a he kūpono ia no nā poʻe hoʻomaka.
Ke kū nei ka pālili kele e kū ana i mua o kekahi hopena o kekahi mīkini me ke kaula i hoʻopaʻaʻia ma lalo o ka mīkini a hoʻonohoʻia me kahi kaumaha kūpono. E pāpale pālahalaha ma ka papahele me kekahi lima e paʻa ana i ke kaula kaula aʻo kekahi ma kaʻaoʻao.
Nā noi hou e pili ana i ka hoʻolālā papahana hoʻolālā a me ka hoʻolālā i kaʻikepili inā makemakeʻoe i kaʻikepili ma mua o kāu ho'āʻoʻana i kēia hana
1 - Ka Papa Hana Hoʻomaka
- E hoʻolālā i ka mīkini kelepona ma kekahi hopena i hoʻopaʻaʻia ke kaula i lalo me ka hoʻonāʻana.
- Pono ka laulā o ke kaula uila e hoʻolahalaha i hiki ai iāʻoe keʻapo a paʻa i ka lima hoʻokahi me ka lima kīkoʻo.
- E koho i kahi kaumaha e hiki ai iāʻoe ke hana 8 a 12 mau hua'ōlelo hou.
- E kū kūpono me ka wāwae e kau paʻaʻia ma luna o ka papahele.
- E hoʻopaʻa i nāʻiʻo o ka'ōpū , e hoʻonā i ke kua, e hoʻomau i ke poʻo.
- E hoʻomanaʻo i ka hanuʻana i ka ikaika (ka hana kuʻi) a me ka hoʻihoʻiʻana (i ka hoʻokuʻuʻana i nā lima).
2 - Ka Mīkini Mahi a me nā Manuahi eʻike ai
- E hoʻopolo i ke kaula i luna i ka umauma a hoʻihoʻi i ke kaumaha i ke kaula i ka lima i lalo.
- E hoʻopiha i ka helu i kohoʻia o nā repetitions (10 a 12 paha he helu maikaʻi), a laila e hoʻokuʻu i nā lima a hana i kekahi lima.
- Inā ho'āʻo nuiʻoe i ke kaumaha, maikaʻi ia no ka hoʻonohonohoʻana iāʻoe iho me ka wāwae i kaʻaoʻao hoʻokahi no ka pono.
- Hiki iāʻoe ke hoʻomoe i mua i ke kūlana i mua i ka wā e mālama ponoʻoe i ke kua.
Hāʻawi ka hana i kahiʻokoʻa i ka dumbbell a iʻole kaʻoihana curl no ka hāʻawiʻana i kahi mea hou aʻe i ka wā o ka piʻiʻana, a he mea pono e lawe mai i nā mīkini hou aku i ke pāʻani.
Ke hoʻomau mau nei nāʻawa iʻole e hāʻawi nā dumbbells.
3 - Nā Puʻukū i hanaʻia e ke Kāleka Curl Mahi
ʻO ka pahuhopu nui o ka pale kelepona ka mākia biceps brachii. ʻO kēia ka puʻupuʻu e hoʻonā i ka kuʻe lima,ʻo ia ke kumu e hana ai i ka wā eʻoki ai i ka lima. Hoʻokomoʻia ka scapula me ke aho o ka mua.
ʻO nā'ōlohelohe hana i ka wā o ke kālepa kelepona,ʻo ia nā brachialis a me nā brachioradialis, a hoʻohanaʻia hoʻi i ka hoʻohuliʻana i ka kuʻe lima.
ʻOiai e hana ana i kaʻae kele, ua hoʻokomoʻia kekahi mau māmā palekana ma ka poʻohiwi a me ke kua i waho -ʻo kaʻaoʻao mua , ka trapezius a me ka pale levator. Hoʻohanaʻia kou mau lima lima.
Ke kūkuluʻana i nā pupuhi e hāʻawi i ke nānāʻana i nā lima kiʻekiʻe no nā kāne a me nā wāhine. ʻIkeʻoe iā lākou i ka māmā lima lima e hōʻike i nā'ōpū. ʻO ke kūkuluʻana i nā pīpī e hiki ke kōkua i kaʻiʻo mai ka lima kiʻekiʻe ināʻoe e pale ana i ka ili ma hope o ke kaumaha o ke kaumaha a ma muli o kaʻelemakule.
Ke hoʻohana neiʻoe i nā biceps brachii i nā manawa a pau e hāpai i kou lima aiʻole e hoʻomoe i kou kuʻe lima. Mākua ikaika nā biceps iāʻoe e kiʻi a lawe i nā mea e like me nā pahu, nāʻeke kūʻaiʻai, a me kahi kālua holoi, aiʻole kahi keiki moe. Ma hope o kaʻulaʻula a me ke kaniʻana paha,ʻo ka loaʻaʻana o nā biceps ikaika e maʻalahi ka maʻalahi o ke ao.