ʻO kēia mau hiʻohiʻona he mau hiʻohiʻona o ka neʻe e hiki iāʻoe ke ho'āʻo e hoʻohana i ka pale Balance Ball Resistance Kit, he hui kaula e pili pono ana i kāu pōpoe e hāʻawi ana iʻelua mau mea pale i ka aʻo ikaika . Loaʻa nā apo i pili i ka poepoe no nāʻano likeʻole likeʻole me ka hemahema hemahema a me nāʻoihana'ē aʻe e pono ai no ka hana kahe. No nā kuhikuhi a me nā alakaʻi, eʻoluʻolu e nānā i lalo.
1 - Kelepona Kiko
E moe ma luna o ka poepoe ma nāʻaoʻao o nāʻaoʻaoʻelua. E huki i ka'ōpena e hoʻomoe i ka hipī. E paʻa i nā manamana a hoʻokomo i nā lima a ma luna o kou umauma . E hoʻolele i nā paepae e iho i lalo (hele i lalo ma mua o nā poʻohiwi).
2 - Haʻawe Pā
ʻO ka polo polo ma kahiʻaoʻao. Hoʻoiho ka paewae i ka'ōleʻa me nā kuli kulou a noho kiʻekiʻe, lima i nā limaʻelua. E mālama pono i ka rama a pololei ke komo, e kīkiʻi i nā'ūhā mau 'ākau i ka wā e hoʻoluli iho ai i nā āpau, e huki iā lākou ma hope o ke kukui. Hoʻokuʻu a hana hou, mālama i nā wāwae iʻole e'ōleka ka'ōleʻa.
3 - Lākia kiʻekiʻe
Ma kahi kūlike e like me ka Lūlani Haʻaweʻe, e hoʻomaka me nā lima i pololei i mua, e kū pono ana nā lima i lalo. E hoʻokuʻi i nā'ūhā o ka'ūhā i ka wā e huki aiʻoe i nā lima, e hoʻokuʻuʻia nā paepae i 90 mauʻanuʻu a like me ka papahele. E huki i nā'ā'ī ā hiki i ka halaʻana o ka torso (e hoʻomoe i nā poʻohiwi) a hoʻokuʻu i ka hoʻomaka.
4 - Hiki i ka Huli
Ma kahi kūlana e like me ka Lūkei kiʻekiʻe, e hoʻomaka me nā lima e like me keʻano o kēlā me kēia, e kū ana i mua o nā alo. E hoʻomoe pono i nā'ūpaka a ma kahi paʻa, e wehe i nā lima i nāʻaoʻao (mai hele i kēlāʻaoʻao i ka pae mua), e kau i nā poʻohiwi nā pūkū. Ponoʻoe e hoʻololi i ke kukuna o nā mea no kēia hana.
5 -ʻO ka papahana kiʻekiʻe
E noho ma ka polo a me nā mea ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao. E mālama i ka'ōpū a paʻa i nā lima, e kau i nā lima ma luna o kou poʻohiwi. Nohoʻoe i luna, e hoʻomoe i nā lima a ma luna o kou poʻo. E hoʻihoʻi e hoʻomaka a hoʻomau hou.
6 - Kū i mua
E hoʻohuli i ka poepoe i hiki i kekahi o nā pūʻali pale e kū pololei ana iāʻoe. E kiʻi i ka pahu a me ka mālama pono i ka'ōmaʻomaʻo pololei, kūkau ka lima i mua o kou poʻohiwi. E hoʻoulalo a hana hou no nā helu a pau a laila e kau i nā mea kaua.
7 - Tricep Hōʻihi
E hoʻokuʻi i ka'ōpoe ma kahi like me ka hāpai mua, akā e huki i ka pēpē i ka kua i ke kumu o kou poʻo. E kuhi i ka poho ma ka lima'ākau, kūlou ke kuʻe i 90 mau lihi (ʻoʻoe ka pulu e kū i waho a ma hope o kou poʻo). E hana i nā'āpana e hoʻokomo i ka lima me ka pololei, e mālama i ka kuʻe lima i kahi kūpaʻa. E hoʻoulalo a hana hou no ka helu hou ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
8 - Bicep Curls
Me ka polo e pā ana i ka paia a me nā kaula ma nāʻaoʻaoʻelua, e moe i lalo ma ka papahele a me ka wāwae e hoʻokomo i ka polo. Ka paʻaʻana i nā lima, ka lima lima i nā poʻohiwi (me kaʻaeʻole e hoʻomaha i nā āpau a pale i ka papahele). Hoʻokuʻu a'ōlelo hou. No ka paʻakikī hou aʻe, kahi hehi wāwae ma luna o ka pōleo a hana i ka neʻeʻana me kou kino i kahi kūhaka .
9 - Squats
E kau i kou mau wāwae i loko o nā lima o nā mea pale a hoʻolālā i ka'ōpoe a hiki i ka wā e hoʻomaha ai i hope o kou kua. E noʻonoʻoʻoe maanei no ka mea hikiʻole ke pale i ka pōleʻele! E hele wāwae i ka wāwae a i lalo i kahi'āpana, e hoʻohana ana i kou kino e paʻa i ka pōleʻa i kahi. Kuomi hou e hoʻomaka a hoʻomau.
10 - Ma kaʻaoʻao Leg Lift
E moe aku ma luna o ka poepoe me kahi hui pale ma lalo o ka polo a puka i waho. E kau i ka poʻohiwi i loko o ke kumu a hāpai i ka wāwae. Me ka hāʻuleʻole o ke kino i luna, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae wāwae i kahi mau 'īniha ma lalo o ka papahele i ka hāpai o ka wāwae. Ke emi lalo (me ka hāʻuleʻole o ka wāwae ma luna o ka papa) a hana hou no ka pāʻina hou ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
11 - Haʻawina hanana
Ma kahi kūlana e like me ka Leg Lift me ka wāwae i loko o ke poʻi, e hoʻohuli i luna a no laila e moe anaʻoe i lalo ma lalo o ka pōleʻele. E hoʻokuʻu i ka'ūwae a hiki i ka pae me nā hips. E hoʻoulalo a hana hou no ka helu hou ma mua o nā kapuaʻi hoʻololi.
12 - 100 mau
E kau i kou mau wāwae ma lalo o ke kī hookui a paʻa i ka lima. E hoʻouka i ka poepoe me kou mau wāwae, e hoʻoponopono i nā wāwae a me nā lima kūpono i ka heleʻana i luna o ka papahele. E hoʻoluli i ke poʻo a me nā poʻohiwi poʻohiwi mai ka moena a me ka pulse lima lima 100 manawa (ke hoʻoukaʻana no 5 mau pulupū a me ka hoʻokuʻuʻana no nā pulina 5). E hoʻopiʻi maoli i ka'ōleʻa a iʻole e nele pahaʻoe!
Nā kuhikuhi a me nā'ōlelo kōkua:
- Hana i nā hana a pau no ka'ōpū o ke kino a hoʻokaʻawale i ka'ōnaehana i luna aiʻole lalo
- ʻO nā mea hoʻomaka, e hoʻokō i hoʻokahi o nā hōʻailona 12-16 o kēlā me kēia hoʻolālā, e hoʻokuʻu i nā meaʻoi akuʻoʻoleʻa (e like me ka 100 mau)
- Hana Intermediate / Advanced, hana 1-3 mau kikowaena o ka 10-15 mau pa o kēlā me kēia pāhana
- No ka hui nui (e like me ka pahu a me ke kua) e hoʻonui i ka kānalua ma nā mea paʻa ma ka hoʻohuliʻana iā lākou i nā puka kokoke i ka pōle.
- E'ōleʻa mau i ka poepoe i kekahi mea e kōkua ai i ka mana. I kou ikaika, hiki iāʻoe ke hoʻoneʻe i ka'ōleʻa e hoʻonui i ka ikaika.
- Inā makemakeʻoe i ka māmā ma luna o nā pēpē, hiki iāʻoe ke hoʻopili iā lākou a puni kou mau lima a hiki i ka manawa e loaʻa ai iāʻoe ke kānana e pono ai
- E mahana me ka cardio ma mua o ke kauʻana
- E hoʻopaʻa iāʻoe me kāu kauka ināʻaʻoleʻoe i hana mua ma mua a iʻole e loaʻa kekahi maʻi maʻi a iʻole nāʻeha