ʻO nāʻoihana a me nā mea pāʻani hoʻi he nui aʻoi aku ke pale aku i nā hana hana kaumaha a me ka huliʻana i nāʻano aʻo kumu'ē aʻe. Pono nā mīkini paʻakikī, makemake pono i ka poʻe me ka pilikino a me nā mea hana maʻalahiʻole no ka mea e nānā ana lākou i nā hana hoʻohemo, e hilinaʻi wale ana i nā mīkini no ka hoʻonaʻauao ikaika e hiki ke hoʻopau i ka hana hāmeʻa a hoʻonui i ka pilikia.
ʻO ka hoʻohanaʻana i nā kaulike liʻiliʻi he meaʻoi loa ia i nā mīkini no ke kūkuluʻana i ka ikaika a me ka hoʻoikaika. ʻO ka hoʻonuiʻana i nā kaumaha e hoʻonui ai i ka nui o ka muscle, ka ikaika, ka mana, a me ke ahonui. Hoʻopukaʻo ia i nā calories a hoʻonui i ka nui o nā iwi.
Nā pōmaikaʻi
ʻAʻole like me nā mīkini kaumaha , nā kaulike freeʻole e kaohi i ka neʻe. He mea nui kēia no ke kūkuluʻana i ka ikaika, akā, hoʻomāhuahua pū ka pilikia o kaʻeha. Pono nā palekana no ka palekana ma ka hoʻokomoʻana i kahi o ke aʻo ma keʻano kūpono a me keʻano hana. ʻO ka hapa nui o nā pōʻaiaha kūponoʻole i ka wā e kaumaha ai ka kaumaha ma ka hāpai a paniʻana paha i nā pale kaulike i nā kī.
ʻO ka hoʻohanaʻana i nā paona kūpono he ala maikaʻi ia e kūkulu ai i ka ikaika o ka hana-keʻano o ka ikaika e hoʻolālā i nā hāmeʻa-kiko'ī a me nā hana maoli maoli e hoʻohana ana i nāʻano likeʻole ma o ka holo ākea. ʻO ke kumu o kēia papahana hoʻolālā hanaʻana he mauʻano likeʻole ( hana hoʻohui likeʻole e hana i nāʻiʻo a me nā puʻupuʻu i hoʻokahi manawa) e hoʻokomo i nā kaulike manuahi a me nā kaumaha kaumaha o ke kino .
ʻO kekahiʻano pōkole o nā mīkini kaumaha keʻole lākou e mālama i ka kulekele o keʻano pololei o ka aʻoʻana . Ponoʻoe e aʻo no ka pāʻani pāʻani āu e pāʻani nei, a me nā hana hoʻonaʻauao maikaʻi loa e pili ana i kāu mau hāmeʻe. Ināʻoe e aʻo i nā mīkini, hiki iāʻoe ke maikaʻi ma ka hāpaiʻana a me ke kauʻana i kēlā mau kaulike ma ka mīkini.
E unuhi i ka pilinaʻoi aku ka maikaʻi a iʻole ka puʻu kiʻekiʻe e piʻi i luna o ke kaʻa? ʻAʻole pololei.
ʻOiai ināʻaʻoleʻoe he kanaka pāʻani a makemakeʻoe e noʻonoʻo pono e hana i nā mīhini hana maʻamau i kēia manawa. ʻO ka hapa nui o nā hana i kēlā lā i kēia lāʻaʻole mākou e mālama i nā hoʻoikaika o nā mīkini. ʻO ka hapanui o kā mākou mau hana i kēlā lā i kēia lā,ʻo ia ka palekana kaulike ʻO nā hua kanu, nā puke, nā lakohana, nā mea laʻau, a me nā keikiʻaʻole i kaupaonaʻia e neʻe wale i kahi o ka hoʻonohonohoʻana ma hope o kou hoʻonohonohoʻana a 'hoʻopaʻaʻia i' i kāu mīkini. Ke hāpai neiʻoe i kēia mau mea me ka ukuʻole o nā alakaʻi, nā alahele a lepela paha.
ʻO nā haʻawina likeʻole e like me nā dumbbells a me nā pōpō lāʻau lapaʻau heʻoi aʻe ka hoʻonaʻauaoʻana no nā haʻuki a no ke ola. Hiki iā mākou ke hana i nā mea kiko'ī hou aʻe o ka hoʻonaʻauao ma o ka hoʻohanaʻana i nā anawahie maʻaʻole ma mua o nā mīhini Mālama nā mākiki i nāʻiʻo i hoʻohana muaʻia eʻoe i ke kaʻa.
ʻO kekahi haʻawina o ka hoʻonaʻauaoʻana me nā mea kaulikeʻole e kūkuluʻoe i ka palekana maikaʻi. ʻAʻole pono nā māmā e pale i nā mea āpau-e nohoʻoe i lalo, e hoʻopaʻa iāʻoe iho i loko, a paʻi. ʻO ka hoʻonaʻauao palekana he māhele nui ia o nā haʻuki a he nui loa ia no kaʻelemakule maikaʻi.
Ke hoʻohanaʻia nā mīkini
Mākaukau nā māmā i kahi ma ka hoʻokuʻu a me ke aʻoʻana, i ka wā e hoʻokaʻawaleʻia ai ke kino, a iʻole ka mana e hoʻolālā i ka wikiwiki wikiwiki, alakaʻi a me ka ikaika.
He pono nā mākini no nā meaʻoihana novice e pono paha e hoʻolālā i ka holomua o ka neʻeʻana i ka ikaika. Hiki i nā mīkini ke hana i ka 'hoʻoulu' i ke kino me kaʻiʻo no ka ikaika i hōʻikeʻoleʻia. Keʻikea nei, e makemake nui nā bodybuilders e like me ka hikiʻole aʻaʻole e pili ana i ka hana o kēlā puʻupuʻu i nā hana a ka poʻe'ōleʻa. Akā,ʻo ke aʻoʻana i ka hana ka mea nui o ka papahana hoʻolālā no kēlā mea kēia mea e makemake e hoʻoikaika i ka ikaika, kaʻike, ka maʻalahi, a me ka kaulike no nā haʻuki (a me ke ola) ma waho o ka hale kaʻa
Nā kōkua no ka hoʻohana ponoʻana i nā haʻawina kūpono
- E kiʻi i ka hoʻonaʻauao mai kahi kahu kūpono e aʻo i keʻano kūpono no kēlā me kēia hana i hanaʻia me nā kaulike free.
- Hana i nāʻaoʻao a pau o ke kino-'ākau a me ka hema a me mua a hoʻi.
- E hoʻohāhā i kēlā me kēia hāpai, a mai hoʻopaʻa i kou hanu.
- E hoʻokiʻekiʻe i nā kaulike ma o ka holoʻana o ka holo i ka hanaʻana i kēlā me kēia hana.
- E hoʻokiʻekiʻe i keʻano mālie. Mai hoʻohana i ka manawa no ka neʻeʻana i nā kaulike.
- I ka laweʻana i nā kaumaha kaumaha loa, e hoʻohana i kahi mea pale no ka palekana.
- E mālama i kou poʻo, a mālama i ke kaula koko pololei, i ka wā e hāpai ai.
- E pale i ka hawepuepili ma ke kuiwi ke hāpai.
Nā kumuhana:
> Kraemer WJ, et al. Ka PapaʻAmelika Hui PūʻIaʻo Sports Medicine. Hoʻonohonohoʻia kahi kūlana kūikawāʻoʻAmelika. ʻO nā papa e piʻi ai i ke aʻoʻana kū'ē i nā mākua olakino. Kaumaha Sports Sports. 2002 Feb, 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, a me WJ Kraemer. Ke hoʻolālāʻana i nā papahana aʻo hoʻoikaika. (2004).
> Kraemer, WJ Strength Training Basics: Hoʻonohonoho i nā hana e hālāwai ai me nā pahuhopu o nā mea pahuhopu. ʻO ke kauka a me ka Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np