'O ka' ōlapa ' ōlapa ' Olumepika kahi 'ano o ka hele wāwae. ʻAʻole like ka hele a holoholo mauʻana,ʻaʻole ia heʻano maʻamau o ke kino a ponoʻoe e aʻo i keʻano. Eia nā kumuhana o kaʻaʻahu mai ka mea holoʻaniʻo Judy Heller i hiki iāʻoe ke hoʻomaka ma ka wāwae'ākau.
Ma waho o kēia heluheluʻana i kēia mau haʻawina a me ka nānāʻana i nā wikiō, e kūkākūkā me kahi kālepa aiʻole e hele i kahi kauka holo kaʻa eʻike pono e hana pololeiʻoe i keʻano. ʻO keʻano kūponoʻole ka liʻiliʻi o ka wikiwiki a me ka maikaʻi. Hoʻomaka ka liʻiliʻi o ka hoʻoholo-kala, akā, inā hana hewaʻoleʻia, hiki i ka hopena o ka maʻi, nāʻeha, a me nāʻeha hope, e like me ia i hōʻikeʻia i loko o kēia haʻawina. Hiki iāʻoe keʻimi i kahi aʻoaʻo aʻoaʻo ma ka LinkedIn.
Hoʻolālāʻia kaʻike i hāʻawiʻia e kōkua iāʻoe e hoʻonui i kou olakino a maikaʻi. E kūkākūkā me kāu kauka ma mua o ka hoʻomakaʻana i kekahi papahana hoʻolālā a iʻole kekahi nīnau a hopohopo paha e pili ana i kāu maʻi.
1 - E hoʻomākaukau ana e aʻo i ka Racewalk
Hoʻomaka i kēlā me kēia hui papa me ka mahana wela oʻelima a 10 mau minuke o ka hele wāwae. E like me ka hoʻoikaikaʻana i nā'ōpū i ka hele mauʻana, hiki paha iāʻoe ke hana i nāʻelima i 10 mau minuke o ka hoʻouluʻana a me ke kūkiki i ka wā e mahana aiʻoe.
Hoʻopau i kāuʻahaʻaina me kaʻimiʻelima mau minuke me ka hele wikiwiki a me kaʻelima mau minuke he minuke.
2 - Keʻano o ka hoʻoholo mele: Head and Posture
- ʻO ke poʻo kiʻekiʻe, nānā nā maka i 20 mau iwilei ma mua o ke kino.
- E hoʻomaha a palekana i kou'ā'ī. Pono kou mākini e hoʻomaha.
3 - Keʻano o ka hoʻohui mele:'Ame
- Pono e hoʻolimalima i nā hoʻolālā he 85 a 90 mau wēlau ma nā kuʻehiwi-i nā manawa a pau.
- Hoʻopili pinepine i kou mau lima me ka ikaika, e pipiʻi mai nā poʻohiwi aku.
- E mālama i kou mau lima i kahi o kou kino, me ka kuʻekuʻe lima e'ōwiliʻia e ka iwi āpau.
- ʻAʻole pono kou mau lima e hele i ka pale waena kaulike a iʻole ka horizontal o kāu pahu.
- I ka pauʻana o ka hoʻohuliʻana i mua, e like me kou pūhaka me kou lima. I ka holoʻana i mua,ʻaʻole i kauʻia kou lima i luna.
- I ka wā e haʻalele aiʻoe, e noʻonoʻoʻoe e loaʻa ana i kahiʻeke i loko o kāuʻeke. E hōʻole i ka hoholaʻana i ka lima ma mua o kou mau mīkini i kēia manawa -ʻo kēia ka mea e hiki ke alakaʻi i ke kūʻana a me ka hoʻomahaʻia.
- E mālama i nā lima i kahi hoʻomaha-ʻo kahi lima kīkoʻo me ka manamanalima ma luna,ʻo ia keʻano pono loa.
- Pono nui ka hana hana lima i ka loaʻaʻana a me ka mālamaʻana i ka mana ikaika a me nā hana hana, e hiki ai ke holo wikiwiki a māmā.
4 - Keʻano o ka hoʻohui mele: Ma hope
- E mālama i kou kino i ka hoʻomaha a me ka pololei. I kekahi'ōlelo'ē aʻe, e hele i ke kiʻekiʻe.
- E mālama i ka hilinaʻi mamao mamao a iʻole e noho i hope. Hiki iā ia ke hopena i ka mana o ka mana.
- E mālama pono i nā kino o ka'ōpū e mālama i ka curvature hope haʻahaʻa. ʻO ka hoʻopaʻaʻana i nā abdominal e hiki ke hoʻokuʻu i ka maʻi hope loa. Hiki i ka hoʻomahaʻana o nā abdominals hiki i ka hihia ke "hoʻi hope."
- Pono nā poohiwi e hoʻomaha. E hōʻalo i ka "holoʻana" i kou poʻohiwi e like me kēia e hoʻonāukiuki ai i kou'ā'ī a me kou'āpana.
5 - Keʻano o ka hoʻohui mele: Feet
- Hoʻokahi ka wāwae e kū mau i ka lepo. Pono e hele mua ka wāwae mua i mua o ka halaʻana o ka wāwae hope.
- ʻO ka hoʻokuʻuʻana i kahi mamao o ka rama eʻoi aku ma luna o ka māmā a me kahi hana maʻamau e ho'ēmi i ke kaʻina, e hoʻopiʻi i "ke kulihi hoʻomalu," a hiki paha i ka hōʻeha o nā iliopsoas (groin) a popliteal (ma hope o nā kuli). Ma ka'āina hoʻolālā, hiki keʻeha nā hamstrings a me nāʻiʻo o ka liʻiliʻi ma kahiʻoi o ke kahakaha.
- ʻO ka'āina ma kou kuʻekuʻe wāwae, e hoʻoluliʻia ka wāwae i kou hālau. E hele pololei i waenakonu o ka mua a me ka wēlau o nā manamana wāwae. E mālama i ka hoʻokiʻekiʻeʻana i nā manamana wāwae i ka wā e kuhi ai ka wāwae - hiki ke hoʻoulu i nā kolonā ma ka piko o ka wāwae.
- I ka wā i'ōwili ai ka wāwae i nā manamana wāwae, e hoʻomaha i ka wāwae a hoʻokuʻuʻia nā manamana wāwae i ka honua a hiki i ka wā e hele ai ka wāwae, a hoʻomaka ka wāwae e hoʻoikaika no ka hoʻomākaukauʻana i ke kuʻekuʻe wāwae.
- Hiki ke pale, ke ahi, a me kaʻeha ( shin splints ) i ka hoʻomaka, no laila e maʻalahi a hiki i ka manawa e lilo ai kēia mauʻiʻo i mea maʻamau.
6 - Keʻano o ka hoʻohui mele: Hips
- E huli ana i mua o ka pelvis ma mua o ka pae. Ua like ka hana me ka hula "Twist" i nā makahiki 1960.
- ʻO ka oblique (kaʻaoʻao o ka'ōpū) nā mākau ke poʻo mua no kēia hana.
- E hōʻalo i ka helehelena nui (ʻaoʻao i kekahiʻaoʻao) i ka pale o ka hipakiki e like me kēia e hiki ai ke hōʻeha i ka maʻi polio a me minimus (ʻaoʻao o ka uhi).
- Ke hoʻokuʻiʻana i nā kuʻuli i mua a ma ke kikowaena o ke kino e kōkua i ka laweʻana i ke pelvis a puni. E huli ana i mua o ka pelvis ma mua o ka pae.
7 - Keʻano o ka hoʻohui mele: Legs and Stride
- Pono pono ke kuʻuli o ka wāwae e hele ai i ka wā e hele ai ka wāwae i ka honua.
- Lawe i ke kuli i lalo ke hele i mua ka wāwae e hele ai.
- E hoʻoluli i nā wāwae me ke akahele i ka manawa mua, a laila e hoʻonui iki i ka wāwae wāwae (cadence).
- ʻO ke ala kūpono e hiki ai ke holo wikiwiki i ka hoʻonuiʻana i ka holoʻana o ka wāwae,ʻaʻole i ke kāpili. E hoʻomau i ka lōʻihi o ka lōʻihi o kou kino a hoʻonui i ka helu o nā kūlana i kēlā me kēia minuke. Kūleʻa mau i ka hana i 160 mauʻanuʻu i kēlā me kēia minuke. Ma ke ka lōʻihi, hiki iāʻoe ke piʻi 180 a 200 mauʻanuʻu i kēlā me kēia minuke. Akā, hiki ke lōʻihi i kou lōʻihi lōʻihi e like me ka hoʻonuiʻana o ka cadence.
8 - E aʻo i nā kānāwai o ke kaʻina
I kēia manawa, aia iāʻoe nā kumuhana o ke kumuhana, ponoʻoe e hahai i nā rulaʻelua inā e hele anaʻoe i ka hoʻohanohanoʻana ma kaʻaoʻao:
- Pono kekahi kapuaʻi ma ka honua i nā manawa a pau. Inā hiki i ka luna kānāwai keʻike i kēia mau meaʻelua mai ka honua mai, loaʻa iāʻoe kahi hewa e hāpai ai.
- Pono kou kuli e pololei mai ka manawa e pā ai ka wāwae mua i ka honua a hiki i ka manawa e hele ai i lalo ma lalo o ke kino. Ināʻike ka luna kānāwai i kahi kuli kukuli, ponoʻole ka mea hele.