Pehea eʻai a inu ai i ka wā o ke aʻoʻana a me ka lāʻoihana marathon
ʻO ka loaʻaʻana o nā meaʻai, nā'ōpala a me nā puʻupuʻu ike pono ma ka hoʻonaʻauaoʻana marathon a ma ka lā lapaʻau he mea nui ia e hoʻopau ai i ka laina. E nānā i ka meaʻai e pono aiʻoe e hoʻohana i nā wiki o ke aʻoʻana a me ka pehea eʻai a inu ai i kāu mau hele lōʻihi a me ka lā lā.
Me ka nui o ka mileboka i ka manawa o kāu hoʻonaʻauaoʻana , e puhi anaʻoe i nā kāloi aʻoi aku ka pono e kūkulu ai i nāʻiʻo a me nā capillaries e hānai i kēlā mauʻiʻo.
E Lohiʻoe i ke Kaumaha Ma ke Kauʻanaʻo Marathon?
Mai hele i kahiʻai kūponoʻole,ʻaiʻole i loko o kāu aʻoʻana marathon. Eia nō naʻe, he manawa maikaʻi kēia no ka poʻe paʻakikī e hoʻomaka ai i kahiʻai palekana, mālie calorie-i kāohiʻia, aiʻole e mālama i kā lākouʻai kaulike kaulike me kaʻole hoʻonui i nā calories a i nā'āpana.
Ma nā hihiaʻelua, pono nā mea hele wāwae eʻike i ka lohi a paʻakikī o ka momona a hoʻohuliʻia o ia i kaʻiʻo paʻakikī, iwi, a me nā lean. I nā hebedoma he 18 o ka hoʻonāʻana marathon, hiki iāʻoe ke lilo i 15 mau paona ka nui o ka momona mai ka pūʻulu hoʻoukuʻana - ināʻaʻoleʻoe e hoʻonui i ka nui āu eʻai nei a mālama i kou kaumaha i ka manawa i hoʻomaka ai.
No ka poʻe i loko o kekahi mau paona o ko lākou kaumaha nui, e hoʻolohe i nāʻike o kou kino i kou hoʻonuiʻana i kāu wahi aʻo. Ināʻikeʻoe iāʻoe iho i ke kaumaha o ka kaumaha a me ka manaʻo kaumaha a māluhiluhi, ponoʻoe e noʻonoʻo i ka hoʻonuiʻana i kāu'āpanaʻai kaulike a iʻole e hāʻawi i nā pōʻai palekana i kāu hana maʻamau.
ʻO nā Carbohydrates He Hoa Loa o ka Lōkikaʻi
Pono ke kino e pono ai ka'ōpona'aleʻala e puhi i kou mau lā lōʻihi. ʻAʻole i'ōleloʻia nāʻai kīhāle haʻahaʻa / kiʻekiʻe kiʻekiʻe no nā meaʻimi kaʻawale. Ma kāu mau lā lōʻihi lōʻihi e hiki ai iāʻoe ke lilo i mea maloʻo , e hoʻonāukiuki i nā puʻupaʻa. ʻO ka poʻe i keʻaiʻai ka meaʻai e hoʻomanawanui nei i ko lākou mau puʻupaʻa me nā kumu hana o ka wāwahiʻana i ke kinona no ka ikehu.
E kākoʻo i kaʻai kaulike kaulike o ka 15 a 20% o ka'ōmua, 30 ōkene momona, a me 50 ā 55% ka waihā.
Eʻai i nāʻano meaʻai likeʻole e hiki ai iāʻoe ke loaʻa nā micronutrients hikiʻole ke hoʻokomoʻia i loko o kahi pilikino. E ho'āʻo hou i nā mea kanu a me nā hua. Ināʻoe e hoʻonele i kāu mau calorie, e lawe i kekahi multivitamin māmā i kēlā me kēia lā e pale aku i nā hemahema.
Mai hoʻomaka i ka hoʻopihaʻana i nā mea hoʻopiha. ʻO ka hapa nui o nā huaʻaina hou e hele i loko o kāu mimi, aʻaʻoleʻoe e makemake e hōʻeha i kou mau puʻupaʻa. Hoʻomoʻaʻia nā huaʻai momona-momona a me kekahi mau minera i loko o ke kino a hiki ke kūkulu i nā meaʻino.
ʻAʻole ponoʻoe i nā mea kīʻaha e'ōlelo nei e kūkulu i ke kino. Hoʻolālā nā hana hoʻolālā i nā lōʻihi, nā leloleʻa,ʻaʻole nui. ʻAʻoleʻoe eʻimi ana i ka ikaika pupule, akā, hiki i nā'ōpū ke hana pono no nā hola.
ʻO Energy Snacks no kāu mau lā hoʻolālā lōʻihi a me ka lā o ka lā marathon
Ponoʻoe e hoʻonui i ka ike e hana i kahi lā lōʻihi o 10 mile aʻoi aʻe paha. He manawa maikaʻi kēia eʻike ai i nā māla ike e pale maikaʻiʻoe. He mea maʻalahi loa ka noiʻiʻana i nā mea e hāʻawiʻia ma ka papa marathon a aʻoʻia me kēlā poʻe.
Heʻoi aku ka maikaʻi o nā mea hele ma kaʻoihana kaʻa ma luna o ka poʻe lele - hiki i ko lākou kino ke hoʻopiha i ko lākou ike i kaʻai a me ka inuʻana i ka marathon.
ʻO ka hapa nui o nā mea hele marathon eʻike i ka pono eʻai i ka wā o ka papa. Hoʻopau ke kino i nā kumukūʻai a pau a huliʻo ia e puhi i nā mea'ē aʻe i loaʻa. No ka nohoʻana i ka heihei, makemakeʻia ka'aleʻalea maʻalahi.
Nāʻano o ka Marathon Energy Snacks
Hiki i nā hele wāwae ke holo mālie i ka meaʻai i nā hua, nā nomi, nā alakai , aiʻole nā pūnaeho ikaika . Akā,ʻo ka poʻe e holo wikiwiki ana i ka hanu eʻike ana i ka hikiʻana i ke kuʻemaka ke hopena,ʻo ia ke kumu i hele mai ai nā mea holo wikiwiki a me nā holokini e hoʻohana i nā gels ike e like me Gu a me PowerGel. Hoʻokomo pinepineʻia nā hiʻohiʻona o kēia mau mea ma mua o ka heihei.
Eia nā koho maʻamau:
- Ka hua: ʻAla, nā alani a me ka'ālika, a me nā hua maloʻo e like me ka mau hua waina, heʻano maoli ia, a ma kekahi manawa ua hāʻawiʻia nā hua ma ka papa marathon. Me nā hua he nui e pili ana i ka weheʻana i ka peel a me ke kumu, a mālama i kaʻehaʻana i ka laweʻana. ʻO nā hua maloʻo a me nāʻiliʻili i huaʻia, akā e koi i ka wai e holoi i lalo.
- Pālala Trail : He meaʻai maʻamau kēia e holo ai, a hoʻolako maikaʻiʻia i loko o nāʻeke liʻiliʻi. Ponoʻoe e maʻa a loaʻa ka wai e holoi i lalo. E hoʻokuʻu i kāuʻaila pono'ī mai nā'ōpili meaʻai nui e loaʻa ai ka hui like āu i makemake ai i kahi kūʻai haʻahaʻa.
- Ka Ike Bars: E ponoʻoe i 100 ka 150 calories i ka manawa, no laila e nānā i nā kī liʻiliʻi nui a iʻole eʻoki i nā kī nui i nā wahi liʻiliʻi. E nānā i nāʻano likeʻole iʻole kahi uhi e hoʻoheheʻe aiʻole e'ūpilikiʻi aʻaiʻole paha eʻai.
- ʻO nā kī a me nā kānana koho : He maʻalahi nā kāpili pēpē liʻiliʻi a me nā lama hana'ē aʻe me ka liʻiliʻi iki. ʻO Clif Shot Bloks a me nā māmā ikaika likeʻole e hāʻawi i nā mea koho a me ke kōpaʻa no ka ikehu. Ua maʻalahi lākou i ka maʻaʻana i ko lākou hele wikiwikiʻana aʻaʻole pono ka wai e holoi ai.
- Energy Gels : Ua hanaʻia kēia mau mea no ka wikiwiki wikiwiki i nā'ōpoki i hiki iāʻoe keʻai i ka hanuʻana o ke kino. Pono lākou e holoi i ka wai.
E ho'āʻo i nā Marathon E hōʻiliʻili i nā meaʻai a me nā mea inu ma kāu mau aʻo lōʻihi
Eʻike i ka mea e hoʻomoʻaʻia ai nā meaʻai a me nā mea hoʻohālike pāʻani ma ka papahele ma ka huliʻana i ka pūnaewele hopena a iʻole ka leka uila i ka mea hoʻokūnana kahele. Inā lākou e hoʻokuʻu ana i ka hau ikaika ma ka papa aiʻole ma ka expo, e makemakeʻoe eʻike mua i mua e hiki iāʻoe ke ho'āʻo mua i kāu mau lā lōʻihi.
Inā manaʻoʻoe e makemakeʻoe e hoʻohana i kahi kīʻaha a iʻole ka ikaika gel i ka wā o ka heihei, e ho'āʻo i kēia i kāu mau lā aʻo lōʻihi. Ināʻole, hiki iāʻoe keʻike i ka hopena o kou'ōpū i ka wā o ka heihei,ʻo ia ka manawa kūpono eʻike ai i kekahi mea hou. Eʻikeʻia nō hoʻiʻoe e holoiʻia i nā māmā nui loa me ka nui o ka wai, no laila e hoʻolālā i ka wai a me ka nui o kāu e lawe ai.
I kēlā me kēia lāhui e hōʻike ana i nā hale kūkā no nā'enela ikehu a me nā kaola pūnaehu,ʻo kēlā me kēia mea e'ōlelo anaʻo ia ka mea maikaʻi loa. I kēia manawa, ua lōʻihi ka hoʻoholoʻana i ka mea e hele ai -ʻo ka marathon ka lā e hiki mai ana, a ponoʻoe e hoʻolohe i ka "mea hou i ka lā lāhui".
Carbo-Hoʻohuiʻia ma mua o ka Haʻina
ʻO ka hanaʻana i ka pahu ma mua o ka marathon ka hana o kaʻaiʻana i nāʻai kiʻekiʻe-carbohydrate e like me ka pasta i nā lāʻekolu ma mua o ka marathon. Hiki i ka pahubona ke loaʻa he 60 a 70 pakeneka o kāu mau heluʻai nui. ʻO kēia ka laweʻana i ka pae glycogen i kāu mau kinona i ka palena kiʻekiʻe loa no ka loaʻaʻana o nā mea i loaʻa ma ka marathon. ʻAʻole ponoʻoe e pale i ia. Eʻai i nā'āpana kūpono aʻaʻole hoʻokomo i kekahi mea hou. ʻO kahi hana i hana muaʻia e hoʻopau i kāu mau waiʻopaʻa i mālamaʻia i ka wā mua, akā,ʻaʻole i hāpaiʻia kēia e ka noiʻi.
E hoʻemi i kou waiʻona a me ka caffeine i ka hebedoma i mua o ka marathon. Hiki paha iāʻoe ke kaohi i ke aho kiʻekiʻe a me nā meaʻai i ka lā ma mua o ka marathon, e pīpī me nā mea liʻiliʻi liʻiliʻi iʻole e loaʻa iāʻoe nā pahu holo wāwae i ka wā o ka heihei. Inā he lapalapa lactoseʻoe, e hoʻoneʻe i nā hua waiū.
ʻAʻohe mea hou ma mua o ka Marathon
ʻO ka mea nui loa, mai hoʻololi iki i kāuʻai i ka hebedoma i mua o ka marathon. E hoʻomanaʻo i ka maikaʻi maʻamau i loko o nā mahina ma mua ae hoʻonui i kāu'ōpona'okōpika nui i nā lāʻekolu ma mua o ka hanana.
Ka mea e inu ai ma ka papahana Marathon a ma ka lā lā
Pehea kou mimi? Ponoʻoe e hoʻomau i ka wai wai nui i ka wā e hele ai ka holoʻana e mālama i kāu mīkini māmā a me ka hoʻonaniʻana i nā toxins i waho o kou kino.
Ma kāu mau hana aʻo a pau, a me kou lōʻihi e hele ai, ponoʻoe e noho hoʻomalu. E inu i ke aniani nui (16 'auneke) o ka wai i hoʻokahi hola ma mua o hele no kahi hele aʻo. Hiki ke kai ka wai ma mua o kou hoʻomakaʻana i kāu hele. I kēlā me kēia 15 mau minuke i ka hapalua hora i kou heleʻana, e hilinaʻi ana i ka mahana a me ka nui o kou hou, inu i kekahi kīʻaha wai. Ke hoʻopauʻoe i kāu heleʻana, e hoʻopau i kahi'ōmole nui o ka wai, a loaʻa i nā'ākō liʻiliʻi e pani i ka paʻakai o ke kino i pau i ka hou. Inā heʻeleʻeleʻeleʻele kou mimi ma hope o kou heleʻana,ʻaʻoleʻoe i inu pono. Inā he melemele kōmaʻomaʻoʻoe, ua inuʻoe i ka nui pono.
Hyponatremia a me ka Hoʻonāʻana
ʻO nā alakaʻi lapaʻauʻo Marathon a me ka Marathon Fluid ACSM kuhikuhi i nā holokai a me nā mea kūkini e hoʻokuʻu i ko lākou make wai i ka wā a me ka nui o ka inu. Hoʻomaopopo ka poʻe i nā kauoha o ka inu a no ka nuiʻana o ka waihāʻana,ʻoiai uaʻike nā luna o nā marathon e ulu ana i nā helu o ka hyponatremia-holoiʻana i nā paʻakai o ke kino ma ka hou a inu i ka wai maʻemaʻe ma mua o nā wai hoʻolimalima e paʻa ana. Eia kekahi mau'ōlelo hou no ka hydration:
- Makemakeʻoe iāʻoe iho a ma hope o ka hele lōʻihi : Iʻole e inu nui ana a nuiʻole paha ka wai, e noʻonoʻo ponoʻoe i mua a ma hope o kāu hele lōʻihi. ʻO ka loaʻaʻana o ke kaumaha ka hōʻailona o ka inuʻana i ka wai. E hoʻololi i kāu inu e hoʻololi i nā mea hou i nā mea hoʻonani e hoʻokipa ai i nā paʻakai, aiʻole eʻai i nāʻano liʻiliʻi ma kāu heleʻana a inu i kahi wai liʻiliʻi loa. ʻO ka liloʻana o ka kaumaha he hōʻailona o ka waiā -ʻaʻoleʻoe e inu i ka wai. E hoʻohana i kāu hele wā lōʻihi e loaʻa ai kēia pono.
- Kāpena : Hoʻokaʻawale i ka kahe i mua o kou mau hele. ʻAʻole waleʻoe e hoʻomau pinepine i ka mimihiniʻana, laweʻia ka nui o ka wai mai kāu pūnaewele. Ināʻaeʻoe i ka meaʻai kīʻaha, eʻokiʻoki i mua o kou heleʻana a mālama iāʻoe iho ma hope o kou loaʻaʻana he 16 mau'onike wai ma hope o kāu hele. Mai hoʻohanaʻoe i nā mea hoʻonāʻau hoʻolālā kiʻekiʻe i kahi hele lōʻihi.
- Ka waiʻauwai :ʻO kekahi o kāu mau holo wāwae e lilo i mea wai. E hoʻopiha i kāuʻili wai a lawe aku ia i mea e hōʻoiaʻiʻo ai i ka nui o ka wai e hele ana. ʻAʻole nui ka poʻe i inu i ka wai o nā wai puna ma ke ala, hiki ke hōʻoleʻia i ka wā hoʻoilo. Pono nā Walkers e halihali i ka'ōmole ma ka marathon. Hiki paha iāʻoe ke inu i waena o nā kūwai wai aiʻole eʻike i kahi i kāpiliʻia aiʻole e holo i waho o ka wai a me nā kīʻaha paha. ʻO ia ka hopena weliweli e makemakeʻoe e pale.
- Nā Hoʻohāna Haʻawina :ʻO nā meaʻawaʻawa a me nā mea hoʻohālike e pono ai ke hoʻohanaʻia ma hope o ka heleʻana no kahi o hoʻokahi hola a me ka wela. Hoʻopili kēia mau mea i ka paʻakai ma kaʻonoʻana a uaʻoluʻolu hoʻi e hāʻawi iāʻoe i kahi kele o ke kō-ka ikaika e pono aiʻoe i ka wā o ka hoʻomanawanui.
Ka Hoʻolauleʻa Ma ka Marathon
I loko o kahi marathon, e hāʻawi pinepineʻiaʻoe i ka wai a me kahi wai hoʻonaʻauao i pani houʻia e like me Gatorade. ʻO kekahi mau hanana e hoʻohana i nā meaʻona electrolyte i loaʻaʻole i ka hauka-ponoʻoe eʻike e hiki ai iāʻoe ke loaʻa nā'āpana hoʻolālā meʻoe e like me ka makemake mau o kēlā mau pahu i ka wā o ka hopena. Eʻike i kāu hopena a me ka hoʻokaʻawaleʻana o kēia mau mea, no laila,ʻaʻoleʻoe e inuʻuʻuku a loaʻaʻoe i ka makewai i waena o nā kikowaena, a nuiʻole paha a lilo i ka hoʻouka.
Mai inuʻoe i kekahi mea hou i ka lā o ka marathon. I ka wā e hele ai kāu mauʻoihana, hanaʻia ma ka inuʻana i ka wai ikaika eʻike aiʻoe i ka marathon. Ma kēiaʻano eʻike aiʻoe inā e hoʻonāukiuki ia i kou'ōpū. He mea kūponoʻole hoʻi ka hoʻohanaʻana i nā mea inu hoʻomehana hoʻolālā nui loa i loko o ka marathon. ʻO ka nui o ka caffeine e hiki ke alakaʻi i ka wai.
> Kālā:
> Ke Kulanui 'Amelika o Sports Medicine. Ke Kūlana Kūʻai: Nutrition a me ke Kauoha Hana. ʻO Medicine & Science ma Sports & Exercise . 2009 (41) (3): 709-731. ia: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Ke kūlana o ka Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, a me ka American Medicine Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Ka Nūpepa o ka Academy of Food and Dietetics . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.