Ma ka hānau maʻamau,ʻaʻohe kumu e hikiʻole ai iāʻoe ke hana i ka wīwī vinyasa e holo pololei i loko o kāuʻekolu mau makahiki i kou lōʻihi. Eia nō naʻe, i ka nuiʻana o kou'ōpū, aia kekahi mau hanana i makemakeʻia i ka leʻaleʻa lā o ka lā e manaʻoʻia ai kaʻoluʻolu a me ke kōkua e hoʻomākaukau i kou kino no ka laweʻana. Hiki iāʻoe ke hoʻomaka e hoʻokomo i kēia ma kēlā me kēia manawa i kou wā e hāpai ai, ma ka papa a ma ka home. ʻO ke alohaʻana o ka lā prenatal i kēia wā e pili ana i ka palapala i aʻoʻia e Mia Borgatta o Ma Yoga ma New York City.
1 - NĀ HĀʻAU KAUMANA - Urdhva Hastasana
E hoʻomaka i ka kūʻana i ke kiko , akā e hele i kou wāwae e like me kāu ākea.
Inhale.
E hāpai i kou mau lima ma waena o ke kikowaena o ka puʻuwai a laila e kau i kou mau lima i ke keʻe e komo mai i loko o ka urdhva hastasana . Hiki i nā pāpī ke hoʻokomo pū iʻole eʻoki paha i ka mamao o ka lima ma kahi kaʻawale,ʻoiai eʻoi aku ka mālie. E hoʻoneʻe i kou poʻohiwi mai kou mau pepeiao.
2 - Ka Poʻomanaʻo o Camper
Exhale.
E kukuli i kou mau kuli i ka mālamaʻana i nā kapuai a me ka like. E hoʻoneʻe i nā'ūhā i kokoke i ka papahele. He maikaʻi ināʻaʻoleʻoe i hele mai i kēlāʻano haʻahaʻa. E lawe mai i kou mau kuʻi lima i kou'ūhā a pēpē i kou mau lima i ka piko o kou naʻau ma ka anjali mudra . ʻO kēia ka mea i kapaʻiaʻo ka camper, no nā kumu kūpono. Hāʻawiʻiaʻo ia ma keʻano heʻokoʻa i kahi helehelena piha i mua no ka mea e loaʻa ai ka wahi no ka'ōpū, aʻoi aku ka maikaʻi o ka'ōpū o ka'ōpū.
3 - Lunā me ka Hele Leʻa
Inhale.
Lawe mai i nā palahalaha i loko o nā wāwae, a kau i ka wāwae'ākau i ka hope o kāu moena i ka lā awakea. E hoʻomaopopo i ka lima hema ma waho o kou lima no kēiaʻano prenatal. Eia hou,ʻo kēia ka mea e hoʻonui ai i ka manawa no ka'ōpū a he wahiʻoi aʻe o ka puka ma mua aʻe o ka moho kahiko. E piʻi aʻe i kāu mau manamana lima peʻa ināʻoi aku ka maikaʻi o ia manaʻo ma mua o nā pali palahalaha.
4 - Prenatal Plank Pose
Exhale.
E hele i kaʻaoʻao hema i hope e hoʻokomo i ka'ākau ma kahi hoʻonohonoho. Inā hoʻohanaʻoleʻoe i ka hanaʻana i nā papahele, hiki iāʻoe ke hāʻule i kou mau kuli i ka papahele.
ʻO ka mea maʻamau, e emi ihoʻoe i ka'ōlelo kuʻuna a me nā kuli, ka umauma, ka chin ma ka exhalation hoʻokahi. I kŰia lń, e ho opa i ka pńkaukau a laila e neʻe i ka haʻina.
5 - Prenatal Chaturanga Dandasana Hoʻololi
Exhale.
E hoʻokuʻu i nā kuli i ka papahele ināʻaʻole lākou i laila. E hoʻoluli i nā kuʻekuʻe kūpono i hope o kāu iho i lalo i kahi kūlana kūkākūkā dandasana . ʻAʻole hiki ke hoʻohanaʻia ka huelo, ka umauma, kaʻumeke , a me kaʻehu ma muli o ka hanaʻana me ka'ōpū ma ka honua. Kūleʻa pinepine ka'īlio e kū nei i mua no ka mea he mea nui loa ia ma ka haʻahaʻa me ka'ōpū hāpai.
Inhale.
E kikoo i kou mau lima, e hoʻihoʻi hou i ke kukui i luna i kahi pani honua.
Inā nui ka nui o kēia mea, e hoʻokuʻu a hele pololei mai ka plank i lalo i ka'īlio.
6 - Nānā Kū'ē Lalo
Exhale.
E huli i lalo i kahi'īlio hahai . He nani kēia i kahi'īlio paʻamau iʻole e hiki iāʻoe ke lawe i kou mau wāwae iʻoi aku ka nui ma mua o ka mea maʻamau inā makemakeʻoe.
Ma ka hopena o kāu manawaʻekolu, makemake pahaʻoe e hoʻomaka e pale i ka hoʻololi ikiʻana e like me ke'īlio i halaʻole, keʻole ma kahi poʻo i lalo kāu pēpē. ʻO kahi kūlana luna kiʻekiʻeʻehā a pau he mea kūpono maikaʻi.
7 - Lunau me ka wāwae'ākau
Inhale.
E hele i ka wāwae'ākau i waho o ka lima'ākau e hele mai i loko o ka lā awakea. Hiki ke kūponoʻole kou wāwae i mua o kāu moena i hoʻokahi kapuaʻi. E lawe i nā hanana liʻiliʻi iʻole e kōkua i ka neʻeʻana me kou lima inā pono.
8 - Ka Poʻomanaʻo o Camper
Exhale.
E hele i kaʻaoʻao hema i mua o kāu moena ma waho o ka lima hema. E lawe mai i kou mau lima lima i kou mau kuli e hoʻi aku i kahi o nā kamaaina.
9 - Ka Poʻiʻana i nā Koa Poʻe - Urdhva Hastasana
Inhale.
E kū pololei i kou mau wāwae a hāpai i kou mau lima ma luna o ka piko o kāu puʻuwai i kou hoʻiʻana i kahi i hoʻomaka aiʻoe.
E hana hou i ke kaʻina holo i ka wāwae hema i mua.