ʻO ka papahana hoʻonaʻauao hoʻoikaika ikaika e pili ana i kahiʻano aʻo ikaika e hoʻokaʻawale ai i kāu kamepiula i nā hui mele a me nā hana.
ʻO ke kumu? ʻO kēiaʻano o ka hana maʻamau i hōʻea mai iā mākou mai ka honua o bodybuilding. I nā makahiki i hala aku nei, ke huli nei nā bodybuilders i kahi ala e hoʻonui ai i kā lākou mau hana a me ko lākou manawa hoʻomaha, nā mea e pono ai ke kūkulu i nā mīkini nui.
Manaʻo lākou e hoʻokaʻawale i kā lākou hana i ka hana pāʻani i kekahi lā a huki i nā hana i kekahi lā'ē aʻe, hiki iā lākou ke hana pinepine pinepine me kaʻole e huki.
I kēia mau lā, nui nā hana hana Push-Pull no kekahi mea hoʻohana, inā he kinoʻoe a iʻole i kahi mea e hoʻokiʻekiʻe ana i nā kaulike e ikaika a pono. Hoʻomoe pinepineʻia kēiaʻano papahana i nā lāʻekolu o ka hoʻonaʻauaoʻana, eʻae ana iāʻoe e hana i nā papa hana liʻiliʻi, i hiki ke maʻalahi i ka papa hanaʻoi aku ma mua o ka lōʻihi.
Hiki i ka lā 1 ke pale aku i ke kino o ke kino, lā 2 paha ke kaumaha o ke kino a hiki i ka lā 3 ke lilo i kāuʻoihana kino kiʻekiʻe.
Nā Mahi Paʻa
E like me ka inoa e kuhikuhi nei, hoʻokomo i nā hana i nā hana a pau e hiki ai iāʻoe ke hana i kahi e pīhoihoi ai i nā kaumaha mai kou kino. ʻO kēia mauʻoihana ke nānā nuiʻia i nā quads, nā'ūhā mua, ka umauma, nā poʻohiwi, a me nā triceps.
Ke Kūlana Kino o ke Kino
- Nā Pushups
- Hoʻopuka pai
- Nā poʻa lehu
- Kaomi paʻi
- Hoʻokiʻekiʻe ke ala
- Hoʻokiʻekiʻeʻia ke ala ākea
- Kū ka po
- Kaomi
- Hoʻopukaʻo Triceps
- Pākiki manuahi
Hōʻalo i nāʻaina
Ke hanaʻoe i nā hoʻolālā , ke hana neiʻoe i kaʻaoʻao e kū'ē i ka hoʻohuliʻana i nā hana ... hoʻoholo kahi e huki aiʻoe i ke kaumaha i kou kino.
Hoʻohanaʻia nā'ōpū i ka pahu, ka hamo, ka hope a me nā biceps, nāʻokoʻa likeʻole ma mua o nā mea i hoʻohanaʻia i ka papa hana wikiwiki.
No ia kumu, hiki iāʻoe ke hoʻonohonoho i kahi papahana i hana aiʻoe i ka paʻi wikiwiki hoʻokahi a me ka huki hou i ka lā aʻe me ka hanaʻole i nāʻiʻo hoʻokahi i nā lāʻelua i ka lālani.
Nā Kino o ke Kino
- Nā lālani lima
- Nā lālani helu
- Nā lālani lima lua
- ʻO nā lālani kiʻekiʻe
- ʻO nā pullovers'āpana
- Nā lālani i kauʻia me nā kaula
- Hoʻopiʻiaʻo Lat me kahi pēlā kū'ē
- Kuhi hope
- Nānā i nā lālani e like me
- Nā papa hana hou
- ʻO Biceps curls
- ʻO nā curls
- ʻO nā curls huli
- ʻO nā kala Huli
- Hoʻopili i nā pale
- Ka pīkoi kukui
- Kūkākūkā kahuna
No ke aha e hoʻoulu ai?
Nui nā kumu nui e ho'āʻo ai i kēiaʻano hana. ʻO ka mea mua, hiki iāʻoe ke hana i kou mauʻiʻo me ka hoʻopauʻoleʻana iā lākou. ʻO ka lua, he pōkole kāu mau hana. Ae,ʻoi pinepine lākou, akā, hiki iāʻoe ke hana i nā mea'ē aʻe i kāu kauʻana no ka mea e hoʻomaha ana kāu mau maha.
Ma ka hanaʻana pinepineʻana, hiki iāʻoe ke hoʻonui i kou kele kaloila a, ināʻoe e hana ikaika loa, i ka afterburn , a iʻole nā calories e pau ke kino i hope o kāu kauʻana e hoʻi i ka mea maʻamau.
ʻO ke kolu, uaʻoi aku ka maikaʻi o kāu mauʻoihana a loaʻa i nāʻano likeʻole. Hiki iāʻoe ke hana i nā'ōnaehana hoʻohuli i nāʻano likeʻole. Hiki iāʻoe ke hoʻokaʻawale i kou kino i loko o ka papa hana pale, hana i nā quads i kekahi lā a me nāʻumi a me nā hamstrings i kekahi lā'ē aʻe.
ʻO ka hanaʻana,ʻo ia ke hoʻololi i kāu mau hana i kēlā me kēia wiki 6-12 e pale ai i kahi paepae , kahi hiki ke pale i kou pohō kaumaha .
Hiki iāʻoe ke hana i kahi papa hana pāʻoihana no nā pule he nui a hoʻololi i kahiʻano aʻo likeʻole e like me ke aʻoʻana i nā pyramid a iʻole e kū'ē i nā pūʻulu hoʻoheheʻe. Hiki iāʻoe ke hoʻololi hou aku a hoʻi hou i nā hana a pau o ke kino, a hiki iāʻoe ke hana i nā lāʻoiʻole 3 i ka hebedoma.
ʻO kekahi o kaʻu mau mea punahele he aʻo kaapuni no ka holo wikiwikiʻana o nā hana a loaʻa iaʻu kaʻu cardio ma ka manawa like.
He nui nāʻano e aʻo ai,ʻaʻole ponoʻoe e hana i nā hana likeʻole aʻoi aku, a me keʻano inā maʻalahiʻoe i ka hoʻonaʻauao kaumaha a e like me ka hoʻololiʻana i nā mea.