E hoʻomohala i nā mākau lima
Nui ka hoihoi i ke kūkuluʻana i nā lima nui, a me nā puʻupuʻu maikaʻi e hoʻoponoponoʻia ana e ka heluna o nā kānaka e manaʻo nui ana i kēiaʻano o ke aʻoʻana i ke kaumaha aʻaʻole hoʻi e mālama i nā polokalamu a puni.
Eia nō naʻe, he'onihi lima no ka kūkuluʻana i ka ikaika a me ka puʻupuʻu i nā biceps a me nā'āpana o nā lima kiʻekiʻe, a me nā māmā o nā lima haʻahaʻa - nā mea kuʻi a me nā supanators - ka mea i mālamaʻoleʻia me ka nānāʻoleʻia.
Mai hoʻokomo i nā kī ma ke kua o ka lima kiʻekiʻe no ka mea hiki iā lākou ke hoʻololi i keʻano o ke kūkuluʻana i nā hiʻohiʻona o nā lima.
Pehea e aʻo ai i nā mea kaua
Hiki iāʻoe ke hana i ka hana lima i ka "lima wale" kahi e hana aiʻoe i ka hoʻoulu kauaʻana aʻaʻohe mea'ē aʻe, aiʻole e hiki iāʻoe ke hana i loko o ke kino o ke kino me nā poʻohiwi a me ke kua a me ka umauma, aiʻole e hiki iāʻoe ke hana i ke kino holoʻokoʻa a piha. ke polokalamu kino o luna a me lalo.
Hoʻokahi ka pono o ka hoʻoneʻeʻana i nā lima i loko o ka hoʻonaʻauaoʻana,ʻaʻoleʻoe e hoʻonele i ka ikehu ma nā mau loli a hiki iāʻoe ke hamo i kēlā mau lima.
Hoʻonohonoho a hoʻokipa i loko o kahi Hoʻonāukiuki hoʻonani
Hana 3 nā papa o 12 a 15 mau hua'ōlelo no nā hana a pau. Inā haʻalele kēia i ka makemake nui, e hoʻonui i kekahi papa hou i kēlā me kēia hana.
Eʻike i kaʻike pilikino inā he houʻoe i ka hoʻonaʻauaoʻana.
NĀ BICEPS A ME KA LĀKĀ MAU
Ka nui o Curl
Hana i nā kōpū ma ka hāʻawiʻana i ka palekana a me ka hoʻohemoʻana i nāʻiʻo o ka biceps. Hiki ke hana i kēia nohoʻana, aiʻole e kū ana i ka wā e hele ai.
ʻO Dumbbell Arm Curl Rotation
E nńnń i nń alo i mua i ka wahi ho omaka a me ka pihi ana i ka halihali i ka kaumaha. Hana kēia hana i nā puʻupuʻu mua a me nā pūpū. Pono kēia e hoʻokomo i loko o ka papa hana hoʻolālāʻana keʻoleʻoe e hoʻokaho i nā lima haʻahaʻa.
Helu Curl
Hoʻopili ka pilina o nā biceps i ka piha. Hoʻoponopono ka pahu a hoʻokaʻulua i ka kaohiʻana o ka mīkini i nā biceps. E hoʻohana i kahi palepa maʻamau a iʻole kaʻae cury cury no ka hoʻokō iki.
ʻO ke kahunapule kahunapule
ʻO kekahi papahana no nā lima kiʻekiʻe. ʻO kēia manawa,ʻo nā mea i hoʻoholoʻia e like me ka nui o nā mea āpau, aiʻole nāʻiʻo o kaʻaoʻao lalo o ka lima kiʻekiʻe, ma mua o ka biceps.
Ponoʻoe i kahi "luna hoʻolaha" a iʻole kekahi mea e hiki ke pani no ka mea hoʻokahi, e hana i kēia hana.
Cable Curl
He like kēia hana me ka curry curry curry ināʻoe e pihi ai i ke ala, akā ua hoʻonui i ka kuhiʻana, he mea maikaʻi no ka hōʻoʻana i nāʻiʻo e loaʻaʻole iāʻoe me kahi ala kūpono, e like me ke kaʻina curl. Hoʻolālāʻo ia i nā pupuhi me ka hana mai nā polchialis, a me nā brachioradialis o ka lima lalo.
TRICEPS - KA HOʻOKE ANA I NĀ HOPU MAU
Kokua Triceps puka
Inā hiki iāʻoe ke komo i kahi mīkini kōkua mīkini, ua maikaʻi lākou no ka hanaʻana i ke kīpē. Hikiʻia e nā purists, hiki ke hoʻohanaʻia kēia mau mīkini no ka poʻe e hele. Ua paʻi lākou i ka puʻupuʻu tricepsʻekolu i ka hope o nā lima.
ʻO ka Skullcrusher
ʻO ka kapili kupa, kahi i hoʻouluʻia ai kahi kukui a me kaʻoihana ma luna o ke poʻo i ka wā e moe aiʻoe ma kahi papa, heʻoi aʻe kaʻoi aʻe.
Akā inā loaʻa iāʻoe ka noʻonoʻo o ia mea, hana aʻoi akuʻo ia i nāʻano likeʻole, a he mea nui ia ke hoʻoikaika mau neiʻoe.
Hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kēiaʻano me kahi kuhikuhi.
Ka Pākuʻi Hua
Ke hoʻohana nei kēia hana i kekahi mea hana kaula kelepona me nā mea kaulike maʻalahi. Hiki ke hana pono i nā'āpana, keʻoleʻoe e'ōkuhi wale i nā pale mua e like me ka paepae kahua ma mua aʻe o ka pale piha piha i ka pahu.
ʻO Triceps Luna Pānaʻi
Hiki keʻano like kēia me ka kapili kapalili, keʻoleʻoe e noho ma luna o ke kahua noho a noho paha a kū paha. ʻO ka nohoʻana me kāu kua i kākoʻoʻia e kōkua i ka hoʻoikaika i ka neʻeʻana a hoʻokomo i ke kaohiʻana o ka mīkini i nā triceps.
ʻo ia wale nō. Nui aʻe ka nui e kūkulu i ke koʻikoʻi a me ka ikaika nui. ʻAʻole pono ka paʻakikī e loaʻa nā hopena maikaʻi. Hiki iāʻoe ke hana i kēia papahana ma keʻano he piha o ke kino holoʻokoʻa a iʻoleʻoihana nui paha, a ma luna iho paha.