Nā Hāleʻa Hana Hoʻopili Kīwala no nā mea haʻuki

Inā noho lōʻihiʻoe i ka lā , hiki iāʻoe ke nāwaliwali o ke kahawai, nā kaula momona, a me nā pale o ke kī . E hoʻohana i kēia polokalamu hoʻouluʻana i ka holomua no ka hoʻomaʻamaʻa ponoʻana i kāuʻaoʻao ma hope o ka hoʻolālā.

No ka hoʻonuiʻana i ka hoʻokomo ponoʻana o kāu mau kiʻomiʻole, e hoʻokō i kēia papa hana hoʻolālā maʻamau e like me ka māhele mua o kou mahanahana , ma mua o kāu mau hana, a ma hope paha o ka nohoʻana no kahi lōʻihi.

1 - Hip Flexor a me Psoas Stretch

Ma mua o ka hoʻomakaʻana i ka hoʻonāʻana o ka hoʻouluʻana, e hoʻomaopopo i ka palekana o nā pale o ka'ūpā. E hoʻolālā i kēia kīpili o ke kīpili pale a me ka hilinaʻi e kōkua ai i ka paleʻana i nā pale o ka pale, i ka puʻupuʻu ikaika nui, i ka wā e loaʻa aiʻoe i ka pupuhi.

E hana pololei

1. E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho mua a waiho i kou kolo hope i ka papahele.
2. E kaomi i kou hiʻe i mua a lalo i ka papahele. Hoʻolālā i kou lūlū, pale, huelo, a me ka'ūhā.
3. Hoʻopili i ka līʻihi no ka 20 a 30 kekona, hoʻokuʻu a hana hou i kaʻaoʻao'ē aʻe.
4. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i kēia hilinaʻi ma luna o kāu kūlana a me kou mau palena kūpono, akā e mālama i kou kuʻakoʻe ma mua a ma hope o kou wāwae-ʻaʻole ma mua.

2 - ka hana hoʻoheheʻe

ʻO ka hoʻolālā pīlapa ka mua a ma keʻano keʻano maʻalahi loa e loaʻa ai kāu pupuhi. Heʻuʻuku ka hāʻina a hoʻokumuʻia, no laila e hele pōkole aʻikeʻoe i kāu mau 'āpau "e ala aʻe."

E hana pololei

1. E kau i kou kua me kou mau lima ma kou mauʻaoʻao, e kulou i lalo kou mau kuli i lalo i ka papahele. E mālama i kou mau wāwae ma lalo o kou mau kuli.
2. Hoʻopū i kou'ōpū a me nā puʻupuʻu.
3. E hoʻonui i kou hipi e hana i kahi laina pololei mai kou mau kuli a hiki i kou mau poʻohiwi.
4. E hoʻokuʻu i kou piko a ho'āʻo e huki i kāu kīpū o ka'ōpū i kou kuala. ʻO ka pahuhopu ka mālamaʻana i kahi laina pololei mai kou poʻohiwi i kou mau kuli a paʻa no 20 a 30 kekona.

Inā pili kou hipī a hāʻule paha, e hoʻi ihoʻoe i lalo ma ka papahele.

E mālama pono i nā mea hoʻoholo me ka māmā a hoʻomaha i nā hamstrings. Pono pahaʻoe e kau i kou lima ma luna o kāu mau mīkini maʻamau iʻole e noho mālie.

Ponoʻoe e hoʻomaka ma ka mālamaʻana i kahi kūhaka o ke kūhaka no kekahi mau kekona ke kūkuluʻoe i kou ikaika. Uaʻoi aku ka maikaʻi o ka paʻaʻana i kahi kūpono no ka manawa pōkole ma mua o ka hele lōʻihi ma kahi kūpono.

3 - Hoʻopiʻi Kūpili Quadruped

No ka ho'ālaʻana i kāu mau kipa, e hoʻohana i ka hoʻolālāʻana o ka hip. I mea e hoʻokaʻawale ai i nā'ūlū a ho'ēmi i ke komoʻana o ka hamstring, eʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻokōʻana i ka uhi o ka uhi ma kahi māmā a me ka hoʻokūkūʻole.

E hana pololei

1. E hoʻomaka i kahi kahi hoʻohālua (ma kou lima a me kou mau kuli).
2. Hoʻopili i kou koʻikoʻi a kau i kāu kuhi e hoʻoikaika i ke koko.
3. Hoʻomaopopo i ka paleʻana i ka'ākau hema. Ponoʻoe e kau i kou lima ma kāu kiʻikuhi e hōʻoia i kaʻaelike.
4. E hoʻokiʻekiʻe aʻe i ka wāwae hema i ka wā e mālama ana i ka pālua 90-ma ke kuli.
5. ʻO ka'ūhā hema ka mea like me ka lepo.
6. E haʻahaʻa i lalo i kahi hoʻonohonoho hoʻomaka a e hana hou i 10 paʻi ma kēlāʻaoʻao.
7. E hoʻonui i ka ikaika o kēia hana, e kau i kahi'āpana liʻiliʻi ma hope o kou kolo a e hoʻohui i ka kaumaha wāwae.

4 - Ka Hui Kūʻokoʻa Pōhaku Hoʻokahi

Ma hope o ka hoʻonuiʻana i ka pilina o ke alahaka, ua makaukauʻoe e neʻe i ka hana hoʻokele pana o ka wāwae.

E hana pololei

1. E kau i kou kua me kou mau kuli e kulou me kou mau wāwae i lalo o kou mau kuli.
2. Hoʻopili i kou mau puʻupuʻu a me nā puʻupuʻu a hāpai haʻahaʻa i kou hili e hana i kahi laina pololei mai kou mau kuli a hiki i nā poʻohiwi.
3. E hoʻonui a hoʻonui i ka wāwae e mālama ai i ka pelvis. Inā hākī a hāʻule paha kou hipī, e kau i ka wāwae i ka papahele a hana i kahi āpau pīpīʻelua a hiki i kou ikaika.
4. E paʻa i kahi no 10 maukona a emi iho. E hana hou me kaʻaoʻao'ē aʻe.

E hōʻoia e mālama i nā hips i ka holo o ka hana. Uaʻoi aku ka maikaʻi o ka paʻaʻana i kahi kūpono no ka manawa pōkole ma mua o ka hele lōʻihi ma kahi kūpono.

Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke paʻa i kēia kūlana, e hoʻi i ka hoʻolālā'Āina Pākuhi no ka hoʻoikaikaʻana i ka ikaika a laila e holomua i ka alapili hoʻokahi.

I kou ikaika, hiki iāʻoe ke paʻa i ke kūlana ma kahi lōʻihi a iʻole e hana i 10 mau kiko o ke hāpaiʻana a me ka haʻahaʻaʻana ma kēlā me kēiaʻaoʻao ma mua o kāu hoʻololi.

5 - Haʻawina Hipena Hip Abduct (Clam Exercise)

ʻO nā hana muaʻekolu no ka hoʻonāʻana i ka hoʻoholoʻana e hoʻokaho pono i ka nui o ka pilau, ka moena nui i ka manawa o ka uhiʻana o ka hip. ʻO kēia mau hana hou e hoʻoholo ai i ka mīkini pilikino, aʻo ke ahi i ka wā o ka laweʻana i ka hipakomo a me ka hoʻololiʻana. No ka hoʻokaʻawaleʻana i ka mīkini mele, hoʻohana i ka hoʻolālā clam.

E hana pololei

1. ʻOiai e moe ana ma kouʻaoʻao, e kuʻuli nā kuliʻelua a hoʻoulou i nā hihaka i 30 mauʻanuʻu.
2. ʻOiaiʻoe e mālama ana i kou mau kuʻekuʻe wāwae me ke pelvis i kēia manawa, e wehe i kou mau kuli ma ka hoʻokōʻana i kāu mīkini pahi. He polokalamu lōʻihi, liʻiliʻi a hoʻokumuʻia kēia.
3. E kau i kou lima ma luna o kāu mīkini polio (ma lalo iho a ma hope o kou'ūhā) no ka hoʻomaʻamaʻa e kani i ka wā e holo ai.
4. E hana hou i ka neʻeʻana i ka 10 a 15 manawa a me nāʻaoʻaoʻaoʻao.