ʻO ka hoʻoleiʻana i kekahi mau māka liʻiliʻi i kahi pahu momonaʻaʻole hiki i ka mea paʻakikī, akā ināʻaʻoleʻoe i hoʻohana i kahiʻeke kaumaha ma loko o kahi haʻuki hoʻokūkū, ua pilikiaʻoe. ʻO ka nui o nāʻeke momona kaumaha ma waena o 50 a 150 paona. No laila, i kēlā me kēia manawa e hoʻokomoʻoe i loko o keʻeke, e hālāwai me kou kīkoʻo, kou wāwae, kou piko. ʻO ka hopena mua (a me ka manaʻoʻole) paha e hiki ke hana i ke kakani, aʻaʻole e lōʻihi kaʻikeʻanaʻaʻole e hiki iāʻoe ke hele aku me nā poli'āpala. Ponoʻoe e komo i kou kino holoʻokoʻa, e like me kou poʻo, nā poʻohiwi, a me nā pūhaka, e hoʻoholo maikaʻi i kāu mau hana i ka wā e paʻiʻoe i keʻeke.
ʻOiaʻiʻo,ʻo kekahi hana e koi ai i kēiaʻano o ka hoʻohui kino holoʻokoʻa, hiki iā ia ke kōkua iāʻoe i nā kālepa kukui a hoʻoikaika i kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu nui. Ma mua aʻe o kēlā, akā,ʻo ka hoʻokūkū i kahiʻeke kaumaha (a iʻole he kanaka maoli)ʻo ia kekahi o nā hana maʻamau cardiovascular e hāʻawi ana i ke kino kiʻekiʻe, ka hopena pinepine houʻana i ka iwi. ʻO kahi papahana 2008 i paʻiʻia ma ka Applied Physiology, Nutrition, a me Metabolism , uaʻikeʻia he nui ka nui o nā kolako iʻoi aku ma mua o nā wāhine likeʻole a me nā ana anthropometric. ʻO ka hoʻokūkino, heʻano kūpono ke kino.
Me kaʻoi aku o nā hana hoʻokomo a me nā hoʻolālā a me nā papahana hoʻokomo i nā papa hana kūikawā i ka lehulehu, ua lilo nā kapa punching i keʻano hoʻomehana maikaʻi . Inā ho'āʻoʻiaʻoe e kūʻai i keʻeke no ka hanaʻana i ka home , a inā heʻeke paha kāu a meʻelua paha, hiki iāʻoe ke hoʻohana ma kāu iho, e noʻonoʻo e ho'āʻo i kēia haʻawina.
ʻO Reggie Chambers, he mea hoʻokumu a me ke kālepa kickboxing o ka NASM i ka Limelight Fitness Centre ma Manhattan, e hoʻokau pū i kēia hui like, me ka haʻiʻana i kekahi o kāna punahele punahele. No ka hoʻopauʻana i ke kauʻana, e hana i kēlā me kēia hana e like me nā manawa manawa i manaʻoʻia. Ma hope o ka pauʻana o nā hana, hoʻomaha no hoʻokahi minute, a laila e hana hou i ke kaupaʻi no ka manawaʻelua no ka 20 minuke. ʻAʻole hiki i ka minuke he mau minuke he nui, akā,ʻaʻoleʻoe e hoʻohaʻahaʻa i kēia pahuhopu-uaʻaneʻaneʻoe e uha i ka wela.
Hoʻomehana
Ma mua o ka luʻuʻana i kahi hana hana kiʻekiʻe e like me ka hoʻokūkū, he mea nui e hoʻolimalima ma mua o 5 a 10 mau minuke. Ponoʻoe e hoʻolālā kūpaʻa a hoʻomehana maikaʻi ma o nā hana e hōʻike i nā hoʻoikaika āu e hana ai i kāu kauʻoihana nui. E hana i kēlā me kēia mau neʻe i hope no 30 maukona, e hoʻopiha i ka lainaʻekolu aʻehā manawa.
- ʻO Jog ma kahi, 30 maukona
- Nā pūleka lele, 30 maukona
- ʻO nā mokumoku air , 30 maukona
- ʻO ka pahu ma kaʻanuʻu, 30 maukona : E hana i nā kukui māmā i ka ea, aʻoi aʻe i nā lima e like me ke kukuiʻana mai ka wāwae a me ka wāwae.
- ʻO kahi'īlio kiʻekiʻe e hoʻopili ai i kahi'īlio , 30 maukona: E hoʻomaka i kahi hoʻolālā kiʻekiʻe a iʻole kahi pani paʻaʻole, a laila e kau i kou hili i luna o ke keʻena i ka wā e hāpai i kou mau poʻohiwi a hiki i kou kuʻekuʻe wāwae i ka honua e hele i kahi'īlio i lalo; e hoʻi i kahi hoʻolālā kiʻekiʻe a e hoʻomau hou i waena o nā meaʻelua.
Jab - Cross - Squat
Wā: 45 kekona hana, 15 mau kekona hoʻomaha
E kū i mua o kaʻeke momona i kahi pahu hoʻokūkū. ʻO kou mau wāwae he mea kūʻokoʻa ā ke kaʻawale a hehi me ka wāwae hoʻokahi i mua o kekahi. Ināʻoe e nānā i lalo i kou mau wāwae, e hoʻokomo i nā manamana o kou wāwae mua i ka kuʻekuʻe wāwae o kou kua wāwae, a e kuhikuhi ana nā manamana o nā wāwaeʻelua ma kahi'āpana 45-degree i keʻeke.
E hāpai i kou mau lima, hoʻonohonoho iā lākou e like me kou hoʻomākaukauʻana i ka hoʻopaʻi, e hoʻomaopopoʻana i kahi o lākou e mālama i kou mau maka. E kiola i nā pahuʻelua i ka wikiwiki-e hoʻopili mua me kou lima hema, a laila e hele me kou'ākau-ma mua o ka hanaʻana i kahi'āpana. Hele koke i ka kūʻana a hoʻomau i ka hua'ōlelo jab-cross-squat no ka pihaʻana o 45 maukona.
Ke piha ka 45 maukona, hoʻomaha no 15 maukona ma mua o ka holo kokeʻana i ka hana hou.
ʻO ke Kai Punipū, Ma kahiʻaoʻao
Wā: 45 kekona hana, 15 mau kekona hoʻomaha
Wahi a Chambers, ua hoʻohālikelikeʻia nā poʻomaʻu cross e hoʻokumu i nā poʻohiwi a me nā lima. Ināʻoe e manaʻo he 45 mau mākona he maʻalahi,'ōleloʻo ia e ponoʻoe e hoʻolei i kou ikaika piha i kēlā me kēia puʻupuʻu palekana, e mālama i kou pale a me ka pale i ka pale me kou lima hanaʻole.
ʻO ka hanaʻana maʻaneʻi ka hoʻomaopopoʻana e hiki mai ka mana o ke keʻa ma ka hoʻololiʻana i kou kaumaha i mua e like me kou laweʻana i kāuʻau. Inā he lima hemaʻoe, e hoʻokumu i kahi pahu hoʻokūkū me kou lima hema i mua,ʻo kou kaumaha ma kou wāwae hope i hoʻololi ikiʻia kou piko o kaʻeke. Ināʻoe hema hema, e hoʻonohonoho i hope, no laila ke hele nei kou wāwae'ākau a ma hope kou kuaʻa hema.
Ke kau neiʻoe i kou kīpiʻi ma kou kino me kou lima lima, hoʻololiʻoe i kou pale i mua, e hoʻohana i ka ikaika o kou kaumaha e hoʻopuka i kou lima i kaʻeke. I ka pauʻana o ka pīpī, e hoʻomaopopo i kou lima e hoʻi i kona kūlana i mua o kou mau maka ma mua o ka leleʻana i lalo. Ponoʻoe e hoʻololi koke i kou koina i kahi i hoʻomaka ai e hoʻonohonoho i kahi keʻaleʻa mana'ē aʻe.
E hoʻomau no nā 45 maukona kekona e hoʻohana ana i kou lima lima. Hoʻomaha no 15 mau lā ma mua o ka hoʻomauʻana i ka hana hou.
Kahi Punana,'Apana Pākahi
Wā: 45 kekona hana, 15 mau kekona hoʻomaha
Hoʻopiha i ka hana like me ka ma mua, i kēia manawa e nānā ana i kāuʻaoʻao kīʻole. Ināʻoe he lima'ākau a hoʻopau pono i kahi'āpana cross cross e hoʻohana ana i kou lima'ākau, e hoʻohana i kēia manawa i kou lima hema, e hoʻokumu i kahi hoʻokūkū me ka wāwae'ākau i mua, i ka wāwae hema, a kau mua i kou kaumaha. ka wāwae hope.
Pēlā, ināʻoe e waiho hema ana a hoʻopau wale i kahi'āpana cross cross e hoʻohana ana i kou lima hema, e hoʻohana i kēia manawa i kou lima'ākau. Hoʻonohonoho i kahi hoʻokūkū me kou lima hema i mua, kou wāwae'ākau, a kau mua i kou kaumaha i ka wāwae hope.
Hoʻopihaʻia ke 45 maukona o nā poʻomaka mana nui. Hoʻomaha no 15 mau lā ma mua o ka hoʻomakaʻana i ka hana hou.
Koʻoʻaoʻao-Kick Punch
Ka manawa: 90 mau kekona hana, 30 mau kekona hoʻomaha
E hoʻolālā i kahi kuhi no 90 kekona a hoʻopau i nā palena likeʻole me ka hiki ke hiki i kēia kōkuhiʻehā:
- 10 mau pale o kaʻaoʻao'ākau
- 30 mau'āpana kūpono
- 10 mau hapa o ka hema hema
- 30 mau'āpana kūpono
No ka hoʻomakaʻana,'ōleloʻo Chambers e kū kokoke i kahi wāwae - lōʻihi aku i kaʻekeʻeke a pēlā kouʻaoʻao'ākau e nānā ai i keʻeke. E komo i kāu pahu hoʻokūkū me kou wāwae'ākau a me kou mau lima i luna, i kou lima hema e mālama i kou mau maka me kou lima'ākau ma mua o kou kuʻe. E hoʻoulu i kou hili, e hoʻololi i kou kaumaha i kou lima hema ma mua o ka hoʻonuiʻana, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae'ākau mai ka lepo me kou kulou. Hoʻopaʻa ikaika i kou wāwae'ākau i ka wā e hoʻolōʻihi ai i kou kuli a me ka'ūpī, e pā i kaʻeke kaumaha me ka wāwae o kou wāwae'ākau. Pono e hoʻonui i kou wāwae'ākau i kou kuʻekuʻe wāwae e pilau aku i mea e hele mua ai me kaʻeke. E hoʻomaopopo i kou wāwae a me kou kuli i ka manawa koke, e hoʻihoʻi i kou wāwae'ākau i lalo i kahi i hoʻomaka ai. E hoʻopau i ka 10 reps i ka wikiwiki a me ka mana e hiki ai iāʻoe ke hoʻololi i nāʻaoʻao
I ka manawa āu i hana ai i 10 mau kicks ma kaʻaoʻao'ākau, e hoʻopili i 30 mau pale pololei i kaʻeke me kou lima'ākau. E hoʻololi i kou hoʻonohonoho no ka huliʻana o kouʻaoʻao hema i keʻeke, a laila e hoʻomau, i kēia manawa e hāʻawi ana i 10 mauʻaoʻao hema ma hope o 30 mau pale pololei me kou lima hema.
E hoʻopiha i nā hāʻina he nui i ka 90 maukona. Hoʻomaha no 30 mau lā ma mua o ka hoʻomakaʻana i ka hana hou.
ʻO Lunge - Kēkelē me Jab - Cross
Wā: 45 kekona hana, 15 mau kekona hoʻomaha
Kū aʻe i mua o ke apo momona a hoʻonohoʻiaʻoe ma kahi o ka wāwae. E hele i hope me kou wāwae'ākau e hana i kaʻaoʻao hope. Mai ka lalo o ke awakea, hoʻopiʻi ikaika, hoʻololi i kou kaumaha i kou wāwae hema ke hoʻiʻoe i kahi kū. ʻOiai e hanaʻoe, e pīpī i kou kuʻe lima'ākau i mua o kou kino e hana i ka kī mua, e hoʻonui i kou wāwae'ākau e kīki i kou kuʻekuʻe wāwae i loko o kaʻeke. Mai kahi mai, e'ōlelo anaʻo Chambers i ka laweʻana i kou wāwae'ākau i lalo i kahi pahu hoʻokūkū a no laila e pihoihoi kou mau wāwae ma mua o ka hanaʻana iʻehā mau poho'āpana, a me nā lima'ē aʻe me kēlā punch.
E hele koke i nāʻaoʻao, i kēia manawa e hana ana i kaʻaoʻao hope a me ke kī mua me kou wāwae hema ma mua o ka hanaʻana i nā poho keaʻehā.
E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe no ka lōʻihi o ke kau. Ma hope o 45 mau hana o ka hana, hoʻomaha no 15 maukona ma mua o ka hoʻomakaʻana i ka hana hou.
Hook, Maheleʻaoʻao
Wā: 45 kekona hana, 15 mau kekona hoʻomaha
"He hana hoʻokūkū nui kēia," wahi a Chambers. Paipai nā peni Hook i ka wikiwiki a me nā hoʻoikaika kino o ke kino e puhi i kou poʻo, nā poʻohiwi, a me kou mau pūhaka.
Hoʻomaka i ka pahu hoʻokūkū me kou wāwae lima e nānā i hope (ināʻoʻoe ma ka lima'ākau, e hoʻi hope kou wāwae'ākau). E huli i kou alo i mua o 45 mau helu a kau i kou kaumaha ma waena o kou mau wāwae. E hoʻokuʻu aʻe i kou kuʻekuʻe wāwae mai ka honua ae hāpai i nā lima i mua o kou alo. E hana i nā poʻi'ākau hope me kou lima lima ma ka'ōwiliʻana i ka pale kau poʻohiwi e like me ka pivot i kou wāwae hope a hoʻohana i kou mana nui e hoʻohuli i kou lima lima a ma'ō aku i kou kino e pīpī i keʻeke ma kahi kihi e kau ai kou wēlau e like me ka honua i mua o kou alo. E hoʻi hou i ka kahi hoʻomaka a e hoʻomau i ka wikiwiki a me ka mana e hiki ai iāʻoe ke piha i 45 maukona.
Hoʻomaha no 15 maukona a laila hana i ka neʻe like i kahiʻaoʻao.
Nā Hook, Non-Dominant Side
Wā: 45 kekona hana, 15 mau kekona hoʻomaha
Ma hope o ka hoʻopihaʻana i nā peni makau me kou lima lima, e hana houʻoe i ka hana, i kēia manawa e hoʻohana i kou lima kīnāʻole e hoʻopakele i nā punuki. E hoʻopaʻa i kou wāwae poʻoʻole i nānā i hope a hoʻomau hou i ka paleʻana o ka pale, ka pivot, a me ka punch.
E hoʻomau no 45 mau kekona ma mua o ka hoʻomaha no 15 maukona. E hoʻomau i ka hana hou.
ʻO Burpee me ka Pushup - Punches pololei - Hookani
Wā: 45 kekona hana, 15 mau kekona hoʻomaha
ʻO kēia ka hopena hope loa i loko o ka pūkuhi ma mua o ka loaʻaʻana o kekahi minute hou o ka hoʻomaha. E paʻi ikaika a hoʻopau i ka ikaika.
Kū aʻe e pili ana i ka lōʻihi o ka lima mai kāu pēpē punake me kou wāwae i kahi kaʻawale, kahi a nā kuli i kūlou. Hana i kahi kaula :
- E kuhi i lalo, kau i kou mau lima ma ka lepo ma lalo o kou poʻohiwi a kaomi aiʻole e lele i kou mau wāwae i hope kou kino i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe me kou hilinaʻi nui a me kou kino e hana pololei i nā laina a me ke poʻo.
- E hana i ke kuhiʻana, e hoʻoluli i kou mau lima e like me kou haʻahaʻa i kou poli i ka honua. E kaomi i ke kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe.
- E kaomi aiʻole e lele i kou mau kua i kou lima.
- Mai laila mai, lele i luna, lele pololei i ka lewa.
- Eʻoluʻolu ka'āina me kou mau kuli a me ka hiʻupuʻu haʻahaʻa.
ʻO ka'āina me kou mau wāwae i kahi hoʻokūkū hoʻokūkū haʻahaʻa. E pākuʻi koke i kaʻeke kaumaha me kahi polima pololei mai kou hema a laila kou lima'ākau. E hahai i nā'ōkuhi pololei me ka hema a me ka makau pololei.
E hoʻomau i ke kaʻina hana, hoʻopiha i ka nui o nā hāʻina piha e like me ka hiki ke 45 maukona.
Ka maikaʻi maikaʻi: Pākuʻi a hukiʻana i ka Pyramid
Inā ua like ka holoʻokoʻa he 20 mau minuke i mea e mālama ai, e noʻonoʻo e ho'āʻo i kēia koho wikiwiki a Jimmy Fusaro, he mea hana mua a he kumu aʻo manawa piha ma X Fit Training. ʻO keʻano'ē aʻe ma waena o nā pushups a me ka punching me kahi'ōnaehana repel-style rep:
- 10 mau kuhumu
- 10 mau poho
- 9 ke kuhumu
- 9 pan
- 8 Pākuhi
- 8 pākuʻi
- ...
E hoʻomau i ka unuhi houʻana i ka helu hou mai ka helu mua aku a pau i lalo a hiki i ka pauʻana i hoʻokahi pākuhi a hoʻokahi punch.
ʻO ka nani o kēiaʻano o ka loiloiʻana, he aneane hikiʻole ke hoʻololi. No ka laʻana, ma mua o ka hanaʻana i nā'ōkuhi, hiki iāʻoe ke hana i nā pākuʻi aiʻole nā lunake a me nāʻeke a me nā hue. Ma mua o ka hanaʻana i nā kuhi'ākau pololei, hiki iāʻoe ke hoʻokaʻawale i kahiʻaoʻao aiʻole e komo i kekahiʻano likeʻole o punch, like hooks or uppercuts. Hiki iāʻoe ke hoʻokomo i ka pahu ma kahi o nā punches.
Eia kekahi, hiki iāʻoe ke mālama i ka hana. I ka manawa e hana aiʻoe i lalo i ka pyramid i hoʻokahi houʻana o kēlā me kēia hana, hiki iāʻoe ke hoʻi i luna i ka pyramid ma ka hoʻonuiʻana i ka hana houʻana i kēlā me kēia hana a hiki i kou manawa e hoʻihoʻi hou i kāu helu hoʻomaka.
Hoʻohāhā aʻelima mau minuke o kēiaʻano o keʻauʻauʻana,ʻo ia ke kūlana kiʻekiʻe kiʻekiʻe loa no ka mea maʻamau i kēlā me kēia hana.
> Puna:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "He nui nā kolamu wahine i nā iwi he nui me ka nui o ka momona o ka momona, ka lilo o ka ikaika nui, a me ka kiʻekiʻe o ka oligomenorrhea." Nānā Kiʻi, Nutrition, a me ka Metabolism. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.