Inā he kino kūpono paha, kahi hoʻonohonoho hana, a iʻole nā hopena'ē aʻe e hoʻoikaika ai iāʻoe ma luna o ka moemoeka no ka hapa nui o kāu hoʻonaʻauao, hiki iāʻoe ke aʻo i loko o ka hale no ka hana 5K ikaika. ʻO kēia papahana 5K (nānā i lalo) ua hoʻolālāʻia no nā mea hula 5K e hana i nā mea a pau a iʻole paha o kā lākou hoʻonaʻauaoʻana ma kahi mīkini. ʻOiai ināʻaʻoleʻoe e aʻo i ka 5K, hiki i kēia papahana he wahi leʻaleʻa a hoʻoikaika no ke aʻoʻana ma waena o kekahi mau kau wela me ka wela.
Ponoʻoe e holo nei ma kahi o 10 mau mile i ka hebedoma no ka hoʻomakaʻana i kēia hoʻonohonoho 8-pule. (Inā he'akala muaʻoe e makemake ana e holo i ka 5K ma 6 mau wiki aku, e hoʻohana i kēia 6-Week Beginner 5K Training Schedule . Inā he holomuaʻoe, e hoʻohana i kēia 4-Week Advanced 5h Training Schedule .) Ināʻoe maikaʻi hou i ka holo ukali o ka pahu treadmill, e nānā i kēia mau kōkua no ka holoʻana i ka wāwae .
Aia kēia papahana 5K he mau hana likeʻole e hui pūʻia i loko o ka hoʻonaʻauaoʻana, e mālama iāʻoe mai ka hoʻonāukiukiʻia me ka hana papa hana. Hiki iāʻoe ke hoʻoneʻe i nā hana ma kahi a puni e hoʻolālā i kāu polokalamu pilikino, akā e ho'āʻoʻaʻole e hana i kahi lōʻihi lōʻihi a paʻakikī pahaʻelua lā i ka lālani.
Eia nāʻike e pili ana i nā papa hana papahele e holo ai i kāu kau 5K aʻoʻana:
- 'Ōlelo houʻo Hill:ʻO nā haʻawinaʻo Hill nā mea maʻalahi e hoʻolālā ma luna o ka mea kuamoo no ka mea hiki iāʻoe ke hoʻoholo i ke kiʻekiʻe a me ka mamao o nā puʻu. Inā paha e holo anaʻoe i ka papa 5K, hiki iāʻoe ke kōkua i nā haʻawina aʻo papa , no ka mea e kōkua ana lākou i ka ikaika, ka wikiwiki, a me ka hilinaʻi. No ka hanaʻana i ka papa hana hou, ma hope o ka mahanahana, hoʻonui i kou hoʻopiʻiʻana no ka manawa i kohoʻia a laila e hoʻi hou no ka manawa hōʻike. E hana hou i nā puʻu / hōʻoluʻolu no ka helu i hōʻikeʻia.
- Ka wili wāwae: E hoʻomaka me ka holo wāwae 5-minute a iʻole keʻano maʻalahi. E hoʻopili i ka wikiwiki i ka hana ikaika no 30 maukona. E hoʻi hou me 90 maukona o kahi jogging māmā. E hana hou i nā kuʻina lele / hoʻoponopono no ka helu i kohoʻia (8x, 9x, a me nā mea'ē aʻe) E hoʻopau i kaʻikeʻana i 5 mau minute ma kahi māmā-ke'alomāmā aʻalo paha. E loaʻa i ke towel no ka hanaʻana no kēia mau hana, no ka mea, e hoʻomaka paha pahaʻoe e huhū wikiwiki!
- Nā hāmeʻa ma Pyramid: Ma hope o ka hoʻomehanaʻana i 5 mau minute, e holo i kāu pahu hopu 5K wiki no 1 minute, e hoʻi hou i hoʻokahi minute; e holo me ka 2 mau minuke, e hoʻi hou i 2 mau minuke; e holo wikiwiki 3 mau minuke, e hoʻi hou i 3 mau minuke, a hiki i ka "top" o ka pyramid. A laila e hana i kou ala e hoʻi i lalo i ke "pyramid" a holo wikiwiki i 3 mau minuke, e hoʻihoʻi i 3 mau minuke, a pēlā aku. E pau i ka haʻuki me ka hōʻike 'ana he 5 mau minute.
- Long Runs (LR) a me Easy Pace (EP) Ke holo nei: ʻAʻoleʻoe e hoʻonaʻauao no kahi lōʻihi o ka hanana, akāʻo ka lōʻihi lōʻihi a me ka maʻalahi o ka holo wikiwiki e kōkua iāʻoe e hoʻonui i kou aho,ʻo ia ka mea nui i ka heihei 5K. Ponoʻoe e hana i kāu holo lōʻihi a me ka holo māmā o ka holo wikiwiki ma kahi wikiwiki, kamaʻilio wikiwikiʻana. Hiki iāʻoe ke hanu me ka'ōlelo maʻamau i nā hua'ōlelo piha. Ināʻoe e hoʻomaha ana, ke holo wikiwiki neiʻoe. E hoʻokuʻu i lalo, e hele wāwae paha.
- Ke kākoʻoʻo Cross-Cultural (CT): He mea hana (CT) ke aʻoʻana i ke aʻoʻana (e like me ka holoʻana) āu e hauʻoli ai, e like me ka biking,ʻauʻau, ke kahu ellipiptical, ke aʻo ikaika, nā yoga, a me nā mea'ē aʻe. nā mea holomua no ka mea e kōkua ana lākou e hōʻoki i ke kahakai o ka holo i loko. ʻOiai inā makemakeʻoe e holo i ka pāomi, e makemakeʻoe e hoʻohui i kāu papa puleʻo kēlā me kēia pule me kekahi mau hana'ē aʻe.
- ʻO ka ikaika-hoʻonaʻauao he nui nā pono no ka poʻe kūkini a he kumu kūpono kūkoho waena. Hoʻomākaukau e hana i hoʻokahi lā o ka ikaika-hoʻonaʻauao i kēlā me kēia pule; Eʻoi aku ka maikaʻi o nā lāʻelua i kēlā me kēia pule. ʻAʻole pono ka ikaika nui o kāu hana ikaika, a hiki ke hanaʻia me nā mea kaupaona a me nā mīhini, e like me kēiaʻano hāmeʻa e hiki iāʻoe ke hana i ka nānāʻana i ka TV. Inā hiki iāʻoe ke hana i kahi mau minuke he 10 wale nō o ka ikaika iʻelua manawa i ka hebedoma, e hoʻomakaʻoe eʻike i kahi hoʻololi i kāu holo.
- Nā Lā Haumāna: I nā lā hoʻomaha, hiki iāʻoe ke lawe i ka lā a iʻole eʻalo i kahi aʻo kūpono (CT).
8 Wiki 5K Hōʻuluʻulu Kūkākūkā
Wahi 1:
Ka lā 1 : 40 min CT a hoʻomaha
Kaha 2 : Hill hou: 10 min EP, [2 minuke @ 3.0 wili, 1 min @ 1.0 wili] x 3, 10 minu EP
Ka lā 3 : 30 min CT a hoʻomaha
Ka lā 4 : Ka manawa wīwī: 5 min mahanahana; [30 kekona hana ikaika / 90 maukona maʻalahi pale] x 8; 5-min
Lā 5 : Hoʻomaha
Lā 6 : 4 mile LR
Ka lā 7 : 2 mile EP
Hebedoma 2:
Ka lā 1 : 40 min CT a hoʻomaha
Ka lā 2 : Hill Penei hou: 10 min EP, [2 minuke @ 3.0 incline, 1 min @ 1.0 wili] x 4, 10 min EP
Ka lā 3 : 30 min CT a hoʻomaha
Ka lā 4 : Ka wāwae wāwae: 5-min mahanahana; [30 kekona ikaika ikaika / 90 kekona maʻalahi pace] x 9; 5-min
Lā 5 : Hoʻomaha
Lā 6 : 7 mile LR
Ka lā 7 : 3 mile EP
Hebedoma 3:
Ka lā 1 : 40 min CT a hoʻomaha
Lā 2 : Hoʻopā wāwae: 5 min mahanahana; [30 kekona hana ikaika / 90 maukona maʻalahi pale] x 8; 5-min
Ka lā 3 : 30 min CT a hoʻomaha
Lā 4 : Ka hanaʻo Pyramid: 5 mau minuke mahana; 1 min @ 5K ke ka ina wńwae, 1 mńm hema; 2 min @ 5K ke ka ina wńwae, 2 miki mau; 3 min @ 5K ke aniani, 3 miki maʻalahi; 3 min @ 5K ke aniani, 3 miki maʻalahi; 2 min @ 5K ke ka ina wńwae, 2 miki mau; 1 min @ 5K ke ka ina wńwae, 1 mńm hema; Aia i 5 mau minute
Lā 5 : Hoʻomaha
Lā 6 : 6 mile LR
Ka lā 7 : 3 mile EP
Hebedoma 4:
Ka lā 1 : 40 min CT a hoʻomaha
Kaha 2 : Hill hou: 10 min EP, [2 minuke @ 3.5 wili, 1 min @ 1.0 wili] x 2; [2 minutes @ 4.5 incline, 1 min @ 1.0 wili] x 2; 10 min EP
Ka lā 3 : 30 min CT a hoʻomaha
Ka lā 4 : Ka manawa wīwī: 5 min mahanahana; [30 kekona ikaika ikaika / 90 kekona maʻalahi ke hoʻoikaika] x 10; 5-min
Lā 5 : Hoʻomaha
Lā 6 : 7 mile LR
Ka lā 7 : 3 mile EP
Wā 5:
Ka lā 1 : 40 min CT a hoʻomaha
Ka lā 2 : Ka manawa wīwī: [30 mau kekona ikaika ikaika / 90 mau kekona wikiwiki i ke kuʻina] x 9
Ka lā 3 : 30 min CT a hoʻomaha
Lā 4 : Ka hanaʻo Pyramid: 5 mau minuke mahana; 1 min @ 5K ke ka ina wńwae, 1 mńm hema; 2 min @ 5K ke ka ina wńwae, 2 miki mau; 3 min @ 5K ke aniani, 3 miki maʻalahi; 3 min @ 5K ke aniani, 3 miki maʻalahi; 2 min @ 5K ke ka ina wńwae, 2 miki mau; 1 min @ 5K ke ka ina wńwae, 1 mńm hema; Aia i 5 mau minute
Lā 5 : Hoʻomaha
Lā 6 : 6 mile LR
Ka lā 7 : 3 mile EP
Hebedoma 6:
Ka lā 1 : 40 min CT a hoʻomaha
Kaha 2 : Ui hou o Hill: 10 min EP, [2 minuke @ 3.5 wini, 1 min @ 1.0 wili] x 5, 10 min EP
Ka lā 3 : 30 min CT a hoʻomaha
Lā 4 : Ka hanaʻo Pyramid: 5 mau minuke mahana; 1 min @ 5K ke ka ina wńwae, 1 mńm hema; 2 min @ 5K ke ka ina wńwae, 2 miki mau; 3 min @ 5K ke aniani, 3 miki maʻalahi; 3 min @ 5K ke aniani, 3 miki maʻalahi; 2 min @ 5K ke ka ina wńwae, 2 miki mau; 1 min @ 5K ke ka ina wńwae, 1 mńm hema; Aia i 5 mau minute
Lā 5 : Hoʻomaha
Lā 6 : 6 mile LR
Ka lā 7 : 3 mile EP
Week 7:
Ka lā 1 : 40 min CT a hoʻomaha
Lā 2 : Hoʻopā wāwae: 5 min mahanahana; [30 kekona hana ikaika / 90 maukona maʻalahi pale] x 8; 5-min
Ka lā 3 : 30 min CT a hoʻomaha
Lā 4 : Ka hanaʻo Pyramid: 5 mau minuke mahana; 1 min @ 5K ke ka ina wńwae, 1 mńm hema; 2 min @ 5K ke ka ina wńwae, 2 miki mau; 3 min @ 5K ke aniani, 3 miki maʻalahi; 3 min @ 5K ke aniani, 3 miki maʻalahi; 2 min @ 5K ke ka ina wńwae, 2 miki mau; 1 min @ 5K ke ka ina wńwae, 1 mńm hema; Aia i 5 mau minute
Lā 5 : Hoʻomaha
Lā 6 : 6 mile LR
Ka lā 7 : 3 mile EP
Week 8:
Ka lā 1 : 30 min CT
Lā 2 : Hoʻomaha
Lā 3 : 1 mile @ EP; 1 mile @ 5K pace; 1 mile ka EP
Lā 4 : Hoʻomaha
Ka lā 5 : 3 mile EP
Lā 6 : Hoʻomaha
Ka lā 7 : 5K Ke kaʻina!
Ka lā o ka lā
Ināʻo kēia kāu kime 5KK mua a iʻole heʻokoʻa pahaʻoe, he mea nui ia e noʻonoʻo a hoʻomākaukau i mua i kou lāhui i nā lā e hele ai i laila. E kiʻi i nā'ōlelo e pili ai i nā mea e hana ai i nā lā ma mua o ka heihei 5K aʻike i keʻano o kaʻaeʻana i ka hana hewa 5K . Ināʻaʻoleʻoe e maopopo i ka mea eʻai aiʻoe ma mua o kou heihei, e loaʻa i kekahi mau manaʻo a me nā manaʻo maʻaneʻi .
Hoʻokahi mea e noʻonoʻo ai e pili ana i ka hoʻolālā treadmill no kahi pāʻani waho e hiki i kāu hulina holoholo holoʻokoʻa iʻole e kūpono no ka wā o ke aniau i ka lā lā. Eia kekahi laʻana, inā ua aʻoʻiaʻoe i loko o ka hale e komo ana i ke kapa a me ke kēpau i ke kau anuanu, ponoʻoe eʻaʻahu i ke kapaʻokoʻa no kou lāhui. ʻAeʻia ka'ōlelo "mea hou i ka lā". E hōʻoiaʻoe e hōʻoia i kāu hopena i ka holo ma kahi o hoʻokahi papa aʻo ma mua o kou heihei, no laila,ʻaʻohe mea e pili ana iāʻoe (me nā hana kīʻaha , nā hana pale lole, a me nā mea'ē aʻe) i ka wā o ka heihei.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
ʻO ke aʻoʻana no ka heihei ma kahi pākīpika hiki ke maʻalahi, akā, hōʻikeʻia kekahi mau pilikia no ka heleʻana o ke alanui. Ke hoʻohālikelikeʻia i ka holoʻana i waho, e holo ana ma luna o ka moemoeka eʻoi aku ka maʻalahi ma ke kino no ka mea e hukiʻia ana ka lepo ma lalo o kou mau wāwae aʻaʻohe makani kū'ē. Ke holo nei i waho o nā koi e koi mai i kou kino no ka mea e hoʻolālā anaʻoe i kou kino e hele i mua no ka holomua. Ma luna o ka papa hao,ʻaʻole e pono ka hanaʻana o nāʻoihana hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa ma kou mau wāwae haʻahaʻa. Uaʻike kekahi poʻe holomua i kaʻike o lākou i kaʻeha o ka bipi keiki, i nā'ōniu a me nā'āpana , a me nā mea'ē aʻe i ka wā e holo ai lākou ma hope o ka holoʻana ma kahi papa hana i nā mahina.
Ināʻoe e hana ana i ka hapa nui o kāu hoʻonaʻauaoʻana ma kahi papa hana, e makaʻalaʻoe ke hoʻiʻoe e holo i waho i ka manawa mau. Ponoʻoe e holo i ka heihei 5K ma ke alanui, akāʻaʻoleʻoe e hana i kahi kī nui e holo ma waho. E hoʻomaka me kekahi mau lā pōkole ma ke alanui i hoʻokahi aʻelua paha o ka pule ma mua o ka hoʻomakaʻana e holo i waho i ka manawa a pau. Pono e hoʻolālā,ʻo kāu mau keiki bipi paha, ma hope o ka holoʻana.