ʻO kekahi o nā pōmaikaʻi nui o ka holoʻana,ʻo ia ka loaʻaʻana o ka nui o ka "bang no kāu kī." Inā paha he hapalua hola wale nō kāu e holo ai i ka holo, hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka nui o nā calories a hana i ka hanaʻana i kou ikaika , ka wikiwiki a me ka hoʻomanawanui.
E ho'āʻo i kekahi o kēia mau hana maʻalahi wikiwiki. Hiki iā lākou ke hana i 30 mau minute a iʻole!
1 - Hill Workout
ʻO ka holoʻana o nā puʻu he meaʻoihana maikaʻi, kiʻekiʻe calorie. ʻO ka holoʻana ma luna o ka mīkini paʻi he ala maikaʻi loa ia e aʻo ai i nā puʻu no ka mea hiki iāʻoe ke mālama i ka papa a me kou mau kuli a me nā mea hoʻokipaʻaʻole e loaʻa ka pilikia o nā haʻahaʻa. E ho'āʻo i kēia hana papa:
Ke Kikūmahi: E hoʻomaha me ka hola 10 minute maʻalahi a hele paha. Ma mua o ka hopena o kou mahana mahana, e hoʻonui i kou wikiwiki no 10 maukona 2 aiʻole 3 mau manawa, no laila e hoʻohanaʻoe i kou mau wāwae e hoʻohana i ka wikiwiki.
E HOʻAUʻIA
Ka wā hana: Inā e hele anaʻoe ma kahi papa hana, e hoʻonui i ka piʻiʻana i 3 aiʻole 4% a holo i hoʻokahi minute. Ināʻoe e holo ana i waho, eʻimi i kahi puʻu kūʻonoʻa e hele ai i kahi minute e holo ai i luna. E holo i kahi o ka ikaika - e like me kou manaʻo ināʻoe e holo i 5K. Ponoʻoe e hoʻomaha i kou manawa a me kou mau wāwae e hoʻomaka ai eʻike i ka luhi ma hope o nā paʻi houʻana.
Ke kuhi manawa hou: E hele i lalo i 1% a me kou holo, e holo no ka 1 minute ma kahi wikiwiki. Ināʻoe e holo ana i waho, e hoʻouka hou. Hele māmā (hele wāwae inā loaʻa iāʻoe) e hoʻihoʻi hou i kou hanuʻana i ka maʻamau.
E hana hou i nā hana a me nā wā wāwae hou 6 hou aku no kahi hōʻaha o 7 mau wā hana a hoʻomaha.
Cool Down: Ma hope o kou hoʻoponopono hope hope loa, e hoʻopau i nā 6 mau minuke o ka jogging māmā.
Eia ka hua wikiwiki:
- Ke kuhi mahana: 10 mau manawa maʻalahi
- Ka lōʻihi o ka hana: 1 minuke wikiwiki ka hana @ 3-4% hoʻonui
- Ke kuhi manawa hou: 1 minute ma kahi o ka wikiwiki 0 1% incline
- E hana hou i ka hana / hoʻomaha i kahi manawa 6 mau manawa .
- E hoʻomaha i lalo: 6 mau mīkini hiki ke lohi
2 - 30-Minute Ladder Workout
Makemake wau i nā hana hana papa no ka mea e lele mau ana lākou. Ke hana neiʻoe i kekahi manawa, ua pilikia kou manaʻo no ka mea e noʻonoʻo anaʻoe i ka mea e hiki mai ana.
ʻO kēiaʻaʻahu kūmālua e holo neiʻoe i nā ala likeʻole, a he mea maikaʻi loa hoʻi ka pahuhoho hoʻopunipuni! Ināʻaʻoleʻoe i maopopo i keʻano o ka marathon, ka hapa-marathon, 10K, a 5K paha ka lōʻihi, e nānā wale i ka holoʻana o kēlā me kēia kau wikiwiki ma mua o ka hope. Ponoʻoe e noʻonoʻo i ka nui o ka puʻuwai o kou puʻuwai a iʻoi aku ka hanaʻana o kou hanuʻana me kēlā me kēia kau. ʻO ke kīʻo ka hoʻomakaʻoleʻana i ka wiki mua e hiki ai iāʻoe ke hoʻonui i kou kaʻina no nā manawa e koe i koe.
No ka wā hou o kāu hana, e hele mālieʻoe,ʻo ia hoʻi ka holomua a heleʻana paha, inā ponoʻoe.
- Paʻawa: 5 mau māmā maʻalahi
- Ka wā hana: 5 mau minuke @ marathon pace
- ʻO ke kau houʻana: 1 minute ma kahi wikiwiki
- Ka wā hana: 4 mau minuke
- ʻO ke kau houʻana: 1 minute ma kahi wikiwiki
- Ke kaʻina hana: 3 mau minuke @ 10K pace
- ʻO ke kau houʻana: 1 minute ma kahi wikiwiki
- Ka wā hana: 2 mau minuke @ 5K ka lōʻihi
- ʻO ke kau houʻana: 1 minute ma kahi wikiwiki
- Ke kaʻina hana: 1 minuke wikiwiki (speed)
- ʻO ke kau houʻana: 1 minute ma kahi wikiwiki
- E hoʻomaha i lalo: 5 mau minuke ke maʻalahi
3 - Holo a me ka ikaika Combo Workout
Inā makemakeʻoe e hoʻoikaika i ka hoʻoikaikaʻana i kāu hoʻonaʻauaoʻana, akā eʻike mauʻia e hoʻopoina i ka hanaʻana i ka lā hope hope, he hana maikaʻi kēia iāʻoe. E hoʻolālāʻoe i ka wāwae me kekahi mau hana hoʻoikaika hoʻoikaika no ka hoʻomehana kinoʻana.
- ʻO ke kī mahana: 5 mau minute maʻalahi
- Holo: 1 minute @ 5K paʻi
- Ka ikaika: 1 mau minuke
- Holo: 2 mau minuke @ 5K pace
- Ka ikaika: 1 mau minuke mau minuke
- Holo: 3 mau minuke @ 5K pace
- Ka ikaika: 1 minute kick kick
- Holo: 4 mau minuke @ 5K pace
- Ka ikaika: 1 mau minuke
- Holo: 5 mau minuke @ 5K pace
- Ka ikaika: 1 mau minukeʻoi lima
- E hoʻomaha i lalo: 5 mau minute maʻalahi
4 - Nā Wāwae Kōkuhi
ʻO ka wikiwiki o ka wikiwiki e kōkua i ka ikaika, hoʻonui i ke kīpibic, a hoʻohana i nā wāwae i ka wikiwiki wikiwiki. He hana hauʻoli kēia no ka hana ma waho, inā ma kahi alahele aʻaoʻao paha, akā hiki ke hanaʻia ma kahi papa hana.
No ka wā hou o kāu hana, e hele mālieʻoe,ʻo ia hoʻi ka holomua a heleʻana paha, inā ponoʻoe.
- Kōkua: 5 mau minute maʻalahi
- Holo: 30-lua, ka wikiwiki piha
- Hōʻike: 1 minute ma kahi wikiwiki
- E hana hou i ka holo / holo i ke kau he 20 mau minuke.
- E hoʻomaha i lalo: 5 mau minute maʻalahi