Aia kēia papahana no nā poʻe a pau e makemake nei e pāʻina i nā manawa likeʻole o ka makahiki a ma laila e hakakā ai e hoʻi hou. He nui ka hapanui o mākou e hana i kekahi mea - hoʻonāukiuki a hoʻolālā.
Hōʻike ka papahana i kahi ala kaʻawale kiʻekiʻe no ka ho'ōla houʻana i ke kino a me ke kino a me ka momona . Ponoʻoe e mālama i kāu mau'ōlelo e pono ai, a pono ponoʻoe e hōʻoiaʻaʻoleʻoe e ola ana i kahi olakino.
Akā, hiki iaʻu ke hōʻoia e hana i ka mea no ka nui o nā poʻe inā piliʻoe.
Ke kapa aku nei au iā ia he Fat Loss Fat Loss a he huiʻo ia no ka hoʻolālā kiʻekiʻe me ke kālepa a me ka hoʻolālā kaumaha a me kahiʻoihanaʻai kūpono. Eia naʻe, no ka makemakeʻole wau i ka paipaiʻana i nā polokalamu e hikiʻole iāʻoe ke hoʻomau i ka ola,ʻaʻole hiki i kēia polokalamu keʻai a me ka hanaʻana iʻoiʻole ka paʻakikī e hikiʻole iāʻoe ke hoʻoholo i ka papa hana ola. ʻOiaʻiʻo, ua hōʻoia au.
Nā manaʻo o ka Polokalamu Loss Loa Loa Loa
ʻO nāʻaoʻaoʻehā:
- ʻO ka momona momona, ke kai-haʻahaʻa, kaʻaila kiʻekiʻe
- ʻO ka Cardio ma keʻano haʻahaʻa aʻoi loa
- ʻO ka hoʻolālā'enela ma ke kūlana haʻahaʻa aʻoi loa
- Ka hoʻonaʻauao maʻamau i ke kūlana haʻahaʻa i ka kiʻekiʻe.
ʻO wai e hoʻohana i ka Polokalamu?
Loaʻa ka momona waiwai kiʻekiʻe no ka mea nāna:
- Hoʻohanaʻia i ka hoʻohanaʻana akā pono e lilo i ka kaumaha a loaʻa hou ka hoʻoikaika. Ināʻaʻoleʻoe i hoʻohana i ka manawa pōkole, e huli i ka lāʻau lapaʻau aʻikeʻia kahi mālie.
- Makemakeʻo ia e hoʻi mai mai ka Mele Kalikimaka, Kahiki Hou, Hoʻomaikaʻi, Hanukkah, aiʻole i kekahi wā'ē aʻe kahi eʻai ai a me kaʻimiʻana i ka hoʻoponopono a me ka kaumaha.
- Nā mea e pono ai e piʻi i luna i ka paʻakikū a me ka momona nui no ka hoʻolālā pāʻani.
- Makemakeʻo ia e nalowale ka momona i ka wikiwiki a hiki i ka mālamaʻana i ka maʻi i ka nohoʻana i ke olakino a me kaʻaiʻole kalo.
Ka Papahana'Aiʻona no ka Lāki Loa Loa Loa
ʻO ke kumukūʻai maʻamau ka liʻiliʻi o ka paʻakai, haʻahaʻa i ka momona akāʻaʻole haʻahaʻa loa (20% a 25%), haʻahaʻa i ka nui o ka ikehu a me ke kiʻekiʻe o ka fiber. Pono e hoʻoponoponoʻia ka nui o nā lawelawe e like me kāu kaupaona i kaupalenaʻia. Ponoʻoe e hoʻoponopono iāʻoe iho. I ka maʻamau, pono nā wāhine i kahi 10 a 11 calorie ma ka paona o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia lā e mālama i ko lākou kaumaha i kēia manawa a makemake nā kānaka i 12 a 13 calories ma ka paona o ke kaumaha o ke kino i kēlā lā i kēia lā e mālama i ko lākou kaumaha. (Hoʻonuiʻia ma 2.2 mau kilokilo.)
Pehea e hana ai
No ka liloʻana o ke kaumaha, ponoʻoe e hana i kahi pauʻole o ka ike ma o ka hoʻoemiʻana i kāuʻaiʻai a iʻole e hoʻonui ana i ka ikehu me kaʻoihana kino. I loko o kēia polokalamu kaumaha-pohō,ʻo ka pahuhopu ka hanaʻana i ka hemahema ma kaʻaiʻuʻuku aʻoi aku ka nui. Eia naʻe,ʻaʻole ponoʻoe e hoʻonui nui i ka hopena no ka mea e hoʻohaʻahaʻa iho i kāu kahanakolu a ponoʻoe e hoʻonui i kāu kinakolism -ʻo ia ka mea e hana ai kaʻoihana kiʻekiʻe. Eia kekahi, inā eʻaiʻuʻukuʻoeʻaʻoleʻoe e loaʻa i ka ikehu e komo i ka papahana hoʻolālā.
ʻO keʻano o ka hanaʻana o kēia kumumanaʻoʻai e hiki iāʻoe keʻai i nā meaʻai e lawa ai kaʻai a me ka hoʻouluʻana i ka polokalamu hoʻolālā hoʻonāukiuki me ka hōʻemiʻana i kaʻaiʻana .
ʻO ke kinona momona, low-sugar (haʻahaʻa liʻiliʻi ka makani) a me keʻano o keʻano kiʻekiʻe o ka meaʻai ke kī.
Uaʻikeʻia ka holomua o kēiaʻaiʻai (a me ka hoʻolālā) e like me ka hoʻopaʻaʻana i ka National Weight Control Registry a me Weight Watchers. Lawe pūʻia ka papaʻaiʻai mai kaʻike Volumetric i hōʻikeʻia e Barbara Rolls, Ph.D.
Nā KauohaʻOihana Kaiāulu
Ehia na dala o kela me keia? Ināʻoe e puʻunaue i kāu pāʻani pāʻani iʻehā mau lālā, e hana i kēlā me kēlā me kēia meʻaʻai iʻelua mau hapa (hapalua) mau momona momona a huaʻona paha (aiʻole kekahi hua),ʻo ka hauhā kahāhāhāhāhā like me ka raiki a me kaʻaila (aiʻole kekahi berena) a me kahi hapahā meaʻai lean, ka moa o kaʻiʻo, iʻa a me ke kumukūʻai a me ka protein pītini.
He kūlana koʻikoʻi maikaʻi kēlā no ke ola mea ola maikaʻi. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā'āpana e kūpono i ke kaumaha o ke kino a me ka hoʻokōʻana o ka leo.
Ka momona momona. Hoʻopiliʻia ke kīpona:ʻO ia keʻano o kaʻokiʻokiʻana i ka momona mai ka meaʻai, me ka lālāʻole i kaʻaila a me ke kīhaʻi aʻaʻole hoʻi e hoʻonui i kekahi momona ma waho aʻe o ka'ōmole kukui o kaʻailaʻaila, inā pono.
Mai hoʻomoʻi i ka pata a me ka margarine i kaʻuala, nā hulu, nā huaʻai a me nā meaʻokoʻa'ē aʻe ma mua o kahi wahi liʻiliʻi o ka berena a me ka mea hoʻomana inā loaʻaʻoe he pono. ʻAʻole hiki ke hoʻohanaʻia nā meaʻai momona, nā kaʻina lahi, pēpē, a me nā mea likeʻole. Hoʻohana wale i ka momona liʻiliʻi, ka haʻahaʻa kai haʻahaʻa ke hoʻohanaʻoe ia i nā kaumona.
E inu aʻai i nā momona momona, ka palaoa a me ka mea momonaʻole - ka waiū, ka yogurt, a me ka paʻakai. Hana maikaʻi nā mea.
ʻO ke kai kō. Mai kīʻoe i ke kō a me ka meli i kaʻai a inuʻole paha ma mua o nā haʻawina liʻiliʻi i hiki mai nei. Maiʻai i ka meaʻai a inu paha me ka nui o ke kō i kōʻia.
Hiki iāʻoe ke hoʻonui iʻekolu walekē teaspoons o ke kō (ke kō, ka pipi a me ka palaoa), aiʻole ka meli, i ka nui, i nā mea inu iʻaiʻia i kēlā me kēia lā - ke kī a me ke kope paha. Hoʻolakaʻia kekahi'ōmole o ka wai hou i kēlā me kēia lā.
Hiki iāʻoe keʻai i ka wai inuʻawaʻawa ma hope o kēlā me kēia papa hana hoʻolālā piha, akā wale nō a laila inā waleʻoe e hoʻopau ai i ka hola 1-hola. Ināʻaʻole, inu wai.
Hiki iāʻoe ke loaʻa hoʻokahi wale nō wai inuʻawaʻawa a paʻi paha i loko o ka hebedoma, kūlalo aʻaʻoleʻole. E hoʻomanaʻo iāʻoe iho i nā mea inu momona he 10 ka 12 teaspoon o ke kō i loko o ke kūlana maʻamau. Loaʻa i ke kani haʻahaʻa inā ponoʻoe, akā uaʻoi aku kou maikaʻi ma ka ho'āʻoʻana e hōʻalo iāʻoe iho i nā meaʻono.
Hua'ōlelo a me nā meaʻai. Hiki iāʻoe keʻai wale i nā hua a me nā mea kanu akāʻaʻoleʻoe e kanu i nā mea kanu, nāʻuala, a me ka maiʻa no ka mea, uaʻoi aku ka nui o nā calorie ma mua o nā huaʻai a me nā huaʻai'ē aʻe. Hoʻomaopopo i nā wahi pā. ʻO kēia mau mea i loko o ka māhele'aleʻaleʻa aʻaʻole i loko o ka'āpana mea momona. Eia nō naʻe, ponoʻoe e pono hou aku i ka'aleʻaleʻa e hoʻomalu i kou mauʻiʻo ke hanaʻoe inā hanaʻoe i kahi kiʻekiʻe.
Ka berena a me ka pote. E koho i ka'ōpala piha loa, a ināʻoe e hoʻopau ana i ka hana i'ōleloʻia ma kēia papahana, mai makaʻuʻoe eʻai pono i nā protein a me nā meaʻai. ʻO kekahi mau mea keʻokeʻo a me ka pasta e maikaʻi ia ma kēia hihia.
Nā huahana kūʻai. E hōʻalo i nā huahana kiʻekiʻe i loko o ka momona a iʻole ke kōpaʻa e like me nā leka kūʻai, nā pōpō, nā kāleka, nā pākeke, nā kuki, nā kuki, a iʻole nā hua i hoʻoliliʻia paha a me nā hua kuʻiʻia me ka sukal. E paleʻia ka hanaʻana i ka palaoa a me ke kōpaʻa.
E hoʻomaopopo i ka nui o nā'ūlū hua e hoʻonuiʻia i ke kō -ʻo nā momona momona liʻiliʻi. ʻAʻole iʻaeʻia nā mea momona momona ināʻoi lākou i ke kō. ʻO ka pinepine kēia e pau ai nā meaʻai momona.
Mea ʻai wikiwiki. Hiki iāʻoe keʻai hoʻokahi meaʻai wikiwiki i kēlā me kēia pule, akā wale nō nā mea liʻiliʻi liʻiliʻi a inuʻia ka mea inu aʻoi aku ma hope o kahi kauʻana. ʻO kaʻalo i nā paʻi a me nā mea inu meaʻai ka meaʻoi loa.
ʻO ka mea iʻaiʻia. Hoʻopiliʻia nā mea hōʻailona a me ka mālamaʻana i nā meaʻai i ka mea hiki loa a koho i kahi meaʻai hou. 'Oiʻai kekahi mau meaʻai a me nā meaʻono. E kāpae i nā meaʻai nui-paʻakai, kiʻekiʻe-sugar a me nā momona i hoʻomoʻaʻia a me nā meaʻai hiki ke hanaʻia.
ʻO ka kakahiaka kakahiaka. Pono eʻaiʻia i kēlā lā i kēia lā a me kahi momona momona liʻiliʻi, oatamela, aiʻole ka meaʻai-low-sugarʻoi me ka lālā aʻaʻole hoʻi i kōʻia ke kō. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i ke kīʻaha aiʻole hua hou. E kāpae i ka syrups hua.
Hiki hou, hiki iāʻoe ke like me ka hua manu i kēlā lā i kēia lā, aiʻole ka lāki liʻiliʻi momona aiʻole ka hīnī liʻiliʻi a iʻole ka hoʻolahaʻana e like me ka ricotta, aiʻole ke kīkole momona liʻiliʻi (no ka wai) e hāʻawi ai i ka protein hou. ʻAiʻia nā iʻa a me nā pī pīpī.
Ma kahi o ka meaʻai, hiki iāʻoe keʻai i ka palaoa a me ka meaʻai. E hoʻonui i ke kiʻekiʻe ma ka fiber i 5 grams i kēlā me kēia'āpana aʻoi aku paha me kahi teaspoonʻai wale nō o ka pata aiʻole ka margarine inā pono a hoʻokahi teaspoon o ka meli a ka jam aiʻole ka hua i hoʻolahaʻia i kēlā me kēlā me kēia'āpana, . E hoʻopau me nā hua hou.
Hiki i nā'āpala ke hoʻokomo i nā hua hou a me nā huaʻona huameli. A iʻole iāʻoe nā hua'ōlelo, avocado, nāʻoliva a me nā hua maloʻo i kahiʻano lawelawe o ke kī lima. A iʻole e hopu i kahi fiber, kahi momona momona a me ka mūmaki, kāpīpī a'āwili paha i kahi pālahalaha haʻahaʻa. ʻO nā huapalapala, avocado, a me nā hua maloʻo ua kiʻekiʻe i ka ikaika, no laila e noʻonoʻo e pili ana iā lākou. E pale i nā pākeke kūʻai, nā mea pupuhi, a me nā mea pāʻani no ka mea he nui ka nui o ka momona a me ke kō.
Pono kaʻaina a me kaʻaina ahiahi e like me ka nui o nāʻano pāʻani a me ka mea kanu pilikino i'ōleloʻia ma luna nei - e hoʻomanaʻo ana he hiki i kēia mea he sandwich a'ōwili paha, aiʻole kīʻaha o ka'ōpala a me ka hua.
Hoʻopiʻiʻia ka waiʻona i hoʻokahi mea inuʻona no ka lā o ka waina a me ka pia; aiʻole heʻuhane me ka hapalua hapalua o ka mea hui punahele. Eʻoi aku ka maikaʻi, e hāʻawi i kēia no ka manawa āu i kēia polokalamu. ʻO ka wai wai wai me kahi wai lama liʻiliʻi e hoʻohāinu i ka wai. (E koho i ka wai malo wai paila me ka lepoʻole.
ʻO ka hoʻonuiʻana i ka Polokalamu Nutrition
He paʻakikī akāʻaʻole paʻakikī. E hoʻomanaʻo i nā kumuhana. A laila e hoʻopili i kāu mau meaʻai eʻai ai. ʻAʻole ponoʻoe e hoʻokau i ka hua'ōlelo no ka hua'ōlelo, aʻo kekahi mauʻano likeʻole e noʻonoʻo ai i kāu mau meaʻai e hanaʻole i kahi pōʻino. ʻO kaʻaiʻana i ka manawa ke pilikia loa. Eʻike i nā haleʻaina aiʻole nā meaʻai hikiʻole ke hoʻolako iāʻoe i nāʻano meaʻai maʻamau. ʻO ke kumu momona momona a me ka haʻahaʻa ke kī i kāu mau hana kaumaha. Ke hikiʻoe i ke kaupaona i kaupalenaʻia, a laila ponoʻoe e pale i kāu mau hana hoʻolālā me ka hoʻohanaʻana i ka'ikehuhu, ma kahi o kāuʻai.
ʻO kēiaʻano momona momona, haʻahaʻa-kaiʻai me ka hana kūlike-i kaʻoihana kiʻekiʻe-heʻano maikaʻi e pili ana i ke olakino a me ka hoʻoikaika - a hana.
Polokalamu hoʻolālā no ka momona o ka momona kiʻekiʻe
Eia kahi pehea e hana ai:
Hanaʻoe no 5 mau lā ma kēlā me kēia pule no ka hora hoʻokahi i kēlā lā i kēia lā me kaʻoi aku oʻelua manawa ma hope. Ponoʻekolu minuke o ka hālāwai hoʻokahi hola i ka hopena o ka puʻuwai iʻoi aku paha ma mua o 70% o kāu loiloiʻoi aku o ka naʻau (MHR). Hiki iāʻoe ke hoʻohālikelike i kāu MHR ma ka unuhiʻana i kou makahiki mai 220. Inā 40ʻoe, hiki i ka palena kuhi o ka puʻuwai he 180 i kēlā me kēia minuke (220 lalo 40). ʻO ka hapahelu he 180 o 180 he 126.ʻO ia ka hopena o kāu puʻuwai. Hiki iāʻoe ke aʻo ma kahi kiʻekiʻe o ka puʻuwai o ka naʻau ināʻoe eʻoluʻolu me ia, akā ponoʻoe e hōʻea i kēlā 70%.
He mea hoʻohālikelike wale nō kēia a heʻano likeʻole ka poʻe i ka nui o ka naʻau. ʻO kekahiʻaoʻao'ē aʻe e pili ana i kēia,ʻo ia eʻike i kahi e hiki ai iāʻoe ke kamaʻilio a mālama paha i ke kamaʻilioʻana ma ka hanaʻana. Inā hiki iāʻoe ke hoʻomau i ke kamaʻilioʻana, akā, ua hanaʻia kahi hana a paʻiʻia e ka hanuʻana,ʻo ia ke pili pono. Inā hiki iāʻoe ke'ōlelo maʻalahi a oli paha i ka mele Toreador Song mai Carmen, ponoʻoe e wikiwiki i kahi. Inā makemakeʻoe no ka hanu i kēlā me kēia manawa e ho'āʻoʻoe e kamaʻilio,ʻoi aku paha ka kiʻekiʻe ma mua o 70% o kāu loiloi kiʻekiʻe loa.
Eia ke kumu hoʻohālike i hiki ke hoʻohana. E like me ka papaʻaiʻai, he mau'ōlelo koʻikoʻi kēia a hiki iāʻoe ke hoʻololi iā lākou e pili i kou mau kūlana inā lōʻihiʻoe e pili ana i nā kulekele maʻamau.
Lā 1.ʻEwalu mau minuke o ka cardio: E hele wāwae, holokī a kaʻa kaʻa paha, me 30 mau minuke i 70% ikaika aʻoi paha. ʻO keʻano o ka holomua paʻa no 30 mau minuke. Ponoʻoe e loaʻa i kahi wela. ʻO ka lua o ka 30 minuke e hiki ke holo mālie. Hiki iāʻoe ke hana i ka ikaika ma mua, e pili ana i kouʻano a iʻole hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka kiʻekiʻe a me ka haʻahaʻa ma nā pahu he 10 a 15 paha. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi pākīpika aiʻole ka hoʻokahuliʻana i ka hale kaʻa a home paha ināʻo ia.
Ka lā 2. Kaumaha ka hoʻonaʻauaoʻana, kūpono i ka paʻakikī. E hoʻohana i ka ikaika ikaika a me ka papahana hoʻokele a iʻole ka papahana holoʻokoʻa . E hoʻolālā i kēia mau loli. Hanaʻia he 10 mau minuke ma kaʻaoʻao o ka manawa kaulike e hoʻopau i kāu mau minuke 60.
Ka lā 3. Hoʻomaha.
Ka lā 4. Ka hoʻolālā kaʻahele no 30 mau minuke i keʻano paʻakikī, a me 30 mau mīkini kala i ka wikiwiki o kāu koho. Hiki ke hanaʻia ka circuit circuitwide i ka home a i ka hale kaʻa. Hiki iāʻoe ke hoʻokau i kahi hoʻololi wikiō no nā manawa he 30 hou e like me keʻano'ē aʻe i ka hele wāwae o ka wāwae.
Lā 5. He hoʻokahi lā 2.
Ka lā 6. Maʻa.
Ka lā 7. No ka lā 1.
Hoʻopili i ka hoʻolālā hana
E hoʻomanaʻo, ponoʻoe e paʻi i ka 70% o ka loli nui o ka naʻau no 30 mau minuke i kēlā me kēia hālāwai a ponoʻoe e hoʻoholo i kahi 30 mau minuke.
Pono ke kālā i hoʻolimalimaʻia no kēlā me kēia hola i ke kikowaena 500 a 700 calories no ka nui o nā kānaka. Aʻo ka mea nui, e hoʻokumu i kēia hopena ma hope o ka hoʻolālā.
Ponoʻoe e hoʻoulu me ka waiʻona a me ka meaʻai, e like me kahi kinona kālā, i loko o hoʻokahi hola o ka paʻaʻana. He mea nui eʻai ponoʻoe. Akā e pāʻina maʻamau i kēia māhele a mai hanaʻoe i uku no ka ukuʻana iāʻoe iho, akāʻole, e pau ke kumumanaʻo.
Nā kumuhana:
ʻO Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Pākehā BJ. ʻO ka Densary Energy Density i ka mālamaʻana i ka nui:ʻO kahi ho'āʻo lōʻihi e like ana me ka 2 Poʻona-Loa Loa. ʻO'Am J Kokū Nutr. 2007 Jun, 85 (6): 1465-77.
ʻO Shick SM, Wing RR, Klem ML, a me al. ʻO nā mea i loaʻa i ka hopena lōʻihi Loss and maintenance Continue to Consume a Low-Energy, Low-Fat Diet. J Am Diet Assoc. 1998 Apr 98 (4): 408-13.