Hoʻopili kēia'eneke kaʻa ma ka papaʻonika i ka monotolina o ka hanaʻana ma kahi papapalapala e ke kālepaʻana i nā hana likeʻole me ka hoʻohanaʻana i ka'ōlepelele a me ka pōpō lāʻau. Eʻoluʻolu e pani i kahi dumbbell a iʻole ka hana'ē aʻe ināʻaʻoleʻoe i maʻa i ka aʻoʻana i ka kettlebell . Kūkuluʻia nā pae kiʻekiʻe me kēia PalenaʻAna Paʻi a me nā hiʻohiʻona o ka hoʻonohonohoʻana no ka mīkini pahu.
E hoʻohana i kāu hoʻoponopono maikaʻi a hoʻololi i nā helu e kūpono i kou kūlana o ka hoʻolālā.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a i nā kumu'ē aʻe. ʻO kēia haʻawina no nā kauā waena /ʻoihana.
Pono Pono
ʻO kahi treadmill (aiʻole kekahi hana hana cardio), he kettlebell (pani i ka dumbbell inā makemakeʻia), ka pāpale lāʻau lapaʻau.
Pehea e
- E hana i nā pūnaewele mīkini e hana ana i ka Excertion i manaʻoʻia
- Hana i nā kaʻina o ke kaʻina cardio, kekahi ma hope o kekahi, no 60 kekona a iʻole ka lōʻihi o kāu hiki
- Hoʻololi i ka haʻawina e hoʻonui ai i kou kūlana o kou ola a me kou mau manawa hoʻomaha e pono ai
- 1ʻakahi 30 mau mīkini, e hana hou no ka hana 'ana i 60 mau minuke
| Wā | Ka Pono / Wiki | Loaʻa i ka haʻalele |
|---|---|---|
5 mau minuke | Pahūʻana: Ka Haʻina Palekana | Papa 4-5 |
| Kaha 1 - 5 mau minuke | Hoʻoponopono: Holo | |
| 1 minute | ʻO Baseline me ka hoʻohanaʻana i ka wikiwiki ( ʻoihana haʻahaʻa ) - Ex., 5.2 mph i 1-2% hāʻule | Papa 5 |
| 1 minute | ʻO ka piʻi wikiwiki - Ex., 5.4 mph | Papa 5-6 |
| 1 minute | ʻO ka wikiwiki hou - Ex., 5.6 mph | Papa 6-7 |
| 2 mau minuke | Hoʻonui i ka wikiwiki hoʻokahi manawa hou: Ex., 5.7-5.8 mph | Papa 8 |
| Kaha 2 - 5 mau minuke | Kaapuni Cardio | |
| 1 minute | Kettlebell Swings ʻO Squat, e lawe i ka KB ma waena o nā wāwae a e mālama pono ana i ke kua. Ma ka lalo o ka hoʻololi e hoʻololi i kou pale i hope a hoʻokomo i ka hiʻona e lawe i ke kaumaha i ka pae umauma. E hana hou no 60 maukona. | Papa 7-8 |
| 1 minute | Ka mua o Lunge E kuhi me ka wāwae'ākau, a laila e hele i kēlā wāwae ma hope ou i ka lā awakea e kau ana i ka papa me nā manamana lima. E hana hou i ka'ōniu no 30 maukona, e hana hou ma kekahiʻaoʻao no 30 kekona. | Papa 6-7 |
| 1 minute | Lulu lōʻihi E holo i mua i hiki iāʻoe me nā wāwaeʻelua, e lele me nā kuli i lalo. E hoʻomau no kahi'ōhi'ū 3 (a iʻole ka nui o ka lumi e like me kāu), e huli a hana hou no 60 maukona. | Papa 7-8 |
| 1 minute | ʻO ka Squat Circle Med Ball E kahe i ka'ōleʻo lāʻau i mua i ka hema aʻoʻoe e hele i ka wāwae hema i ka'āpana. Kuhi hope i ka wāwae, e hoʻohuli i ka pōleʻele. E hana hou i kekahiʻaoʻao no 60 maukona. | Papa 7-8 |
| 1 minute | ʻO ka Med Ball Squat a me ka Swing Hiki i kaʻaoʻao, e lili ana i ka polo ma waena o nā kuli. E hele i ka wāwae i kou wā e hoʻouka ai i ke kaumaha ma luna. E hana hou i kekahiʻaoʻao no 60 maukona. | Papa 7-8 |
| Kaha 3 - 5 mau minuke | Pākīpihi: Hoʻokiʻekiʻe | |
| 1 minute | Baseline - Holo wikiwiki, piʻi kiʻekiʻe - Ex., 4% hoʻoiho, holo / hele i 4.5 mph | Papa 5 |
| 1 minute | Hoʻonuiʻia ka piʻiʻana - Ex., 5% hoʻoiho, hoʻokahi ka lōʻihi | Papa 5-6 |
| 1 minute | E hoʻonui hou i ka piʻi - Ex., 6%, like ka wikiwiki | |
| 1 minute | Hoʻonui ke piʻi hou - Ex., 7%, like ka nui | Papa 6-7 |
| 1 minute | Ka piʻiʻana o ka piʻi,ʻoi aku ka nui - Ex. 8-9%, like ka wikiwiki | Papa 7-9 |
| Kaha 4 - 5 mau minuke | Kaapuni Cardio | |
| 1 minute | ʻO kaʻaoʻao i kaʻaoʻaoʻAlo Lunge E lawe i ka'ūkau'ākau i kaʻaoʻao a kūlou i ka'ūkau hema i loko o ka lunake o ka mea holo, e pā ana i ka papa. E wehe koke i nā wāwae i ka lewa e hoʻololi i ka lunge i kekahiʻaoʻao. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe no 60 maukona. | Papa 7-8 |
| 1 minute | ʻO Burpees Hiki i ka papahele a hele i mua i hope i kahi pani honua, e huki i nā wāwae i waena o nā lima a kū i luna. E hoʻouka i kahi lele i ka hopena no kaʻoi aku o ka ikaika, inā makemakeʻia. E hana hou no 60 maukona. | Papa 8-9 |
| 1 minute | ʻO Squat me Med Ball Polo Loaʻa ka nui ma muli o kou hiki ((nā kuli ma hope o ka'ā'ī a me ka abs) a pā i ka med ball i ka papahele. E kaomi ma waena o nā kuʻekuʻe e kū i ka wā e hoʻoluliluli i ka poepoe i mua. E hana hou no 60 maukona. | Papa 7-8 |
| 1 minute | Mahalo ka Squat E emi i lalo i nā wāwae, a me nā kuli ma hope o nā manamana wāwae. E lele i ka ea, e lawe i nā lima i luna. ʻO ka'āina me nā kuli uila a hoʻomau hou no 60 maukona. | Papa 8-9 |
| 1 minute | Kaumaha Crawls E kaomi a hele i kou mau lima a hiki i ka manawa o kahi hoʻonohonoho. E hana i ke kuhi (koho) ma nā kuli a me nā manamana wāwae a laila e hele i nā lima i kahi'āpana a kū. * Kōmike: E hoʻokuʻi i kahi lele i ka hopena no kaʻoi aʻe o ka ikaika. E hana hou no 60 maukona. | Papa 8-9 |
| 5 mau minuke | E hoʻomaha i lalo | |
| Ka Honua Wā Kahiko: | 30 mau minuke |