Aia kekahi mau hanana likeʻole e hoʻolālā i nā pale o ka pale a me nā pu . ʻO kēiaʻelua mau mea kiko'ī e hoʻomaka ai e hoʻomaka. ʻO nāʻanoʻelua o ka hana lunge kaulana.
Mamua o kou waiho
Ma mua o ka hanaʻana i kēia mau kikowaena, e mahanahana e pale ai i ke kānaluaʻana o ka mīhini pa'ū. ʻO nāʻano nui e hoʻonoluʻia,ʻo ia ka pūʻana o nā pahu lele, ka leleʻana, ka heleʻana i kahiʻaoʻao, ka holoʻana i kahi, a me nā hoʻoikaika ikaika e hōʻike ana i nā mea āpau e hana aiʻoe.
Akā, ma hope o kēia hanaʻana me ka hapalua o kou kino,ʻoi aku ka maikaʻi e koho i nā hana e hoʻonolu ai i nā mākia i loko o nā'āpana a me nā'ūhā'ā'ī.
Hoʻomaka hoʻomaka
- Kū i kahi kaʻawale me kou maka'ākau i mua a me kou wāwae hema i hope. E kńkau i kou kuli pono i hiki i kahi ho o 90-kŰkelŰ. Pono e hoʻokomo iāʻoe i kahi hoʻonohonoho mua. E kau i kou mau lima ma kou kuhi mua.
- E kaomi iho i lalo me kou mau lima a hoʻokuʻu i nā hihaka i mua a hiki i ka wā e hele mai ai kou poʻo mai ka mua o kou'ūhā, ka'ūla a me ka'ūhā ma kouʻaoʻao hema.
- Hoʻopili i ke ala no kahi o 20-30 maukona, hoʻokuʻu a hana hou i kekahiʻaoʻao.
Hulina Kūlana kiʻekiʻe (E nānā i ke kiʻi)
- E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho mua, e like me ia i ho'ākākaʻia ma ka Paukū 1 ma luna, a e hoʻokuʻu i kou kua i hope i ka papahele.
- E kau i kou lima ma ka wāwae mua. Inā manaʻoʻoe ua kūpaʻa kou palekana, e kau i kou mau lima a me nā lima ma luna o kou poʻo a nānā i luna.
- E kaomi i kou hiʻe i mua a lalo i ka papahele. Pono hiki iāʻoe ke noʻonoʻo i ka holoʻana ma o kou lama, ka uhi, ka huelo, a me ka'ūhā.
- Hoʻopili i ke ala no kahi o 20-30 maukona, hoʻokuʻu a hana hou i kekahiʻaoʻao.
Hiki iāʻoe ke hoʻololi i kekahi o kēia mau hoʻolālā e pili ana i kou iho anatomy, hoʻololi, a me nā palena.
Pono e hoʻomau i kou kulou i mua a ma hope o kou wāwae aʻaʻole i mua o kou wāwae.
Nā manaʻo kōkua no keʻano kūpono
Hiki iāʻoe ke hōʻeha i ka hoʻolālā a me nā hana, hiki iāʻoe ke hōʻeha iāʻoe iho i ka wā e hele ai ināʻaʻole i laweʻia kekahi mau mālama. ʻO ka mea i'ōlelo muaʻia, he mahanahana ia ma ka hanaʻana i kekahiʻano hana hoʻonā no 5 mau minuke. ʻO nā mea'ē aʻe:
- Mai kala. Hiki i kēia ke kau ma nā pūniu a me nā helu hoʻokomo i ke kuhi ma mua o ka mea āu e makemake ai e hana ai,ʻo ia ka mea e hoʻonui ai i kaʻiʻo. Hoʻopiliʻia, hiki i ka hoʻokōʻana ke hana i nā waimaka liʻiliʻi i loko o kaʻiʻo, a iā lākou e ho'ōla ai i nā'ōpala o ka lole e hiki ai ke hoʻoikaika i ka māmā. ʻO ke kumu, hiki i ka hoʻokūʻana ke alakaʻi i nā hono o ka hypermobile a me nā hoʻokalakoki maʻi. Ma kahi kūpono, e hoʻohana i ka lōʻihi, i nā hana maʻemaʻe i ka hanaʻana i kāu kauʻana.
- Mai kaomi i lalo me ka ikaika nui. Hiki i ka hoʻokūʻana, hiki ke hoʻokomo i ka pēpona i makemakeʻoleʻia i nā kolonā, ligaments, a me nā helu hoʻokomo; pēlā e hoʻonui aiʻoe i ka hōʻeha a iʻole ka hoʻokuʻu.
- Mai paʻaʻoe i kou hanu ma ke kikooʻana. Inā ua aʻo mākou i kekahi mea mai yoga, hiki i ka hanu ke kōkua iāʻoe e hohonu. Inhale i kou hoʻomahaʻana a me ka exhale e like me kou hana muaʻana i ka hana.