E aʻo pehea e holo ai me ka palekana i kahi kūhāhā quadriceps kūmālie
ʻO nā quadriceps (quads) kahi hui o nāʻiʻo ma mua o ka'ūhā. Aia lākou i nā wāhine quadriceps, nā wāhine kūʻokoʻa , ka nui o ke au o ke kapa, a me nā mea nui.
Hoʻokomoʻia kēia pūpū māmā no ka hoʻonuiʻana i ka wāwae i ka hoʻonāʻana i ke kuli a he mea nui ia i ka piʻi a me ke kaʻa kaʻa.
ʻO nāʻeha i kaʻiʻo o nā quadriceps ka mea i loaʻa pinepineʻia e ka ikaika o ka nele ma waena o nā quadriceps a me ka hamstrings .
ʻO ka kūhā quad e kū pono ana no ka hoʻonuiʻana i ka loli, akā inā eʻehaʻoe i ke kuli aiʻole i kaʻeha, ponoʻoe e hele maʻalahi i kēia kau.
Nui nāʻano likeʻole e hoʻolālā ai i kāu quadriceps , akā eia kahiʻano maʻalahi hiki iāʻoe ke hana i ke kūʻana.
- E kū ma ka wāwae hoʻokahi. Inā makemakeʻoe i ke kākoʻo, e paʻa i kahi mea paʻa, e like me ka pā a noho paha, no ke kākoʻo.
- E hoʻopili i kou kuli'ākau a lawe aku i kou kuʻekuʻe wāwae i kāu kīʻaha.
- E kiʻi i kou wāwae me kou lima hema (hema).
- E kū pololei a huki i kou mauʻiʻo. E ho'āʻo e hoʻomau i kou mau kuli i kahi kokoke i kekahi. E hoʻomaha i kou poʻohiwi. I kou paʻaʻana i kou wāwae i ke kūlana e kuʻiʻoe i ka huki iki i mua o kou'ūhā a me kou'ūhā.
- E noʻonoʻo nui a paʻa i ke kaula no 20-30 maukona, e hoʻokuʻu a hana hou i ka wāwae hema, i kēia manawa e hoʻopaʻa i kou wāwae me kou lima'ākau.
Nā mea kōkua no ka Kū Quad Stretch
- Inā hikiʻole iāʻoe ke hele i kou wāwae e paʻa i ka wā e hele ai, e ho'āʻo i kēia: Loop i ke kāwele ma kou wāwae a hoʻopaʻa i nā hopenaʻelua. Ma kēiaʻano hiki iāʻoe ke paʻa i ka wāwae i ka pāpālua me kaʻole e pono e hele i ke ala a hiki i ka wāwae.
- E makaʻala iʻole e hoʻomau i kou mau kuli. ʻO ka pahuhopuʻaʻole ia e hoʻopā aku i kou kuʻekuʻe wāwae i ka piko, akā i ka loheʻana i ke kauʻana o ka'ūhā i ka'ūhā.
- E kuʻi a hiki i ka manawa e hōʻoluʻoluʻole aiʻoe -ʻaʻole e hele i kēiaʻaoʻao a hiki i kahi o kaʻeha.
- Mai hoʻokuʻu i kou kulou piko e neʻe aiʻole eʻauwana i waho. E hoʻomau i nā kuli ma kahi kokoke i kekahi.
- Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻomalu i kou mau kuli e kūpono, e kūpono i ka hoʻiʻana o ke kuli kukuli me kaʻole o kaʻeha. Ke hoʻohana neiʻoe i ka holoʻana i kāu mau hana e hoʻokuʻu ke kuli i kou mau kuli i keʻano hopeʻole e like me ke kuʻiʻana o kaʻiʻo.
- Ināʻoe e paʻa i ka wāwae me kou lima kūpono e hoʻonāʻia ai ka wāwae, hiki iāʻoe ke paʻa i ka wāwae i ka lima ma kaʻaoʻao like me ka wāwae.
- Mai pīhoihoi i ka hanaʻana i ke kau. Ināʻikeʻoe iāʻoe iho e hana pēlā, ponoʻoe e hoʻoikaika iāʻoe iho ma ka hoʻopaʻaʻana i kahi noho a pā paha.
- Mai kaomi i kou kuli kuʻulua ma ke kauʻana.