Ke hoʻopilikiaʻia kou mau kuli, e pili ana ia i kēlā me kēiaʻaoʻao o kou ola. ʻO ke kaumaha o ke kulike lōʻihi e hana ai i nāʻoihana maʻalahi, e like me ka heleʻana a me ke alapiʻi iʻole e komo i loko o waho o kahi kaʻa. A pehea e pili i ka hoʻolima ?
Ināʻoe i loko o kaʻeha,ʻo ka mea hope loa āu e makemake ai e hana ai i nā meaʻeha aʻoi aʻe iʻoi aʻe me ka hewaʻole. ʻO ka hopohopo i ka nui o kaʻeha a me kaʻeha , he aha ka mea e mālama ai i nā meaʻeha mai ka hanaʻana, akā e hoʻomaikaʻi ana kekahi mauʻano me nāʻano likeʻole.
A inā paʻakikī kou mau kuli i ka nuiʻana o ka kaumaha, hanaʻia kaʻoihana i kēlā manawa i kēia manawa. Hiki i ka nalowaleʻana o ke kaumaha o ke kaumaha ke lawe i ka hoʻonomiʻana i nā kuli, e hāʻawi ana i kou kino i kahi hoʻomaha mai ke kaumaha.
Keʻike neiʻo ia, akā nō naʻe e hoʻomau ana i ka hopena, he aha nā hana a me nā hana e hiki ai iāʻoe ke hana iʻole e hōʻino i ka meaʻino? Nui loa nā koho no nā mea hana me kaʻeha o ke kuli, akāʻo kāu hana mua,ʻo ia keʻike i ka mea e hana nei.
He aha ka hopena o kouʻeha?
Hiki ke hanaʻia kaʻeha o ke kola e kekahi mauʻano like me ka bursitis a me ka maʻi ohe, aiʻole paha i ke kumu o kaʻeha, ka waimaka, a me kaʻehaʻeha. Ma muli o ka nui o nā kumu no ke kaumaha o ke kuli, he mea nui ia eʻike i kāu kauka a loaʻa kahi hōʻailona maʻamau.
ʻIkeʻoe ponoʻoe eʻike i ke kauka inā lōʻihi kouʻeha a me kouʻiliʻana no nā lā he nui,ʻaʻohe i hoʻoluhiʻia e ka hui, aiʻole e hanaʻia ana no ka lōʻihi e pilikia ana i nā hana o nā lā.
Makemake kāu kauka iāʻoe e lawe i ka lāʻau lapaʻau a me ka maʻi kino. He mea nui nō hoʻi ka loaʻaʻana o kaʻaeʻole mai kāu kauka a lāʻau hoʻoponopono kino paha no kēlāʻanoʻano hana kino.
Eʻike i nā hana a me nā neʻeʻana e pale a me nā hana e maikaʻi no kou mau hui a e kōkua iāʻoe e ho'ōla.
Ponoʻoe e nīnau e pili ana i kaʻeha i ka wā o ka hoʻolālā, akā keʻikeʻoe i kekahi mau meaʻeleʻele a ināʻoe e ho'ōki i ka hana. ʻO ka hapanui o nā'ōlelo aʻo e'ōlelo iāʻoe e hōʻalo i ka hanaʻana i nāʻeha , akā, e like paha kāu kūlana.
Mahi Mahi Cardio no ke Kino Pain
Keʻikeʻoe i ka mea e hana ai me kou kuli a me kaʻaeʻana mai kāu kauka, hiki iāʻoe ke hoʻomaka e hana. ʻO ka hana o Cardio kahi wahi nui e hoʻomaka ai aʻo kekahi o nā koho maikaʻi loa no ka hoʻoikaikaʻana i ke kino haʻahaʻa, e hoʻonui i kou puʻuwai , a me ka liloʻana o ke kaumaha.
Inā hiki iāʻoe ke komo i kahi lumi hauʻoli, he nui nā koho e koho mai ka wā e loaʻa ai i ka cardio.
Kaula
ʻO ka papahana kahi o nā koho maikaʻi loa inā loaʻa kaʻeha o ke kuli. Mālama ka wai i kou kino, e lawe ana i ka hopena i ke koena o kou kino a eʻae ana iāʻoe e loaʻa kahi kākia cardio nui a hoʻoikaika i nā io e kākoʻo ana i ke kuli.
ʻO ka hana maikaʻi loa ka nohona a me ke kuapaʻa, akā, hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kekahi mau hana a me nā hana'ē aʻe.
- Ke Huli Kuli - E kau i kou mau lima i kahi papa kaulua, e hoʻohuli i kou kua a me ke kī, e lawe ana i nā kuli me ke kiʻekiʻe. Ua aneane e hele anaʻoe.
- Ke hele wāwae - Ināʻaʻole ia e hōʻalu i kou mau kuli, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi mea flotame a hele ma kahi o ka loko. Ma muli o ke kū'ēʻana, e piʻi aʻe kou naʻau, akāʻaʻohe hopena a hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i kou mau kuli. Hiki iāʻoe ke hele i mua, i hope a ma nāʻaoʻao'ē aʻe, e hāʻawi ana iāʻoe i nāʻano likeʻole inā eʻae aiʻoe e hoʻoikaika i nāʻiʻo a pau ma ka kino haʻahaʻa.
- ʻO ka wai Aerobics - He mea leʻaleʻa a me ka hanaʻana i ka hana i loko o ka waiwai e hāʻawi iāʻoe i ka hana maʻamau cardio me kaʻole ka hopena o nā hono.
Ke Kino Lōʻau Kūʻokoʻa
ʻO ke kino o ke kino luna e like ia me ka holo kaʻa no kou mau lima a he nui nā kīkī a me nāʻoihana lāʻau lapaʻau e pili iā lākou. Nohoʻoe ma mua o ia a hoʻololi i nā pedal me kou mau lima e hoʻonui i kou puʻuwai.
ʻAʻole kēia e hoʻokau i ka pēpē ma nā kuli, no laila, he koho maikaʻi kēia inā loaʻaʻoe i kahiʻehaʻeha a iʻoleʻoe e ola hou mai ke kauʻana.
Hoʻokumu Pilikino
ʻAʻole nā pane a pau o ka pēpē e pane maikaʻi i ka mea kālaihana ellipiptical , akāʻo ka meaʻoiaʻiʻoʻaʻole i ka hopena akā ke kaumaha ka hana i kēia he koho maikaʻi loa e ho'āʻo. ʻAʻole ka hopena o nāʻokoʻa akāʻo ka hoʻoikaikaʻana e hiki ai iāʻoe ke hoʻoikaika i nā quads a me nā hamstrings i ka loaʻaʻana o kaʻoihana cardio nui.
Inā hōʻeha ia i kou mau kuli, i ka manawa a ma hope paha o ka hana, e hoʻokuʻu i kēia a ho'āʻo i kahiʻoihana'ē aʻe.
Hiki iāʻoe ke hoʻomaka me ke kūʻole a me nā minuke wale nō i ka manawa eʻike ai i keʻano o ka paneʻana o kou kino. Hiki ke hōʻoluʻolu i kou wā e hana ai, akā'āla aʻe i ka lā aʻe.
Hoʻomoe
He mea maikaʻi nō hoʻi ka papapalapalapala ke kohoʻia ka heleʻana i kahi mea e hiki ai iāʻoe ke hana me kaʻehaʻole. ʻO ka pēpili uila ka mea e hāʻawi ai i kahi kuʻi hikiʻole i nā alahele helehelena, eʻae ai iāʻoe e hele me ka hoʻokāʻoleʻana i kahiʻano paʻakikī.
ʻO ka Papa Hana Rowing
ʻO ka mīkini kaʻa heʻanoʻokoʻa'ē aʻe e ho'āʻo ai no ka mea e hana ana ka hana i nā quads a me nā hamstrings, e kōkua ana i ka hanaʻana i nā kuli ikaika.
Eia naʻe, he hana hou ka neʻeʻana ma nā kuli. Hiki paha i kēia ke kōkua i kaʻili o kou kuli a, aiʻole, no kekahi, eʻoi aku kaʻino. Eia hou, hoʻomaka a maʻalahi a hana wale no ia no kekahi mau minuke eʻike i keʻano o ka pane o ke kino.
Ināʻo nā mea a pau e hoʻopaʻi ana, he mea kēia e lele.
Ka Home Cardio Workout
Ināʻaʻoleʻoe i loko o ka lumi hauʻoli aʻaʻoleʻole i hanaʻia kēlā mau koho, nui nā hana i hiki iāʻoe ke hana ma ka home me nā wahiʻoihana wale nō. ʻO ka hana ma lalo nei he mauʻano hana hana kāpili haʻahaʻa i hanaʻia e hoʻoulu ai i kou puʻuwai me ka pāʻoleʻana ma nā kuli a me nā hui.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka ma mua o ka hanaʻana i kēia a iʻole kekahi hana'ē aʻe a hoʻokuʻu i kekahi neʻe e pilikia aiʻole pilikiaʻole paha.
Kākoʻo
ʻO kahi pale kū'ē, kahi pāpale lāʻau lapaʻau (4-10 lbs) a me kahi pōpō.
Pehea e
- Hoʻomaʻamaʻa i ka pepa maʻamau, e hele ma kahi a iʻole e pili ana i ka hale no 5 mau minuke, aiʻole e hoʻohana i nā papa hana mua e hoʻomaha ai i kou mauʻiʻo.
- Ke puhiʻiaʻoe, e hoʻopili i nāʻiʻo o ke kino haʻahaʻa; nā hamstrings, nā keiki a me nā keiki bipi .
- E hana i kēlā me kēia hana no 30-60 mau kekona, e hele ana mai kahi neʻe ai i kekahi manawa me ka liʻiliʻi aʻole ka hoʻomaha i waena.
- Hoʻomaopopo no ka hanaʻana i kahiʻoi haʻahaʻa . Inā makemakeʻoe e hoʻohui i ka ikaika hou , e holo wikiwiki, e hoʻohana i ka nui o ka holoʻana no nā hana, hoʻohui i ka hopena, aiʻole e hoʻohana i kahi kū'ē kū'ē.
- E hana i kekahi kaapuni no kahi hana pōkole, 15-minute paha, a iʻole e hana hou i ke kaapuni e like me kou makemake.
- E hoʻopau me kaʻoluʻolu me ka maopopo e hoʻokuʻu i ka kino lalo .
Kaomi Pākuhi
Hoʻomaka ka haʻawina me nā hana maʻalahi e piʻi ikaika ana e like me ka holoʻana o kaʻoihana.
No kāu neʻe mua, e hoʻomaka me kahi pākuhi. E hele i ka'ākau e lawe i nā lima i nāʻaoʻao. E lawe mai i ka wāwae hema i loko, e pā i ka papa ma kaʻaoʻao'ākau a kū koke i ka hema me ka wāwae hema.
E hoʻomau i ka heleʻana i ka'ākau a me ka hema, e hoʻonui i nāʻanuʻu a me nā lima e hoʻomehana ai i ke kino.
E hana hou no 60 maukona.
Nānā :
- E pākuʻi i ka ala a puni ka lumi a me ka hoʻi.
- E kaomi i nā lima i luna e hoʻonui i ka ikaika.
- Ma kahi o ka paʻiʻana, e noho ma ka wāwae'ākau a kau i ka lima hema i loko a ma 30 maukona. E hana hou i kekahiʻaoʻao.
Ka Pākuʻi Haʻaweʻe Loa Loa
Hoʻonui i ka ikaika ma kahi liʻiliʻi me nā poʻi lele lele haʻahaʻa.
E lawe i ka wāwae'ākau i ka'ākau, e hoʻonoe iki i ka lima hema i kauʻia kou kino i kaʻaoʻao hema o ke keʻena. I ka manawa like, e hoʻonui i ka lima'ākau.
E hele i mua e hoʻomaka a hoʻohuli i ka'ākau, e lawe i ka wāwae hema a me ka'ōkau lima hema.
E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe no 60 maukona.
Nānā :
- E hoʻopili i nā lima āpau: Ma kahi o ka laweʻana i hoʻokahi lima i ka manawa, e kīkoʻo i nā limaʻelua, e hoʻopuni iā lākou e like me ke kahakahaʻana o ke ānuenue i ka lewa.
- Pākuʻi i nā hopena: Ināʻaʻole ia e hōʻalu i kou mau kuli, e ho'āʻo i kahi kāʻei lele piha loa.
- Inā pili ka lolo i kou mau kuli, e mālama i ke kino i mua.
Mā Mala Me kekahi Pōʻani Pōʻani
E hoʻokuʻu i kāu papa hana hoʻolālā a hele mākou i nāʻoihana ikaika.
E hoʻopaʻa i ka polo ma nā limaʻelua i luna pono. E lawe mai i ka wāwae kūpono i ka wā e lawe aiʻoe i ka polo i lalo. E lawe i ka poepoe, e hāʻule ka wāwae'ākau a hana i ka neʻeʻana ma kekahiʻaoʻao.
E hoʻomau no 60 maukona.
Nānā :
- E mālama i ka pōleʻa i ka pae umauma i kāu heleʻana inā paʻakikī kēia i ke kino kiʻekiʻe.
- E hoʻonui i ka hana e hoʻonui i ka ikaika.
ʻO kahi pae kiʻekiʻe ma kahi kiʻekiʻe me ka papa hula
Ke hoʻomau nei i ka'ōleʻa, e lawe pololei i luna. E hoʻomau i ka pāʻale i ka hoʻiʻana me ka lima hema. Ke komo i loko, pōpō i luna, a hoʻi i hope me ka wāwae'ākau.
E hoʻomau, ma hope o nāʻaoʻao no 60 maukona.
Nānā:
- Lawe mai i ka'ōleʻa i lalo ai lalo i kou hoʻiʻana ma mua o ka paʻaʻana i ka manawa a pau.
- E mālama i ka pōleʻa i ka pae umauma e hoʻohaʻahaʻa i ka pae kiʻekiʻe.
- E hoʻonui i ka hana no ka ikaika.
Holo a puni ka Honua me kahi Pōʻani Pōʻani
Hoʻomaʻa i kāu pāʻani hauʻoli ma nā limaʻelua, nā wāwae a me nā kuli e kūlou haʻahaʻa, e hoʻohuli i ka'ākau. I kēia manawa, e hoʻohuliʻia i luna a huli i ka hema.
E hoʻomau i ka holoholoʻana o ka poepoe a hiki i ka waena, e hana hou no 30 maukona i kahi kuhikuhi, 30 maukona ma kekahiʻaoʻao.
Nānā:
- Hana i ka neʻeʻana i ka nui e hiki ai ke hoʻohui i ka ikaika.
- I mea e maʻalahi ai, e paʻa i ka'ōpili kokoke i ke kino e like me ka pōʻai o ka'ōpoe.
ʻO ka Mele Medley Knee Lifts
No kekahi mauʻano, he mea nui ia e hoʻonui i kahi mea hou i ka hui. E kiʻi i kāu pōʻai o ka lāʻau: Ma kahi o 4 a 8 lbs kahi maikaʻi e koho ai.
E paʻa i nā limaʻelua a hele e like me kāu i hana ai me ka pōpō hana. E hoʻomaka me ka med med a pololei a huki i ke ku'pono'ākau, e hoʻopili aku me ka pōʻai lāʻau.
E emi i lalo a hana hou me ka kuli hema, e huli i nāʻaoʻao no 60 maukona.
Nānā:
- E mālama i ka pōleʻa i ka pae umauma i kāu heleʻana inā paʻakikī kēia i ke kino kiʻekiʻe.
- E hoʻonui i ka hana e hoʻonui i ka ikaika.
Hiki ke Kino Me ka Pō
Ke mālama nei i kāu pōpō lāʻau lapaʻau, e kiʻi mākou i ka ikaika me kekahi neʻe lōʻihi lōʻihi.
E lawe i ka med medley pololei i ka wā e hoʻi ai me ka wāwae'ākau i ka wāwae'ākau. Pono ke kuli i mua e pana. Mai kēia wahi, e kī i ka'ūkau'ākau i mua e like me kou laweʻana i ka med ball a hiki i nā manamana wāwae.
E hana hou no 30 maukona ae hoʻololi i kekahiʻaoʻao.
Nānā:
- Inā e kuʻi ke kuli mua i ka wāwae'ākau e hoʻonāukiuki iāʻoe, e mālama pololei i kou wāwae.
- E paʻa i ka polo ma ka'ōmaʻa no ka mea haʻahaʻa.
- E lawe i ka kuli ma mua o ka mālama pono i ka'ūwae.
ʻO kaʻaoʻao Side Knee a me ke komo
E kau i lalo i ka med med a hopu i kahi pēlā kū'ē. Hiki ke piʻi ke kiʻekiʻe o ke kānalua, a ināʻaʻoleʻoe i kahi, hiki iāʻoe ke hoʻohana wale i kahi kāwele.
Hoʻopili i ka hui ma ka hapalua a hopu i ka hopena. E hoʻololi i kou kaumaha i ka'ūhā hema a lawe pololei i nā lima, e huki i nā lima mai kekahi i kekahi e hoʻonā i ke kino kiʻekiʻe.
E hoʻokiʻekiʻe i ka'ākau kūpono, e hoʻokomo i ka pūhaka e huki i ka wāwae kūpono a puka i kaʻaoʻao i ka laweʻana i ka kuʻe lima kūpono i mua o ka kuli. E hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae, e hoʻonā i ke kukui a hana i ka mea like,ʻo ka mālamaʻana i ka wāwae'ākau i kaʻaoʻao o ka wāwae.
E hoʻomau no 30 maukona, e hoʻololi i ke kuli piko a me ka wāwae pololei a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.
Nānā:
- Hana i ka neʻeʻana me ka hui pale e hoʻemi i ka ikaika.
- E hoʻonui i ka wikiwiki i ka hana e hoʻonui i ka ikaika.
Hoʻopiʻiʻo ia i nā huakai
E hoʻomaka i kēia neʻeʻana ma kaʻaoʻao'ākau o ka lumi. E hoʻi i hope me kou wāwae'ākau e like me ke kīkoʻoʻana me ka lima'ākau.
I kēia manawa, e huki i ka kuʻe lima'ākau a pīpī i ka lima hema ma ka wā e huki aiʻoe i ka pēpē kūpono i loko. E hoʻomau i nā punches a me nā kuli o ke kuli ma kēlāʻaoʻao no 30 kekona a hoʻololi i nāʻaoʻao.
Pono pono kēia neʻeʻana i ka hoʻohuiʻana, no laila e hāʻawi iāʻoe iho i kahi manawa hou e hoʻoneʻe ai.
Nānā:
- E kīki wale a puka i waho me ka lima'ākau inā hopohopo kēia neʻe ma mua.
- E hoʻonui i ka wikiwiki a iʻole e paʻa i nā anawahie pono e hoʻonui i ka nui.
ʻO Punch-Punch Me kahi Knee Lift
No ka hoʻomauʻana me ke kumu kickboxing, e hoʻonuiʻoe i nā punches a me nā wāwae.
No ka mea, hoʻomaka kēia me nā kapuaʻi ākea a lawe mai i ka piko pono, e kīkoʻo i ke kino me ka lima hema.
E hoʻokiʻekiʻe i ke kuli a ke hana nei i kēia kaʻina: Pīpī pololei, ka punu hema, ka peni'ākau. Ma ka'ōpala hope, e hoʻomoe i ka lima hema. E noʻonoʻo e like me ka punch punch-punch me kahi kuli. E hoʻomau no 60 maukona.
Nānā:
- E hoʻokaʻawale i nā ukali o ke kuli inā pilikia loa kēia neʻe.
- E hoʻonui i ka wikiwiki a iʻole e paʻa i nā anawahie pono loa e hoʻohui i ka ikaika.
> Kālā:
> Manaʻo NJ. ʻO ka'ō'ō a me ka lolo osteoarthritis: pōmaikaʻi a pilikia paha? ʻO ke kaukaʻohana Kanadaʻo Medecin de > family >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Hoʻopukaʻia i ka malamaʻo Mahukūma 2009
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Hanaʻia ka hopena a me ka kuli ma hope o ka hoʻouka pāʻanika i nā poʻe me ka maʻi o ka maʻi patellofemoral. Ka Nupepa o ka Electromyography a me ka "kinesiology: > ka puke pai o ka International Society of Electrophysiological Kinesiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Ua hoʻopukaʻiaʻoʻAukake 2011.
> Messier PDSP. ʻO kaʻaʻai a me ka hoʻolālā kūpono a me ke kala o ka osteoarthritis. ʻO JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Hoʻopukaʻia ma ka lā 25 o Nowemapa, 2013