ʻO ka ikaika o ka maʻi paʻakikī e pili ana i ka nui o ka ikaika i hiki i ka puʻupuʻu ke hana me kahi ho'āʻo nui hoʻokahi. Hoʻonuiʻia ka ikaika o ka ikaika i ka manawa o ka hoʻokeʻakeʻa muscular. ʻO ka nui o kāu mauʻiʻo muscle a me ka hikiʻana o nā aʻalolo i mea e hoʻoikaika ai i nā aho muscle e pili ana i ka ikaika muscle.
Ma waho o ka hoʻomaopopoʻana i ka ho'ākāka o ka ikaika muscular, he mea nui nō hoʻi e hoʻomaopopo i nā pono o nāʻiʻo ikaika.
ʻO ke kūkuluʻana i ka ikaika māmā e kōkua ai i ke kūmole o ke kino, e hana ana i nā hana i kēlā me kēia lā i maʻalahi, hoʻonui i ka hana, a hoʻokuʻu i ka pilikia.
He aha ka ikaika o ka maʻi?
Hiki iāʻoe ke noʻonoʻo i kēlā ikaika ikaika i keʻano o ka ikaika oʻoe. No ka laʻana, peheaʻoe e kaumaha ai, ehia mau paona āu e hiki ai ke hāpai i ke keʻenaʻahaʻaina a i ka nui o nā pākuʻi pale e hiki iāʻoe ke hana i ke kauʻana. Akā,ʻo ka hoʻololi o ka hoʻoikaika o ka hoʻoikaika i ka hopena heʻoi aʻe ka paʻakikī ma mua o kēlā.
Wahi a kaʻAha MokuʻAmelika e pili ana i ka Mahi (ACE),ʻo ka ikaika o ka puʻupuʻu ka ikaikaʻoi loa i hiki i ka puʻupuʻu aiʻole ka puʻupuʻu hoʻoikaika i ka hana ma ka wā o ke kū'ē. Hoʻohālikeʻia ka ikaika muscular me kahi ho'āʻo hoʻokahi-ʻoi (1-RM). Ma kahi o 1-RM, hoʻolālā kekahi hana hou o kekahi hana hoʻokahi eʻike i ka nui o kona kaumaha e hiki ai iā ia ke hāpai.
Akā, aia kekahi mau kumu'ē aʻe e pili ana i kou ikaika a me ka nui o kou ikaika e hoʻopau ai i nā hana maʻamau a iʻole nā hana.
Hāʻawiʻo ACE i nā wehewehe no kēia mau hua'ōlelo e pili ana i ka ikaika muscular:
- ʻO ke kūlana maʻi . ʻO ka hikiʻana o kou mauʻiʻo ke hoʻoikaika ikaika i ke kū'ēʻana i kahi manawa lōʻihi.
- Kaha ikaika . ʻO ka hui pūʻana o ka ikaika muscular a me ka holo wikiwiki
No ka laʻana, hiki ke helu i ka helu o nā pahūʻana e hiki ai ke hana i hoʻokahi minute ma kahi hapa o kou ikaika muscular akā ma kou mana puʻupuʻu a me ka hope muscular.
Pehea e hoʻonui ai i ka hoʻoikaika a me ka ikaika o ka maʻi
ʻO ke ala maikaʻi loa e kūkulu ai i ka ikaika o ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻoikaikaʻana o ka hoʻoikaikaʻana ma ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻoikaikaʻana . Ke kapa aku nei kekahi poʻe i ka ikaika o ke aʻoʻana a iʻole ka "hoʻokūkū." Akāʻaʻoleʻoe e kau i nā kaulike e hoʻonui ai i kou mauʻiʻo . Hiki iāʻoe ke hana i nā kaumaha kaumaha o ke kino ma ka home e kūkulu ai i ka maʻi a kūkulu i ka ikaika.
Hoʻoikaika ka hoʻouluʻana i ka nui o kāu mauʻiʻo muscle a hoʻouluʻi i ka hikiʻana o kou mau aʻa e kamaʻilio me nāʻiʻo. No laila, iʻoi aʻe ka nui o kou mau kino me ke kākoʻo hoʻoikaikaʻana, hiki ke hoʻohui aʻoi aku ka maikaʻi o ka hana i nā hana e pono ai ka ikaika.
No laila pehea ka lōʻihi e hana ai i ka ikaika o ka ikaika? Ma hope o 2-3 mau wiki o ke aʻo kū'ēʻana a iʻole ka hoʻouluʻana i ka ikaika, eʻike pahaʻoe e ikaika ana kou mau maʻi. Eia hou, hiki iāʻoe keʻike i ka ho'ākākaʻoi aku o ka muscle. ʻO ia hoʻi, ua liloʻoe i "maopopo" i kou mauʻiʻo a maʻalahi ke nānā aku i kou kino.
Akā,ʻo ka hoʻololiʻana o ka hoʻololiʻana e pili ana i kou kiʻekiʻe o ka momona o ke kino . Inā nui ka nui o kou mau paʻakikī akā hoʻomauʻoe i ka momona nui, hikiʻole iāʻoe keʻike i nāʻiʻo i hakiʻia ma kou kino. No ka hoʻomaikaʻiʻana i ka hoʻohemoʻana o kaʻiʻo a me ka ikaika o ka ikaika e pono aiʻoe e hoʻohui i kahi meaʻai maikaʻi no ka liloʻana o ka momona me kahi papahana aʻo kū'ē e kūkulu ai i kaʻiʻo.
Nā Pōmaikaʻi o ke kūkuluʻana i ka ikaika o ka maʻi
Ke hoʻoikaikaʻoe i ka ikaika o ka maʻi a me ka hoʻoholoʻana muscular, hiki iāʻoe keʻoluʻolu i nā pono likeʻole, keʻoleʻoe e ho'āʻo ana e lilo i ka kaumaha. ʻAʻole ponoʻoe e lilo i mea hana hana akamai i mea e hoʻohana ai iā lākou. Mālama ka hoʻouluʻana i nā kōkua no nā mea hana o nā pae a pau.
Ke hoʻokomoʻoe i ka hoʻonaʻauao ikaika ma kāu polokalamu hoʻolālā e kūkulu i kahi kaʻina o ka muso a hoʻonui i kāu kinakolism. Ma muli o ka loaʻaʻana o nā ikaika e hiki ke kōkua iāʻoe e neʻe i kāu mau hana maʻamau a me ka hoʻomāmāʻana i nā calorie me ka oluʻolu nui aku . A i nā maʻi e kōkua i ka hoʻomaikaʻiʻana i ke ala e nānā ai kou kino.
Aʻoi aku ka maikaʻi o ke kino o ke kino ma nāʻano nui.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Pono ka hoʻomehana o kekahiʻano i mea e pono ai ke olakino a mālama i ke kaumaha o ke kino . Akā ināʻoe e ikaika a hoʻokūpaʻa i ke aʻoʻana 2-3 manawa i kēlā me kēia wiki, e kūkuluʻoe i nāʻiʻo ikaika e kū lōʻihi , e hoʻomāmā i nā calories a hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o kāu mau hana a me kāu mau hana. Ma mua o kou hoʻomakaʻana, e kamaʻilio me kāu kahu mālama ola eʻike ponoʻaʻole he mau palena a iʻole hoʻololi paha e pono aiʻoe e hahai ai no ka palekana. A noi i ke kōkua ināʻoe he hou i kahi aʻo. Hiki i kekahi mau papa me kahi kahu kūikawā hiki ke kōkua iāʻoe e lawe i kāu polokalamu i ka hoʻomaka ikaika no nā hualoaʻa mau.