He mea nui kaʻaiʻana o ka mea lawelawe ma muli o ka mālamaʻana i ke olakino maikaʻi wale nō, akā, no ka hoʻouluʻana hoʻi i ka hana kiʻekiʻe. Eia kekahi o nā meaʻai maikaʻi loa e kōkua i ka poʻe holomua e loaʻa i ka meaʻai maikaʻi.
1 - ka Pāʻani Pīlā a me ka Pāna
No ke aha he mea maikaʻi no ka holoʻana: Nui ka waiwai o nā holoholo me nā huapiʻa e hoʻoulu i nā hana, a he mau koho maʻamau ka berena a me ka pasta. Akā, e nānā aku kākou,ʻaʻole i hanaʻia nā meaʻai a me nā paʻi. ʻO kaʻaiʻana i nā meaʻai maʻamau ka liʻiliʻi loa a no laila aia nā meaʻai o ka meaʻai i loaʻa i loko o ka palaoa, me ka lahilahi o nā fiber. No laila, inā e hoʻohālikelikeʻia me ka pasta keʻokeʻo a me ka berena, e loaʻa iāʻoe nā meaʻai mai nā kīʻaha piha aʻo ka nui o nā fiber e kōkua iāʻoe e noʻonoʻo i ka lōʻihi.
Pehea e Hoʻohui ai i kāu Diet: Ke kūʻaiʻana ma nā'āpana palaoa piha, pasta,'ōwili, pīkī, a me ka palaoa. E ho'āʻo e hōʻalo i ka berena keʻokeʻo aiʻole nā mea i hoʻolapalapaʻia me ka palaoa keʻokeʻo.
2 - Nēnē
No ke kumu he maikaʻi lākou i ka holo:ʻO kahi hua i piha i ka 10% o kāu mau mea e pono ai i nā lālā pono'ī, aʻo nā amino acids i nā hua manu e kōkua i ka hana a me ka ho'ōla hou. Loaʻa iāʻoe kahi o 30 pakeneka o kāu nui i makemakeʻia o ka huaʻa K K, he mea koʻikoʻi no ke ola kino.
Pehea e Hoʻoula ai iā lākou i kāuʻaʻai: Inā pahaʻoe i makemakeʻia e hoʻolapalapa,ʻaiʻia, paʻiʻia, a i'ōwiliʻia paha, hiki keʻaiʻia nā hua i kēlā me kēia manawa o ka lā. E hoʻohui i kāu hana ma ka loaʻaʻana o ka omelet aiʻole ka frittata no kaʻaina awakea.
3 -ʻOi
No ke aha iʻono ai lākou i ka holo o ka poʻe holoholo? E'ānena i nā pākena maloʻo like pinto, lentil, garbanzo, a me kaʻokiʻoki he kiʻekiʻe i loko o ka protein a me ka fiber, kahi kumu kanu o ka hao a me ka momona.
Pehea e Hoʻohui ai iā lākou i kāu Diet:ʻO ka pīni he mea nui ia i nā kāpena a me nā holo. ʻO ka'ūla a me nā pīni he mea maʻalahi kahi i loko o nā'ōkuhi a me ka protein.
4 - Salmon
No ke aha he mea maikaʻi no ka holoʻana:ʻO Salmon he kumu punahele maikaʻi, akā,ʻo ia kekahi o nā meaʻai maikaʻi loa o nā momona omega-3, he mea nui no ka hoʻomohalaʻana i ka lolo. Hoʻomaopopo pūʻo Omega-3 i ka paleʻana i ka maʻi o ka maʻi a me ke koko kiʻekiʻe. Loaʻaʻo Salmon i nā protein, nā huaola A, B, a me nā D a me nāʻano mineral nui e ola ai i ka meaʻai kaulike a maikaʻi.
Pehea e Hoʻohui ai i kāu Pīlaha: He iʻa makamae loaʻo Salmon - e hoʻopili wale i nā mea hou a me ka baʻa, kaʻaila, a me ka poach paha. ʻOi ka momona kēne he maikaʻi noʻoe a hiki ke hoʻohanaʻia i nā meli, nā lole lūlū, a me ke kuʻi.
5 - Kapiʻi
No ke aha i kūpono ai lākou i ka holoʻana:ʻO kaʻuala i loko o nā kumukūʻau koʻikoʻi a he kumu maikaʻiʻo ia no ka lāʻau vitamin A,ʻo ia hoʻi he antioxidant mana. ʻO lākou kekahi kumu maikaʻi o ka huaora C, pālolo, hao.
Pehea e Hoʻohui ai iā lākou i kāu Diet: E like me ka inoa e'ōlelo nei, uaʻono nā meaʻai, no lailaʻaʻole ponoʻoe e hana i mea eʻono ai i ka maikaʻi. E kīpala iā lākou i ka mūkini ulaula, e hoʻonui i kahi pinki o ka margarine a me ka waiūpaʻa, a he wahi nui kou no kaʻaina awakea. A iʻole, eʻokiʻoki i loko o ka wili a make i kekahi mau meaʻala.
6 - Yogurt momona
No ke aha he mea maikaʻi no ka holoʻana:ʻO ka waina momona momona he kumu punahele nui a me nā kapena. Aia i loko o ka calcium, he mea nui ia no nā mea holo, akā,ʻo ka poʻe e pili ana i kaʻeha o ke kaumaha .
Pehea e Hoʻohui ai i kāu Diet: Eʻai i kahi pahu momona momona liʻiliʻi e like me ke awakea kakahiaka a i waena o ke awakea ahiahi paha, aiʻole ia e hana i ka'alanele maikaʻi me ka yogurt, ka hau, a me nā hua puna hou a me ka'eto.
7 - Panana
No ke kumu i kūpono ai lākou i ka holoʻana: ʻO kahi kumu maikaʻi o nā kapena,ʻo ka maiʻa kekahi i loko o ka pāpa pālolo, a lilo nā mea holo i ke kaheʻana a kōkua i ka hoʻoponoponoʻana i ka uaua a me ke paleʻana i ka pīpī. Hoʻomanaʻoʻia nā'āpana he "palekana" i mua o ka holoʻana o ka meaʻai no ka mea hikiʻole iā lākou ke hoʻopuka i nā hopena o ka'ōpū.
Pehea e Hoʻoula ai iā lākou i kāuʻaʻai:ʻO ka'āpana hiki keʻaʻai e like me nā'āla aiʻole ma kahi'āpanaʻai. E hōʻowi iā lākou i kāu palaoa aiʻole e hoʻomāmā i ka maia a me ka waiū.
8 - Pākī Peanut
No ke aha he mea maikaʻi no ka poʻe holoholo: He meaʻono a hoʻonani ke pīnati pata, a he meaʻai nui ia no ka poʻe kukini e ho'āʻo nei eʻalo i ka kaumaha. ʻO ke kinetona a me ka fiber i ka pīkī pēpē e kōkua iāʻoe e piha i ka piha aʻaʻole e momona, keʻoleʻoe eʻai i nā calorie nui i kēlā lā. No ka laʻana,ʻo kaʻaiʻana i ka palaoa piha piha me ka waiʻu pīnū eʻikeʻoe uaʻoi aku ka maikaʻi ma mua o kouʻaiʻana i kahiʻekeʻeleʻele keʻokeʻo. ʻO ka pīkī pēpē he kumu ia o ka protein, pono e kūkulu a hoʻoponopono hou i nāʻiʻo i ka wā o ke aʻoʻana.
Pehea e Hoʻohui ai i kāu Diet: E kiʻi aku i kaʻano maoli me kaʻaila ma luna aʻaʻole hoʻi he mea hou. ʻOiai ka momona i ka momona,ʻo ia ka momona maikaʻi aʻaʻole he cholesterol. ʻO ka pīnati pēpē ma nā hua liʻiliʻi a iʻole ka'āpana palaoa he nui ka meaʻai kakahiaka nui.
9 - Kaloka
No ke kumu i kūpono ai lākou i ka holoʻana:ʻO nā kāloti he kumu maikaʻi loa ia o ka mau huaora A, e kōkua i ka hoʻonuiʻana i kahi pūnaewele palekana ikaika. Hoʻopiha lākou iāʻoe akā ua liʻiliʻi lākou i nā calories, hoʻolilo iā lākou i meaʻono nui loa no ka poʻe kiaʻi e nānā ana i ko lākou kaumaha.
Pehea e Hoʻohui ai iā lākou i kāu Diet: Pāʻina i nā kāloti pēpē inā makemakeʻoe i ka pōloli a ma mua o kaʻaina awakea, no laila hiki iāʻoe ke hoʻomāʻona i nā pōloli o kou pōloli a pale i kaʻaiʻana i kaʻahaʻaina awakea.
10 - Kaomi
No ke kumu i kūpono ai lākou i ka holoʻana:ʻO Tomatoes he kumu nui o ka huaora a me nā minelala e pili ana i nā mea holo,ʻo ia hoʻiʻo ka hua Beta B6, e hiki ke kōkua me ka mālamaʻana i ka glycogen. ʻO ka nui o ka nui o ka papahaki a me ka Vitamin K,ʻo ia ka mea e kōkua ai i ka hoʻoikaikaʻana a me ka hanaʻana i nā liʻiliʻi liʻiliʻi i kou mau iwi.
Pehea e Hoʻohui ai i ka papaʻomaʻa i kāuʻahaʻaina: Me 40 mau calories wale nō i loko o ke kīʻaha o nā tōmato paʻi, hōʻolahi lākou i ka momona a me ka meaʻono i nā pelekinia, nā omelet, a me nā salama me ka hoʻokomoʻoleʻana i kāu helu helu o ka calorie i nā mea nui. ʻO nā'ōmato kaomi i hoʻokomoʻia i kahiʻaʻahu momona liʻiliʻi he mea nui loa ia - i ka meaʻai no kēlā mau manawa i ka wā e pāʻani ana kou pōloli aʻaʻole hiki i ka manawa awakea.
11 - Berries
No ke kumu he maikaʻi ia o nā mea holo:ʻO nā kīlaʻi, e like me nā raspberries, blueberries, a me nā huaʻolina, ua piha i ka lāʻau C a me ka pālolo pālolo, no laila hiki iā lākou ke kōkua i ka hanaʻana o ka'ōpū-i loko o kou mauʻiʻo i hanaʻia. Ma keʻano he kikowaena nui, e kōkua nā huaʻai i kou noʻonoʻo lōʻihi.
Pehea e Hoʻoula ai iā lākou i kāuʻaʻai: E hiki ke maʻalahi i nā paona i ka lane a me ka meli, a he meaʻono a hoʻomaha iā lākou iho e like me ka meaʻai. He mea maʻalahi paha ka hoʻonuiʻana ma luna o nā meaʻai o ke kakahiaka, e like me ka yogurt, ka palaoa, ka waffles, a me ka pancakes.
12 - Alemo
No ke aha iʻoluʻolu ai lākou i ka holoʻana:ʻO ke kiʻekiʻe ma ka huaʻaolaola antioxidant E a me ka protein, hiki i nā almonds ke kōkua i ka ho'ōla houʻana. ʻO ko lākou meaʻai, a me ka fiber kiʻekiʻe o almond, e kōkua iāʻoe e lōʻihi lōʻihi.
Pehea e Hoʻohui'Alamāna i kouʻAna:' Amālahi nā māmā i ka heleʻana, no laila, he kakahiaka kūpono maikaʻi i ke awakea a i waena o ke awakea paha i ka wā o ka holoʻana . Ke mālama nei wau i nā'elemēne 100-calorieʻo Emerald's Cocoa. ʻO nā'āpana almonds i hoʻolālāʻia kekahi mea kanu maikaʻi no nā meli.
13 -ʻOni
No ke aha i kūpono ai lākou i ka holoʻana: ʻO ke kiʻekiʻe o nā alalaʻau i ka lāʻau huamino C, kahi meaʻai e kōkua ai i kou ho'ōla i nāʻiʻo o ka holoʻana. ʻO ka Vitamin C hiki ke kōkua iāʻoe e hoʻonui i ka hao, e pale i ka luhi.
Pehea e Hoʻohui ai iā lākou i kāuʻaʻai: Inā eʻimi anaʻoe i kahi kīʻaha nui,ʻo nāʻalani a pau heʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka waiʻalani no ka mea e kōkua ana ka fiber i hoʻopiha iāʻoe. Akā, hiki i ka waiʻalani ke lilo i mea inu meaʻai no kaʻaina kakahiaka a hiki ke maʻalahi i kahi smoothie. ʻO nā'āpanaʻeleʻele kekahi mea nui loa i kahi huaʻai a huaʻai paha.
14 - Quinoa
No ke aha he mea maikaʻi no ka holoʻana: No kēlā mau kukume i hoʻonaniʻia me ka pote, quinoa kahi meaʻono. ʻAʻole i hoʻopaʻa waleʻia nā Quinoa i nā'ōpana, ua waiwai nui hoʻi ia i loko o ka protein. ʻO kaʻeono o kaʻaina o ka quinoa he 132 calories, 23 grams o ka carbohydrate, 4 grams o ka protein, a me 2 grams o ka momona i hoʻomahaʻoleʻia.
Pehea e Hoʻohui ai i kāu Diet:ʻO ka hoʻohanaʻana i ka quinoa e like me ka laikiʻaila. He meaʻono maikaʻi loa e loaʻa me ka iʻa a me ka moa. Hiki iāʻoe keʻai i ke anu a hele aku me ka saladi.
E nānā pū: