ʻO nā papahana hoʻolālā maʻamau no nā hāmeʻa likeʻole he "perioddized."ʻO ia hoʻi, ua uhakiʻia iʻekolu aʻehā mau hanana i kēlā me kēia makahiki, me kēlā me kēia papa e hoʻonā ana i kahi manaʻo hoʻohālike.
No nāʻoihana hoʻolālā e hoʻohana ana i nā paona ma kā lākou aʻoʻana-ʻo ia ka lā i hala, he mau kumu likeʻole kēlā me kēlā me kēia me kēia.
He polokalamu hoʻolālā papahana no ka makahiki hoʻokahi e like me ka papahana i hōʻikeʻia ma lalo nei. (Hoʻokumuʻia nā'ōpikipiki i ka manawa o ka hoʻokûkû pôhili.)
Ke kumu mua, Ianuali a Pepeluali
- Hoʻomākaukau nā mea pāʻani no ke kauwela a hoʻomaka e kūkulu i hope ma hope o ka hoʻolālā.
- Hoʻoikaika ka hanaʻana i ka ikaika kumu, ka noʻonoʻo a me ka nui.
ʻO ka lā mua, Malaki aʻApelila
- Hoʻomaka ka poʻe pāʻani a hiki i ka hoʻomakaʻana o ke kauwela a kokoke i nā wā ma mua.
- ʻO ka hoʻonuiʻana i ka kūkuluʻana i ka ikaika a me ka mana nui loa.
I ka wā,ʻo Mei Kepakemapa
- Ke holo nei ka hoʻokūkū a e hoʻokō ponoʻia nā mea pāʻani no ka hoʻokūkū.
- Hoʻomaopopoʻia ka ikaika a me ka mana.
Wā i pau,ʻOkakopa a Kekemapa
- Ua hala ka manawa; manawa e hoʻomaha ai no kekahi manawa akā ponoʻoe e hoʻomau i ka hana.
- Hoʻomaopopo ka hoʻomaha a me ka hoʻoponoponoʻana me ka mālama ponoʻana i ke aʻoʻana i ka hana maʻamau, ka hana māmā. He mau hebedoma i hala mai ka ikaika ikaika ka hoʻonaʻauao kūpono. Ma mua o ka hōʻeaʻana o ke kau, e hiki ke hana hou i kaʻoihana kaukau.
Nā Hoʻokele Hoʻohālikelike a me ke Kauoha Kūlana
Ma loko o kahi papahana hoʻolālā no kahi hoʻolālā, hiki ke hoʻohana pono i nā papahana hoʻonaʻauao kūikawā a me nā holoʻoi aku, ma nā hui paha kahi e pili ana i nā lālā kūikawā a me kekahi mauʻano pilikino maikaʻi.
Eia kekahi laʻana, heʻokoʻa keʻokoʻa o ka papa hana pôpeku a me kahi laina palekana, kahi e hoʻokūkū ana i ka wikiwiki a me ka ikaika a me ka mana nui, ikaika, a me ka mana.
Hiki paha ke hana i kahi hana pākiki ma mua o kahi papa hana i kohoʻia aiʻole he mea hoʻokele.
Pau Mau
Ma ka baseball,ʻo kou lima he mau mea a pau, me keʻano o kahi kūlana e pāʻani aiʻoe.
Pono ka hoʻonaʻauaoʻana e hoʻoikaika a kāohi i ka lima a me ka'ā'ī i ka manawa like. ʻO ka mea pāʻani me ka lima iʻeha,ʻaʻole ia e pono i kekahi, no ka nui a me ka ikaika o kāna biceps a me kona mau poʻohiwi. ʻO ka lima o ka paila,ʻoiaʻiʻo, he waiwai miliona miliona ia i nā kiʻekiʻe loa o ka pāʻani a pono e mālamaʻiaʻo ia he waiwai. 'Ānō ināʻoe he'ōmaʻomaʻo'ōmaʻopiʻi'ōpiopio, mālama maikaʻi i kou lima me ke kākoʻo i ke aʻoʻana a me ke pāʻaniʻana he mahele nui no ka lōʻihi.
Hiki ke hoʻohālike i ka polokalamu hoʻonaʻauao ikaika o ka pitcher mai kahi o ka mea hopu. Hiki i kahi mea hopu ke hoʻoikaika i ka hoʻokumuʻana i nā haʻawina haʻahaʻa haʻahaʻa e like me ka hiʻohiʻona, akāʻo ka pahu e hoʻokūkū i ka paʻa lima, ka mana, a me ka wāwae āpau, a me ka'ōwili. Pono nā Pitchers e hana ma ka hoʻoikaikaʻana i nā puʻupuʻu o ka pīpī i ka wāwae no ka hōʻoiaʻiʻoʻana i ke kūʻokoʻa mai nā hōʻehaʻeha a me ke kaumaha i hiki ke lōʻihi.
Hiki i nā Hitters ke hilinaʻi i ka nui, ka ikaika a me ka mana - a me ka maka maikaʻi - e hoʻolālā i ka pōpō ma luna o ka pā. ʻO Sammy Sosa, Barry Bonds, a me Mark McGwire i nā hiʻohiʻona maikaʻi, akā naʻe me nā hoʻopaʻapaʻa ma luna o ka hana a me ka hana steroid .
Akā nō naʻe, he pono lākou e lilo i mea hoʻokipa ma ke kula, kahi i hoʻokaʻawaleʻia ma kahi kaʻawale. Uaʻokiʻia ka "waho" hiki ke maʻalahi i ka waiwai o kahi paʻakikī.
E noʻonoʻo i ka papahana i hōʻikeʻia maʻaneʻi e lilo i papahana holoʻokoʻa, i kūpono i nā kumu mua a iʻole nā kumuhana kūponoʻole me kaʻole o ka moʻolelo o ke aʻoʻana i ka haʻahaʻa no ka baseball. ʻO nā polokalamu maikaʻi loa he mau kiko'ī ia i ka manawa o ka mea hoʻokahi, ke komo i ka hui, ke komo i nā kumuwaiwai, a,ʻaʻole ka mea nuiʻole,ʻo ka hoʻonaʻauao kumuʻoihana. E mālama maikaʻiʻiaʻoe ma ka hoʻohanaʻana i ka papahana ma lalo me kahi mea aʻo a mea aʻo paha.
Ināʻoe hou i ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi, e hoʻopili i nā kumuhana a me nā hana me nā kumu hoʻomaka .
E mahana mau a hoʻomaha aku i mua a ma hope o ke aʻoʻana. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa lāʻau no ka hoʻolālāʻana he mea maikaʻi i ka hoʻomaka o ke kau.
Māhele 1 - Ke Kahua Mua
Pehea e neʻeʻia ai kēia pae e pili ana i ka mea hou o ka mea hoʻokani pila no ke kauʻana i ke aʻoʻana a iʻole e hele mai ana i ka manawa kaulike. ʻO ke kūkuluʻana i ke kahua paʻa ka manaʻo e hoʻohana i kahi papahana e hana ana i nā pūʻulu muscle nui o ke kino. Hoʻomaka ka papahana hoʻonaʻauao kūponoʻole e hoʻomaka me nā mea maʻalahi aʻoi aʻe i nā kaumaha.
Hiki i nā hana hoʻolālā hou ke hoʻoikaika i kekahiʻaoʻao o ke kino ma kahi o kekahi, aiʻole e hoʻohālikelike i hoʻokahi aʻelua paha mau puʻupuʻu puʻupuʻu me ka hopena like. ʻO ka mea maʻaʻole, hiki i nā wahi nāwaliwali nā mea e hiki ai ke hōʻeha a hiki ke hana i ka maikaʻi. ʻAʻole kēia e'ōlelo e like kou lima me ka'ō'ō lima e like me kou lima pale, akā, ponoʻoe e hoʻokaʻawale i nā kumuhana hoʻonaʻauao kūpono i hiki ai iāʻoe ke hoʻokumu i ka ikaika ma nā wahi a pau, e like me nā uaua kū'ē a me ka hema a nāʻaoʻao'ākau o nā pūʻulu māmā nui e like me ka hope, nā kīwae, nā wāwae, nā lima, nā poʻohiwi, ka umauma, a me nā'ōpū.
I ke kakahiaka mua,ʻo ka papahana kahua e hoʻopili i kahi hui o ka hoʻomanawanui, ka ikaika a me nā meaʻokiʻoki,ʻo ia hoʻi,ʻaʻole kaumaha nā kaulike aʻo nā pūʻulu a me nā repetitions i loko o ka papa 2 a 4 o nā papahana 12 a 15 mau hua'ōlelo hou. I kēia māhele, kūkuluʻoe i kahi ikaika, a me kekahiʻano nui a me ka hoʻomanawanui.
Ma mua o ka wā, ponoʻoe e hoʻomaka e hana i nā hana hoʻokūkū kūkino kūikawā aiʻole e hoʻomau i kēia mau hana ināʻoe e hana ana i ka haha. ʻO ka pahuhoho ka mea nui o nāʻiʻo, nā ligaments, a me nā lelo e mālama i ka pōʻale pōpole a me ka hui pū, kahi hiki ke hoʻoulu a me ka hōʻeha weliweli.
Ka lōʻihi: 4-8 wiki
Nā lā o kēlā me kēia pule: 2-3, me ka lā hoʻokahi manawa hoʻomaha ma waena o nā lumi a me ka pule hebedoma i ka hebedoma 4 e hāpai i ka ho'ōla hou a me ka holomua.
Hoʻokiʻekiʻe: 12-15
Hoʻonohonoho: 2-4
E hoʻomaha i waena o nā hui: 30-60 kekona
Māhele 1 Hōʻike
- ʻO ka'ōmaʻomaʻo pinepine , ka pahu kukui a me ka'āpana'ōpiopio
- Dumbbell incline bench press
- Romanian deadlift
- Dumbbell biceps lima curl
- ʻO Dumbbell triceps ākea a iʻole ka hoʻopauʻana i ka mīhini
- ʻO ka laina kau wela
- Hoʻoukaʻiaʻo Tom i mua me kahi ākea
- ʻO ka'ūpili'ōwili
Hoʻopili ka Rotator i nā hana lima / poʻohiwi no nā limaʻelua
Ka lōʻihi: ma mua o ka wā a me ka wā.
Nā lā o kēlā me kēia pule: 3-4
Hoʻokiʻekiʻe: 12-15
Load: mälä kaumaha me ke kaumaha liʻiliʻi i ka hoʻopau 'ana o ka hoʻonohonoho
Hoʻonohonoho: 3
E hoʻomaha i waena o nā hui: 30 kekona
Hiki ke hana i nā hana pākīpika me ka mīkini kelepona, nā kaula a me nā paipu.
ʻO ka'ōkuhi waho - e neʻe i ka lima i waho, mai ka pūhaka
Ke kahuli kūloko - e neʻe i ka lima ma luna o ke kino ma ka pūhaka
Ke kau hou - e neʻe i ka lima i hope
ʻO ka laweʻana - e hoʻohuli i ka lima i luna mai ke kino
Nā mea e nānā ai
- Ma o ka ho'āʻo a me ka hemahema, e huli i kahi kaumaha e hōʻikeʻia ai ka hoʻokiʻekiʻeʻana no ka mea hope loa o kēlā me kēia kau. Ināʻaʻoleʻoe e maopopo, e hoʻomaka me ka māmā māmā a hoʻonui ia mea ke loaʻaʻoe i ka ikaika i loko o ka wā hoʻonaʻauao i hiki ai keʻike i ka ikaika e like me keʻano.
- Mai hoʻokiʻekiʻe i kēia kaumaha. ʻO ka hopena hope loa i kahi hoʻonohonoho eʻauhau wale nō naʻe me kaʻaʻaʻole i ka ikaika nui i ka "hōʻinoʻole",ʻoiai no ka lima a me ka hana lima. Makemakeʻoe i ka lima a me ka'ūhā mua i hoʻomākaukau no ka hana akāʻaʻole i ka nui. Hoʻomaʻamaʻa pono i nā papa hana hoʻoikaika o nā mea hōʻailona.
- E hana i nā pāʻani ākea a iʻole ka hoʻopiʻiʻana i nā pahu kuʻalikoa inā e hoʻokauʻia ka pihi e hoʻonohonoho i kahiʻoihana ma nā poʻohiwi no nā'āpana hope kahiko e hoʻokūkū i ka poʻohiwi i kahi o ka pilikia.
- He mea nui ka paleʻana i ke kākoʻoʻana i kēia a me nā kau ma hope. E hoʻopili houʻia kēia leka i kēia papahana.
- Hiki ke hoʻohuiʻia ka papa hana kaʻaahi, ke aʻoʻana i nā papahana a me nā plyometric e like me ka palena a me nā mea lele i kēia papa hauʻoli me nā kumu waiwai a me ka manawa.
- E kūleʻa koke ināʻikeʻia kahiʻeha nui i loko o ka manawa a ma hope paha o ka hoʻolālā, a eʻimi i ka'ōlelo aʻo kino a me ka hoʻonaʻauao inā e mau ana.
Māhele 2 - Mid-Preseason
Ka Hua'ōlelo ikaika a me nā hana hoʻokalakala
Ma kēia māhele, e kūkuluʻoe i ka ikaika a me ka puʻupuʻu. He kumu maikaʻi kou i nā hana mua o ka wā ma mua, a ma kēia manawa,ʻo ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻouluʻana i nā kaumaha ma mua e hoʻomohala i nā pūnaeweleʻeha me ka puʻupuʻu o ka mīkini e hoʻohuli i nā kaumaha nui. ʻO ka Hypertrophy, ka mea e kūkulu nei i ka nui o ka muscle,ʻaʻole ia e pili i ka ikaika, akā i loko o ka papahana kahua a i kēia mahele o ka hypertrophy e kōkua iāʻoe no ka uluʻana i ka ikaika.
ʻO ka ikaika ka kumu no ka papa e hiki mai ana,ʻo ia ka hoʻokumuʻana i ka mana. ʻO ka ikaika ka hiki ke hoʻoneʻe i nā kaumaha kaumaha i ka manawa pōkole loa. ʻO ka ikaika ka hua o ka ikaika a me ka wikiwiki.
Ka wā o ka makahiki: Ka wā kau ma mua
Ka lōʻihi: 6 mau pule
Nā lā o kēlā me kēia pule: 2-3, me ka lā hoʻokahi ma waena o nā hālāwai
Hoʻokiʻekiʻe: 4-6
Hoʻonohonoho: 3-5
E hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho: 2-3 mau minuke
Māhele 2 Haʻawina
- Hoʻolālāʻia ka papa o ka'Ālapa aiʻole iʻokiʻia i ka pahu
- Hoʻopiʻi pinepine'āpana
- Romanian deadlift
- Hoʻoukaʻiaʻo Tom i mua me kahi ākea
- E huki i ka piʻi - 3x6 - hoʻonui i nā kaumaha ināʻikeʻoe i kēia maʻalahi, aiʻole e hele wale i ka "hōʻino" inā nui.
E hoʻomau i ka ikaika o ke kuʻiʻana ma ka papa hana e like me ka mahele mua.
Nā mea e nānā ai
- E hoʻolālā i ka kaumaha a hiki i ka hoʻopiʻiʻana i nā helu hope loa akāʻaʻole i ka hāʻule. ʻO ka pāʻani liʻiliʻi e pili ana i ka hoʻoikaikaʻana o ka haʻaheo i kēia māhele.
- Mai hoʻokiʻekiʻe i ka hanaʻole no ke kino o ke kino e like me ke kālepa dumbbell a huki iho i lalo a paʻa i keʻano maikaʻi. E mālama i nā lima i kahi paepae kūpono me nā lima kiʻekiʻeʻaʻole e hoʻonui i kaʻoi aku ma lalo o ka like.
- Inā hikiʻole iāʻoe ke ho'ōla mai kahi hālāwai me ka lā hoʻokahi hoʻomaha wale ma waena, e hoʻopaʻa hou i kēia papahana i nā papaʻelua i kēlā me kēia pule ma mua oʻekolu. ʻO ke kākoʻo ikaika e hiki ke maʻalahi i ke kino a me ka manaʻo.
- E ehaʻoe i nāʻiʻo ma hope o kēia mau kau. ʻO kaʻeha eha o ka mīkini a hoʻokaʻulua paha i ka maʻiʻehaʻeha (DOMS) maʻamau; ʻaʻohe maʻiʻeha. E mālama pono i kou mau lima a me kou mau 'ākau i ka manawa. E hoʻi i ka wā e manaʻoʻia ai kekahi kaumaha a me ke kaumahaʻole.
Māhele 3 - Late Palani
I kēia māhele, kūkuluʻoe ma luna o ka ikaika i hoʻolālāʻia i ka papa 2 me ke aʻoʻana e hoʻonui ai i kou hiki ke hoʻoneʻe i kahi ukana ma ke wikiwiki. Hoʻohui ka mana i ka ikaika a me ka wikiwiki. Ponoʻoe i ka hoʻonaʻauaoʻana i ke kauʻana i nā kaumaha maʻalahi ma mua o ka hana i ka wā ikaika, akā naʻe me nā mea pōʻino. Ponoʻoe e hoʻomaha mālie ma waena o ka hoʻopiʻi hou a hoʻonohonoho i mea hoʻoikaika i kēlā me kēia me ka wikiwiki. ʻO ka helu o nā pūʻulu i hiki ke emi iho. ʻAʻohe helu i ke aʻoʻana e like me kēia inā uaʻeleʻeleʻoe.
Ka wā o ka makahiki: i ka hopena o ka manawa
Ka lōʻihi: 4-6 mau wiki
Nā lā o kēlā me kēia pule: 2-3
Hoʻokiʻekiʻe: 8-10
Hoʻonohonoho: 2-3
E hoʻomaha i waena o nā hua'ōlelo: 10-15 maukona
E hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho: ʻaʻole e emi iki ma hoʻokahi minuke aiʻole hiki i ka ho'ōla hou
Māhele 3 Kaumaha
- Kuhi ke kuhi aiʻole ke kāpuni
- Hoʻopauʻia ka laula lāʻau
- Pākuʻi pinepine
- Hoʻokahi lima kīkoʻo i kēlā me kēia lima
- ʻO ka poloki lāʻau lapaʻau paha
- ʻO ka'ōmaʻa lapaʻau e kū nei me ka hui (6x15 wikiwiki, hoʻihoʻi i waena o nā papahana) (aiʻole wale)
- Hoʻopiʻi ka pahu (6x20 wikiwiki, hoʻihoʻi mai ma waena o nā hoʻonohonoho)
- Hoʻopi i ka lele
E hoʻomau i ka hana hoʻopiʻi hoʻopiʻi e like me ka lā 1.
Nā mea e nānā ai
- He mea nui e loaʻa hou iāʻoe no ka pānaʻi houʻana i mea e hiki ai iāʻoe ke hoʻonui i ka wikiwiki o ka neʻe. ʻAʻole pono ke kaumaha ma luna o nā kaulike aʻo nā manawa kūpono e lawa.
- I kēlā manawa hoʻokahi, ponoʻoe e'ōkuhi a huki i nā kaumaha kaumaha i hiki ke hoʻoikaika i ka mana e kū'ē i ke kūpaʻa kūpono. E hoʻonui aʻe i ka papa 1 akāʻoi aku ka māmā ma mua o ka 2. 2. E like paha kēia me ke 50-70% o kāu 1RM (kiʻekiʻe kiʻekiʻe) e pili ana i ka hana.
- Me ka hulina a me ka pōʻai lāʻau lapaʻau, e hana i kahi kūlana piha a laila e hoʻomaha pono i mua o ka mea e hiki mai ana.
- E hoʻomaha iki i waena o kēlā me kēlā me kēia hāpai i ke alapiʻi i hiki iāʻoe ke hoʻonui i kēlā me kēia.
Māhele 4 - Ma ka hola
Ka hoʻomauʻana i ka ikaika a me ka mana
ʻO kekahiʻaoʻaoʻelua (2) (Strength) a me ka māhele 3 (Power) no kahi oʻelua mau manawa i kēlā me kēia pule. I kēlā me kēia pule puleʻelima,ʻaʻole e aʻo i ke kaumaha no ka kōkua.
E hoʻomau i ka hana 'ana i ka hana a hiki i ka hopena o ke kau hoʻokani.
Nā mea e nānā ai
- E ho'āʻo e hoʻokuʻu iʻelua lā ma waena o kekahi hālāwai ikaika a me kahi pāʻani.
- E ho'āʻoʻole e hoʻoikaika i ka hoʻonaʻauao ma ka lā hoʻokahi aʻoe e hana ai i ka diamona.
- E hoʻomaha loa mai ka ikaika aʻo i hoʻokahi pule ma kaʻelima. He maikaʻi ke hana'enela māmā.
- E hoʻohana i kāu hoʻoponopono. Mai kaumaha i ka hoʻonaʻauao akamai no ka hana kaumaha i ka wā.
Māhele 5 - Hōʻaleʻa
ʻO kēia ka manawa e hoʻomaha ai. Ponoʻoe i kēia manawa no ka hoʻololi houʻana a me ke kino. No nā pule he nui waleʻoe e poina i ka baseball a hana i nā mea'ē aʻe. ʻO ka noho kūpono a me ka hanaʻana i ke aʻoʻana i ka hana a me nāʻoihana'ē aʻe he maikaʻi loa ia. Ma ka waenakonu o Nowemapa, hiki paha iāʻoe ke noʻonoʻo e pili ana i kahi hana gym a me nā hana pāpū.
ʻAʻole aneiʻoe iʻike ia - ua kokoke ka manawa e hana hou ai.