Hana i ka ikaika a me ka ikaika no ka Tennis
Hoʻolakoʻia ka papa ikaika a me ka mana a me ka hoʻomanawanui paha e kiʻi iāʻoe i luna o nāʻelimaʻelima aʻekolu paha mau lōʻihi. ʻO ka hoʻohuiʻana i ka ikaika, ka mana a me ka hoʻomanawanui e hiki ke hana maʻalahi e hoʻokō.
No nāʻoihana hoʻolālā e hoʻohana ana i nā paona ma kā lākou aʻoʻana, iʻoi aku ka hoʻonaniʻana i kēia mau lā, ua wāwahiʻia ke aʻoʻana i nā manawa hoʻolālā no nā hopena maikaʻi loa. He mau kumu likeʻole kēlā me kēia me kēia a me kēlā me kēia papahana e kūkulu i ka mea i hala.
Hōʻuluʻuluʻia kēia manawa.
ʻAʻole e like me ka pīleku a me ka baseball, no ka mea, hiki iāʻoe ke pāʻani nui i ka pāʻani i ka makahiki a puni, i loko a me waho paha. ʻOiai, pēlā keʻano o ka polokalamu aʻo hoʻolālā kaumaha inā pili ka wā hoʻokani pāʻaniʻana i ka wā i paniʻia a 'ʻole paha a ponoʻoe e kūkulu a laila e hoʻomaha iki.
Pehea e hana ai nā Polokalamu Paiodized
ʻO ka hoʻomaka mua
Hoʻomākaukau nā mea pāʻani no ke kauwela a hoʻomaka e kūkulu i hope ma hope o ka haʻalulu. Hoʻomaopopo ka hoʻonuiʻana i ka ikaika o ka hana a me kekahi pūpū muscle.
ʻO ka lā ma mua
Hoʻomākaukau nā mea pāʻani a hiki i ka hoʻomaka o ke kau. ʻO ka hoʻonuiʻana i ka kūkuluʻana i ka manaʻoi aku.
I ka wā
Ke holo nei ka hoʻokūkū a iʻole ka hoʻolimalima pāʻani maʻamau a makemakeʻoe e noho i kahi kiʻekiʻe. Hoʻomaopopoʻia ka ikaika a me ka mana.
He wā maloʻo
ʻO ka manawa e hoʻomaha ai no kekahi manawa akā ponoʻoe e hoʻomau i ka hana inā makemakeʻoe e mālama i kahi kūlana o ka noʻonoʻo no ka wā e hiki mai ana.
Hoʻoikaika ka hoʻomaha a me ka hoʻouka houʻana me ka mālamaʻana i ka hana mālamalama - ke aʻoʻana i ka hana, ka hana māmā. ʻO ka hāʻuleʻana mai ka ikaika ikaika ka aʻoʻana he kōkua mau. Ma mua o ka hōʻeaʻana o ke kau, e hiki ke hana hou i kaʻoihana kaukau.
Ka Polokalamu Hoʻohanohano Tennis Volleyball
I ka hoʻohālikelikeʻana i nā kuhi o mua, i kēia manawa nui, ua hana nā mea hoʻoikaika ikaika i kā lākou hoailona.
ʻO nā mea pāʻani e like me Del Potro a me Djokovic e lawe mai i nā mana hou a me ka ikaika i ka tennis.
He papahanaʻehā kēia no nā mea hoʻokani leʻaleʻa. Hoʻoikaika ka papa mua ma ka kūkuluʻana i ka ikaika a me ke kino a me ka lua ma ka hāʻawiʻana i ka mana. Pono kēia i nā mea pāʻani. Ināʻoe e pāʻani i ka makahiki holoʻokoʻa hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka papahana mana ma mua o kāu kūkuluʻana i nā kumuhana. Ināʻoe e hoʻomaha no ka lōʻihi oʻeono pule, e hoʻomaka hou me ka polokalamu ikaika. Pono e hoʻokomo i ka hoʻoulu'ō'ō a me ka hoʻomau i kēia polokalamu kaulike.
E noʻonoʻo i ka papahana i hōʻikeʻia maʻaneʻi i kahi papahana puni. ʻO nā polokalamu maikaʻi loa he kiko'ī loa ia i nā mea e pono ai i kēia manawa, ka hoʻoikaikaʻana, nā pahuhopu, a me ke komoʻana i nā kumu waiwai a me nā kumu aʻo.
Ināʻoe hou i ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi, e hoʻopili i nā kumuhana a me nā hana me nā kumu hoʻomaka .
E mahana mau a hoʻomaha aku i mua a ma hope o ke aʻoʻana. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa lāʻau no ka hoʻolālāʻana he mea maikaʻi i ka hoʻomaka o ke kau.
Māhele 1 - Hoʻokahi Kekona
Ka Hoʻoikaika a me ka Hana Hana
Ma kēia māhele, e kūkuluʻoe i ka ikaika a me ka puʻupuʻu. ʻO ka manaʻo nui ma ka hoʻouluʻana i nā kaumaha kaumaha maʻamau i mea e hoʻonaʻauao ai i nā pūnaeweleʻeha me ka puʻupuʻu mīkini e hoʻohuli i nā kaumaha nui.
ʻO ka Hypertrophy, ka mea e kūkulu nei i ka nui o ka muscle,ʻaʻole ia e pili i ka ikaika,ʻoiai ma loko o kēia kahua papa kahi hana kūpono i kahi hale maʻalahi e kōkua iāʻoe no ka uluʻana i ka ikaika.
ʻO ka ikaika ka kumu no ka papa e hiki mai ana,ʻo ia ka hoʻokumuʻana i ka mana. ʻO ka ikaika ka hiki ke hoʻoneʻe i nā kaumaha kaumaha i ka manawa pōkole loa. ʻO ka ikaika ka hua o ka ikaika a me ka wikiwiki. No ka papalemu, hiki keʻano lawelaweʻoi aku,ʻoi aku ka hohonu ma luna o kēlā mau hua oʻoleʻa, a me ka wikiwiki e hoʻi i ka hoʻi.
Ka wā o ka makahiki: Ka wā kau ma mua
Duration: 6-8 mau pule
Nā lā o kēlā me kēia pule: 2-3, me ka lā hoʻokahi,ʻoi akuʻelua, ma waena o nā kau
Hoʻokiʻekiʻe: 8-10
Hoʻonohonoho: 2-4
E hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho: 1-2 mau minuke
Māhele 1 Hōʻike
- ʻO ka'ōmaʻomaʻo pinepine , ka pahu kukui a me ka'āpana'ōpiopio
- Romanian deadlift
- ʻO ka lālani o Dumbbell
- ʻO Dumbbell triceps ākea a iʻole ka hoʻopauʻana i ka mīhini
- Hoʻopauʻia ka laula lāʻau
- Hoʻoukaʻiaʻo Tom i mua me kahi ākea
- ʻO ka'ūpili'ōwili
Nā mea e nānā ai
- E hoʻolālā i ka kaumaha a hiki i ka hoʻopiʻiʻana i nā helu hope loa akāʻaʻoleʻoe eʻoki "loa.
- ʻOiai ke kino kiʻekiʻe ma kahi e hōʻikeʻia ai ka hana ma ka tennis,ʻo ke "kaula hope" o nā hiʻupa, nā kīʻaha (het) a me nā wāwae kiʻekiʻe a me nā'ōpū e like like. Mālamaʻia ka ikaika a me ka mana ma kēia māhele.
- Mai hana i ka hanaʻole no ke kino o ke kino e like me ke kālepa dumbbell, woodchops a me ka hale i hoʻopaʻaʻia, a hana maikaʻi i kahi. E mālama i nā lima i ke ākea o ka paepae me nā lima kiʻekiʻe eʻole e hoʻonui ana i lalo ma lalo o ka papahana. He mea nui e pale i ka hui pilikino hikiʻole ke hoʻomohala no nā haʻuki kahi e loaʻa ai i kahi poʻohiwi ka nui o nā hana "waho o ke keʻena" - ma kēia hihia ma ka pā hale.
- Inā hikiʻole iāʻoe ke ho'ōla mai kahi hālāwai me ka lā hoʻokahi hoʻomaha wale ma waena, e hoʻopaʻa hou i kēia papahana i nā papaʻelua i kēlā me kēia pule ma mua oʻekolu. Ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana e hiki ke koiʻia i ke kino a me ka naʻau.
- Hiki paha iāʻoe keʻeha ma hope o kēia mau kau. ʻO kaʻeha eha o ka mīkini a hoʻokaʻulua paha i ka maʻiʻehaʻeha (DOMS) maʻamau; ʻaʻohe maʻiʻeha. E mālama pono i kou mau lima a me kou mau 'ākau i ka manawa. E hoʻi i ka wā e manaʻoʻia ai kekahi kaumaha a me ke kaumahaʻole.
Māhele 2 - Ka Lā Ma mua o ka Wā Ma Mua
Ke hoʻololiʻana i ka Power
I kēia māhele, kūkuluʻoe ma luna o ka ikaika i hoʻolālāʻia i ka papa 1 me kahi hoʻonaʻauao e hoʻonui ai i kou hiki ke hoʻoneʻe i kahi ukana ma ke wikiwiki. ʻO ka ikaika ka hui pūʻana o ka ikaika a me ka wikiwiki. Ponoʻoe i ka hoʻonaʻauaoʻana i nā mea kaupaona i ka wikiwiki a me nā mea pahū. Ponoʻoe e hoʻomaha mālie ma waena o ka hoʻopiʻi hou a hoʻonohonoho i mea hoʻoikaika i kēlā me kēia me ka wikiwiki. ʻO ka helu o nā hoʻonohonoho hiki ke emi mai ma mua o ka papa 1.ʻAʻole kahi aʻo kahi e like me kēia i ka wā i luhiʻoe.
Ka wā o ka makahiki: i ka hopena o ka manawa a me ke kau
Ka lōʻihi: ke holo nei
Nā lā i kēlā me kēia pule: 2
Hoʻokiʻekiʻe: 8 a 10
Hoʻonohonoho: 2-4
E hoʻomaha ma waena o nā hua'ōlelo hou: 10 i 15 mau kekona
E hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho: ʻaʻole e emi iki ma hoʻokahi minuke aiʻole hiki i ka ho'ōla hou
Māhele 2 Haʻawina
- Kuhi ke kuhi aiʻole ke kāpuni
- Hoʻoukaʻia ke kuhi
- Hoʻokahi lima kīkoʻo i kēlā me kēia lima
- Hoʻopauʻia ka laula lāʻau
- Hoʻopuka pīpī i kaomi paomi
- ʻO ka'ōmaʻa lapaʻau e kū nei me ka hui (6x15 nā hua'ōlelo wikiwiki, e hoʻihoʻi i waena o nā papahana) aiʻole wale
Nā mea e nānā ai
- Ma ka hoʻonaʻauaoʻana i ka mana, he mea nui e ola hou no kēlā me kēia paʻi hou a hoʻonohoʻia i mea e hiki ai iāʻoe ke hoʻonui i ka wikiwiki o ka neʻe. ʻAʻole pono ke kaumaha ma luna o nā kaulike aʻo nā manawa kūpono e lawa.
- I kēlā manawa hoʻokahi, ponoʻoe e'ōkuhi a huki i nā kaumaha kaumaha i hiki ke hoʻoikaika i ka mana e kū'ē i ke kūpaʻa kūpono.
- Me ka'ōniu lāʻau lapaʻau, e hana i kahi kūpono piha a laila e hoʻomaha pono i mua o ka mea e hiki mai ana. Ināʻaʻohe āu pilikino, e hoʻohana i ka pōpō māmā a mālama i ka pōʻaleʻa ma kou mau lima i ka heleʻana mai kekahiʻaoʻao ai kekahiʻaoʻao.
Māhele 3 - Ma ka Wā
Ka hoʻomauʻana i ka ikaika a me ka mana
Hoʻolalena'ē aʻe 1 (Kela a me ka Puʻu) a me ka Phase 2 (Mana) no kahi oʻelua mau papa i kēlā me kēia pule. I kēlā me kēia pule heʻelima, e hoʻomaha i ka hoʻonaʻauao kauʻana no ke kōkua i ka ho'ōla.
Nā mea e nānā ai
- E ho'āʻoʻole e hoʻoikaika i ka hoʻonaʻauao ma ka lā hoʻokahi e like me kāu hana ma ka aloaliʻi - aiʻole ke kau kaʻawaleʻana i ke kakahiaka a me ke ahiahi.
- E hoʻomaha loa mai ka ikaika aʻo i hoʻokahi pule mai kēlā me kēia ono. He maikaʻi ka hana'enemo māmā.
- E hoʻohana i kāu hoʻoponopono. Mai kaumahaʻoe i nā hoʻonaʻauaoʻike loea no ka hana kaumaha ke loaʻa ka manawa kūpono.
Paʻa Maka
Ināʻoe he'ōleʻaleʻa, aia ka manawa e hoʻomaha ai. Ponoʻoe i kēia manawa no ka hoʻololi houʻana a me ke kino. No nā pule he nui wale, hoʻopoina i ka hoʻonaʻauao kaumaha a hana i nā mea'ē aʻe. ʻO ka noho kūpono a me ka hanaʻana i ke aʻoʻana i ka hana a me nāʻoihana'ē aʻe he maikaʻi loa ia.
Hāʻawi nui i ka manawa e hana hou ai i ka makahiki aʻe.