ʻO ke kaʻina waena ke kōkua i ka pale a me ka hoʻokuʻu
ʻAʻole i hāʻawi nuiʻia nā posiʻaoʻao e like me nā hoʻopiʻi hope a iʻole hoʻi i nā hoʻopiʻiʻana, aʻo ia hoʻi kā mākou hopena. Hiki iā mākou ke hoʻokuʻu i ko mākou mau kūlana, a laila, hoʻokuʻu paha mākou i nāʻiʻo, e like me ka quadratus lumborum, ka mea e hoʻonele ai iā mākou me ka hoʻokuʻuʻia.
I ka hanaʻana i ka piliʻana i kaʻaoʻao, e hanu mau i nā hi'ū, nā iwiʻaoʻao, ka'ā'ī, a me ka lōʻihi o ke kikola. E mālama i ka umauma a me kou kua, ka hi, a me nā poʻohiwi. E kū i ka hukiʻana i mua a hāʻule ma waho o ke alapiʻi ma kaʻikeʻana iāʻoe iho ma waena oʻelua pā aniani. Inā he pilikia kou mālamaʻana i ka palekana a iʻole ke kaulike, hana i nā pā i kū'ē i ka paia a hoʻohana i kēia i alakaʻi.
Eia ke kaʻina o kaʻaoʻao lōʻihi e pili pono ana i nā limahana o waena a ma luna aʻe nei:
1 - Ke KiʻiʻOiwi Mahele
E hoʻomaka i ka laina ma kaʻaoʻao lōʻihi lautele (Utthita Parsvakonasana). Hoʻopili i ka hana me kou mau wāwae ikaika. E noho lākou i kahi kūlana e hele ai ma waena o nā hoʻololi me kāu mau lima. E hoʻomanaʻo e hoʻomoe i kou kulou i mua o ka wāwae.
Ke aʻo neiʻo Utthita Parsvakonasana e aʻo iāʻoe i ka hoʻopaʻaʻana i kou mau wāwae ma ka weheʻana a hoʻonuiʻana i nāʻaoʻao o kou mau iwiʻaoʻao. Hiki ke kōkua i ke kani i nā māmā e holo ma kaʻaoʻao o kou kino mai ke kuʻekuʻe wāwae ma o ka'ūpā a me ka lama e hiki ai i ka pāpālua.
2 - Mahele Lāʻau Mahele Mokuna II
Hiki ke hele mai kaʻaoʻao lōʻihi, e lawe i kou lima hema ma kou pepeiao'ākau me ka pāma e kū pono ana i ka papa. Hiki i ka maka mua i waho a ma loko paha o ka wāwae mua. Hiki iāʻoe ke lawe i kou mua i mua o ka'ūhā a hiki i kou'ūhā inā hāʻawi kēia iāʻoe i ka nui o ka weheʻana i ka pahu. E mālama pono i ka'ūpī āpau me ke kuli keʻokeʻo akāʻaʻole naʻe i laka.
3 - Hoʻopiʻi i ka Poʻonui Angle
Mai ka hoʻololi II, e hoʻoneʻe i kaʻaoʻao lōʻihi o ka palena (Baddha Utthita Parsvakonasana) ma ka hoʻohuliʻana i kou lima hema ma hope a ma hope o kou kua.
I kēia manawa, e mālama ana i kou wāwae i ka paʻa a paʻa, e lawe mai i kou lima'ākau mai ka papahele. E lawe mai i ka lima'ākau ma lalo iho o kou'ūhā'ākau a me ka lima'ākau ma hope o kou kua i ka hema. E hoʻopaʻa i ka lima hema me ka lima'ākau, e hoʻolālā i ka lima hema ma hope o kou kua.
E wehe i ka pahu i ka laulau a nānā i luna.
4 - Manu o Paradise
Ināʻoluʻoluʻoe i Baddha Utthita Parsvakonasana, hiki iāʻoe ke neʻe pololei i ka manu o paradaiso pose (Svarga Dvijasana).
E mālama i kou mau lima ma hope o kou kua, e neʻe i mua i mua i ka wāwae mua e pili kokoke i ka wāwae mua. Inā kohoʻoe, hiki iāʻoe ke noho maʻaneʻi i mua.
Inā hoʻoholoʻoe e hoʻomau i ka hopena, e piʻi i luna i nā kihi i ka wāwae o kou wāwae. E kū mālie, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae e like me kāu. E hoʻomaka i ka hoʻonālei i kou wāwae e like me kouʻoluʻolu me kaʻole e pau i ka palekana a iʻole ke kaulike. E hele i waho ma ka hoʻohuliʻana i ke alapiʻi.
ʻO Svarga Dvijanasana he pahu paʻakikī ka mea nāna e wehe ka hulu, e hoʻoikaika i ke kua a me ke poʻo, a hoʻolōʻihi i nā kaula.
5 - Nānā Kū'ē Lalo
No ka hoʻopihaʻana i ka hapa mua o ke kaʻina, e neʻe i lalo e pili ana i kahi'īlio (Adho Mukha Svanasana) no kekahi hanana hou ma mua o ka hana houʻana i ka hapalua o ka papa, i kēia manawa me ka lima hema i mua.