ʻO kou mau hope hope kekahi mau mākia koʻikoʻi o kouʻano, aʻo ka lalo lalo ke kumu i kekahi ikaika, kūpono i ke kino. ʻO ka hapanui o mākou eʻike i ko mākou mau kua i lalo no ka meaʻeha lākou i nā manawa a pau mai ka nohoʻana aʻaʻole hoʻi i nā manawa a pau.
Ke hele nei nā mālō hope lalo ma luna o kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao o ka'ōiwi a, e hana iā lākou, pono mākou e hana i nāʻanoʻanoʻoi aku. He mea nui ka hanaʻana i kāu lalo haʻahaʻa, me ke koena o kou kua, e like me nā laʻi a me ke kua i luna .
Koho i kāu mau Mahi
- Hoʻomaka : E koho i nā papahana 1-2 a hana i nā papa he 1-2 o ka 12-16 reps
- Inter / Adv : E koho i 2-4 mau hana likeʻole - E like me keʻano, ho'āʻo i kahi mea hope e hoʻomauʻia e ka hyperextension a iʻole he mea hoʻoikaika e hana i ke kua i kahi alaʻokoʻa loa. E ho'āʻo i nāʻano likeʻole me nāʻano mea likeʻole e mālama i nā meaʻono. E ho'āʻo i nā papa he 2-3 o ka 8-12 reps, e hoʻomaha ana ma waena o nā papa
- Hoʻohana i ke kaumaha a kūpaʻa paha hiki iāʻoe ke hoʻopau i ka helu i makemakeʻia o ka rep
1 - Back Extensions
Hiki paha i nā hoʻopiʻi hope kekahi o nā hana hope loa o nāʻaoʻao haʻahaʻa, a hiki ke hanaʻia i nāʻano likeʻole.
ʻO ka hana maʻamau ka mālamaʻana i kou mau wāwae ma ka papahele aʻoʻoe e hāpai i ka pahu ma ka papahele, me nā lima ma ka papahele no ke kākoʻo, ma mua a ma hope o ke poʻo.
ʻO ke kī maoli me ka hoʻopili hopeʻana, e komo i ka'ōhumu ma mua o kou laweʻana i ka pahu mai ka papahele. Mālama ia i kou nānāʻana i nā kua i lalo. Hiki iāʻoe ke hāpai i ka pae kiʻekiʻe a me lalo ma lalo o ka papahele i ka manawa like no ka hoʻonui ikaika.
2 - Back Extensions on the Ball
Makemake wau i ka hoʻopaneʻe hope i ka pōlele no ka mea ua loaʻa iāʻoe kaʻoi aku o ka holo. Hiki iāʻoe ke mālama i kou mau lima ma lalo o ke kuʻi, e like me ia i hōʻikeʻia, aiʻole hiki paha iāʻoe ke waiho ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao o ke poʻo.
Makemake wau e kaʻahele a puni ka pōʻaleʻa a laila hele i ka abs ke hāpai i ke kino i luna, aia a paʻa ke kino a pau i kahi laina pololei. Hiki iāʻoe ke hana i kēia neʻe ma nā kuli e like me ka hoʻololiʻana.
3 - Back Extensions ma ka BOSU
Inā hiki iāʻoe ke komo i kahi BOSU , eia kekahi mea'ē aʻe'ē aʻe no ka hoʻoikaikaʻana i ke kumu holoʻokoʻa, akā i ka lalo lalo. E emi iki paha ka holoʻana i kēia neʻeʻana, akā,ʻo ka paleʻana i ka puʻupuʻu pilaʻole e hōʻalo i kou mau mākau a me ka hoʻomau paʻa i nāʻano likeʻole.
4 - E hoʻohuli i ka Hyperextension ma ka Pōhaku
ʻO kēia kahi o kaʻu punahele a me keʻano kūikawā e hana ai i kaʻaoʻao haʻahaʻa a me nā pīpī a me nā pahū. No kēia mea, e'ōlekaʻoe i luna ma luna o ka pōpō a hiki i kou wā e hoʻomoe ai.
E mālama pono i nā wāwae a hāpai a kū pololei i luna, a hiki wale i ke kino o kāu kino. I kekahi'ōlelo'ē aʻe, mai hele i ka wāwae i hala aku i ke kino, akā, i ka pae pale wale nō.
5 - Nā kakahiaka maikaʻi
ʻO ke kakahiaka maikaʻi he ala mālie loa no ka hanaʻana i ke kua, keʻoleʻoe e hoʻohana i kekahi kaumaha.
No kēia neʻeʻana, he mea koʻikoʻi ke kāohi i kou abs, e kōkua i ka paleʻana i kāu kua i lalo ma kou hoʻoikaikaʻana. Hiki iāʻoe ke pale aku i kou lima i nāʻaoʻao, i waho (e like me ke kukui, paʻakikī) a iʻole ma hope o kou poʻo e like me ke kuhiʻana mai ka hipī, e hoʻomoe ana i nā kuli a me nā kuli a hiki i ka manawa e like me ka papahele.
6 - Hip Hinge
Aloha au i kēia neʻe no ka aʻoʻana i ka hoʻouluʻanaʻoi aku o kaʻoihana make. No kēia mea, e hoʻohana i kahi luluhulu aiʻole kekahi lāʻau pololei pono'ī a paʻa i hope o kou kua, hoʻokahi lima ma hope o ke poʻo aʻo kekahi ma hope o ka lalo lalo.
Pono ka lāʻau e hoʻohui me kou poʻo, ma waena o nā poʻohiwihiwi a me kou huelo. E hoʻomoʻe i mua a ho'āʻo e mālama i ke koʻokoʻo i ka pilina me nā heluʻekolu i ka manawa a pau.
7 - Deadlifts
ʻO ka Deadlifts kekahi o kaʻu mau manawa punahele a pau loa no kaʻaoʻao haʻahaʻa, a me nāʻumi a me nā momona.
He mea paʻakikī ka Deadlifts i ka haku,ʻoiai lākou e maʻalahi. ʻO ke kīʻo ke, ma mua, e mālama i ka pale a me nā poʻohiwi i ka wā e hāmoleʻoe mai ka hipī, a kuli nā kuli. ʻO ka lua, mālama pono i ka kaumaha ma kou mau wāwae, e like me keʻokiʻana iā lākou. ʻO ia ka mea e 'ae ai iāʻoe e hana i kou kua liʻiliʻi me ka nuiʻole o nā pilikia.
8 - Nalu Bird
He hana nui kēia no ke kūlana paʻa loa a me ka hoʻoikaikaʻana i kaʻaoʻao haʻahaʻa. ʻO ka manaʻo,ʻo ia ke hāpai i ka lima a me ka wāwae, a hiki wale i ke kauʻana o kou kino a pau i ka laina pololei, a laila e hele i kekahiʻaoʻao. He mea maʻalahi kēia ma mua o ka mea.
9 - Pāpale
ʻO kēia kekahi hana maʻalahi a maʻalahi i kūpono no ka hoʻoikaikaʻana i ke kua i lalo a me ka lama a me ka hamo. Inā loaʻa iāʻoe nā pilikia, e hoʻohana wau i kēia hana no ka mea, he ala maikaʻi loa ia e hana ai i ka hoʻoikaika paʻa.
No kēia neʻeʻana, makemakeʻoe i nā wāwae ma lalo o nā kuli a makemakeʻoe e'ōkuʻi i nā hihaka a hiki i ke kino i kahi laina pololei. Hiki iāʻoe ke hana i kēlā mea aiʻole e hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i ka pou no 30 a mau kekona paha.