ʻO'Alahui Kūikawā no ka hoʻonaʻauaoʻana

E aʻo i nā kumuhana o nā hana hoʻolālā kaulike a me nā polokalamu

ʻO kēia alakaʻi e pili ana i ka hoʻonaʻauaoʻana i ke koʻikoʻi ma keʻano, akā ma kahi pae e pono ai nā mea aʻo hou a me nā mea iʻike pū kekahi. Inā makemakeʻoe i nāʻike kumuhana hou, e ho'āʻo:

1. Hoʻomākaukau Kaumaha - Ma mua o kāu hoʻomaka
2. E hoʻomaka i ka pae mua o nā haʻawina mua (Gear etc.)
3. Kahi e pākuʻi i ka Train: Home a iʻole kahi hauʻoli

Ka wehewehe. ʻO ka hoʻonaʻauao maʻamau he hana hoʻolālā ia e hoʻokomoʻia ai nā iole o ke kino ma ke kānana ma o nā kaumaha, ke kaumaha o ke kino a iʻole nā ​​mea'ē aʻe e hoʻoulu i ka ulu, ikaika, mana, a me ka hoʻomanawanui.

Hoʻomaopopoʻia ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi 'ʻo ke aʻo kūʻokoʻa' a me ka 'hoʻoikaika ikaika'.

ʻO ke kumu o ka hoʻonuiʻana i ka hoʻonaʻauao aʻo he hui pūʻana o nā mea i kapaʻiaʻo FITT i kekahi manawa.

• ʻO ka hui pinepine - pehea ka nui
• Ka ikaika o ke aʻoʻana - pehea paʻakikī
• Lohi ka manawa - manawa manawa
• Keʻano o ka hoʻolālā - e hoʻohana ana

Nāʻano o nā hana hoʻoikaika a me nā hoʻoikaika hui

Nā kuewa isometric: ʻaʻole e lōʻihi ke kino. Eia kekahi hiʻohiʻona o kēia ke hoʻohuli nei i kahi pā.

ʻO nā kuʻuna o ka Isotonic: ka pōkole a pōkole. ʻO ka lā pōkole, ua kapaʻiaʻo ka 'contracentric' contraction aʻo ka lōʻihi hoʻolālāʻo ia ka 'āʻokiʻoki' eccentric '. ʻO kahi hiʻohiʻona he lima lima lima kahi e kuhi ai kaʻiʻo i ka hoʻokiʻekiʻeʻana i ka dumbbell (concentric) a lōʻihi ka haʻahaʻa o ka mea (eccentric). ʻO nā mea kū'ē i keʻano nui ka mea e hōʻeha iāʻoe.

Nā hoʻohui hui. Hoʻopiliʻia ka hoʻoheheʻeʻana o ka puʻupuʻu i nā hoʻohui hui. ʻEhā mauʻoihana hoʻohui hui nui o ka hoʻololi a me ka lōʻihi, ka unuhiʻana a me ka hoʻouluʻana.

ʻO ka haʻahaʻaʻo ka manawa e emi ai ka angle ma ka hui. ʻO kahi hiʻohiʻona ka piʻiʻana o ka pale lima e hoʻemi ana i ke kihi ma ka hui lima. ʻO ka laulā he mea kū'ē,ʻo ia hoʻi, e hoʻonui i ka angle ke hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha.

Hoʻohuli ka hoʻohuli i kahi kino ma waho o ke kino ma kaʻaoʻao lewa.

Ke hoʻokiʻekiʻe nei ke ala i nā wāwae i kaʻaoʻao o ke kino. Hoʻohuli houʻia ka hoʻololiʻana.

Nā Pūʻulu Muscle

ʻO ka nui o nā puʻupuʻu nui o ka kino o ke kino o ke kino, nā abdominal, adductors (i loko o ka'ūhā), nāʻiʻo o ke olonā (waena waena), nā poʻohiwi, nā kīhao lima, nā pū'ā lima, nā kupa (butt), nā pale lima, nā pululu lima, (pale umauma), ka'ūhā kaha (hamstrings), nā mīkini lumba (lalo lalo), nā surae (nā bipi ), nā poʻo, ka quadriceps (ka'ūhā mua) a me ke trapezii (ke kua i hope).

Ke nānā pono nei ia i kaʻike liʻiliʻi,ʻo nā puʻupuʻu puʻupuʻu nui nā lima, nā poʻohiwi, ka umauma, ke kua, nā wāwae, nā kīʻaha a me ka'ōpū. Hiki iāʻoe ke hōʻoia i nā hui puʻupuʻu nui loa i ka hālāwai me keʻano o nā hana a iʻole e hiki iāʻoe ke hoʻokaʻawale iā ia i nā hui likeʻole, aiʻole e hiki iāʻoe ke hana i nā hāpai a me nā kōkua e hāpai ana i nā puʻupuʻu puʻupuʻu nui.

Ke kūkuluʻana i ka ikaika

Hoʻouluʻia ka ikaika, ka nui, a me ka hoʻomauʻana o ke kino i ka loiloi kaumaha. Hoʻopili kēia i ka hoʻonuiʻana i nā kaumaha kaumaha a iʻole ka hoʻomāhuahuaʻana i ka nui o ka hana ma mua o ka manawa.

Ka ikaika, e like me kaʻikeʻana i ka nui o ka muscle (i kapaʻia he hypertrophy), ua kūkuluʻia e ke aʻoʻana i nā neuromuscular pūnaewele a me ka pilina ma waena o nā aʻalolo a me ke ahulau, ma mua o ka puʻupuʻu anatomy, ka nui, a me ke kumukānāwai o nā uala.

ʻO nā mea kaumaha ma mua me ka liʻiliʻiʻana o ka'ōlelo hou a me ka hoʻomaha lōʻihi e hoʻohanaʻia ana no ka hoʻokumuʻana i ka ikaika.

Ma keʻano laulā,ʻo nāʻilima nui ka mea e ikaika aiʻoe, akāʻaʻoleʻoi aku kaʻoi aku o ka ikaika ma mua o ka mea nāna e aʻo i ka ikaika, a likeʻole nā ​​mea a pau.

Ka hiki i ka hoʻonaʻauao ikaika ke komo i nā kaumaha ma ka pāʻani 3-6RM me nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o 1-3RM no nā mea hoʻolālā iʻikeʻia a me ka helu kaulike o nā hoʻonohonoho e like me ka papahana.

Ke Kūkuluʻana i ka Nui Muscle - Ke kahakaha

Hoʻomaopopo pinepineʻia ka hoʻonaʻauao Hypertrophy i nā hua'ōlelo hou me ka maʻalahi o ke kaumaha ma mua o ka aʻoʻana i ka ikaika, pinepine i nā manawa kuhi pōkole ma waena o nā pūʻulu. Hoʻonui kēia hoʻonaʻauao i nā kumu hana e pili ana i ka piʻiʻana o ka nui.

Hiki iāʻoe ke aʻo ikaika aku no ka hypertroph, akāʻo kāu mau pahuhopu e maopopo inā makemakeʻoe i ka hoʻokūkū no ke bodybuilding a iʻole ka hoʻouluʻana. Inā makemakeʻoe i kahi hui o ka ikaika a me ka hypertrophy a laila, ponoʻoe e hoʻomaopopo i kahi papahana hoʻonaʻauao kaumaha e hāʻawi ai i kahi hoʻolālā,ʻo ia ka mea e nānā nui ana nā kumu hoʻonaʻauao hoʻokōʻole.

ʻO kahi o ka uluʻana o kaʻelemakule he hana ia e hōʻino a hana hou ai ma ka'ōʻili'ōwae. ʻO nā waimaka liʻiliʻi, kekahi manawa i kapaʻia he microtrauma, ke kauʻia ma nā uala muso ma lalo o ka halihali a hoʻoponopono a kūkulu houʻia i ka ikaika i ka manawa e ola ai ka mea aʻo. Heʻano like ia me kahi hoʻi hope aʻelua kapuaʻi i mua ma ke kelepona.

Aia kekahi mau keakea ma luna o ka nui o nāʻiʻo ma muli o ka nui o nā maʻi muscle (cell) a ma keʻokiʻana a me ka hanaʻana i nā pūnaewele hou. Ma keʻano liʻiliʻi, nā hopena hypertrophy mai ka uluʻana i nā'āpana hana kuʻikahi i kapaʻia he myofibrils a mai ka hoʻomāhuahuaʻana o ka wai i loko o ke kele i kapaʻia ka sarcoplasm.

Ke hoʻohana pinepine nei ka hoʻomaʻamaʻa Hypertrophy i nā hua'ōlelo hou o 8-12RM me ka helu kikowaʻina o nā pūʻulu akā pinepine i ka helu 2-5.

Ka Hoʻonuiʻana i ke Kuʻuna Iʻa

Hoʻokumuʻia ke kūpaʻa o ka naʻau i ka hopena kiʻekiʻe o ka pākuʻi hou. Eia kekahi laʻana, e hana 15-20 mau hoʻopiʻi houʻana no ka hoʻopaʻaʻana i nā hopena o ke kūpaʻa ma mua o ka puʻupuʻu ma mua o ka ikaika a iʻole ka hypertrophy. Eia hou, e hana ana i kēiaʻano o ka hoʻonaʻauao hoʻomanawanui i ka ikaika a me ka hypertrophy i ka hoʻohālikelikeʻole i ka hoʻonaʻauaoʻana, a hiki i ka hopena o ka hoʻonuiʻana i ka hoʻonui i ka'awapika ma mua o nā papahana kiʻekiʻe.

Hiki i ka hoʻonaʻauao hoʻomanawanui ke hoʻohana i nā repetitions i ka laulā 15-20 me ka helu loli kelepona, akā he 3 mau. Eia naʻe, ponoʻoe e nīnau iāʻoe iho ināʻo ka hoʻonaʻauaoʻana i ka hana akamai e like me ka holoʻana a me kaʻauʻauʻana a me ke kaʻaʻanaʻaʻole ia heʻoi aku ka maikaʻi o kāu manawa.

Ke kūkuluʻana i ka mana hana

ʻO ka ikaika ka lāpili i hanaʻia ka hana, no laila ka mana e komo ai ka manawa. Inā hiki iāʻoe ke hāpai i kaʻoihana hoʻokahi i ka wikiwiki ma mua o kāu hoaaloha inā uaʻoi aku ka mana. ʻO ke aʻoʻana no ka mana,ʻo ia ka hoʻonuiʻana i ka wikiwiki o nā loli. He kūpono ka manaʻo o ka mana ma ke aʻoʻana i nā haʻawina e like me ka footbal l kahi e makemakeʻia ai ka ikaika, ka nui, a me ka wikiwiki.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka ikaika e kūkulu mua i ka ikaika, a laila e neʻe ana i nā amo māmā i hanaʻia ma ka wikiwiki a iʻole ka wikiwiki pōkole. Hoʻolakoʻia nā kuʻina e like me 30-60% 1RM me nā hoʻomaha o 2-3 mau minuke ma waena o nā papahana e ka American College of Sports Medicine.

ʻO ke aʻoʻana i ka hoʻomaʻamaʻaʻana, ke aʻoʻana i ka ikaika a me ke aʻoʻana kū'ē, nā mea āu e makemake ai e kāhea ia, kūkulu i ke kahua no ka ikaika, ka mana, ka nui a me ka hoʻomanawanui i nā hana a me nā haʻuki.

• Bodybuilding , iʻoihana i ka hoʻohuiʻana i ke kino a me ka wehewehe o muscular, no nā kumu hakakā. Aia nā papahana Hypertrophy i kēia mau mea.
• Hoʻolālā nā papahana hoʻohālikelike i nā hana e kākoʻo a hoʻonui i ka hana o nā hāmeʻa. Hiki i nā hiʻohiʻona ke aʻo i nāʻauʻauʻauʻau a me nā hana e hoʻohālikelike i ka hukiʻana i ka wai, e kau ana i nā poʻohiwi, nā lima a me nā kua i hope. ʻO ka ikaika a me nā papahana a me nā manaʻoihana ka maikaʻi a hiki ke hoʻololi ponoʻia no kekahi mau hāmeʻa a pono e hanaʻia i meaʻole e pale i ka mākau i kūkuluʻia no ka haʻuki.
• ʻO ka paʻakikī kaumaha a me ka hoʻolālā nā hana e hoʻolako i kahi papahana hoʻolālā a pau no ka hoʻonuiʻana i ka maʻi a no ka liloʻana o ka momona o ke kino. ʻO nā poʻe Bodybuilders wale nō e makemake e nānā i ke kahakai e komo i loko o ka māhele.
• ʻO ka hoʻolimalimaʻana i ka 'Olumepika he hoʻolālā paʻakikī kūikawā wale nō e hoʻohana wale ana i nā hanaʻelua wale nō, ka maʻemaʻe a me ka lūlū a me ka snatch,ʻoiai he nui nā hoʻonaʻauao. ʻO kēlā me kēia hāpai heʻoihana kūikawā a heʻenehana, kahi e makemake ai i ka hoʻonaʻauao nui a me ka hana.
• ʻO ka hoʻokūkū hoʻolālā heʻekolu wale nō mea kiʻekiʻe,ʻo ka pāʻani, ka pā kula papa, a me nā mea hoʻoulu. Eia hou,ʻo nā papahana ikaika a me nā papahana ke kumu o ka Hoʻokala.

Ke Kuhikuhina Kula a me ka Huliʻana

ʻEhia ka manawa a me keʻano o kāu aʻoʻana e pili ana i kāu mau pahuhopu,ʻike, makahiki, olakino, kūkino a me nā kumu'ē aʻe e like me ka lako pono a me ka manawa manawa e loaʻa ai ka aʻo. Pono ka luna a mea aʻo paha e noʻonoʻo i kēia mau mea a pau a noʻonoʻo i kahi hoʻolālā e kūpono i kou kūlana a me kou mau pahuhopu.

ʻO ke kaulike maikaʻi o ka hoʻonaʻauaoʻana i ke kaumaha ka pale i waena o nā puʻupuʻu a me ke kino o ka hoʻonāukiuki, ka hoʻololiʻana, a me ka ho'ōla. Hoʻonui ka nui, ka nui a me ke alapine wikiwiki, a me ka hōʻailonaʻana i ka maʻi e hiki ke hoʻopau i kou holomua. Eia kekahi mau hōʻailona o ka hōʻailonaʻana:

• Ke hele nei i ka luhi, hanaʻino
• ʻO nā maʻi maʻi kūikawā
• ʻO ka pohoʻole o ke kaumaha
• Nā hōʻeha maʻi puʻupuʻu
• Ka hoʻopauʻana a iʻole ka hewa o nā manawa
• Kaʻikeʻole Hormonal
• ʻO ka poho nui
• ʻO nā hiʻohiʻona hiamoe moe aʻai

ʻO ke aʻoʻana iʻekolu manawa i kēlā me kēia wiki he wahiʻono ia no ka holomua maikaʻi no nā poʻe hoʻomaka me ka manawaʻelua i loko o ka puleʻehiku lā e kūpono i kekahi poʻe. ʻO ka'ōlelo kūikawā no nā novices eʻaeʻia he 48 mau hola ma waena o nā wā kaumaha eʻae ai no ka hoʻihoʻiʻana. No ka hoʻonaʻauao kūikawā a me nāʻoihana kumuhana,ʻaʻohe mea'ē aʻe i nā lāʻeono o ka hebedoma, akāʻo ka māhele o nā pūnaewele - hoʻomohala i nā hui puʻupuʻu likeʻole i nā lā likeʻole - ke hana pinepineʻia. Inā manaʻoʻoe e loaʻa anaʻoe i ka pilikia, hoʻi hou a loaʻa nā'ōlelo aʻo maikaʻi.

Nāʻano o ka hoʻokūkū

He mau haneli mau hanana e hiki ana ke hoʻoikaika i nā'ōpū a me nā puʻupuʻu puʻupuʻu a hiki iā ia ke loaʻa i mua o kahi kānalua pōkole no ka hoʻomaka mua e koho. Hiki ke hoʻoikaika i ka hana a me nā maʻauna liʻiliʻi, nā mīkini, nā pale a me nā papa, nā hana a ke kino, nā apo, nā pōlele a me nā mea'ē aʻe. No laila, hiki ke hoʻohālikeʻia keʻano o ka hoʻolālā e nāʻano pono kīnā, ka makika mīkini a iʻole ka pahuhopu kino, no ka mea, ke hoʻohanaʻana i ka papa hana āpika aiʻole ikaika, ka mīkini pākī a iʻole ka paʻa o ka mīhini.

Hana hana. ʻO nā hana pāʻani nā mea i komo i kahi hui hoʻokahi aʻoi aku, a pinepine kekahi mau puʻupuʻu puʻupuʻu nui. Nā lālā: ka'āpana, ka hāʻule, ka lālani kaula e kau ana, ka pūnana luna.

Nā hana hoʻohaʻahaʻa. ʻO kahi hoʻowalewale kahi hoʻokahi e pili ana i hoʻokahi lokahi aʻo ka mea i maʻa mau i kahi hui puʻupuʻu. ʻO nā hiʻohiʻonaʻo ka pūpū lima lima no nā biceps a me ka mīkini mika wāwae no quadriceps.

ʻO ia mau papa hana pono iaʻu e hana?

ʻAʻole ia e pale i ka nīnau e'ōlelo e pili. . . i ka hopena o kāu mau pahuhopu, he aha nā mea a me nā lako i loaʻa iāʻoe, kāu makahiki, ikaika,ʻike i ka loiloi a me ka hoʻokō.

E'ōlelo mākou e makemake anaʻoe e kūkulu i ka ikaika a me ka puʻupuʻu o ka muscle, aiʻole paha i ka ikaika a me ka wehewehe. Loaʻa i ka'elike likeʻole e hoʻokiʻekiʻeʻia nā 'nuiʻekolu' - ke hoʻokiʻekiʻeʻana o ka hoʻokiʻekiʻe - squat, luna pānui a me nā mea kuʻi -ʻo ia ke kumu o ke kūkuluʻana i ka nui a me ka ikaika. He mea laulā, a he mea paha e pilikia paha, hanaʻia me nā mea noa kūpono ma kahi kokoke i ka palena o kāu kiʻekiʻe, no laila he mea maikaʻi ke alakaʻi a me kahi mea kūpono ināʻaʻole pono. ʻOiai, hiki iāʻoe ke hoʻomaka me nā dumbbells a me nā mea kaumāmā a hiki i ka wā e loaʻa ai iāʻoe ke koʻikoʻi a laila holomua mai laila mai.

Ināʻoe e hoʻonaʻauao no kahi kūpono o ka hoʻohui kino a me ka ikaika, hiki iāʻoe ke hoʻohui hou aku i ka hana, ka'ōpū a me ka hāwele a me ka hanaʻoi aku i mua o nā lima. E nānā i ka mana ikaika a me ka papahana hoʻoikaika aʻu i hoʻohui ai. ʻO kēia keʻano o ka'ōkaʻina, ka pānui papa, ka makela, ka pale lima, ka'ūniʻi o ka'āpana, ka laulā, ka lālani o ka laina, kaʻaila, kaomi a me ka piʻo pepa. ʻO nā kinona-huki, nā huki hukiʻi, nā lālani o ke alapiʻi, ke leleʻana i ke kelepona, ka'ā'ī bicep curl, nā piʻi a me ke alapiʻi'ōpiopio e hoʻopuni ana iā ia (akā,ʻaʻole i ka manawa hoʻokahi!). He kūlana kūpono kēia papa inoa a he nui nāʻano pono o nā papa hana e hana ai i kēia mau hana.

No kaʻikeʻoi loa aku,ʻo ka nui o nā kino e like me ka holoiʻana i ka hoʻomaʻemaʻe a me ka huki hukiʻana e pōmaikaʻi. ʻIke loa, he nui aku nā mea'ē aʻe, he mau haneli mau hanana, no laila eʻikeʻoeʻaʻole e kalo.

Ma ka bodybuilding, kahi e maopopo ai i ka muscle definitionʻo ka puʻupuʻu liʻiliʻi paha ka mea nui,ʻoihana ka lōʻihi o ka noho kaʻawale. ʻO ka hoʻolimalimaʻana i kaʻahaʻaina 'Olumepika e pono ai ka ikaika a me ka hoʻonaʻauao hana

ʻO ka hana hou ( hoʻokahi ) ka hopena hoʻokahi o ka hana: hoʻokahi wīwī, hoʻokahi'āpana, hoʻokahi lima pale. ʻO kahi hoʻonohonoho ka helu i kohoʻia o ka hoʻopau houʻana ma mua o kou hoʻomahaʻana. E'ōlelo kākou i 10 mau hua'ōlelo hou i ka heluʻelima lima. ʻO ka wā e hoʻomaha ai ka manawa i waena o nā papa. ʻO ka 1RM a iʻole ka paʻi houʻanaʻo kāu mea pono'ī aʻoi paha i hiki iāʻoe ke hāpai i hoʻokahi manawa i kekahi hana. No laila 12RM ka mea nui loa e hiki ai ke hāpai no 12 repetitions. No laila inā ua kākau wau:

ʻO ka'ōlelo pale lima Curl, 40 paona 3 X 12 RM, 60 maukona

ʻO ia keʻano o nā seti he 12 o ka pale lima lima kiʻekiʻe me ke kaumaha o 40 paona a me kekona he 60 ke hoʻomaha i waena o nā pūʻulu. No laila, peheaʻoe eʻike ai i ka nui o nā rep, hoʻonohonoho, a me ka manawa hoʻomaha no ka maikaʻi? Eia ka pehea e hana ai i nā hua'ōlelo. ʻO nā meaʻoi aku ka maikaʻi loa noʻoe a me kāu mea hana e hana.

• Hoʻoikaika ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana i ka mea nui loa, ka helu liʻiliʻi o nā hua'ōlelo hou a me ka hoʻomaha nui loa.
• ʻO ka Hypertrophy a me ka hoʻonuiʻana i ka hoʻoheheʻeʻana o ka moa e hoʻohana i nā mea maʻalahi, nā hua'ōlelo hou a me ka manawa hoʻomaha.
• ʻO ka ikaika o ka hoʻomanawanui he emi loa kona kaumaha, me nā hua'ōlelo hou a me ka hoʻomaha iki.
• Hoʻomaopopo ka hoʻonaʻauaoʻana i ka māmā kaumaha a lōʻihi ka hoʻomahaʻana ma ka nānāʻana i ka wikiwiki o ka piʻi.

I kēia manawa, he mau'ōlelo koʻikoʻi kēia, akā hana nā kānaka i nā mea a pau me ka hui pūʻana o nā pūʻulu, hōʻano, hoʻomaha a me keʻano hana e huli i ka hui maikaʻi loa no lākou.

Eia keʻano o ka hoʻolālā papahana hana no ka papa hana papa e nānā e like me nā pahuhopu likeʻole e hoʻomakaʻia ana mai kahi maikaʻi loa o 160 paona (73 kilos):

Bench Press - 1RM = 160 paona

1. Ka ikaika. 140 paona, 2 X 5, 180 kekona
2. ʻO ka Hypertrophy. 120 paona, 3 X 10, 60 maukona
3. Ka mana ikaika. 100 paona, 3 X 15, 45 maukona
4. Kaha. 90 paona, 3 X 8, 120 maukona

ʻO kekahi mea e hoʻomaopopo maʻaneʻi, he mea pono ia e hoʻomaha pono ma waena o nā papa hana kaumaha i ka hoʻonaʻauao ikaika e hiki ai ke loaʻa nā hopena maikaʻi loa, i ka hoʻonaʻauaoʻana i ka mana, kahi nui o ka hoʻomaha hoʻomaha no ka mea e hanaʻia kēlā me kēia kau ma kahi wikiwiki pōkole. no ka hana maikaʻi. No laila, ma ka ikaika a me ka mana o ka hoʻonaʻauaoʻana, e hōʻoiaʻoe i ka hoʻomaha nui i waena o nā papahana. I ka hypertrophy a me ka ikaika hoʻomanawanuiʻaʻole ia he mea koʻikoʻi e hoʻohana i nā wā pōkole ,ʻoiai paha he maikaʻi loa.

ʻO ka wikiwiki o ka hana hoʻokō

ʻO ka wikiwiki o ka hoʻoholo wikiwiki ka wikiwiki i hanaʻia ai ka hana a he hana hoʻi kēia i nā hopena aʻo. Eia kekahi mau kulekele maʻamau no nā pahuhopu kaumaha.

• Ka ikaika - 1-2 maukona o ka concentric a me ke kiko
• Hypertrophy - 2-5 mau kekona concentric a eccentric
• Ka hopena - 1-2 mau kekona concentric a me ke eccentric
• Kaha - i liʻiliʻi ma mua o 1 maukonaʻelua, 1-2 maukona eccricric

Ke helu nei i 1RM

Wahi a ka United States Strength and Employment Association (Association of Strength and Empress Association Association),ʻo ka mahele o ka repetitions e pili ana i ka pakeneka o ka 1RM, koʻoukou kiʻekiʻe kiʻekiʻe, e māheleʻia e like me kēia,

• 100% o 1RM - 160 paona - 1 pākēna hou
• 85% o 1RM - 136 paona - 6 mau hua'ōlelo hou
• 67% o 1RM - 107 paona - 12 mau hua'ōlelo hou
• 65% o 1RM - 104 paona - 15 mau hua'ōlelo hou
• 60% o 1RM - 96 paona - warmup reps

(Ma muli o: Baechle a me Earle, NSCA mau mea koʻikoʻi no ke aʻoʻana iā ia iho , 371, 2004.)

ʻO kēia keʻano e hiki iāʻoe ke hana i ka piʻiʻana i kāuʻoihana pono'ī, 6 e hoʻokiʻekiʻeʻia he 85 pakeneka o kāu mea pono'ī a he 15 mau haʻawina he 65% o kāu mau mea pono'ī 1RM - a me nā hapa pākēlua no kekahi hāpai ma waena, a ma hope paha .

Mai noʻonoʻo i kēia he kūlana kūʻokoʻa; he alakaʻi wale nō ia a me ke kumu e koho ai i nā kaulike kūpono no ka hanaʻana. Hiki iāʻoe keʻike pehea e hiki ai iāʻoe ke noʻonoʻo i kāu mea pono'ī a iʻole 1RM mai kāu 12 RM - nui 107 me ka 100 i māheleʻia e 67.

ʻO kahi papahana hoʻonaʻauao, he papahana o ka pinepine, ka ikaika, ka leo, a me keʻano o ka hoʻolālā, inā no ka hoʻonaʻauao kaumaha a iʻole kekahi hoʻonaʻauao kūpono. Ma ke aʻoʻana i ke kaumaha, hoʻohanaʻia nāʻano a me nā hana likeʻole.

Eia nā māloli i hiki ke hoʻololiʻia i kekahi papahana hoʻonaʻauao koʻikoʻi. Hiki hiki ke hoʻohuiʻia nā palena palenaʻole,ʻo ka hapanui o ia mau mea e hana i kekahi papahana akāʻaʻole maikaʻi.

• ʻO ka koho maʻamau
• ʻO ke kaumaha a kūpaʻa paha
• Ka helu o nā repetitions
• Ka helu o nā pūʻulu
• Ka wikiwiki o ka neʻe
• Ka manawa waena ma waena o nā pūʻulu
• Ka manawa ma waena o nā hālāwai (lā hana / pule)
• Ka manawa ma waena o ka manawa o ka manawa

Eia kekahi mau mea koʻikoʻi a me nā kumuhana no ka hoʻolālāʻana i ka hoʻonaʻauaoʻana a me ka hoʻolālā bodybuilding.

• Ke aʻoʻana i ke kino piha. Ke aʻoʻana i nā hui puʻupuʻu nui i loko o kahi hālāwai. Hiki iāʻoe ke koho i nā hāmeʻe, hiki i kaʻumi, i ka hōʻoiaʻana e hoʻohanaʻia nā pūʻulu hoʻohemo nui i kekahi pae
• Pā'ālua. ʻO nā hui hou aʻe no nā huila nui. Ke aʻoʻana,'ōlelo, nā lima, nā poʻohiwi a hoʻi hope i kahi kauʻana, a laila ka wāwae wāwae, ka'ōpū i ka hālāwai e hiki mai ana.
• Hiki ke ho'ākākaʻia ka pilikino e like me nā holomua a me nā holo kaʻa o ke aʻoʻana ma luna o kahi manawa hoʻonohonoho e hiki ai ke hoʻoholo i nā hopena i ka manawa i hoʻonohonohoʻia. ʻO ka māheleʻana i ka papahana makahiki i nāʻano hoʻonaʻauao likeʻole me nā pahuhopu likeʻole e like me kahi hiʻohiʻona. He mea maʻalahi kēia ma nā polokalamu hākinakina a me nā hoʻokūkū hoʻokūkū. Eia kekahi laʻana, mālama palekana, nā lā ma mua o ka manawa, ka poni hyperpphy a me ka mana o ka wā ma mua, ka mālamaʻana i ka wā maʻemaʻe, ka ho'ōla hou i ka wā.
• Nā kākoʻo . ʻO Supersetting ka hana o ka hoʻokōʻana iʻelua mau puʻupuʻu hoʻoikaika kū'ē i ka wikiwiki no ke kumu e hoʻouluʻi i ka uluʻana i ka maʻi a me ka hoʻomaha i kēlā me kēiaʻaoʻao. ʻO ka hoʻolālā āpau a me ka'ūpī no ka quadriceps a me ka hamstrings he kumu ia.
• Nā papa hana. Ma mua o ka hoʻokaʻawaleʻana i nā hui puʻupuʻu likeʻole, ua hoʻonohonoho nā pūnaewele i nāʻano hana a me nā mea likeʻole no ka hui hoʻokahi. Eia kekahi lāʻana e hahai nei i ke kīpili kīpoki me ka hāʻule o ke kīpili -ʻo ka manaʻoʻo ia e hoʻouka i kaʻiʻo aʻoi aku i mea e hoʻonui ai i nā pūnaehana kaʻa hou.
• ʻO ka Pyramid. Aia kēiaʻano papahana i nā pūnaewele e holomua ana mai ka māmā i nā kaumaha kaumaha o ka hana hoʻokahi, a iʻole hoʻi i ka hope mai ke kaumaha i ka mālamalama e pili ana i ka papahana. Hoʻonohonohoʻia ka helu o nā hoʻonohonoho. Eia kekahi laʻana, dumbbell curl:
  
  - 20 paona X 10 mau hua'ōlelo hou
  - 30 paona X 8 hua'ōlelo hou
  - 40 paona X 6 mau hua'ōlelo hou
  
• ʻO nā hoʻonohonoho hoʻohālike he like ia me ka pyramid hoʻololi a he nui nāʻano. I kekahi hiʻohiʻona e hāpaiʻoe i ka hāʻuleʻole e like me ka helu o ka helu ma ka papaʻelua aʻekolu. E hoʻomaka me kahi kaumaha kaumaha a hana i kahi helu helu o ka hoʻopau houʻana; e ho'ēmi i ke kaumaha ma ka, e'ōlelo i ka 20 pakeneka, e hoʻokō i ka papa hou i ka hopena; a laila hoʻohaʻahaʻa hou a hoʻi hou i kaʻikeʻoleʻana me ka hoʻomaha iki liʻiliʻi. He hoʻonaʻauao kiʻekiʻe loa kēia. Eia keʻano o ka pōʻaleʻa lehulehu:
  
  - 40 paona X 8 mau hua'ōlelo hou
  - 30 mau paona X
  - 20 mau paona X
  
• ʻO Superslow. ʻO Superslow e hoʻopili i ka manaʻo o ka māmā a me ka anaʻana i nā kuʻina kaulike. ʻO nā mea i manaʻoʻia e pili ana i kēia ke kū'ē'ēʻia e nā poʻe he lehulehu. Kālepa Superslow manaʻo nui aku a emiʻole paha 10 maukona no kēlā me kēia me kēia o ka piʻi.
• Ke aʻoʻana. Hoʻomaopopo kēia i ka hoʻihoʻiʻana a iʻole ka hoʻohaʻahaʻaʻana i ka hana o kekahi piʻiʻana ma ke kumu he hiki ke loaʻa ke kūpikipiki maikaʻiʻoi aʻe no ka mea uaʻoi aku kaʻino o nā moa a me kaʻikeʻana i ka lolo. ʻO Arm curls he kumu maikaʻi. Ponoʻoe e kōkua i ka loaʻaʻana o ka mahele concentric a hapa paha.
• Hoʻonohonohoʻia nā papahana hoʻohālikelike e hoʻonui i ka hana ma nā hāmeʻa ma o ka hoʻoikaikaʻana i ke kino kūpono i kēlā mau haʻuki,ʻoiai ma o ka wā lōʻihi o ka hoʻonaʻauaoʻana.

Pāʻani, Nutrition, Hoʻonui

Pono nui kaʻai a me ka meaʻai i mea e nui ai ka hopena o nā hualoaʻa mai ka papahana hoʻolālā hoʻokūkū, aʻo ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha he meaʻole. E heluhelu i kaʻuʻatikala: ʻO ka Weight Trainer's Bodybuilding Diet a nānā aku no kahi puke hoʻolālā e hiki mai ana ma luna o nā hoʻokomo hoʻokipa koʻikoʻi.

> Kālā

> Kealakekua WJ, Kealakekua K, Kealakekua W, Kealakekua C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Papa MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. Ke KulanuiʻAmelika o Sports Medicine. Hoʻonohonohoʻia kahi kūlana kūikawāʻoʻAmelika. ʻO nā papa e piʻi ai i ke aʻoʻana kū'ē i nā mākua olakino. Kaumaha Sports Sports. 2002 Feb, 34 (2): 364-80. >