Hoʻoluʻuʻoluʻolu i nā kuʻuna

Hiki i ka'ūhā ke kuhikuhi i kahi o kou wāwae ma luna aʻe o ka hui hope a ma lalo iho o ka uhi. ʻEhā mau puʻupuʻu puʻupuʻu i ka'āpana'ūhā:

• ʻO ka Quadriceps - E kūpono i nā kuli a kulou i ka uhi
• ʻO ka Hamstrings - Hoʻopuli i nā kuli a kau aku i ka'ūhā i hope
• Nā Hoʻoponopono - E hoʻohui i nā wāwae
• ʻO ka mea i hoʻoholoʻia (e like me kou mauʻiʻo o ka liʻiliʻi) - E neʻe i nā wāwae

Hoʻokumu kēia mauʻiʻo i kou mau kuli a me ka hui o kaʻili a kōkua i ka neʻeʻana o kou iwi iwi a me ka iwi niho. I kekahi manawa, ua paʻakikī kēia mauʻiʻo ma hope o ka hōʻeha a iʻole ka manawa o ka hanaʻole a me ka mālama pono.

Hiki ke paʻakikī nā lolo o kou'ūhā no ka lōʻihi o ka manawa a mākou e hoʻolimalima ai i kahi kūlana i ka manawa o ka lā hana. No kēia kumu, he mea nui e hoʻonui pinepine i nāʻiʻo o ka'ūhā. Hiki i kekahi mau papa me kāu kauka lāʻau ke kōkua iāʻoe e noʻonoʻo i kahi o nā hana e pono ai ke kauʻana i kou mau'ūhā.

E hoʻolālā hou i nā kaumāmā 3 maʻalahi e hoʻoholo i nā quadriceps, hamstring, a me nā puʻupuʻu puʻupuʻu. Hiki paha iāʻoe ke hoʻoponopono i kēia mau mea i kekahi manawa i kekahi lā ma keʻano he papa o kāu papahana hoʻolālā home.

Ma mua o ka hoʻomakaʻana i kēia, aiʻole kekahi mea'ē aʻe, e hoʻolālā i ka papahana ponoʻoe e nānā me kāu kauka e hōʻoia i ka mālama ponoʻana iāʻoe.

1 - Quadriceps Stretch

ʻO ka haʻawina quadriceps i lalo o kou'ūhā mai kou poʻo i kou mau kuli. ʻO kahi kūlana ma kēia wahi he kumu hoʻokahi o kaʻeha o ke kuli a iʻole ka polila palella. Eia keʻano āu e hoʻolālā ai i kāu quads:

1. Kū pololei
2. E hele i mua me kou wāwae'ākau
3. E hoʻoluli haʻahaʻa i kou kolo'ākau e mālama pono i kou lima hema
4. E hoʻomau i ke kukuli i kou kuli kūpono a hiki i ka manawa e hoʻonoeʻia ai ke kuhi mālie ma luna o ka'ūhā
5. E paʻa no 5 maukona
6. E hoʻi i ka hoʻonohonoho hoʻomaka
7. E hana hou i nā hana 1 i 6 mau manawa hou
8. E hana me ka wāwae hema i mua

E hoʻomanaʻo i ka hoʻopauʻana i ke kauʻana inā e hoʻonuiʻia kaʻeha.

2 - Hamstring Stretch

E iho i lalo kou mau kolo ma lalo o kou'ūhā mai kou poʻo i ka hope o kou mau kuli. Eia ka pehea e hoʻolālā ai:

1. Kū pololei
2. E kulou a ho'āʻo e hoʻopā i kou manamana lima ke kuʻi mau i kou mau kuli
3. E hoʻomau a hiki i ka loheʻana o ke kuhi haʻahaʻa ma hope o nā kuli
4. E paʻa no 5 maukona
5. E hoʻi i ka hoʻonohonoho hoʻomaka
6. E hana hou i nā papa 1 i 5 mau manawa hou

Hoʻopau i kēia pāʻani inā loaʻaʻoe i kaʻeha haʻahaʻa a iʻole e hoʻomāhuahua i kaʻeha i loko o kāu mau momona.

3 - Hoʻoponopono i ka hana

Ke holo nei kou mau puʻopaʻa ma kaʻaoʻao o kou'ūhā i kaʻaoʻao o kou kuli. Kōkua lākou i ka hukiʻana i kou'ūhā. Eia keʻano āu e hoʻolālā ai.

1. Kū pololei
2. E hohola i kou mau wāwae ma kahi kaʻawale
3. E leʻaleʻa i kou'ākau i ka wā e hoʻomoe ai i kou kuli'ākau
4. E mālama pono i kou wāwae hema
5. E hoʻomau a hiki i ka loheʻana o ke kuhi mālie i kou'ūhā hema
6. E paʻa no 5 maukona
7. E hoʻi i ka hoʻonohonoho hoʻomaka
8. E hana hou i nā hana 1 i 6 mau manawa hou
9. E hana hou i kēia, e pili ana i ka hema

I ka wā e hoʻolōʻihi ai, pono eʻikeʻia kahi leʻaleʻa. E kali inā loaʻa iāʻoe kaʻeha. Ma ka hoʻonuiʻana i kou mauʻiʻo i kēlā me kēia lā, hiki iāʻoe ke hana i ka hopena maikaʻi i kāu holoʻokoʻa.