Ka pūʻulu: kahi manawa e launa pū me keʻano, e ho'āʻo i kou mau palena, eʻimi i kēia'āina maikaʻi, aeʻoliʻoli i ka hoʻolālā hoʻokani ! He aha ke ala maikaʻi e aloha ai i ka lā ma mua o ka leleʻana i kekahi mau papa, e pāʻani me nā pōhaku, a iho i lalo me ka lepo i keʻano?
Ma ka hanaʻana i ka nani o ka'ōpuni a puniʻoe, ponoʻoe eʻike i ka hopena o ka hoʻoikaika. ʻO nā greens, blues, a browns o ke kaʻawa waho ke hāʻawi aku i kahiʻoi aku kaʻoi aku kaʻoi aku o ka nani ma mua o ka momona a me nā kaumā o ka hale kaʻa. Ma ka hoʻohanaʻana i nā mea kūlohelohe e pili ana iāʻoe e hāʻawi i kahi kūlana kūʻokoʻa e like me kou ho'āʻoʻana i ka pale, palekana, a neʻe. E palakiʻoe, akāʻo wai ke mālama? ʻAʻole nānā pono nā lāʻau, nā muliwai, a me nā pōhaku iāʻoe. ʻAʻole hiki i nā kuahiwi a me nā pua ke hoʻoholo i kahi o kouʻaʻahu, aʻo ka nui o ka lepo ma kou mau maka. E manaʻo i ka honua ma lalo ou, nā pōhaku i loko o kou lima. E puhi i ka ea, ae hoʻolohe i ka leo nalu o ka wao nahele ke hana neiʻoe i kēia cardio a me ka ikaika ikaika a hoʻohuli i waho i kāu lumi.
Ka hana hana
E hana i kēlā me kēia hana i hope a me ka hoʻomahaʻole ma waena o nā hana. E hōʻoiaʻoe i kahi hiki i kahi loka ikaika a me nā pōhaku he nui a me nā mea kaulike. E hele māmā i nā pōhaku ma mua o kou makemake me nā dumbbells mai ka maʻaʻole o nā lima (ʻaʻoleʻoe makemake e waiho i kahi pōhaku ma kou wāwae!). E hanaʻoe i nāʻoihana kiʻekiʻe ma ka hoʻolālā me ka mama māmā, e hoʻonui i ka hāʻawina o ka maʻi ma ke kīʻaha i ka wā eʻoliʻoli ana i ka manawa o ka hoʻoikaika pepehi. Hana i hoʻokahi iʻekolu mau koho, a mai hoʻopoina i ka mahana ma mua o kou hoʻomakaʻana i kāu hana. E ho'āʻo e hele i kahi holo wāwae kokoke i kou wahi hoʻomoana.
- E piʻi i luna me nā wāwae wāwae , 15 helu hou i kēlā me kēia wāwae
- Nā Squats , 25 reps
- E hele ana nā mea mahiʻai me nā pākuʻi , 6 mau pāʻani me 5 mau pale kuʻi e hoʻopau ana i kēlā me kēia kaʻa
- ʻO Biceps curls , 20 reps
- Hoʻopiʻiʻiaʻo Squat , 20 reps
- Hoʻopiʻi nuiʻiaʻo Triceps , 20 reps
- Hoʻoukaʻia ke kīpiliʻelua , 10 rep
- Nā papa , 20 reps
- Ka pōhaku maʻa pōhaku , 20 reps
- Kakau kope , 20 reps
- Oblique rock abs , 20 reps ma kēlāʻaoʻao
1 - Nā Upili Ups me ka Hāpaiʻana i nā Hōʻailona Kū'ē
Inā loaʻa iāʻoe kahi loka nui, mānoanoa, a paʻa i kou wahi hoʻomoana, e hoʻololi iā ia i kahi paepae. Hiki i nā paepae me ka hoʻonuiʻana i ka wāwae ka hopena o kou naʻau a me kou mau wāwae a me ke kukūʻana. ʻO ke kāʻei o ka log ka mea e hōʻemi i kāu palekana, e hoʻoikaika i kou mea e paʻa ai, a me kou wāwae paʻa e hoʻokomo.
E kuhi i ke kiʻi me kou wāwae'ākau, e kaomi i kou kuʻekuʻe e hāpai i kou kino e kū ma luna o ka log. Ma kahi o ka waihoʻana o kou lima hema i luna o ka log, e kau i kāu pāʻani hema a kau i kou wāwae ma hope ou. E hoʻi i ka honua, e hoʻomaka me kou wāwae hema a me ka hahaiʻana me kou'ākau. E hoʻopau i 15 mau pale ma ka wāwae'ākau ma mua o kāu hoʻololiʻana i ka hema.
Palekana palekana: Ma mua o ka hoʻokōʻana i ka hoʻolālā, e hoʻomau i ka loiloi o ka log aʻaʻole e loli i ka hana.
2 - Squats
Kaumaha nā papahana kimehana i ka wā e hele anaʻoe, no ka mea, ua kaumaha loa nā puʻupuʻu i ka puni. Eia naʻe,ʻo ka nohoʻana o ka nohoʻana a me ka nui o keʻano o ka'anana e moe nei iāʻoe, hiki iāʻoe ke hāʻawi i nā mea hana hoʻonaʻauao ikaika. E hoʻouka i kahi hoʻoulu kaua o ke kahua e kiʻi i kahi pōhaku nui ma mua o kāu hanaʻana i kāu mau'āpana. He mea nui loa ka hanaʻana i nā'ōpiopio, kahiʻoihana mana piha a me ka maʻalahi e hiki ke hanaʻia ma nā wahi a pau loa. Hiki i ka hiki ke hoʻohui i ka kaumaha ke hoʻololi i kāu mau pā kau a me kāu mauʻoihana kaukaʻi .
E kū me ka wāwae o ka'ūwae i kahi kaʻawale, e hoʻopaʻa i ka pōhaku i kou umauma. E kaomi i kou hiʻe i lalo a kukuli i kou mau kuli, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau kipa i ka honua. Ke kuli iki kou mau kuli iʻoi aku i ka 90-mau kelepona, e kaomi i kou mau kuʻekuʻe wāwae a hoʻi i ka kūʻana.
3 - Ka Holomua o ka Luna Nui me nā Pushups
ʻAʻohe kettlebells? ʻaʻole pilikia! E hoʻolālā i kahi e pili ana iāʻoe a loaʻa iʻelua pōhaku, e like me ke kaumaha a me ka nui. Ma ke kūpono, e palahalaha nā pōhaku, e hoʻomāhuahua ana i ka hoʻoluʻolu i ka wā o nā pākuhi e hahai ana i ka heleʻana o ka mea mahiʻai.
Ke paʻa nei i pōhaku ma kēlā lima kēia lima, e hele ma kahi o 100 mau mika. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i ka mamao e kūlike i kāu kūlana akamai aiʻole ka loaʻa o kahi. E kakali i kou mau lima kaua e hoʻokau i kāu mau mea e ho'āʻo ai e hoʻopaʻa i ka paʻaʻana i ka pōhakuʻalā. Hoʻokumu pū ka'āina. Hanaʻia ma ke one, ma nā pōhaku, aiʻole ka mauʻu, e hoʻomalu ka honua iāʻoe me nā mea e pale ai a me ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
Ma hope o ka holoʻana o ka mahiʻai, hoʻolei i nā pōhaku i lalo i ka honua, e wikiwiki e hana i nā kuʻima lima me kou mau lima ma ka pōhaku polī. E hoʻoluliluli kou hou a hoʻokuʻu i ka'ōpuni a puni e alakaʻi i kēlā me kēia kau a me kēlā me kēia pā.
Ma hope o kāu hoʻopauʻana i kāu mau pale limaʻelima, e kiʻi koke i nā pōhaku a hana i ka'ōpuni o ka hoʻolālā, i kēia wā e hoʻi hou ana i kou wahi e hoʻomaka ai ma mua o ka hanaʻana i nā pihi lima hou. E hoʻomau no nā pāʻaniʻeono.
4 - Biceps Curls
Ma ka hoʻohanaʻana i nā pōhaku aiʻole nā loke i loaʻa a puni kou kahua hoʻomoana, hiki iāʻoe ke hana i nāʻano bicep curls . Ma ka hoʻohanaʻana i ka pūʻulu holoʻokoʻa makuahine, hiki iāʻoe ke hana me kahi pōhaku nui, nui aʻe,ʻelua mau mea liʻiliʻi paha. ʻO ke apo mea kūpono i kāu kolepa kahua, hoʻohana i nā pōhaku no ka hanaʻana i nā curice bicep, nā curmer hammer, i loko a me waho o nāʻele, a iʻole nā kukuna pale. E ho'āʻoʻia kou mau lima i ka wā e paʻa ai nā pōhaku.
I ka hanaʻana i ka pale biceps, e hoʻomanaʻo e mālama i kou mau lima i hoʻonohonohoʻia i kou mauʻaoʻao aʻoʻoe e huki i ka pōhaku ma luna o kou poʻohiwi. E mālama i kou hilinaʻiʻana i kou kino i mua a iʻole hoʻi i hope e hāʻawi i ka manawa no ka hoʻolālā.
Loaʻa ka 5 - Squat
E hoʻomoʻi i kahi kāpili koʻikoʻi i kāu hana me nā wāwaeʻehā. E hoʻohana i ka pānaʻiʻole o kahi'ōlohelohe e hoʻonuli iāʻoe iho ma mua o ka'āina. Ke hāʻawiʻia ka manawa e hana ai i kēia hana ma ke one , ponoʻoe e ikaika i kou kino holoʻokoʻa. ʻO ka'ānaiʻana a me ka piʻiʻana o ka honua e mālama iāʻoe i ka noʻonoʻo mau.
E hoʻomaka me ka wāwae o ka'ūhā i ka wāwae,'ākuli iho nā kuli. E hoʻokuʻu i lalo, e hoʻokomo i kou mau pūhaka ma mua o kou kulouʻana i lalo, e hoʻokuʻu i kāu mau kua ma hope ou i ke one. Mai ka palena haʻahaʻa o ka pāʻani, e kaomi mau i kou mau wāwae i kou wā e lele ai i ka lewa, lele i kahi kiʻekiʻe e like me ka hiki iāʻoe ke hōʻoluʻolu. ʻO ka'āina ma nā kinipōpī o kou mau wāwae, nā kuli a me nā hiʻupu e pilau iki e hāpai i ka hopena. E hele koke akuʻoe i kahi o ka papa.
Ka leka hoʻomaopopo: Inā makemakeʻoe e hōʻoluʻolu e hana i ka māhele lele o kēia hana ma muli o ka paʻi hou a iʻole nā hopena haʻahaʻa, e hoʻokuʻu i ka pelo maoli. Ma ka hopena, e hele ikaika mau ma kou mau wāwae e like me kou kīkoʻoʻana i kou mau wāwae, akā ma kahi o ka leleʻana, e kū i luna i kou manamana wāwae e kū ana, me he mea lā e piʻi ana ke keiki bipi. Ponoʻoe e aʻo i ka lele i kahi lele me ka maikaʻi .
6 - Triceps Paʻaho Kūlana
Ke kahea hou aku i na pohaku, e hana i 20 reps o triceps ma mua o ka puka. E hoʻohana i kēia manawa e hopu ai i kou hanu, akā e hoʻomau i ka nānā. E hana mālie i kēlā me kēia pā, e hoʻokomo i kāu mau triceps a me kāu kumu. E hoʻomanaʻo i ka hoʻomauʻana i kou mau lima i luna a kokoke i kou pepeiao, ke kālaiʻana i ka pōhaku ma hope o kou poʻo mai kou mau lima.
7 - HaʻukiʻAlua Pūnaewele Loa
I kēia manawa ua loaʻa iāʻoe kou hanu, ua hiki i ka manawa e lilo hou ai.
E kū ma kekahiʻaoʻao o kahi log a hana i nā'āpanaʻeleʻeleʻelua e pili ana - hiki iāʻoe ke hana i nā'āpana kūpono a me nā hapalua'āpana, e hilinaʻi ana i kāu kūlana palekana. Ma hope o ka hoʻopihaʻana i ka lua o ka pahu, e pāloi i loko o kahi puʻupuʻu i kou hoʻolālāʻana a ma luna o ka log. E hoʻomanaʻo i ka paeʻana ma nā kinipōpī o kou mau wāwae, nā kuli a me nā hiʻupuʻu e pilau iki e hāpai i ka hopena.
Hana 10 hana hou i ka wikiwiki āpau e hāʻawi iāʻoe i ka manaʻo kaumaha cardio e pono aiʻoe e kukui hou aku i nā calories. Hiki ke hōʻoia i kēia mau mea, no laila, inā e holo i luna o ka loka ma waho o ka nīnau, e piʻi i luna i ka lāʻau ma hope o kāu mau āpau, e iho i lalo ma kahiʻaoʻao'ē aʻe ma mua o ka holoʻana.
Ka leka hoʻomaopopo: E nānā i ka papa ma nāʻaoʻaoʻelua o ka pahu eʻike ponoʻaʻole he mau pale a me nā hoʻoheheʻe paha e hiki ai ke hōʻeha.
8 - Nā laina
Hopu i kou hanu i kou manawa e hoʻololi ai i kahi pale i kauʻia ma luna o ka lālani. Ke hopu i hoʻokahi aʻelua paha mau pōhaku, ka lima i mua o ka'ūhā, e mālama pono i kou kua. E hoʻokuʻu i kou mau lima e huki iho mai kou poʻohiwi. Ma hope, e huki i ka pōhaku i kou umauma, e kahakiʻi i kou mau lima āpau, e hoʻomau i ka pili kokoke i kou kino. E kau i ka hukiʻana i kāu mau poʻohiwi. Hoʻopiha i ka hoʻonohonoho me ka ikaika, ka hoʻomanawanui, a me ka manaʻo.
9 - Squat Rock Slams
Ināʻikeʻoe iāʻoe iho e hoʻomoana ana ma kahi one a me kahi'āpana'ōpū,ʻo ka pali pōhaku kahi hōʻailona nui loa i kāu kolepa kahua. Hana kēia hana i ke kino a pau, mai kou poʻohiwi a hiki i kou manamana wāwae.
E mālama pono i kahi pōhaku ma luna o kou poʻo (hoʻomaka me kahi mea maʻalahi i ke kaumaha a maʻalahi), a laila, e kiola koke i lalo i ka honua i mua ou. Hoʻopau i ka neʻeʻana me kahi'āpana e like me kou laweʻana i ka pōhaku mai ka lepo mai. Hana i kēia mau wikiwiki no kahi hoʻonomi kāleka wikiwiki'ē aʻe.
Kaʻoluʻolu palekana: E hana wale i ka pōhaku ma ka'āina haʻahaʻa, iʻole e uhaʻiʻia ka pōhaku i ka wā e hoʻolei.
10 - Ke Kelepena Papa
Me ka hoʻohanaʻana i nā pōhaku i mea e like me kou mau kaupaona, hiki iāʻoe ke hana i nā hana likeʻole. Inā loaʻa iāʻoe nā pōhakuʻelua o ke kaulike like, hiki iāʻoe ke hana i nā nahu o ka pahu, kahi pahu pahu pahuhopu, a me nā pullo pumehana. Keʻike i kahi lola nui hiki ke hāʻawi i kahi wahi kūpono e hoʻokō ai i ka hana. E hōʻalo i nā pōhaku kaumaha. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka wāwae e hoʻolālā. E hoʻohana i kāu manaʻo a me kaʻoliʻoli!
Ke paʻa nei i kahi pōhaku kaumaha ma nā limaʻelua, aiʻoleʻelua mau pōhaku maʻa likeʻole ma kēlā lima kēia lima, e hoʻi hou i kahi lāʻau paʻa no ke kākoʻo. E kaomi i ka pōhaku ma luna o kou umauma, e kīkoʻo aku i kou mau lima, a laila e kulou i kou mau lima, e hoʻokuʻu i ka pōhaku i kou umauma. E hoʻohuli koke i ka neʻeʻana e kāomi i ka pōhaku i kahi i hoʻomaka ai.
11 - Oblique Rock Abs
E hoʻopau i kāu hana me ka abslique rock abs. E paʻa i kahi pōhaku ma kouʻaoʻao ma mua o ka hōʻailonaʻana i kaʻaoʻao, i kaʻaiʻana i kaʻaoʻao o kou kino me ka pōhaku e like me ke kani a hiki i kouʻoluʻolu i kekahiʻaoʻao. E hoʻohana i kāu mau obliques e huki ai i kāu kukui i kahi kūpono. E hoʻopau i 20 mau helu hou ma mua o nāʻaoʻao. E hauʻoli i ke kaʻina hana - e nānā a e mahalo i ka'ōpuni a puniʻoe.
Nui ka ikaika i keʻano, i nāʻale kai eʻe, i nā lāʻau kiʻekiʻe, a me nā kuahiwi e hoʻoneʻe i ka honua. E hōʻeuʻeu i ka ikaika o keʻano a hana i kou kino kino!