1 - Mountain Pose - Tadasana a me nā Koa Poʻe - Urdhva Hastasana
E hoʻomaka i ka hoʻonohonohoʻana ma ka mauna Pose - Tadasana .
Inhale - Hoʻokiʻekiʻe i nā manamana lima o kou mau lima i kīkoʻoʻia i kou hoʻokiʻekiʻeʻana i luna o ke poʻo. ʻO kēiaʻano hoʻololi o nā Koa Kūikawā Poʻe -Urdhva Hastasana he kuapaʻa, no laila e kau i nā lima i ka paia ma hope ou.
2 - Kū i mua - Uttanasana
Exhale - Holo i mua i kahiʻokoʻa o ke kūʻana i mua - Uttanasana . I kou hoʻolālā, e hoʻokuʻu i nā lima i hope o kou kua. E hoʻopili i kou mau manamana lima ma hope o ke kua i ka lima a kau i kou mau lima ma luna o kou poʻo ke heleʻoe i mua.
3 - Lunge Pose
Inhale - Hoʻokuʻu i kou mau lima i kauʻia e like me ke kīʻana i nā lima ma hope o kou pepeiao a kaʻi i ka wāwae'ākau i hope o kāu moena e hele mai ana i kahi Lunake Nui.
4 - Nānā Kūlana Lalo - Adho Mukha Svanasana
Exhale - Hoʻoholo i nā lima i mua o kāu moena ke heleʻoe i kaʻaoʻao hema i kaʻaoʻao o ka moena e hele mai ana i lalo Down Dog .
5 - Plank Pose
Inhale - E hele mai i loko o Plank Pose .
6 - Nā Kēne, Ke Kuʻi, Chin - Ashtanga Namaskara a me Cobra - Bhujangasana
Exhale - E iho i lalo i Knees, Chest, Chin .
Inhale - E hele mai i loko o Cobra Pose .
Hulina Kūlana (ʻaʻole i kiʻiʻia):
Exhale - E iho i lalo i Chaturanga .
Inhale - E hele i mua i kahi e kū ai i mua o ka'īlio .
7 - E hoʻi i lalo i kahi'īlio
Exhale - E hoʻi i lalo i kahi lalo .
8 - Lunge Pose
Inhale - E kau i ka wāwae'ākau i mua o kāu moena i kou laweʻana i nā lima ma hope o kou pepeiao e hele mai ana i kahi Lunake Lunai Pose.
9 - Ke kū nei i mua - Uttanasana
Exhale - E hoʻomoʻa i ka lima hema i mua e hālāwai me ka wāwae'ākau e like me kou'ōkōʻana i nā lima a kau i nā manamana lima ma hope o kou kua hoʻi i keʻano o ke kūʻana i mua Bend - Uttanasana .
10 - Ke Kau i nā Koa Poʻe - Urdhva Hastasana a me Mountain Pose - Tadasana
Inhale - Hoʻokuʻu i nā lima mai hope aku o kou kua a e kuhi i nā manamana i mua ou a piʻiʻoe e kū. I ka holomua mau, e kiʻi i nā lima a hoʻi ma hope ou e komo i loko o Arms Pose -Urdhva Hastasana .
Exhale - E hoʻihoʻi i nā lima i kaʻaoʻao o ke kino i kou hoʻiʻana mai i Mountain Pose - Tadasana .