Pehea e kōkua ai i nā'ōmole a me nā poho

Hiki ke hana hou i ka huki hou a huki paha i ka hopena maikaʻi inā loaʻa iāʻoe ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe ma luna o ke kino a iʻole ke kaumaha iki o ke kino. Loaʻa paha kāu mīkini i ka mīkini e kōkua iāʻoe i kēia mau hana. He koho maikaʻi loa kēia no nā poʻe hoʻomaka a iʻole kekahi mea e hana ana i ke kūkuluʻana i ka ikaika.

E hana ana ka hukiʻana i kou kua a me kou mau lima i ka wā e hāʻawiʻia ai ka lolo i kēlā mau hana maikaʻi. Hiki ke hanaʻia nā hanaʻelua ma ka mīhini hoʻokahi. Inā heʻena houʻoe i kēiaʻano o ke kaʻa, he mea maikaʻi ia e loaʻa i kekahiʻikepili no ka hoʻolālā haʻawina ma mua o kou ho'āʻoʻana.

1 - Pulā i luna

ʻO ka huki huki (a iʻole ka chin-up) he mea hana no ka hanaʻana i nā kuapaʻa a me nā lima. Paipai nā'ōhū i ka hāpaiʻana i kou kino i nā lima no ka likeʻole o kouʻilima me ka pahu i hala ma luna o kou poʻo.

ʻO ka "hāpai" hāpaiʻia e hoʻohana i nā mīkini pilikino e kōkua iāʻoe ma ka hoʻolakoʻana i ka pākēneka me ka pihi kiʻekiʻe ma ka wā e piʻi ai. Hāʻawi ia i kahi ala e hoʻonui ai i ka ikaika ma mua o ka hoʻololiʻana i ka huki hukiʻole.

1. E kū ma ka lalo o ka mīkini a paʻa i nā lima lima i luna.
2. E kuʻe i ka pеpе i ka hopu 'ana i nā lima kiʻekiʻe e ho'āʻo ai i ka paila.
3. Hoʻololi i ka piʻi piʻi ma luna o ka pahu (ʻoi aku ke kaulike e like me ka mea kōkua) a hiki i kahi hiki iāʻoe ke hana i nā hoʻonohonoho huki , e like me 8 mau hua'ōlelo hou.
4. I kou ikaika aʻoi aku ka lōʻihi, hoʻemi iki i ke kākoʻo āu e hoʻonoho ai no ka'ōpiopio ā hiki i ka hikiʻana iāʻoe ke hana i hoʻokahi aʻoiʻoi aʻe hukiʻole me ke kōkuaʻole.

Hiki i kāu pahuhopu ke hana i 8 mau huki-kahi i kahi hoʻonohonoho me kaʻole kōkua.

2 - Nānā i kōkua

He mea hoʻolālā ka lāʻau no ka puʻupuʻu triceps ma hope o ka lima kiʻekiʻe. Loaʻa iāʻoe kekahi wahi poʻohiwi a me ka umauma.

Hoʻomaʻaʻia e hoʻohana i ka mīkini hoʻokahi e like me nā huki kelepili akā me nā wahi kūikawā'ē aʻe no ka hana o ka lolo.

1. E kū ma ka haʻahaʻa i lalo a paʻa i nā lima i ka hapalua o ke ala me kahi lima.
2. E kuʻe i ka hoe ma ka hopuʻana i nā lima e ho'āʻo ai i ka pahu.
3. Hoʻololi i ka piʻi piʻi (ʻoi aku ke kaumaha e like me ke kōkua hou) ma ka papa a hiki i kahi kahi hiki iāʻoe ke hana i kahi hoʻonohonoho o 8 a 12 mau hua'ōlelo hou.
4. I kou ikaikaʻana, ho'ēmi iki i ke kākoʻo kiʻekiʻe e hiki ai iāʻoe ke hana i 8 a 12 i loko o kahi hoʻonohonoho me ka ho'ēmi haʻahaʻa.

Hiki iā kāu pahuhopu ke hana 3 mau papahana o 8 a 12 mau hoʻokomoʻole.