He aha kāu e inu ai i ka holoholoʻana a me ka holoʻana? ʻehia? Ehia ka nui? Ua hāʻawi aku ka Hui Hoʻokūlapa Marathonʻo International i nā kulekele hoʻoponopono hou no ka inuʻana a me ka mālama waiʻana no nā mea hele a me nā mea holo i nā hana hopena i ka makahiki 2006 e noho mau nei i ka 2017.
He aha ka mea e inu aiʻoe ma kahi mamao mamao a iʻole ka pāʻani?
No kahi hoʻolālā he 30 mau minuke aʻoi aʻe paha,'ōlelo lākou i ka inuʻana i ka wai inu , aʻaʻole e hoʻoliliʻia me ka wai'ē aʻe a iʻole nā mea inu'ē aʻe me ka wai.
ʻO nā huapiʻa a me nā mea electrolytes ma nā mea hoʻolimalima nā mea e kōkua i ka kino e hoʻopiʻi wai i ka wai, a hāʻawi i ka ikaika no ke kino. Ināʻoe e hoʻoʻalū i ka wai hoʻolālā, e hoʻemiʻoe i nā pono.
Eia naʻe,ʻo kekahi poʻe holokai a me nā mea holo (ʻo ka mea paha e makemake ana e lilo i ka kaumaha) e mālama i kēia aʻoʻana no ka laweʻana i nā kalola i loaʻaʻole. I ka manawa o ka marathon a iʻole ka lāhui, pono lākou e inu i ka wai hoʻolāʻau pūkohu e paʻa ana i ka carbohydrate. No ka heleʻana i nā haʻuki, hiki iā lākou ke hoʻohana i kahi wai inu haʻahaʻa haʻahaʻa-loloa e pani ai i ka paʻakaiʻaʻole e hoʻonui i ka calories.
Eia naʻe, ke'ōlelo neiʻo IMMDA i ka manawa o ka marathon, hiki i nā mea inu ke inu i ka mea e inu nui ai iā lākou, e hilinaʻi ana i ko lākou kino no kaʻikeʻana inā heʻoi aku ka sodium aʻoi aʻe paha ka wai. Pono nā mākaʻi a me nā mea hōʻailona hui e holo i ka wai a me ka hoʻolālā e inu ai i ka wai. He'ōlelo aʻo maikaʻi kēia no nā poʻe hele wāwae a me nā mea holo wāwae ma ke kūlana aʻo lōʻihi a me ka holoʻana. Loaʻa iāʻoe iʻelua manawa a inu i ka mea i hea iāʻoe i kēia manawa.
ʻEhia ka nui o kāu e inu ai ma kahi mamao mamao a holo paha?
He pilikia i ka inuʻana i ka nui a iʻole liʻiliʻi paha. Inu nui a nui a loaʻa iāʻoe ka hyponatremia,ʻo ia ke kiʻekiʻe o ka paʻakai koko a me ke kaumaha o ka wai. 'Aiʻona ka inu a ua pilikiaʻoe e lilo i ka wai . Eʻokoʻa ana kāu mau koi me nā kumu he nui, e like me kaʻilikai, keʻano o kou kino i nā koi o ka hana, ka wela, a me kaʻoi aku.
ʻO ka hopohopoʻana iāʻoe iho a ma hope o ka hoʻolimalimaʻana hiki ke kōkua pinepine iāʻoe eʻike inā pahaʻoe e inu nui aʻuʻuku paha. Ke'ōlelo nei nā kulekele,ʻo ka lilo o ke kaumaha o kaʻoi aku o ka 2 pakeneka a iʻole kekahi waiwai waiwai, he hōʻailona hōʻailona ia e hōʻoiaʻiʻo ai i nā'ōlelo lapaʻau i ka lāʻau lapaʻau a hōʻike i ka nui o ka inuʻana aʻoiʻole paha.
Ma ke kaupaona a me ka hoʻololiʻana i ka nui o kou inuʻana i kāu mau hoʻonaʻauao lōʻihi, eʻikeʻoe inā ponoʻoe e inu hou a emiʻole.
Ke inu nei i ka lōʻihi i ka wā kahiko
E holoi i nā'ōlelo aʻo kahiko i hikiʻole iāʻoe ke hilinaʻi i ka make wai. Hōʻikeʻo'Evidence i ka make wai ka palekana maikaʻi loa no ka poʻe pāʻani i ka wā o ka inuʻana i ka waiwai kūpono.
- Inu i ka wā e make wai aiʻoe.
- Mai inuʻoe ināʻaʻoleʻoe e make wai.
- Mai inu ma kēlā me kēia wai i ka hopena ma muli o ka mea ma laila a inu paha kou mau hoa.
- Hoʻoholoʻia i kou make waiʻana keʻikeʻoe ua alakaʻi hewaʻoe iāʻoe,ʻaʻoleʻoe e kaumaha ma mua a ma hope o ke kaʻa.
Nā Kūlana Ola Ihi no nā Walkers a me nā Hoʻoulu Kūmāna
ʻO ka inuʻana ma mua o ka hoʻokahi kapu wai i kēlā me kēia mile he kūlana maikaʻi loa ia no nā mea hele wāwae a me nā mea māmā, e like me ka mea iʻoi aku i nā hola heʻehā e hoʻopau ai i ka marathon 26.2 mile a iʻole ke kaʻina o kaʻoi aku ma mua o 10 mau minuke a mile .
ʻO kāu kaumaha ke hoʻoholo i ke āpau. E inu i ka hapalua kapu inā e kaupaonaʻoe i 100 mau paona a me ke kī piha piha ke kaumahaʻoe iʻelua paona.
ʻO ka māmā o kāu,ʻo ka mea liʻiliʻi e inu aiʻoe. ʻOiai he mea wikiwiki ka mea wikiwiki i 4 mauʻaila o ka wai no ka marathon, he mea hele ka mea holo wāwae paha iʻole 2.5 a 3 mau līlū no ka hanana holoʻokoʻa.
ʻAʻole hiki i kou make wai ke'ōkī wikiwiki ināʻoe i loko o ka wela wela aʻaʻole naʻe i hoʻonāukiuki i ia, aiʻole i ke anuanu, aiʻole inā he 65ʻoe. Ma ia mau kumu, ponoʻoe e hoʻoinu i kou inu ma mua o ka hilinaʻi nuiʻana i kou make wai.
Ke helu nei i kāu mau makemake wai
Hiki ke hoʻololi paha kāu mau mea e pili ana i ka lewa, kou paʻiʻana, a me nā kumu'ē aʻe.
Hōʻike kēia IMMDA i kēiaʻano no ka hoʻoholoʻana i kāu mau makemake wai:
Hoʻoʻia hoʻokahi
- E mālamaʻoe iāʻoe iho ma mua o ka holo a holo.
- Hoʻoholo hoʻokahi: E holo a holo a holoholo paha me ka holo i ka wikiwiki no hoʻokahi hora, e like me kāu e hana ai i ka heihei. Hōʻike ka IMMDA i hoʻokahi hola e loaʻa ai ka leka i kāu i ka wā o ka hoʻomanawanui.
- E kākau i ka nui o kou inuʻana, i nā'aene, i ka heleʻana o 1 hola paha.
- Hanaʻoe iāʻoe iho ma hope o kou hoʻopau i ka holo wāwae 1-hola. E hoʻokaʻawale i kahi kaumaha kaumaha. E hoʻololi i kaʻokoʻa i ke kaumaha o ke kino i nā'aene (hoʻonui i ka paona 16).
- No ka hoʻoholoʻana i ka leka manawa hora, e hoʻohui i kēia kaona o ka wai i pau (mai ka Papa 3).
- No ka hoʻoholo i ka nui o ka inu i kēlā me kēia 15 minuke, e puʻunaue i kaʻohe o ka hola i ka 4. Ke lilo kēia i alakaʻi no ka laweʻana i ka wai i kēlā me kēia 15 min o kahi hele / holo.
- E hoʻopaʻa i kaʻilikai a me nā kūlana ma kāu lā hōʻike. E hana hou i ka ho'āʻo hou i ka lā me nāʻokoʻa a me nāʻano likeʻole, no laila hiki iāʻoe keʻike i ka hopena o kāuʻohe i nāʻano likeʻole.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Ke kaumaha nei kou kino i ka lōʻihi o ka holo a heleʻana paha. Ponoʻoe e hōʻoia e hiki iāʻoe ke komo i nā waikea a hiki iāʻoe ke inu i ka wā make wai. Mai pilikia i kahi maloʻo maloʻo. Hiki iāʻoe ke naʻauao e kau i kahi hōʻailona hoʻouluulu e hiki ai iāʻoe ke loaʻa ka wai i ka wā e makemakeʻoe e inu.
> Kālā :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD,'Alahui Marathon Medical Association. Hōʻike Manaʻo Hou Hoʻohālikelike: Kālā Pane Mai ka Hui Marathonā Ola Marathon (IMMDA). Ka Nupepa Haumana o ka Sports Medicine , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (luna), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Nā manaʻo kūikawā hou o IMMDA no nā mea holo a me nā holo ." IMMDA. 6 Mei 2006. (i kēia manawa he 2017).