E hoʻomau i ke heleʻana inā loaʻa iāʻoe ka maʻi o ka maʻi a me nāʻano'ē aʻe o ke kīʻaha knee
Hiki i nā kuli kūpilikiʻi ke paʻakikī no ka heleʻana, akā, he ala i manaʻoʻia e mālama i kāu hana a e ho'ēmi i kou mau hōʻailona. Inā loaʻa kaʻeha o ke kuli ma muli o ka osteoarthritis a iʻole nā kumu'ē aʻe,ʻaʻoleʻoe e waiho i kēlā mea e mālama iāʻoe mai ka hoʻomakaʻana i kahi papahana holomua .
Hiki i ka papa hana hele wāwae ke hoʻohaʻahaʻa i ka paʻakikī a me ka mumū aʻaʻole e hoʻonuiʻia kaʻoi aku o nā kulike lōʻihi.
ʻO ka heleʻanaʻo ia ka hana i makemakeʻia e nā kānaka me ka maʻi o ka maʻi, a hiki iā ia ke kōkua iāʻoe e hōʻoia i kou hōʻailona o ka maʻi, ka holo wāwae, a me ka maikaʻi o ke ola, e like me ka CDC. ʻO ka hele wāwae he wahi ia o keʻano ola ola e mālama ai i kou puʻuwai a me kou mau iwi me ka ikaika o nā hui. Eia nā'ōlelo aʻo e hele ai inā he mau kuli kūpilikiʻi.
No ke aha e hele ai ka heleʻana i kahi maikaʻi no kou mau kopa
ʻO kou hui piko ka iwi a me ke kāleti. ʻAʻole hiki i ka'iliʻali ka loaʻaʻana o ke koko e hānai mau ana iā ia ma o ka hana hana pīpī o ka puʻuwai. Ke hilinaʻi nei nā'atilo i ka wai hui pū no ka meaʻai. ʻO ka hoʻohuliʻana i kou mau hui i ke ala e hoʻomaopopo aiʻoe i kaʻaiʻana o ka cartilage e pono ke noho i ka ola olakino. Hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo he mau koʻikoʻi aʻeha kou mau hui i ke kakahiaka a i kou wā e noho ana a paʻaʻole i ka lā. Ma ka hoʻoiliʻana i kou mau hui, kōkuaʻoe iā lākou e hoʻomau i kā lākou hana a hiki iāʻoe ke kōkua i ka lōʻihi lōʻihi.
Hoʻoikaika a hoʻolālā ka hana i nāʻiʻo, pono iāʻoe ke kākoʻo i kou mau kuli a hoʻomau i ka hana.
ʻO nā hana hoʻokūkū kaumaha e like me ka holoʻana e kōkua pū i ka mālamaʻana i ka iwi.
E kŘkńkŘkń i kou mau koho me kāu kauka a me ke kaukino kino ke loaʻa iā 'oe kekahi maʻi e hoʻonāukiha ai i ka ukiuki. I ka heleʻana o ka heleʻana no ka lehulehu, ponoʻole paha iāʻoe.
Ponoʻoe e hele i ka manawa i loaʻa ai iāʻoe ka paina?
Ināʻoluʻolu kou ahonui i kaʻeha o kou mau kuli no ka osteoarthritis, heleʻana a me nā hana hoʻoikaika'ē aʻe e hoʻouluulu i kou lolo hui a lubricate i nā hono.
Ponoʻoe e hele a hana i kekahi mau hana'ē aʻe e neʻe ai kou mau lolo. Loaʻa pahaʻoe i ka ikaika o ka paʻakikī, kaʻeha, a me ka luhi i ka hana.
Inā he kūʻokoʻa i kaʻeha nui ma kou mau kuli ma mua o kou heleʻana, e maʻalahi. E hele wikiwiki i ka wikiwiki a iʻole e ho'āʻo i kahi hana i kauʻole i ke kaumaha ma ka hui, e like me ka wai i loko o ka wai. Inā mau ka paʻakikī nui, e kū ma keʻano he mea hōʻailona o ka mimino a iʻole ka hopena pili e pono ai ka lāʻau lapaʻau.
Inā loaʻa iāʻoe ka wāwae i kekahi manawa ma hope o ka holo a holo paha, ponoʻoe e lawe i kahi lā a hana i kahi lōʻihiʻoi aku a iʻole kekahi mea i kauʻole i ke kaumaha ma ka hui. Inā loaʻa iāʻoe ke kaumaha i nā manawa a pau ma hope o ka hoʻolālā, hiki iāʻoe ke hoʻololi i kekahiʻano o ka hoʻolālāʻana i hoʻokomoʻole i ke kaumaha ma nā kuli, e like me ka holo kaʻa aʻauʻau paha.
12 Huakaʻi no ka heleʻana me nā kīʻino
- E koho i nā kāmaʻa kūpono :ʻO nā kāmaʻa maikaʻi loa no kou mau kuli, he mau pālahalaha a maʻalahi paha, e like me nā kāmaʻa hula no nā mea hele wāwae e kulou ana i mua o ka wāwae a he haʻahaʻa heel-to-toe. E kāpae i nā kuʻekuʻe wāwae, nā manamana lima, a me nā kāmaʻa kaumaha. E nānā i nā kāmaʻa me kahi pahu poho nui. Pehea kaʻino o nā kuʻekuʻe wāwae? Hiki i kahiʻokoʻa he 1.5-inch ma ke kiʻekiʻe o ka kuʻekuʻu i ka'ōkuhi ke hoʻonui i ka kaomi iʻelua mau wahi kūlohelohe no kaʻeha o ka maʻi osteoarthritis. E nānā i nā heulā noʻekolu mau hapahā o ka'īniha ke kiʻekiʻe no nā kāmaʻa lole a me nā kāmaʻa maʻamau.
- Kōkuhi : Inā he mau kuli kūpilikiʻi, e pale i nā kākoʻo a me nā kāmaʻa i loaʻa ka nui o ke kākoʻo. Makemakeʻoe i kou wāwae e neʻe e like me ka hiki. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā koho a me nā pūnaewele e hāʻawi i ka hoʻopili a me ke kākoʻo inā manaʻoʻoe he mea kōkua ia iāʻoe a ua hōʻoia paha lākou e kāu kauka a podiatrist.
- Palekana : E loaʻa paha iāʻoe ka pōmaikaʻi mai ka hoʻohanaʻana i ka wela i kou mau hui ma mua o kou heleʻana, aiʻole e hele ana ma hope o kahiʻauʻau mahana aʻauʻau paha. Hoʻomakaʻia ka hoʻomakaʻana o ka wikiwiki i nā mea a pau, akā, inā loaʻa iāʻoe nā oʻoleʻa a paʻakikī paha. Hoʻomaka e hoʻomaka i ka holoʻana o kou holoʻana. A laila hiki iāʻoe keʻimi i kou kaʻina ma hope o nā minuke.
- E koho i kahi kaʻawale ma kahi o ke kahi e hele ai:ʻO ka holoʻana o ka haʻahaʻa loa i ka hopena ma mua o ka holoʻana, hiki iāʻoe keʻimi i kēlā me kēia hanana. E maʻalahi ka heleʻana ma nā alahele (kahi lepo, kahi lepo, pea gravel). ʻOiai paha he meaʻole lākou,ʻo ia hoʻi ka hāʻawiʻana iāʻoe i kaʻoihana paleʻoi aʻe i ka wā o kāu hele. No nā papahele, koho i kahi alamu o ke alahele ma kahi kula a wahi papa kaiāulu paha. He maʻalahi kaʻelima ma kou mauʻokoʻa ma mua o ka pahu. Ke kohoʻoe, e lawe i kahi alapuni ma mua aʻe o kaʻaoʻao kaʻawale. E hoʻomaopopo he papa piha ka papahele ma nā malls a me nā hale kūʻai.
- Hana i kou Wā Walking : Inā he houʻoe i ka heleʻana, e kūkulu paʻa i kou wā hele ma hope o ke kumumanaʻo no ka poʻe hoʻomaka . Hiki keʻoki i kāu hele wāwae i 10 mau minuke mau minuke, me kahi pahuhopu e hele ai no 30 mau lā o ka lā. Hiki iāʻoe ke hoʻomaka ma kahi māmā a iʻole ke kūlana haʻahaʻa ke kūkuluʻoe i kou hoʻomanawanui. ʻO kāu pahuhopu nui loa,ʻo ia ke hele wāwae ma 2.5 a 3.5 mph a iʻole ka wikiwiki eʻoi ai ka ikaika o kou mana ma mua o ka mea maʻamau.
- No kahi o 6000 mau kapuaʻi i kēlā me kēia lā : Uaʻikeʻia he mau mea i loaʻa i ka poʻe me ka maʻi o ka lolo o ka maʻi osteoarthritis i ka wā e hele ai lākou i 6000 mauʻanuʻu aʻoi aʻe paha i ka lā . Ināʻoe e komo i kahi pedometer a hoʻohana paha i kahi polokalamu kelepona e hahai i kou mau wāwae ,ʻo kāu mau hana a pau i ka helu o ka lā. E hana i kāu pahuhopu mua. Inā hiki iāʻoe ke hele i kēlā me kēia manawa me ka hoʻouluʻoleʻana i kaʻeha, maikaʻi ia.
- E kau i kāu heleʻana no nā haʻahaʻa haʻahaʻa-haʻahaʻa o ka lā : Inā he nui kaʻeha aʻoʻoleʻa paha i ke kakahiaka, e ho'āʻo wale e ala i kahi manawa hoʻokahi aʻelua paha i kēlā me kēia hola hola. Hiki iāʻoe keʻoliʻoli i nā hele lōʻihi i ka manawa o kou mau liʻiliʻi, aʻo ia ka mea e kōkua iāʻoe e kūlike.
- Nā Paleka Pahu Ma hope o ka heleʻana : Ua hanaʻoe i ka maikaʻi ma ka hoʻouluʻana i kāu holomua. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā pahūʻeleʻele ma hope mai e kōkua ai e hoʻemi i ka hoʻonaeho.
- E hoʻohana i ka Walking Poles : Uaʻike kekahi poʻe i ka hoʻohanaʻana i nā koʻokoʻo trekking a me nā poho o Nordic e kōkua iā lākou i ka palekana a hoʻemi i ka luhi o ka wā e hele ai. Hiki ke hoʻohana i nā mea hiki a me nā mea lawelawe'ē aʻe, e like me kouʻano.
- Palola : E hoʻonui ana i ke kaʻa kaʻa ma ke kaʻa kaʻa, ke kaʻa, a me ke kahe o lalo paha o ka papa e hiki ai ke mālama i kou mau kino e kū'ē ai no ke kākoʻo maikaʻi o ke kuli.
- Lose Excess Weight : Ināʻoe ke kaumaha, hikiʻole i kahi paona ke hoʻemi i ka kaumaha ma kou mau kuli. ʻO kaʻai ka meaʻoi loa e lilo i ka kaumaha. Hiki iāʻoe ke hele a hoʻoikaika me ka liʻiliʻi o kaʻeha a me ke kaumaha ma hope o ka nalowaleʻana o kekahi o ke kaumaha.
- E hoʻomau i ka holoʻana i nā lā a pau : E kū aʻe a holo a hoʻolālā paha i nā minuke he 15. Mālama kēia i kou holoʻana me ka hoʻouluʻana i kou mau kuli. Hiki i kahi minuke wale no ke kōkua i ke emi ana i ke olakino olakino o ka noho a maikaʻi no kou mau hui.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
ʻO ka hele wāwaeʻo ia kaʻoihana iʻoi aku ka maʻalahi a hiki ke kōkua iāʻoe e mālama i ke olakino. Akā,ʻaʻoleʻo ia wale nō ka koho. Inā mālama kou mau kuli i kou heleʻana, hiki iāʻoe ke hoʻolālā kino e pono aiʻoe ma ka pāʻaniʻana, kaʻauwai, kaʻauwai, a me ka wai waipike. Ponoʻoe e hoʻokomo i nā hana pale pale no ka kūkulu a mālamaʻana i nāʻiʻo, e like me nā hana kūikawā i'ōleloʻia no kou mau kuli e kāu kauka a kauka lāʻau. Hiki ke hoʻoikaikaʻia ka hoʻolālāʻana . Ke hoʻoikaika neiʻoe i ka heleʻana, hiki iāʻoe ke hoʻokomo iā lākou ma kāu mau hana e hele ai . E hoʻomau.
> Kālā:
> Ka hanaʻana i kahi hana hele. Arthritis Foundation. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.
> CDC. Ke Kūlana Kūikawā o ke Kaiāulu ma waena o nā'Akua me nā'Aʻolālā-ʻAmelika, 2011. Ka Pūʻulu Kūlohelohe a me ka Honua Makahiki. Mei 3, 2013/62 (17); 331-334.
> Christensen L, Corliss J. Living Well Me'Osteoarthritis: he alakaʻi i ka mālamaʻana i kou mau maʻi hauʻoli . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.
> Pagan CN. Hanaʻia ma ka Pain. Arthritis Foundation. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.
> DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. ʻO ka heleʻana i kēlā me kēia lā a me ka pōʻino o ka palena kūpono kūpono ma kahi o ka'ōnaehana Osteoarthritis. Hoʻomalu & Arthritis Care . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.