ʻO kēia pūʻulu holo kaʻawale a me nā kaʻa e pili ana i kēlā me kēia hui puʻupuʻu: Keki , kua, poʻohiwi , biceps, triceps , nui , a me ke kino haʻahaʻa . Nui nā hāʻina e hui pū i nā hoʻoikaika no nāʻaoʻaoʻelua a me lalo e mālama ai i ka manawa a hoʻonui i ka ikaika. Hiki i kēia haʻawina ke hoʻohana i kahi o 30 mau minuke, ma muli o kāu kau hoʻomaha .
1 - 30-Minute Pūnaewele Pono Pūnaewele
Pono Pono:
ʻO nā pahu pōkole he nui, kahi paepae, kahi kapuaʻi a paepae paha, kahi pōpō lāʻau lapaʻau a me ka papa liʻiliʻi (koho)
Pehea e:
- E hoʻomaka me ka hoʻonalima 5 minuke o ka cardio kaulike
- E hana i nā hana i kēlā me kēia kaapuni no ka manawa i manaʻoʻia, e hoʻopiha i nāʻaoʻao 2
- E neʻe koke i waena o nā hana, akā e hoʻomaha keʻikeʻia
- Hoʻololi i nā hana e kūpono ai i kouʻano hoʻolālā. E hoʻoneʻe i kekahi mau hana e hōʻeha ai i ke kaumaha a me ka pilikia
E hoʻomaka kākou me kāu Circuit Circuit.
2 - Pāʻaniʻo Plie Squat a me ka pahu Squeezes
ʻO kāu mau 7 minuke e hiki ke kiʻekiʻe i ka nui o ka neʻeʻana o ke kino.
Pehea : E kū me ka laulā ākea a paʻa i kahi pōpō lāʻau lapaʻau paha ma nā limaʻelua kokoke i ka umauma, e pākiʻi i ka pōleʻele. Hoʻomaʻa mau i ka'ōleʻa, e iho i kahi ākea a piʻi mai, e hoʻopiha i 4 mau'āpana puʻupuʻu, ma hope o ia me ka'ōniuʻehā o ke kuhi a ke hoʻomau aku nei i ka pīpī lāʻau. E hana hou, e hoʻololi hou i 4 mau'ahū me 4 mau'ūpuni no 30-60 kekona.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
Nā Haumāna Ma hope: Ka Holoʻana i nā Pushups
3 - E hele ai i nā pushups
Pehea E : E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho paʻa me ka lima hema ma luna o kekahi'āpana pepa, pa aiʻole kekahi mea kaha. Hana i ka pahūʻana a,ʻoiaiʻoe e kaomi i luna, e hele i nā lima i ka hema a hiki i ka lima'ākau ma ka papa pepa. E hoʻomau i nā pēpili , e hele wāwae i nāʻaoʻao no 30-60 kekona.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
4 - Nā Mokuleʻa haʻahaʻa a kiʻekiʻe
Pehea : Hoʻoholo ma luna o kahi paepae a kau i nā mea kaupaona ma luna o ka pahu. A) E hoʻokiʻekiʻe i nā lima i luna i ka'ūhā, a kūlou iho ke poʻo. B) E hoʻihoʻi hou i nā anapili, akā i ka lalo i lalo e hiki ai ke kaulike i nā hiʻi. C) E hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike i lalo i kahi lele. D) E hoʻokuʻi iā lākou ma hope o ka pahu. E hoʻomau hou i kahi lele lele me ka lele haʻahaʻa no 30-60 kekona.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
E hana hou i ke kaapuni, e hana i nā neʻe ma kekahiʻaoʻao, no ka neʻeʻana o ka hui
5 - Back Circuit -ʻO ka Lunake Lunge Row i ka Lā Lunakahiki Loa
Pehea : E kū me nā wāwae, ma nā lima a pau. E hele i ka'ākau i kahi'ākauʻaoʻao a huki i nā lima i loko o ka lālani lima. E ho'ēmi i ka kaumaha, e hoʻi i hope e hoʻomaka a lawe i kahi'ākau i mua me ka wāwae'ākau, iho i lalo i ka liʻiliʻi haʻahaʻa a huki i nā lima i loko o ka lālani lua. E hoʻi i hope a hoʻomau hou i ka lālani lunakolu / mua o ka lālani awakea no 30-60 maukona ma kekahiʻaoʻao. E hana i ka hana ma kekahiʻaoʻao ma ka circuit 2.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
6 - Hiki i nā Malu ma kahiʻaoʻao
Pehea ke: Kū i 2 mau kapuaʻi paha i mua o kekahi kapuaʻi a iʻole ke kahuahana a hoʻokuʻi i kekahi wāwae ma luna, e huki i mua (hoʻihoʻi pololei, abs in) me nā kaulike e kaulou ana. E kuhi i nā poʻohiwi o ka wāwae e hāpai i nā lima a hiki i ka'ūhā poʻohiwi, a kūlou iho ke poʻo. E ho'ēmi a hana hou no ka 30-60 kekona, nā kapuaʻi hoʻololi i ka kaapuniʻelua.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
7 - NĀ Lāʻau Lā
Peheaʻo : E paʻa i ka paona ma ka lima'ākau, ka pāpū e kū pono ana i ke kua o ke keʻena. E hoʻokuʻi i ka poʻo i luna e huki i ka lima i ka paewae. E paʻa i ka pokole a'ōwili i ka kuʻemaka e pili kokoke i ke kino, e like me ka lā maʻamau. E hoʻokuʻu i ka lima i nā kapo pōkole. E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēia lima.
Kākoʻo / Kūlana / Duration : 60 maukona
E hana hou i ke kaapuni, e hana i nā neʻe ma kekahiʻaoʻao, no ka neʻeʻana o ka hui
8 - Holokaʻi Kaapuni - Ke Kino Knee me ka Pale Pai
Pehea e: E kau i nā ana ma nā poʻohiwi a kau i kahi pae kiʻekiʻe a iʻole ka papahana me ka wāwae'ākau. E hoʻokiʻekiʻe i ka kuʻe hemaʻoiaiʻoe e pāomi i nā ana i luna. E hele i lalo a lawe i ka wāwae'ākau i kaʻaoʻao hope, e hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike. I kou heleʻana i mua me ka wāwae'ākau, e hoʻopili i nā ana i nā poʻohiwi a hana hou no 30-60 maukona ma kaʻaoʻao'ākau. E hana i kēia hana ma ka hema ma ke kaapuni 2.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
9 - Māʻokuʻu Māʻona me ke Kānāwai
Pehea e : E hoʻopaʻa i ka kaumaha kaumaha a me ka liʻiliʻi (koho) ma nā limaʻelua ma ka umauma. E hoʻoneʻe i kahi'ākau, e lawe mai i nā kuʻi lima i loko o nā'ūhā. I kou kūʻana i luna, e lawe i ke kaumaha ma luna a'ōwili i ka'ākau, ke kahakaha ma nā wāwaeʻelua. E hoʻoulalo a hana hou no ka 30-60 e huli ana i ka'ākau a me ka hema.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
10 - Ke ala i ke ala me ka hoʻololi
Pehea : E kū me nā mea kaua i mua o kou alo, e ku ana i luna. E hoʻololi i nā lima mua ma kaʻaoʻao a laila e hāpai i nā lima i kahi ala e hoʻokiʻekiʻe i ke poʻo, e hoʻonui i nā kaulike ma lalo iki me he mea lā e ninini anaʻoe mai kahi ipu wai. E hoʻoulalo a hana hou no 30-60 mau kekona.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
E hana hou i ke kaapuni, e hana i nā neʻe ma kekahiʻaoʻao, no ka neʻeʻana o ka hui
11 - Ka'Āpana Biceps - Wide Squat Hammer Curls
Pehea : E hāpai i nā wāwae i ka laulā, e kīkoʻo i ka'āpana liʻiliʻi, i nā ana ma kēlā lima kēia lima me nā lāʻau a me nā lāʻau e kū pono ana. E hoʻolele i kahi'āpana, e like me ka hikiʻole iāʻoe ke hele, e hoʻokuli i nā kuli i ke ala me nā manamana wāwae. E kaomi ma waena o nā kuʻekuʻe e kū i ka nānāʻana i nā mea kaulike i loko o ka hammer curl. E hoʻoulalo a hana hou no 30-60 mau kekona.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
12 - Nānā Mākaʻikaʻi me Biceps Curls
Pehea : Me nā wāwae hoʻokahi, e neʻe i mua me ka wāwae'ākau i loko o ka lā awakea a kele i nā ana i luna i kahi bicep curl. E hele i kaʻaoʻao hema i mua, e hoʻokuʻu i nā kaulike, a laila e hele i mua i kahi awakea, e nānā hou i nā kaulike. E hoʻomau i nā kuʻiʻana a me ka paleʻana i nā kaulike no 30-60 mau kekona.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
13 - Nānā
Pehea : E noho ma kahiʻanuʻu a pae paha a paʻa i ka kaumaha kaumaha ma ka lima hema, kuʻi ka lima i ka'ūhā hema. E hana i ke kui e huki i ke kaumaha ma ka poʻohiwi. E hoʻoulalo a hana hou no 30 maukona ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
Kākoʻo / Kūlana / Duration : 60 maukona
E hana hou i ke kaapuni, e hana i nā neʻe ma kekahiʻaoʻao, no ka neʻeʻana o ka hui
14 - Triceps Kaapuni - Hoʻokumu i nā Pīhoihoi i Triceps Pushups
Peheaʻo : Squat i ka papahele a hele i kou mau lima a hiki i ka manawa e hoʻonoho aiʻoe i kahi hoʻonohonoho, e kau i kou mau lima i hiki i nā manamana lima a me nā lima lima e hoʻopā aku i loko o kahi kiʻikolu. E hoʻoluli i nā paepae i loko o ke kuʻiʻana (kahi kuli i lalo no ka hoʻololiʻana). E hele wāwae i kahi'āpana a kū i luna. E hoʻouka i kahi lele i ka hopena no kaʻoi aku o ka ikaika. E hana hou no 30-60 maukona.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
15 - Ke kaʻina hana
Pehea : Ma kahi hoʻonohonoho kūlana, kapuaʻi ka laulā, paʻa i ke kaumaha ma ka lima hoʻokahi. E hāpai i ka kuʻekuʻe ma kahi kokoke i ke kukui a hoʻonui i ka lima i loko o ka pahu. E hana hou i nā kīkapa i ka wā e hoʻopaʻa ana i kahi hoʻonohonoho ma kaʻaoʻao hoʻokahi 30-60 maukona. E hoʻokuʻu i kahi mau kuli i lalo i ka papa no ka hoʻololiʻana inā pono. Hana i ka holo ma kekahiʻaoʻao i ka papa e hiki mai ana.
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
16 - Hīkiʻi me nā'Aiho Hua
Pehea : Noho ma kahi wāwae a noho paha, nā lima kokoke i nā'ūhā, ke kuli nā kuli. E hoʻokuʻu i ka paepae a hoʻoluli i nā'ūpili i lalo. I kou pāʻaniʻana, e hoʻonui i ka wāwae'ākau, e kū i ka'ōpū me kou lima hema. E hoʻoulalo a hana hou i kekahiʻaoʻao, ma nāʻaoʻaoʻaoʻao no 30-60 kekona
Hoʻokiʻekiʻe / Kūlana / Duration : 30-60 seconds
E hana hou i ke kaapuni, e hana i nā neʻe ma kekahiʻaoʻao, no ka neʻeʻana o ka hui.