Ua hakakāʻoe i ka wā e holo ai a noʻonoʻoʻoe iāʻoe iho (aiʻole paha paha i ka leo nui), "Man, makemake wau heʻoi aku ka maʻalahi o kēia!"? Hiki, hiki iāʻoe ke holo a maʻalahi me ka maikaʻi ma ka hanaʻana i kekahi mau hana maʻalahi i kekahi mau manawa ma ka pule. E ho'āʻo e hoʻohui i kēia mau hoʻoikaika ikaika i kāu hana.
1 - Superman
ʻO ka hana o Superman (inoaʻia no ka mea e likeʻoe me Superman e lele ana i ka lewa) e hoʻoikaika i kou nui (abdominals, obliques, lalo) ma ka weheʻana iā lākou ke hāpai i kou poʻohiwi a me nā wāwae mai ka papahele. Hoʻoikaikaʻia kou mauʻiʻo no ka poʻe kūkini no ka mea he ikaika nui ke kōkua iāʻoe e kū pololei a mālama i ka puka maikaʻi a maikaʻi . E liʻiliʻi pahaʻoe i ka hopena ma hope o ka lōʻihi o ka holo lōʻihi.
Pehea e hana ai i ka hana o Superman:
1. E moe i ka maka i luna o ka moena a hāpai i kou mau lima i mua, nā lima i lalo, a me nā kua i hope. E mālama i kou'ā'ī i kahi kūpaʻa a mālama hoʻi i kāu mau'ōpū.
2. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima, poʻo, ka umauma a me nā wāwae e like me ka mea hiki iāʻoe ke kiʻi aku iā lākou mai ka moena. Ua pau ka mīkini ke hikiʻole iāʻoe ke hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima a me kou mau wāwae.
3. Hoʻopaʻa pololei i kou mau lima a me kou mau wāwae.
4. E hoʻopaʻa i kāu mau'ōpū.
5. E hoʻopaʻa i ke kūlana no 3-5 maukona.
6. E hoʻonoe i lalo i kou mau lima a me kou mau wāwae i kahi i hoʻomaka ai
7. E hana hou i ka 5-10 manawa.
2 - Front Plank
ʻO nā papa hanaʻo Plank kahi ala maikaʻi loa e hoʻoikaika ai i kou mauʻiʻo. Holo nā mea holo me nā puʻupaʻa liʻiliʻi i ka loaʻaʻana o kaʻeha haʻahaʻa i ka wā a ma hope o ka holoʻana, a me ka hanaʻana i nā papahele a me nāʻoihana hoʻoikaika'ē aʻe i nā manawa he 2-3 i ka hebedoma e hiki ai ke pale i kēlā.
Eia keʻano e hana ai i kahi papa hana mua:
1. E hoʻomaha i kou mau lima lima ae hoʻomaopopo pono i ka pale pololeiʻana o kou mau poʻohiwi ma luna o kou mau lima. Hiki i nā lima ke kuʻi i lalo aiʻole ka wāwae, kahi iʻoi aku kaʻoluʻolu.
2. E hoʻonui i kou mau wāwae ma hope ou a hoʻomaha i kou mau manamana wāwae, me he mea lā e hoʻomaka anaʻoe e hana.
3. E mālama ponoʻoe i kou kino i kahi kūʻokoʻa a me ka mālamaʻana i nā'ōpū o ka'ōpū. ʻO kāu pahuhopu ka loaʻaʻana o kahi laina pololei ma waena o kou mau poʻohiwi a me kou manamana wāwae. Maiʻae i kou hiku a ala paha e ala aʻe.
4. E paʻa i kahi pani manawa no 30 maukona. Mai poina i ka hanuʻana! E hauʻoli a i waho me ka mālie a me ke kūlanaʻoiai e paʻa anaʻoe i ka papahele.
Ka hoʻomakaʻana: Inā paʻakikī ka hana ma luna nei, e ho'āʻo i ke kulouʻana i kou mau kuli i lalo i ka lepo, no laila ke kāohiʻia kou kino lalo e nā kuli ma mua o kou manamana wāwae.
I kou ikaikaʻana, hiki iāʻoe ke hoʻonui i 15 maukona kekona i kāu manawa'ōkuhi. Hiki iāʻoe ke hāpai i kou wāwae no nā kekona kekona i ka manawa, a mālama i kēlā me kēia wāwae āu e kiʻi ai.
3 - Squats
He mea hoʻoikaika koʻikoʻi ka hoʻoikaikaʻana no ka poʻe kūkini no ka mea e kōkua lākou i ka hoʻoikaikaʻana i kou hipiki, kaʻiliʻana, ka māmā, ka hamstrings, a me kou kumu.
Eia keʻano e hana ai i kahi'āpana:
1. Kū me kou mau wāwae ka laulā ākea ma kahi kaʻawale.
2. E hohola i waho i kou mau lima me kou mau lima e nānā i lalo
3. E kuli i kou mau kuli a kiola i kou'ōmole a me kou mau hope ma hope ou, me he mea lā e noho anaʻoe ma luna o ka noho.
4. E kau i kou kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe wāwae a hoʻoikaika i kou mau kuli e hele ma mua o kou manamana wāwae. E noho mau aku kou mau kuʻekuʻe ma ka papahele no ka neʻeʻana.
5. E hoʻokiʻekiʻe i kāu'ōmole a hiki i kou mau'ūhā e like me ka lepo. E mālama pono i kāu mīkini i ka wā e hoʻokuʻu i lalo.
6. E hoʻoholo i kou mau wāwae a pākuʻi i kāu kīpiha ke hoʻi houʻoe i kahi kūlana. E lawe mai i kou mau lima ma kouʻaoʻao ma ke ala e piʻi ai, e hoʻihoʻi i kou poʻohiwi.
7. E hana i 3 papa o 15 helu.
4 - Lunā
ʻO ka hōʻailona mua he mea hoʻoikaika nui no ka hoʻoikaikaʻana i kāu quads (ka mua o ka'ūhā) a me ka lili. Ke hana ikaika nei nā māuma i ka holoʻana, a inā he nāwaliwali lākou, eʻoi aku ka maʻalahi o nā'ōpū (e like me nā pale o kou wāwae) ma mua o ka mea e pono ai.
Eia ka hana i ka mua:
1. E hoʻomaka i ka kūʻana me kou mau wāwae i ka wēlau i ka'ūhā ka'ūʻokoʻa a kaʻawale, a me nā lima ma nāʻaoʻao.
2. E piʻi nui i mua, e mālama ana i kou kino ma keʻano kūpono a pololei me ka hiki.
3. E hoʻopiʻi a hiki i kou'ūhā mua ke kūlike me ka honua aʻo kou koʻi hope ke kokoke i ka papahele.
4. Kūlou nā kuli aʻelua ma kahi o 90 mau. E hōʻoia i ka heleʻana o kou piko i mua o kou manamana wāwae.
5. E nānā pono i mua,ʻaʻole i lalo.
6. E hoʻi hou i kahi kūlana, nā wāwae'ē aʻe a me ka hana hou. Hana 3 hoʻonohonoho he 15 mau helu ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
Advanced: Hiki iāʻoe ke hoʻoulu i nā lunges ma ka hoʻoukuʻana i nā kukui kukui.
ʻO nāʻoihana ikaika hou aʻe no nā mea holo: