Inā makemakeʻoe i kāu hana nui no ka neʻeʻana i ke kaumaha o kou kino ma kahi lōʻihi o kahi mamao aku, he waiwai maikaʻi paha ka hoʻonuiʻana i ka moa? ʻO kēia kahi nīnau e hāpai nei nā meaʻawaʻawa ultra-mamao. ʻO ka loaʻaʻana o ka nui o nā puʻupuʻu kānana e hoʻonui i ka wikiwiki a me ka hana a e ho'ēmi i ka luhi o ke kaumaha, akā,ʻo ka laweʻana i kēlā kaumaha nui ma luna o nā mile he nui paha ka hopena iʻoi aku ka nui o kaʻenehana e hiki ai ke hoʻonui i nā calorie a hoʻonui i nāʻoihanaʻoi aku ma mua o kahi papa hula lōʻihi.
No laila, he aha keʻano papa hana hoʻonaʻauao maikaʻi a me ke kino kūlohelohe maikaʻi no nā poʻe kaimehana ultra-athlete?
ʻOiaiʻo ka hapanui, ināʻaʻole nā mea a pau, nā poʻe'aleʻa kiʻekiʻe, a puni nā pūʻulu ikaika a me ka hoʻomauʻana i kā lākou mau papahana, aia he mau noiʻi kūponoʻole e hōʻike ana i ka pono o nā papa hana aʻo ikaika nui no nā poʻeʻauʻau hoʻomanawanui.
Loaʻa ka ikaika i ka meaʻole i pili pono i ka hoʻomanawanui
Uaʻikeʻia he mau hanana e hiki ai i nā poʻe'aleʻa hope ke hoʻonui i ko lākou ikaika ma o ka hoʻonuiʻana i ke aʻoʻana i nā papahana-nui i kā lākou papahana. Akā naʻe,ʻaʻole i loaʻa i kēia mau hopena ikaika ka maikaʻi o ka hoʻomauʻana, akā,ʻoi aku ka maikaʻi,ʻoi aku ka maikaʻi.
Ma loko o nā hanana lōʻihi, hikiʻole iāʻoe keʻimi i kahi loulou pololei i waena o ka ikaika a me kaʻoi akuʻoi aku o ka maikaʻi. ʻO kahi papa hana i hoʻoholoʻia eʻike ai inā e hoʻonuiʻia ka ikaika o ka hale e hāpai i kaʻikeʻana o ka meaʻauʻau a me ka ikaika o ka meaʻauʻau i 25-25%,ʻaʻole maikaʻiʻo ia i nā manawa wili.
Ua hoʻoholo nā mea noiʻiʻaʻole hiki i ka ikaika nui ke unuhi i ka hoʻomaikaʻi houʻana i nā meaʻeha o ka'ōkō,ʻoiaiʻo ka ikaika o ka poʻe'onila. Ua loaʻa kekahi hopena likeʻole ma kahi aʻoʻana i nā mea holo moku, akā, uaʻike lākou a pau i ka ikaika ma hope o ka hoʻonuiʻana i ka hoʻonuiʻana i ka papahana i kā lākou mau papahana,ʻaʻole hiki i kēia ikaika ikaika ke hoʻololi i ka hanaʻoihana o ka hoʻokele.
Ke aʻoʻiaʻana o nā paepae'āina āpau o ka'Āina i hoʻohui i ka hoʻonaʻauao ikaika i nāʻoihana o nā'aerobic maʻamau e hoʻoholo ai inā hoʻonui ka ikaika o ka wāwae i ka hoʻomanawanuiʻana. Hoʻokahi pūʻulu o nā mea kani i hana i ka hana plyometric a me nā'āpana (80% o ka 1 RM). Aʻoiai lākou i hoʻomaikaʻi maikaʻi i ka kiʻekiʻe o ko lākou kiʻekiʻe a me ka ikaika,ʻaʻole i hoʻololiʻia kā lākou VO2max a iʻole keʻano o nā paepae'aerobic a me nā anaerobic. "
ʻO nā poʻeʻoihanaʻoihana i hoʻohui i nā hoʻouluʻana i ke koʻikoʻi nui ma ka pepa papa, nā hoʻolālā quadriceps a me nā hamstring curls i ko lākou aʻo mauʻana he loaʻa ka loaʻa o ka loaʻa he 25%. Akā naʻe,ʻaʻole kēia hopena o ka ikaika i hoʻoikaika i ka holoʻana o ke kaʻa kaʻa. No nā kaʻa'onike, kū pololei kaʻaoʻao. Ua lohi ko lākou 40 mau manawa mai ka 58.8 minuke i 61.9 mau minuke. Ua'ōhumu hoʻi ka poʻe kaʻa i ka manaʻo "nāwaliwali a kaumaha" oiai e holo ana a hōʻemi i ka mamao o ka hoʻolālā hebedoma i kahi 20% i ka wā o ka noiʻana.
Kelehana Lalo
ʻOiai uaʻike ka hapanui o nā noiʻi he hikiʻole i nā polokalamu aʻo hoʻoulu kaua paʻakikī ke hoʻonui i ka hoʻomanawanui,ʻaʻole ia he manaʻo no ka mea e hikiʻole i nā kānaka'aloʻohi hoʻomanawanui ke hāpai i nā ana.
ʻO ke kīʻo ke kauʻana i nā anapuni i nā ala e hanaʻole ai i ka nui o ka hoʻonaʻauao kūikawā maikaʻi, kahiʻoihana e hana.
Pehea e hiki ai i nā poʻe kelepa ke kōkua mai i ka hoʻonaʻauao ikaika
- No nā poʻe pāʻani hou i ka hoʻolālā aʻaʻole i hoʻonaʻauaoʻia, hiki i ka hoʻolālāʻana i ka hana kaumaha-hoʻonui i ka hana. ʻO nā mea i hōʻoleʻia aʻaʻohe ponoʻole paha ka pōmaikaʻi mai ka hoʻonuiʻana i ka nohona ākea,ʻo ia paha ka hoʻoikaikaʻana i ka ikaika a iʻole ka hoʻomauʻana. ʻO kēia ke kumu no ka hoʻoikaikaʻana i ka ikaika o ka hoʻoikaika i ka hana ma kēia mau kanaka.
- No nā poʻe'imilapa i hoʻonaʻauao maikaʻiʻia i nā mea i loaʻa i kahi o nā haʻuki-kūikawā kūikawā,ʻoi aku ka maikaʻi o ka loaʻaʻana o ka ikaika i ka hoʻoikaika i ka hoʻomanawanuiʻana. I ka papa kiʻekiʻe loa o ka hoʻouka,ʻoi aku ka ikaika a me ka mana i ka mea nui e like me ka hoʻomohalaʻana i keʻano pololei. No ka poʻe 'ālapa keu, keʻano o ka hoʻonaʻauaoʻana a me nāʻano hoʻonaʻauao kūikawā, e like me nā mea hoʻonaʻauao'enekala iʻoi aku ke kōkua aku i ka ikaika.
- Hiki i nā mea hoʻolālā hoʻomana ke hoʻopōmaikaʻiʻia mai nā papa hana hoʻolālā i ka hala. Ke emi ka hoʻonuiʻana i ka hoʻouluʻana a me ka hoʻomahaʻana o ka meaʻawaʻawa, hiki ke huli i ka lumi kaumaha i mea e mālama ai i ke kūlana a me ka ikaika, i ka hoʻomahaʻana o ke kino mai ke aʻo lōʻihi
Inā heʻeleu'olepaʻoe, pono paha iāʻoe ke hana i nā mākau a me nā hana hoʻolālā maʻamau i kāu wā e hoʻoholo ai a me ka hāpai i nā kaulike ma ka hala. Ināʻoe hou i kahi'ahameʻa a iʻaneʻane eʻikeʻoe uaʻoi aku ka luhi ma mua o ka manawa o kāu mau hoa, hiki iāʻoe ke nānā aku i nā papa hana hoʻolālā-kūikawā a me ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi i ka hoʻomohalaʻana i kāu mau loea haʻuki. I kēia hihia, hiki i ka hoʻonohonohoʻana o kāu kaulike a me ka hoʻonaʻauao kālepa ke hana i kekahiʻano'ē aʻe.