Nā Kūkākūkā no nā mākua a me nā makahiki i piha i 50 me nā manawa kūikawā
He aha ka hui maikaʻi o nā hana hoʻolālā e noho pono ai a ho'ēmi i nā hopena o ka ola kino ma luna o nā makahiki he 65? Ua loaʻa i nāʻAmelika Hui PūʻIa o ka Medicine Medicine a me kaʻAhahuiʻAmelika American nā alakaʻi no nā mākua i piha i ke 65 mau makahiki, a no nā makahiki he 50 a hiki i ka makahiki 64 me kahi maʻi lōʻihi, e like me ke akeʻana.
E koho i ka 'Aerobic (Endurance) Mahi Maʻemaʻe a maikaʻi paha
Hoʻonui i kou puʻuwai no ka liʻiliʻi he 10 mau minuke i ka manawa.
Hōʻike nā kulekele i kahi e hiki ai iāʻoe ke hana ia me ka ikaika ikaika a iʻole ka ikaika ikaika o nāʻoihana kino. E koho i nā haʻawina eʻoliʻoli aiʻoe-hula, holo wāwae , holo kaʻa, aiʻoleʻauʻau. He hauʻoli nō hoʻi ia e leʻaleʻa i nā hana likeʻole o ka pule o ka pule.
Hoʻolālā AʻeʻEleʻele no 30 mau Minuke i ka Lā,ʻElima mau Lā ma ka Hebedoma
- 'Ehea ka lōʻihi :ʻO ka manawa kūpono no ka hoʻolālā kinoʻino i 30 mau lā o ka lā. Akā, hiki iāʻoe ke hoʻokaʻawale i nā hana i kahi mau minuke he 10 mau minuke i ka manawa. Eʻike i kēia ka palena iki. Loaʻa paha iāʻoe nāʻoihana olakino hou ma ka hoʻololiʻana i kēlā nui o ka hoʻolālā, e like me ka US Department of Health and Human Services.
- Pehea ka manawa :ʻElima mau lā o ka pule
- He aha ka hopena o ke kaukino aʻoi aku ke kino ? Ke piʻi iki neiʻoe i ka manawa e piʻi nui ai kou hanu a me ka naʻau. Hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka holoʻokoʻaʻana, akā, eʻoi aku ka ikaika o ka hahaʻana a hiki iāʻoe ke wela. Ma kahi pālākiō 10, me ka zero ma kahi hoʻomaha, kūpono ke kūlana he 5 a 6 paha.
- Nāʻano o kaʻahaʻaina : Holo wāwae, hele maʻalahi, kekomiʻana, ke kumuhana ellipiptical , ke kaʻa holo kaʻa,ʻauʻau, hula.
- Ka Heluheluʻole :ʻAʻoleʻoe i kahi'āpana haʻahaʻa me kahi kaʻalahi hiki ke hele i kahi āu e hoʻonui ai i nā alapiʻi ma kāu pedometer akāʻaʻole hoʻomaha iki. Ponoʻoe e hoʻonui i kou holo wikiwiki a iʻole e hele i ke alapiʻi aiʻole i luna o nā alapiʻi e hoʻonui ai i kou puʻuwai i loko o ke kaʻina kūlike.
- Pehea e hoʻomaka ai e holoholo : Ināʻaʻoleʻoe i hele i ka hoʻolino, eʻike i kahi e hoʻomaka ai a kūkulu i kou wā hele e hiki ai ke hoʻolālā i 30 mau minuke i ka manawa.
- Ke hele wikiwikiʻana i ka hana i kēia manawa: E hoʻohana i kēia papahana hoʻolālā e hoʻololi i ka ikaika o kāu mau hana i hele.
A iʻole, Ke hana'ōlohelohe kūikawā no 20 mau minuke i nā lāʻekolu i kēlā me kēia pule
- Pehea ka lōʻihi : 20 mau minuke
- Pehea ka manawa : Noʻekolu lā o ka pule
- He aha keʻano o ka hoʻouluʻana i ke kino'ōpū kino? I ka ikaika nui, ua hanuʻoe i ka wikiwiki aʻaʻole hiki ke maʻalahi i ka holoʻokoʻa pihaʻana, nā'ōlelo pōkole wale nō. Hoʻonuiʻia ka puʻuwai o kou puʻuwai a e uhaʻi pahaʻoe i kahi wela. Ma kahi pālākiō mai ka 1 a hiki i ka 10,ʻo ka hoʻolālā ikaika ka 7 a 8 paha.
- Nāʻano o ka hoʻomehana'awaʻahu weliweli : Ma nāʻano likeʻole o ka pono i nā poʻe kahiko, e loaʻa i kekahi poʻe ka ikaika ikaika me ka heleʻana. ʻO kekahi poʻe e makemake e komo a holo kaʻa paha e hoʻonui i kā lākou ikaika i ka pae ikaika.
E hoʻonui i ke kākoʻo ikaika iʻelua mau lā aʻekolu
Pono nui ka hoʻoikaikaʻana o ka hoʻonaʻauaoʻana i nā mākua i ka paleʻana i ka paʻakikī o ka muscle a me ka lahilahi o ka iwi, a me ka hiki ke hoʻoneʻe aʻoi ka maikaʻi.
- ʻEhia : E hoʻolāwalu i ka 10 mau hoʻokūkū-hoʻolālā,ʻewalu a he 12 mau hua'ōlelo hou o kēlā me kēia.
- Pehea ka manawa:: ʻElua iʻekolu lā i kēlā me kēia pule
- He aha nā mea hoʻonaʻauao ikaika ? ʻO ka hoʻouluʻana, ka hoʻohuli a me ka hukiʻana e kūkulu i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā mīkini hana ma ka pāʻani, nā mea palekana, aiʻole nā mea kaulikeʻole e like me nā dumbbells, nā kinaki, nā pōpō lāʻau. a me nā keltlebells. Eia kekahi, inā he mea kanuʻoe, hiki iāʻoe ke helu i kaʻeliʻana, hāpaiʻana, a me ka laweʻana i nāʻoihana ikaika.
- Ka Manala Aʻe ikaika : E aʻo i nā kumuhana o ka hoʻoulu ikaika a pehea e hoʻomaka ai.
Hoʻohui i ka hoʻolālā i ka hana inā he pilikiaʻoe i ka Falls
Hiki i ka hoʻokomoʻana ma kekahi hoʻolālāʻana ke kōkua i ka ho'ēmiʻana i kāu pilikia. ʻO ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālā paleʻekolu i ka hebedoma hiki ke hoʻonui i ka hopena o ka hina.
Hōʻike nā HHS i nā kūlana kaulike me nā hana e like me ke hele wāwae, hele wāwae, ke wāwae wāwae, hele wāwae, a kū mai kahi noho. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i kēia mau pale pale i kāu heleʻana i kēia lā eʻoluʻolu i nā hanaʻelua. Hiki i ke akua chi a me ka yoga ke kōkua i ka hoʻonuiʻana i ka palekana.
Hoʻohui i nā hoʻouluhua kūpono e like me ke kauʻana
E lawe i 10 mau minuke hou i kēlā me kēia lā hoʻolālā e hoʻolahalaha i kou puʻupuʻu nui a me nā huila . E lawe i 10 i 30 kekona ma ke kaha, a e hoʻopau i kēlā me kēia manawaʻekolu aʻehā manawa. Hiki ke kōkua iāʻoe i kāu mau hana maʻamau.
Pehea e kuhikuhi ai nā Kūlana me kekahi?
Hoʻololi nā kulekele ACSM / AHA mai ka US Department of Health and Human Services 2011 i nā alakaʻi ma kahi alaʻuʻuku wale nō. Hoʻomaopopo ka HHS i nā minuke he 150 mau minuke i ka hebedoma, a'ōlelo e hoʻolaha i loko o ka pule. Pēlā ka nui o ka hoʻolālā, akā me ka lōʻihi o keʻano o ka māheleʻiaʻana i loko o ka pule. 'Ōlelo nā hui i kā lākou hōʻoia i nā kuhikuhi HHS.
Hoʻopilikino i kahi Hola Haʻawina
Hiki i nāʻelemakule maikaʻi ke hoʻomaka iā lākou iho, akā makemake paha e launa pū me kahi mea mālama ola aiʻole mea hoʻolako e hana i kahi papahana hoʻolālā e palekana a pono. Inā loaʻa iāʻoe kahi kūlana hoʻomanaʻo, hana me kāu kauka aiʻole kekahi kanaka lapaʻau ola kino e hoʻolālā i kahi papahana hoʻolālā e mālama ana i kahi o kou olakino, pilikia, a me nā pono kīnā. E loaʻa iāʻoe ka mea nui loa mai loko o ka hana e hiki ai iāʻoe ke palekana.
Uaʻoi aku ka maikaʻi-akāʻo ka hoʻomakaʻana o ka meaʻoi aku
ʻAʻole ponoʻoe e hoʻomaha me ka hoʻokō waleʻana i nā papa hana hoʻolālā liʻiliʻi i heluʻia. ʻO nāʻoihana pinepine aʻoi aku ka lōʻihi e hiki ke hōʻemi i nā hopena o ka ola kino a me ke kāohiʻana i ka loaʻa kālā .
Eia nō naʻe, hiki i kekahi poʻe kahiko ke loaʻa nā palena aʻaʻole hiki iā lākou ke hālāwai i ka liʻiliʻi. ʻO kēlā me kēiaʻoihanaʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka meaʻole, no laila ke hoʻomakaʻanaʻo ia ke kī. Ponoʻoe e hōʻole i ka hanaʻole. Hoʻomaka me kekahiʻoihanaʻoihana.
> Kālā:
> ACSM, AHA Kokua Nā Kūlana Aʻoaʻo'Ālapa. Ka PapaʻAmelika Hui PūʻIaʻo Sports Medicine. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Nā Mahi Aʻe a me ka Ola Haulaʻau i nā'Amele Aʻo: Ka Manaʻoʻana mai ka American Medicine of Sports Medicine a me ka HuiʻAmelika American . Kaomi . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / kahe kaomi. 107.185650.
> Koi Mahi Koi Nā Kūlana no nāʻAmelika, Mokuna 5:ʻO nā mākua i ka wā kahiko. ʻO ka HHS Office o ka Puʻiʻana i ka maʻi a me ka Promotion Health. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.