Hoʻonohonoho i nā mīkini kiʻekiʻe a me nā'ōpū
ʻO ka hana hana o ka plank he mea hana nuiʻole ia no ka mea nui. Hoʻolālā ia i nāʻiʻo o hope (nā mea ma hope o ke kino), akā inā hana ponoʻia, hana pū nō hoʻi ia i nāʻiʻo o ka'ōpū . ʻOiaiʻo kēiaʻoihana iʻike pinepineʻia i nā papa hana o yoga, he mea maikaʻi loa ia i kekahi papahana hana maʻamau .
ʻO kou mau kumuʻoi aʻe ma mua o kou mauʻiʻo o ka'ōpū.
ʻO ke kumu,ʻo ia nā pūkoi hipakoki, nā pale a me nā pale hip, a me nā'āpana liʻiliʻi. Ke hana pololeiʻia, hana ka papa hana hope i kēia mauʻiʻo a pau, a me nā kīʻaha a me nā hamstrings, no kaʻoihana paʻakikī paʻakikī.
Hiki ke hoʻohanaʻia ka hana hoʻohālike o ka plank e like me ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻoikaikaʻana i ka piko a me ka hoʻolālāʻana i nā maʻi.
Nā Pono a me ke Kōkua : Pono kēia hana hoʻokūkino no ka meaʻole e pono ai kahi meaʻokoʻa ma waho o ka moena hana. Ponoʻoe e lawa ka hakahaka e hoʻonui loa i kou kino.
Ke aʻo i ka Plank Pose
Ma mua o kou ho'āʻoʻana i kahi papahana hou, hiki iāʻoe ke aʻo i nā kumuhana o kahi plank pose. Ke hana nui neiʻo Pilates,ʻo ka papahele he ala maikaʻi loa ia e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka loli likeʻole. Hoʻopili loa ia i nā'ōpū a me nā poʻohiwi.
- E kuʻe ma ka moena a i ka papahele, a hele i mua ou. E hoʻonui i kou mau wāwae ma hope ou, a kau i kou mau lima e like me kekahi i kekahi.
- E hoʻokiʻekiʻe aʻe i kou'ōpū mai ka papahele i kāu e hoʻolōʻihi ana i kāu huelo.
- E ho'āʻo e pale i kou mau poʻohiwi mai ka'ōlohelohe ma ka nānāʻana i ka mālamaʻana iā lākou mai kou pepeiao.
- E mālama i kou poʻo i ke kaula me kāu kola.
- E paʻa i kāu papahele no 10 hanana a 30 maukona. I ka hopena, hana i ka mālamaʻana i ka papahele no nā minukeʻelua.
Pehea e hana ai i ka hoʻolālā
No kaʻaoʻao hope loa,ʻo ia e like me kona inoa e kuhikuhi nei:ʻo ka hope o ka papahele.
- Nohoʻoe ma ka papahele me kou mau wāwae e hele i mua ou.
- E kau i kou mau lima, me ka manamana lima ka laulā, ma ka papa ma lalo a ma waho o kou mau pūhaka.
- E kaomi i loko o kou mau lima a hāpai i kou pūhaka a me ka lama i ke kaupaku.
- E nānā i ke kaupaku, e kuhikuhi i kou manamana lima, a hoʻopaʻa pololei i kou mau lima a me kou mau wāwae.
- E mālama i ke kino a pau a hana i kahi laina pololei mai kou poʻo i kou mau kuʻekuʻe wāwae.
- E hoʻokuʻu i kou piko a ho'āʻo e huki i kāu kīpū o ka'ōpū i kou kuala. E paʻa i kahi no ka 30 maukona.
- Inā hoʻomaka kou hipiki e hoʻokalo a hāʻule paha, e hoʻi ihoʻoe i lalo i ka papahele.
Nā kōkua no ka hoʻohuli i ka Papa
No ka loaʻaʻana o ka pōmaikaʻi nui mai ka papa honua hope, e hoʻoholo i kahi laina pololei a paʻa no 20 a 30 kekona. Ponoʻoe e hoʻomaka ma ka mālamaʻana i ke kūlana no nā kekona wale nō ke kūkuluʻoe i kou ikaika. Hiki iāʻoe ke hoʻomaka meʻekolu papa o nā mana 10-lua. E hoʻomaopopo heʻoi aku ka maikaʻi e hoʻopaʻa i kahi kūpono no kahi manawa pōkole ma mua o ka heleʻana no kahi manawa lōʻihi i kahi kūponoʻole.