E aʻo i ka hauʻoli i kāu Mīkini 5 Kilomita mua
Ua hōʻailona waleʻoe no ka holo 5K? He wahi laulā no ka hele aloha a no ka heleʻoliʻoli i mālamaʻia me nā holo. Ināʻaʻoleʻoe e hele mau no ka maikaʻi, e hoʻolālā i kekahi mau hebedoma no ke aʻoʻana no ia mea i hiki ai iāʻoe ke hauʻoli i ka hana me kaʻeha o nā wāwae.
Pehea ka lōʻihi o ka 5K Walk a me ka lōʻihi o ke kauʻana?
ʻO ka K i 5K ke kū nei i kahi mile kilomita, kahiʻoi aku ma mua o ka hapa mile.
ʻElima mau mika e like me 3.1 mile. I kahi holo wāwae holoʻokoʻa, hiki iāʻoe ke hele i loko o 45 mau minuke i 60 mau minuke. Ināʻoe o ka holo māmā, hiki iāʻoe ke lawe i nā lōʻihi he 90 mau.
5K Hoʻomākaukau Papahana Hoʻomaka
ʻO kaʻeuanelio,ʻo ka hoʻomaʻamaʻa kumu no ka 5K waʻa e komo i ka nui o ka hana i hanaʻia e like me ka palena liʻiliʻi e hōʻemi i kou ola kino a mālama pono i ka olakino maikaʻi.
- Hiki iāʻoe ke hele i 5K hele (3.1 mile) i hoʻokahi hola a iʻole
- Hoʻonui i kou heleʻana a me keʻano
- E hoʻopau i ka 5K walk e hoʻonāukiukiʻia ma mua o ka hoʻonāwaliwali
5K hoʻomaka mua
ʻO kēia hoʻonohonoho he mea ia no nā poʻe hoʻomaka e hana maʻamau me ka nui o nā hoʻopiʻi olakino akāʻaʻole lākou e hele i ka hele wāwae. Inā loaʻa iāʻoe kahi olakino, eʻimi inā ponoʻoe eʻimi i ka'ōlelo aʻo kino ma mua o ka hoʻomakaʻana i kahi papahana hoʻolālā.
ʻO ka hoʻomakaʻana 5K Walk Training Schedule
E hoʻomakaʻoe e hoʻonui i ka manawa e hele aiʻoe e hele i kēlā me kēia pule ma mua o ka hanaʻana i ka wikiwiki.
Inā loaʻa iāʻoe kekahi hebedoma e paʻakikī, e hana hou i ia hebedoma ma mua o ka hoʻonuiʻana aku i ka manawa, a hiki i ka hiki iāʻoe ke holomua me ka oluolu.
Week 1: Hoʻomaka
- Ka manawa: E hoʻomaka me ka hele wāwae he 15 mau minuke ma kahi wikiwiki. Ka hopena wikiō hoʻokahi: 60 i 75 mau minuke.
- E hele i nā lāʻelima o ka pule mua. Makemake mākou e kūkulu i kahi maʻamau, no ka mea, he mea nui ke kūlike. E hoʻolālā i kou mau lā hoʻomaha, e like me ka hana lā 3 lā i ka lā hoʻomaha a me ka lā 6 i ka lā hoʻomaha.
- Ke Kino Kiko: he pilikia maʻamau no nā poʻe hoʻomaka i ke kaniʻana i kaʻeha o ka paila i ka wā o ka pule mua aʻelua paha o ka hoʻonaʻauaoʻana. E nānā pehea e pale a mālama ai i nā poli .
Hebedoma 2: E hana i kāu hana e hele ai
- Ka manawa: E hoʻolimalima i nā minuke lima i ka lā e hele aiʻoe i 20 mau minuke, mau lāʻelima o ka pule. A iʻole e makemake pahaʻoe e hoʻonui i kou mau mea i kekahi mau lā, a hala kekahi lā. ʻO ka hopena wikiō: 75 a 100 mau minuke.
- Paʻa Walking: E hoʻohana i kāu mau hele i kēia hebedoma e noʻonoʻo ai i ka holomuaʻana o ka heleʻana a me keʻano hana. Hiki iā ia ke hoʻomaikaʻi maikaʻi i kou heleʻana a hoʻomaikaʻi i kou wikiwiki. E hahai i kēia mau kuhikuhi ma ka heleʻana a me keʻano no nā poʻe hoʻomaka .
Hebedoma 3: E Holo Ma ke Kele
- Ka manawa: E hoʻolimalima i nā minuke lima i ka lā e hele aiʻoe i 25 mau minuke, 5 mau lā o ka pule. Ka hopena wikiō hoʻokahi: 100 a 125 mau minuke.
- E hele wāwae i ke kaʻina
- Hiki paha iāʻoe ke hālaha iki.
- Hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka holoʻokoʻaʻana i ka wā e hele ana
- ʻAʻoleʻoe i ka hanu
- I kēia manawa e hele wikiwiki mau anaʻoe no nā hebedomaʻelua, e noʻonoʻo inā he mea ponoʻoe e hele wāwae e hana i kāu hana maikaʻi loa. Ponoʻoe e hoʻololi i nā kīka i hanaʻia e ka wela welu i mea e pale ai i nā pale. Eʻike pehea e koho ai i nā kāmaʻa hele a me ka pehea e koho ai i nā wāwae hele wāwae e ho'ēmi ai i ka hopena o ka lolo .
Week 4: Hoʻopili i kahi lā lōʻihi
- Wā: Hoʻohui i nā minuke lima i ka lā e hele ai i 30 mau minuke, mau lā heʻehā o ka pule, ma ke kūlana haʻahaʻa. E mālama mākou i ka hapa nui o kāu pule i loko o nā wiki i kēia mamao a me ka wikiwiki. Ka hopena o ka wiki āpau: 125 a 150 mau minuke.
- E hana i ka lā lima no ka lā kūʻai mile. I kēlā me kēia pule i kēia manawa a me kāu 5K hele, e hoʻohui i kahi manawa i hoʻokahi lā lōʻihi i ka hebedoma. No ka hebedoma 4, he 40 mau minuke kēia heleʻana i ka wikiwiki.
- Ka inu waiʻona: I kēia manawa e hele anaʻoe no 30 mau minuke, ponoʻoe e huli i kahi wai e hiki ai iāʻoe ke inu i kēlā me kēia mile. Ināʻaʻohe puna wai inu, makemake pahaʻoe e lawe i ka wai meʻoe. He maikaʻi ke laweʻana i loko o kahi pūkoʻa me kahi wai holster, ma mua o ke laweʻana i ka hue i kou lima,ʻoiai e hiki ai ke alakaʻi i ka maʻi a me ka heleʻole.
Week 5: E hana ma ka wikiwiki
- Wā: Walk 30 mau minuke i ka lā hoʻokahi mau lā o ka pule.
- ʻO ka Walk Walk: e hele 45 mau minuke ma kahi wikiwiki.
- ʻO ke kūkuluʻana i ka wikiwiki: Ma loko o kēlā me kēia o kāu mau huakaʻi hele lōʻihi i ka hoʻomaikaʻiʻana i kāu helehelena e hoʻohui i ka wikiwiki. Ināʻaʻoleʻoe i hoʻohana i ka holoʻana o ka lima, hiki iā ia ke lilo i ka kī i ka piʻi wikiwiki. Eʻike i nā'ōkuhi hana e hele wikiwiki i ka wikiwiki.
Iʻa wiki 6: Kūkulu i ka Mile
- Wā: Walk 30 mau minuke i ka lā hoʻokahi mau lā o ka pule, e hoʻolohe i ka hana a me ka wikiwiki.
- Walk Walk: e hele i 60 mau minuke ma kahi wikiwiki.
- Ke hoʻopau neiʻoe i kēia manawa,ʻikeʻoe e hiki iāʻoe ke hoʻopiha i ka 5K. ʻO kā mākou hoʻomauʻana i ke aʻoʻana e kōkua iāʻoe e hoʻokō i ka mea me ka hōʻoluʻolu.
- Ka pale paleʻana:'Ānō ke hele wikiwiki a wikiwikiʻoe, hiki iāʻoe keʻike i kahi wahi wela a iʻole ka uila. E aʻo pehea e pale ai a mālama i nā'ō'ō .
Nā pule 7 a me 8: E hoʻohui i nā kau
- I kēia manawa, hiki iāʻoe ke hoʻopiha i kāu hele 5K. Akā inā loaʻa iāʻoe ka manawa e kūkulu ai i kou aʻau a me ka wikiwiki o ka hauʻoli, e hoʻohui i nā kau ma waena o kāu wikiwiki i loko o nā wiki i ka mālamaʻana i kāu hele wāwae ma kahi wikiwiki.
- Nā Hana Kūikawā: E kūkulu wikiwiki ana ka Economy Walk, e hana no kahi kau hoʻokahi i kēlā me kēia pule. Ke kūkulu nei ka Walk Anaerobic Threshold i ke kino hauʻoli, hana ia no hoʻokahi kau hoʻokahi i kēlā me kēia pule. Ke hoʻohui nei i kēia mau hana, hiki iāʻoe ke hoʻoemi i kāu hebedoma hoʻolālā i kahi lā o ka holo aku Economy, kahi lā hoʻomaha, hoʻokahi lā o ka Walk Threshold, kahi lā hoʻomaha aʻelua paha, a laila ka Long Walk i hoʻokahi lā o ka pule.
- Walk Walk: e hele i 60 mau minuke ma kahi wikiwiki. Ke hoʻopau neiʻoe i kēia manawa,ʻikeʻoe e hiki iāʻoe ke hoʻopiha i ka 5K. ʻO kā mākou hoʻomauʻana i ke aʻoʻana e kōkua iāʻoe e hoʻokō i ka mea me ka hōʻoluʻolu.
ʻO ka lā 9 a me ke ao
- Inā he manawa hou kāu ma mua o ka 5K hele, hiki iāʻoe ke hoʻololi i kāu hele lōʻihi o ka hebedoma i loko o ka lāhui hoʻohālikelike i kēlā me kēia pule-likeʻole. Hoʻomaopopo iāʻoe e hele ma kahi o 80 pakeneka o ka wikiwiki āu e manaʻo nei e hele i ka 5K, ma mua o ka mālamaʻana i ka wikiwiki.
- Hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka lōʻihi o kāu hele lōʻihi i ka hebedoma kahi e mālama mau anaʻoe i ka wikiwiki. E hoʻolālā i 15 mau minuke i kēlā me kēia wiki-like. ʻO ka lōʻihi ka lōʻihi a me ka manawa e kōkua ai e kūkulu i kou hiʻona a me kou hoʻomanawanuiʻana. Ma mua o kaʻikeʻana i kēia, eʻimi anaʻoe i ka 10K hele a me ka hapa marathon !
Ka Lā Kūlana Rā
ʻO ka hebedoma o kāu 5K hele, e hoʻomākaukau me kēia papa hana e holo ana a me ka'ōlelo aʻo i ka heleʻana i ka wā e hele ai ka hui. Makemakeʻoe e maopopo iāʻoe keʻano o nā kuʻuna hanauna, me kēia mau rula he 10 no ka lāhui lā o ka lā . Inā he mea nui ia, e nānā i ka alakaʻi lā o ka lālani hele i ka laina hoʻomaka e maopopo i ka hōpili a me ka mea e kali ai. Ināʻaʻole e loli ka lewa, e nānā i nā kuhikuhi no ka holoʻana i ka ua .
Hoʻolauleʻa!
Ua hoʻokōʻoe i kahi pahuhopu nui. Ua aʻo ponoʻoe i ka pono e lilo i ka hele wāwae heleʻoiaʻiʻo. Hōʻawe i kāu kāmeʻa hāpai a me ka medal me ka haʻaheo.