Pehea e ho'ōla ai i ka ua 10K, Half-Marathon, aiʻole Marathon
Hiki i ka lā lā ke hoʻohaunaha i kāu mau hoʻolālā no kāu 10K, hapalua marathon a ma ka marathon no nā mea haʻuki a me nā mea hele. Ua aʻo pinepineʻoe iāʻoe ma nā lā maloʻo, a iʻole i nā lā ua uaʻoleʻoe i hoʻohana i ke kāhili i kūpono i ka heihei. Ma ka lā o ka lā, e makemakeʻoe e noho me ka lole māmā e hoʻololi i kou kūlana i ka hikiʻole. Makemakeʻoe i ke kālai pahu kila i hiki iāʻoe ke halihali i nā mea maʻalahi, aʻoi aku ka maikaʻi i hiki ke hoʻopili iā ia ināʻikeʻia ke kai. No ka mālamaʻana i ka maxim i hoʻohanaʻoleʻoe i kekahi mea hou i ka lā lā, e ho'āʻo i kēia mau mea i kāu wā e aʻo ai a holo i kaʻike i nā mea i kūpono iāʻoe.
1 - Pākeʻi aiʻole ka holo wāwae
Māloʻeloʻe kou mau wāwae, i ka wā e hoʻokuʻu ai nā holo, ka capris , aiʻole ka pantsu i ka manawa e maloʻo ai lākou. ʻO kaʻoi aku ka maikaʻi, e puhi lākou i ka wai i luna ai lalo a hiki i ka wā e hoʻonoeʻia aiʻoe i lalo o ka pūhaka. Ma ka lā o ka lā, e noʻonoʻo eʻaʻahu i ke kapaʻokoʻa aiʻole kahi wiliki wiliki pokole - ʻo ia kaʻoi aku o ka maikaʻi i ka ua. Ponoʻoe e wikiwiki a maloʻo i kou'ōmaʻomaʻo a hanaʻia me ka wikiki (a me ka ua wicking). ʻOiai inā he anu ma waho, e wela kou mau wāwae i ka'ōlohelohe i ka uhiʻiaʻana e ka uhi makū.
2 - Kāleka Kikomo Kiko
Me heʻokoʻa lā -ʻoi aku ka maikaʻi o kouʻili me ka maloʻo maloʻo ma mua o ke komoʻana i nā lima lōʻihi e maloʻo. E lawe i ka topume o ka hoʻokaeʻana i ka wela pōkole e pili ana paha i kou mau lā lōʻihi. Mai hopohopo no kāu mau hana e hoʻomaʻemaʻe. ʻO kāu mea e hopohopo ai e pili ana i ka loaʻaʻana o ka pilapīpī i nā lole lūlū i ka wā lōʻihi a ma hope paha. E koho i kahi kiʻekiʻe e hōʻikeʻole ana i kēlā me kēia lole e wehe i nā lima o kahi pono raino. E ho'āʻo i kēia ma kāu kau aʻoʻana a kūwae paha.
Nā mea hou aku
3 - Rain Rainfall Poncho
Ponoʻoe e palekana i ka wai, akāʻaʻoleʻoe e pono no ka heihei holoʻokoʻa. Ma mua o ka laweʻana i kahi pale pale wai kiʻekiʻe i kaʻenehana hiki iāʻoe ke halihali no ka māhele o ka heihei, e hoʻohana i kahi pono huki. Eʻikeʻoe e iho wale aku nā lima lima i kou kuʻe lima, a ua pōkole nā ponops e uhi i koʻoukou kapa wili. Inā lōʻihi ka ponop, hiki iā ia ke pale i kou hele. ʻAʻole hiki ke hanu nā ponchos ponipona, akā,ʻoi aku ka lewa o ka poncho i kahi kāleka.
Nā mea hou aku
4 - Nā kāmahu kāmahu wai e hoʻolimalimaʻia mai ka hōʻailona hale kūʻai
Ināʻoleʻoe e kali ana i ka hua ua,ʻaʻoleʻoe i aʻo i nā kāmaʻa waiʻole. He mea nui ka holo ma nā kāmaʻa āu i aʻo ai. E hiki iāʻoe ke maʻalahi i ka uhiʻana i nā kāmaʻa wai ma o nā kāhili hoʻonākele hōkele a me ka lip tape . Hana maikaʻi kēia hana i ka mālamaʻana i ka nui o ka ua mai kou mau kāmaʻa. E kaomi i nā wāwae pume, akāʻaʻole kou mau kāmaʻa e huki i ka wai me nā hana a pau.
5 - Ka hoʻopiʻiʻana i nā'iliana a me ka ulu o Crotch
ʻOiai ke paleʻana o ka pale hāʻahi i nā wāhine mai nā wāwae o ke āpau , pono e hoʻomanaʻo nā kānaka no ka paleʻana i nā niho i nā wā lōʻihi. Pono pono nā kāneʻelua e hoʻomanaʻo e pale i ko lākou mau'ūhā a me ke kuʻi koko mai kahi maʻiʻehaʻeha. Hiki ke hoʻopilikia i nā pilikia hou, no ka mea,ʻo ka Band-Aids i hoʻohanaʻia e nā kāne he nui no ka pale paleʻana e hiki ke weheʻia no ka loleʻaʻahu. E hoʻohana i ka lubricant e like me ka mea kanu petrole, SportShield, BodyGlide a iʻole ia mau huahana'ē aʻe ma nā wahi a pau paha e loli.
Nā mea hou aku
6 - E mālama i kāu kelepona a me ka lako kelepona
Mai poina e hoʻonāukiuki i ka electronic electronics. E paʻa nā wati, nā leka uila, nā mea hoʻokani pila, a me nā mea mālama i ka hana i ka wā e hoʻokomo ai ka wai iā lākou. E mālama iāʻoe he uhi wai aʻole e noʻonoʻo e hoʻohana i ka condom e like me nā mea e hana ai no ka mea kelepona i nā hana pāʻani.
7 - Peʻa Uila no Warmups
No ka hoʻomaluʻana i ka ua a me ka hoʻokaeʻana i ka wā e mahana aiʻoe, e kiʻi i kahiʻeke putea nui mai kāu keʻena kuke mai i ka lumi kuke a hana i mau lua no kou poʻo a me kou mau lima. Eʻikeʻoe i nā pale he nui i loko o nāʻeke pahū ma mua o ka pūmole hoʻomaka. E noʻonoʻoʻaʻoleʻoe e uhi i ka wai e iho i kou'ā'ī a e humuhuki i kou kapa.
8 - Nānā pepa nūpepa e like me Armarmers a me nā meaʻokoʻa
Inā anuanu ke anuanu, hiki paha iāʻoe ke uhi i kou mau lima a me kou mau wāwae. Inā nohoʻoe i kahi kahi e komo ai nā nūpepa i nā uhiʻeleʻele no ka paleʻana iā lākou mai ka ua, e mālama i kēia mau mea e hoʻohana ai i ka lima wai maloʻo a me nā poʻi lima. Inā loaʻa iāʻoe nā'ūhā nui, pono pahaʻoe e hoʻopakele i nā koleke pepa maʻemaʻe e hoʻohana. E wehe wale i nā hopenaʻelua a hoʻolei i ka pahu i ka lālā i makemakeʻia. E hoʻohana i ka papa hana leʻa no ka hoʻopaʻaʻana iā lākou inā lākou e wehe. Makemakeʻoe e haʻalele i kou kuʻehiwi a iʻole ka kuli e kāohiʻia iʻoleʻoe e kaohi i kāna huakaʻi. Hiki i kēia mau mea ke kōkua i ka mālama pono i kou lima a me kou mau wāwae e like me kouʻaʻahu a me ka pume e hoʻomalo.
9 - Paʻa lole lole a me nā kāmaʻa
Inā ua like ka ua, e nānā i kahi piha o nā kapa maloʻo a me nā kāmaʻa ma ka'āpana ukiuki maʻamau i hiki iāʻoe ke hoʻololi koke i kahi mea maloʻo e pale ai i ka hopuʻana i kahiʻinoʻino. Ināʻaʻole lākou e nānā i ka pahu, e laweʻoe i kahi hoaaloha i ka laina hope a iʻole e hoʻomākaukau i kāu kaʻa. E hōʻoia e hoʻokomo i loko o ka pepa wela e hāʻawi pinepine lākou i ka pau. Ināʻaʻole lākou, e hoʻolako i ka hoaaloha ma ka pauʻana me ka blank ākea a me kāu mea maloʻo maloʻo. Hiki ke kino i kou kino, wikiwiki loa i ka heleʻana a holo paha. Hiki iāʻoe ke komo i ka pilikia maoli ināʻaʻoleʻoe e komo i loko o nā lole maloʻo wikiwiki.
10 - E hōʻoluʻolu i ka manawa e ho'ōki aiʻoe me ka lima lima lima
Hiki iāʻoe ke kōkua pono i ka wā e hoʻopau aiʻoe i ka lawaiʻa. Ma hope o kou loli i loko o nā kapa maloʻo, eʻimi hoʻi i ka wela e hoʻomaha ai iāʻoe. E inu i ka wai wela e like me ka koko (ʻo ia hoʻi ka wai maikaʻi o ka hoʻopihapiha maikaʻi), tea, aiʻole ka kope. Ke hoʻiʻoe i ka home, eʻauʻauʻauʻau.
Nā mea hou aku