ʻO nā hana kuhihewa e hōʻeha i ke olakino a me ke alakaʻi i kahiʻeha
ʻO nā pono o ka heleʻana he nui. Hiki iāʻoe ke mālama i ke kaumaha olakino, hoʻoikaika i kou hono a me nāʻiʻo, e hoʻonui i kouʻano a me ka hoʻohuiʻana, a pale a mālama i nā maʻi olakinoʻino (e like me ka maʻi maʻi a me ka maʻi maʻi). Akāʻo ka hanaʻana pēlā, ponoʻoe e hele me ka akamai.
Aʻo ia kahi e nui ai ka hoʻonaʻauao. ʻO ka heleʻana, e like me kekahiʻano o ka hoʻoikaikaʻana,ʻoi aku ka nui o kāna mau moena iʻole e hōʻemi wale i kēia mau pahuhopu.
He kaulana loa ka nui o kēia mau manaʻo i hiki ke paʻakikī i ka haʻiʻana i kaʻoiaʻiʻo a me kaʻole.
Ua hiki i ka wā e'ānai ai i kekahi mau mīkini maʻamau a me nā manaʻo kolohe.
1. Ke holo nei nā ahi eʻoi aku ka nui o nā kalo ma mua o ka holoʻana
ʻOiai kaʻoihana ikaika e hoʻonui i nā calories ma mua o kaʻoihana maʻamau ma mua o ka manawa hoʻokahi,ʻo ka wikiwiki i nā pāʻani wale nō e pāʻani i ka nui o nā calories āu e puhi ai no ka mile. ʻO kaʻoiaʻiʻo, inā e hele wāwaeʻoe no hoʻokahi mile, e puhiʻoe i nā calories likeʻole me he mea lā e holo ana i hoʻokahi mile.
Hiki iā mākou ke ana i kēia ma ka hoʻohanaʻiaʻana o kekahi pālākika i kapaʻia he kūlike me ka mea like (MET) e hōʻike ana iā mākou i ka nui o nā calories ma ke kilokilo e puhiʻia ana i kēlā me kēia hora. I ka maʻamau, hele ka heleʻana i kahi MET o waena oʻelua meʻewalu, e pili ana i ka wikiwiki. Ke holo nei, ma ka hoʻohālikelike, loaʻa i kahi MET o kēlā me kēia wahi mai ka 8 a hiki i ka 18.
ʻOiai e like paha keʻano o ka hopena nui,ʻo ka hoʻololiʻana ma muli o ka mamao i uhiʻia e ka manawa like.
Holoholo a hele wikiwiki pahaʻoe i kahi wikiwiki; ʻAʻole ia e hoʻololi i ka kaomi. ʻO ka mea e haʻiʻia mai nei iā mākou,ʻo ka mea holo a me ka holokai wikiwiki e neʻe ana i ka awelika o ka wikiwiki iʻelima mau mile i kēlā me kēia hola e loaʻa iā lākou he METʻewalu.
ʻO ka meaʻaʻole e hōʻikeʻia,ʻo ka hele lōʻihiʻana no nā mileʻelima e puhi i nā calorie likeʻole me keʻano o ka lōʻihi.
Heʻoi aku ka nui o keʻano o ka ikaika o kāu mauʻiʻo. Eia kekahi laʻana, hiki iāʻoe ke puhi aku i nā calorie'ē aʻe ma kēlā me kēia mile ke hoʻohanaʻoe i nāʻano hulawalking i ko lākou hoʻoikaikaʻana i nā'ōpū ma mua o ka hele mau. Akā,ʻo ka hele wikiwiki e puhi ana i nā calories ma kēlā me kēia mile e like me keʻano o ka liloʻana o ka manawa a me ka hoʻohanaʻana i nā puʻupuʻu ma muli o ke kauʻana o nā lima, nā poʻohiwi, nā pūhaka, a me ke kua.
2. Ponoʻoe e inu i kahi Lota o ka wai i ka wā e hele ai
ʻOiaiʻoiaʻiʻo he nui ka poʻe o mākou e inuʻole i ka wai i ka holo o kekahi lā,ʻo ka holoʻana i ka mokuʻaʻole maikaʻi. ʻO nā kulekele hou no ka hoʻolālā hoʻomauʻana e kū pololei: inu i ka wā make wai. ʻO ka inu nui he pilikia i kapaʻiaʻo hyponatremia, kahi kūlana kahi haʻahaʻa loa ka paʻakai o kou kino.
No ka mālama pono iāʻoe i ka hydrated maikaʻi, e hahai i kekahi mau'ōlelo kūpono :
- E inu i kahi hāmole wai nui i hoʻokahi hola ma mua o ka heleʻana.
- I ka heleʻana a inu i ke kīʻaha wai (ʻeono aʻewalu mau'elepa) i kēlā me kēlā me kēia hapalua hora, aiʻole pinepine i ka manawa e make waiʻoe.
- Ināʻoe e noʻonoʻo e hele no nā holaʻelua aʻoi aʻe, e kiʻi i kahi wai inu no ka hoʻololiʻana i kekahi o kou mau nalu nalowale (electrolytes). Inu i ka make wai.
- E mālama pono iāʻoe iho ma mua a ma hope o ka hele lōʻihi. Inā loaʻa iāʻoe ke kaumaha, ua inu nuiʻoe. Inā neleʻoe i ke kaumaha,ʻaʻoleʻoe i inu pono.
3. Ka paʻa lima a me nā'ākuhi uʻi i hōʻoho i kāu kahakai
ʻOiaiʻoiai heʻoiaʻiʻo kekahi e hoʻonui ana i ke kaumaha e hiki ke hoʻonui i ka calories i ka wā e hele ai, me nā pale lima, nā wāwae wāwae a me nā kāmaʻaʻokoʻa paha he mea weliweli ia i ka wā o ka mana o ka wāwae . Ma keʻaneʻane ka ikaika loa o nā mea ola kino a pau e kū'ē i kēia ma muli o ka hoʻonuiʻana i ka hopena o kaʻeha, ma kekahi manawa he koʻikoʻi.
No ke aha mai? ʻO Powerwalking ke komo i nā wikiwiki a me ka hoʻohui i hoʻohālike, e like me ka hoʻouluʻana i ke kuhiʻana kahi āu i kaupaʻi ai ma ka hui hoʻokahi i kahi manawa. Inā haʻaleleʻoe i ka hoʻohuiʻana i ka wā e hele ai a hoʻomaka paha e nāwaliwali, hiki iāʻoe ke hana i kekahi ala ma kahi kīʻole, e hoʻomalu i kou mau kuli a i kou mau piko paha, ke piʻiʻoe a iho paha i nā puʻu, aʻeha paha i kou mau poʻohiwi inā pioʻole kou mau lima.
ʻO ke koʻikoʻi holo wāwae kekahi mea maikaʻi loa inā makemakeʻoe e hoʻonui i ka paʻakikī i kāu hana. ʻAʻole wale lākou e hoʻonani i kou kino o ke kino, hiki iā lākou ke kōkua i ka hoʻokuʻu i kou mau pūhaka, nā kuli a me nā wāwae.
4. Hiki iāʻoe ke hoʻomākaukau no kahi maratona ma 3 a 6 mau mahina
He maikaʻi ia i ka wā e hoʻoholo ai nā kānaka e hoʻonohonoho i nā pahuwaila no lākou iho. ʻO ia ke kumu e hoʻoholo ai nā mea he nui e hoʻomaka i ke aʻoʻana no kahi marathon. ʻAʻole wale ia e hāʻawi iā lākou i pahuhopu paʻa no ka panaʻana, hāʻawi iā lākou i kahi lā kūpono e hiki ai i kēlā pahuhopu.
ʻOiai e mahaloʻia, makemakeʻia ka mea makemake e holo i ka marathon e hele kokoke i ke aʻoʻana. Inā nohoʻoe i kahi noho maʻamau, hikiʻole paha i nā kaʻa a pau ma ka honua ke lawaʻole no kāu palekana i kāu pahu hopu.
Ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka hoʻolālāʻana marathon, ponoʻoe eʻike i kāu kūlana papahana, kūpono me kahiʻoihana ola. I ka liʻiliʻi, ponoʻoe e hele mau i kahi mamao oʻekolu aʻehā mau mile i kekahi manawa o ka hebedoma aʻeono aʻewalu mile i nā hopena pule. Ponoʻoe e hana pēlā i loko o kāu i ka manaʻo o ka naʻau i manaʻoʻia e ka makahiki, kūpono a iʻole e pili ana i kāu pūkapika āhuka.
Ināʻoe he hoʻomaka mua loa, e noʻonoʻo i ke aʻoʻana ma kahi oʻeiwa mahina a hiki i ka makahiki ma mua o ka marathon mākaukau. Inā ua hoʻonohonohoʻoe i kou manaʻo ma kahi hoʻokahi akā loaʻaʻekolu wale nō meʻeono mahina, e hoʻonoho i kahi pahuhopu e hana i ka hapalua marathon ma kahi.
> Puna:
> Ka Palapala, J. Senechal, M .; Hrubeniuk, T. et al. "E hele ana i ke kīʻaha i ka hoʻolālā ma kahi hana kūpono no nā mākua: he hōʻike manawa." Ka Nūpepaʻo Sports Medicine . 2017; 'ōlelo ID 4641203.