E aʻo i ka hauʻoli i kāu mua 10K Walk
Makemakeʻoe e aʻo i ka heleʻana i ka 10K hele a e hāpai pehea e hoʻomaka ai? ʻO ka heleʻana he 10 mau mile (10K) he 6.2 mile ka lōʻihi. He wahi laulā no ka holo aloha a hele a me ka palena maʻamau no ka holoʻana volkssport. ʻO ka hapa nui o nā hele wāwae e hoʻopau i ka 10K hele i 90 mau minuke iʻelua mau hola. Eia kekahi papa hoʻonaʻauao no ka laweʻana iāʻoe mai kahi moe a hiki i ka pauʻana o ka laina, eʻike nui ana.
Hoʻomākaukau Kumu Hoʻomākaukau Kumuhana
- E hele 10K (6.2 mile) iʻelua mau hora a iʻole ka liʻiliʻi.
- Hoʻonui i kou heleʻana a me ka heleʻana.
- Hoʻolālā nui ma hope o ka pauʻana o 10K hele.
10K hoʻomaka mua
Ua hoʻokumuʻia ka papahana no nā poʻeʻaʻole i hoʻomaka mua i ka heleʻana i ka hele aʻaʻole naʻe i loaʻa nā pilikia nui o ka ola. Inā he koʻikoʻi koʻikoʻi kou, e noʻonoʻo e huli i ka'ōlelo aʻo kino ma mua o ka hoʻomakaʻana i kahi papahana hoʻolālā .
ʻO ka mea hoʻomaka papa 10K Walk Training Schedule
- E hana muaʻoe ma ka hoʻonuiʻana i kou manawa e hele a hoʻomaikaʻi i kou heleʻana. E hele mai ana ka hana ma ka wiki.
- Hiki i nā lumi hana i loko o ka pule ke hāʻawi i ka manawa hoʻolālā haʻahaʻa nui haʻahaʻa i kēlā me kēia pule e mālama ai i ke olakino. Hiki paha iāʻoe ke hana i nā ikaika i nā hana ma nā lā'ē aʻe, i ka mea e noiʻia ai no ke olakino.
- ʻO kekahi lā i kēlā me kēia pule he lāʻoi aku ka lōʻihi o ka hanaʻana e kōkua iāʻoe e hoʻomohala i ka hoʻomanawanui a me ka hoʻokae i kou mau wāwae e pale ai i nā'ōpū.
- Hoʻopiha i kēlā me kēia pule a nānā i nā mea e hiki ai iāʻoe ke holomua i ka pule e hiki mai ana. He mea naʻauao ke hana hou i hoʻokahi hebedoma inā e hinaʻoe ma hope ou a uaʻike pahaʻoe he mea paʻakikī.
Week 1: hoʻomaka e holoholo
- Wahi maikaʻi: 15 mau minuke ke hele ma kahi wikiwiki, e hoʻolālā ana i ka 60 a 75 mau minuke no ka pule mua.
- Hōʻike: 5 mau lā. ʻO nā lā hoʻomaha'ē aʻe i loko o ka hebedoma, mai hoʻonele i kahiʻoi aʻe o hoʻokahi lā i hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i ke kūlike.
- Ke Kuhi Kiko: E hiki paha iāʻoe keʻeha i kou mau kaluʻu ke hoʻomakaʻoe i kahi papahana holomua. He mea maʻamau kēia. E nānā pehea e pale a mālama ai i nā poli .
Week 2: Hoʻoponopono i kāu Keleponaʻana
- Nānā Hou: Hoʻonui i ka wā lōʻihi i 20 mau minuke i nā lāʻehā no ka pule.
- ʻO ka lāʻelima o ka heleʻana he lā mile mile ka heleʻana me ka holoʻana i 30 mau minuke.
- Ke heleʻana i nāʻenehana :ʻO ka heleʻana i ke kūlana maikaʻi a me ke kūpono o ka pāʻana i ka lima, ka pale, ka paʻiʻana a me ka holoʻana o ka lima e hoʻonui i kou holo wikiwiki a me ka pono o ka maikaʻi. E hoʻohana i kēia kumu aʻo ma ka heleʻana i keʻano hana no nā mea hoʻomaka .
'Oihu 3: Halawai Kūlohelohe
- Nā hana kūpono: Hoʻonui i ka wā lōʻihi i 25 mau minuke, mau lā heʻehā o ka pule.
- ʻO ka Hale Kūkulu Kiʻekiʻe: Ma ka lā hele lima āu, e hele i 45 mau minuke.
- E hele wāwae i ka wikiwiki e hoʻohuli i kou puʻuwai i loko o kahi'āpana kūmole .
- ʻOi aku ka wikiwiki o kou hanu ma mua
- Pono nōʻoe e kamaʻilio akā e paʻakikī ke hīmeni.
- Eʻike i nā mea hou e pili ana i ka heleʻana o ka hele wāwae .
- Hoʻopiliʻia no ka hoʻomauʻana i ka holomua o ka holoʻana me ka hele hele wāwae a me nā soka. E kōkua kēia i ka paleʻana i nā puʻu no ka lōʻihi lōʻihi. Eʻike pehea e koho ai i nā kāmaʻa hele wāwae kūpono a me nā'ōlelo kōkua no ke kūʻaiʻana i nā'elepopo-kaohiʻana i nā wāwae hele .
Week 4: Kūkulu i ka Mileage
- Ka Honua: Hoʻonui i ka wā hana i 30 mau minuke, 4 mau lā o ka pule, ma ke kūlana haʻahaʻa.
- Ke Kiwi Kūkulu Kū'ē: E hele no nā 60 mau minuke i kahi wikiwiki a maʻalahi.
- ʻO wai:ʻO ke koʻikoʻi o ke koʻokoʻo,ʻo ia ke inu i ke kīʻaha wai ma hope o kēlā me kēia mile . No ka heleʻana ma kahi o 30 mau minuke, ponoʻoe e lawe i ka wai aiʻole e kū i kahi puna wai.
- Ka pale paleʻana :'Ānō ke hele wikiwiki a wikiwikiʻoe, hiki iāʻoe keʻike i kahi wahi wela a iʻole ka uila. E aʻo pehea e pale ai a mālama i nā'ō'ō.
Week 5: E hana ma ka wikiwiki
- Nā kūkeke: E hele 30 mau minuke i ka lā,ʻehā mau lā o ka pule.
- Ke Kiwi Kūkulu Kū'ē: E hele 90 mau minuke ma kahi wikiwiki maʻalahi.
- Ka hoʻonuiʻana i ka holoʻana: E hoʻohana i kāu huakaʻi 30-minute e hoʻonui ai i ka wikiwiki me ka hoʻohanaʻana i keʻano holomua. Ma ka hoʻohanaʻana i ka hawewe lima maikaʻi e hoʻoikaika i ka holo wikiwiki. E hoʻohana i kēia kumu aʻo ma ke ala hele wikiwiki
ʻO ka wiki 6: 10K Mileage
- Nā kūkeke: E hele 30 mau minuke i kēlā lā kēia lā,ʻehā lā o ka pule, e hana ana ma ka heleʻana a me ka wikiwiki.
- Ke Kūkulu Kūkulu Kū'ē: Ke holo lōʻihi i kēia hebedoma he 10 mau mile (6.2 mile) i ke kūlana haʻahaʻa. Ināʻoe i ka hele wāwae wikiwiki, hiki iāʻoe ke hoʻokō i ka 90 minute mau hele. I kēia hebedoma, e ana i kahi alaʻi he 10 mau mile a hele i ke kūlana haʻahaʻa.
Nā Haʻawina 7 a me 8: Add Interval Walking Workouts
- E hoʻohana i kāu mau lā hana he 30-minute e hana i nāʻoihanaʻoihana kiʻekiʻe. Hiki iā ia ke kūkulu i ka holokino'ōpū a hoʻomaikaʻi i kou wikiwiki.
- Nā Wāwae Kūloko: hoʻokahi Economy Walk i kēlā me kēia pule no ka hoʻolālā wikiwikiʻana. Hele hoʻokahi kahi helelio Anaerobic i kēlā me kēia pule no ka holo kino. E hoʻohana i kāu mau lā hele wāwae e like me ke olakino ola maikaʻi e hele i kahi wikiwiki.
- Ke Kūkulu Kūkulu Kū'ē: Holo i ka 120 mau minuke i ke kūlana haʻahaʻa. Hiki paha iā ia ke heleʻoe ma mua o 10 mau mile, ka mea e kōkua ai i kou ahonui ma ka holo 10K.
ʻO ka lā 9 a me ke ao
- E hoʻohālike i ka heihei 10K ma kāu hele lōʻihi i kēlā me kēia wiki'ē aʻe ma mua o kou kahei 10K. E hele wāwae i 80 pakeneka o kou māmā holo ma mua o ka hele wāwae.
- I ka hebedoma'ē aʻe, e hoʻonui i ka lōʻihi o kāu hele lōʻihi me ka mālie i ka wā e hele wikiwiki ana ma ia wahi. Hoʻokomo i 15 mau minuke a hiki i ka manawa, e hoʻonui mau i kēlā me kēia puleʻelua. E hana ana kēia i kou hoʻomanawanui no ka 10K a ma mua o kouʻikeʻana, eʻimi anaʻoe i ka hapalua o nā marathonō a me ka moeʻuhane i ka marathon!
Ka Lā Kūlana Rā
E hakakā i nā jitters o ka lā me ka hōʻailona o ka holomua e hana nei iʻole e haʻalele i kekahi mea nui ma hope. E noʻonoʻo i nā nalu lāhui eʻikeʻoe pehea e hana ai i ka hanana hui.
Hoʻolauleʻa!
I kēia manawa hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i kou poʻo i ka 10K. Ua halaʻoe i ka pauhana a loaʻa iā ia kēlā T-shirt a me ka medal. Ke hāpai nei iā lākou me ka haʻaheo!