ʻO kahi Pilates kū i kahi Haʻawina Pōʻalima no nā Haumā Ups a me Cool Downs
E lawe i kāu mau hana mai ka moena e kaulike me kēia mau Pilates e kū pono nei. Hiki ke kōkua i kāu mau wāwae, e like me nā'ūhā mua , a hoʻokomo i kou mau puʻupuʻu puʻupuʻu. Ua maikaʻi lākou no ke kaulike. ʻO ka maikaʻi loa o nā Pilates kūpaʻa e hoʻololi pono i ka laweʻana i kāu Pilates mai ka moena i ke ola o kēlā me kēia lā.
1 - Pā Pilates Kūlohelohe
- Kū pololei me kou mau wāwae a me kou mau wāwae . Ua pololei nā lelo. ʻAʻole i lakaʻia nā koki. E hoʻolālā i kou mauʻiʻo a me ka lōʻihi o kou huelo. E piʻi ka piko o kou poʻo i ka lewa a me kou piko piko i ka honua. E hoʻomaha i kou poʻohiwi.
- E kuʻuli i kou mau kuli e like me ka hele pololeiʻana o nā iwi noho i kou mau kuʻekuʻe wāwae.
- E mālama i kou kiʻekiʻe pelvis a hāpai i kou kuʻekuʻe wāwae.
- E mālama i kāu mau kuʻekuʻe a hāpai i loko o nā pōpō o kou mau wāwae e hoʻoholo i kou mau wāwae
- E hoʻohaʻahaʻa i kou mau kuʻekuʻe wāwae ma ka papahele me ka hoʻomahaʻole i kou kino.
- E hana hou i 3 mau manawa. A laila e hoʻohuli i nā kuʻekuʻe wāwae, kū i luna a kukuli nā kuli, e kaomi aku i nā kuʻekuʻe wāwae, e hoʻonā i nā wāwae.
Ponoʻoe eʻike i kēia hana ma kāu mau keiki hānai, ka'ūhā o ka'ūhā, ka hanana a me ka lama. He maikaʻi ke kū i kahi paia a iʻole hoʻi o hope o kahi noho a hoʻohana i kou manamana lima no ke kaulike e like me ka hōʻikeʻia.
2 - Kūʻai ke Knee Noho Loa
- E ku me kou mau wāwae a hoʻololi i waho ma ka'ūhā e hiki ai i nā manamana wāwae he 30 a 45 o ke kiʻina.
- Hiki i kou mau lima ma kou hihaka, aiʻole e hiki ke kau i kou mau lima i mua ou (e hoʻohana nei kā mākou mau hiʻohiʻona i ke kānalua mai kahi hui hana āu e hiki ai iāʻoe ke hana)
- E mālama i kāu hana a kau i kou mau wāwae ma waho o kahi ākea o ka'ūhā mua.
- E hoʻomau i ka hoʻohuli i kou mau wāwae i waho akāʻaʻole e neʻe i kou wāwae. E hoʻomau i ka heleʻana i waho e like me kou kukuliʻana i kou mau kuli e mālama ai i ka laina me kou mau wāwae. Mai hele i nā kuli i nā manamana wāwae.
- Kūpaʻa i kou hoʻiʻana i nā wāwae kūpono.
- E hana hou i 5 a 8 mau manawa
Hana kēia hana i ka'ūhā a me nā hīpī (e aʻo e pili ana i nā iwi o ka'alē hohonuʻeono), aʻikeʻia no ka hana maikaʻi i ka'ūhā maikaʻi , no laila e kau i kou manaʻo ma laila.
3 - Pākuʻi Pōhaku
He mea makemake makemake kēia Pilates no nā mea mahana. He ala maikaʻi loa ia e hoʻololi ai i loko o kahi hana Pilates mai kekahi lā paʻa. ʻO ka'ōwili a me ka weheʻana o ka'ōiwiʻo ka neʻeʻana o ka inoa o Pilates.
- E kū i kahi paia me kou mau wāwae e like me 10 iniha.
- E hoʻokuʻu i kou poʻohiwi me ka hoʻokuʻu i lalo i kou kua ma hope o kou laweʻana i kou mau lima i loko o kāu hihiʻo waha.
- E hoʻolōʻihi aʻe i kāu huela, e hoʻokiʻekiʻe i kou helehelena, a alakaʻi me ka poʻo o kou poʻo i kāu pale.
- E mālama pono i kou mau wāwae, nā kuli e kuʻalulu,ʻoiaiʻoe e kaomi i kāu huela ma kekahi roll roll, vertebra by vertebra, lalo i ka papahele. Holo nā lima me nā pepeiao.
- E hele a hiki i kouʻoluʻolu.
- Hoʻomaka i ka hoʻi mai me kāu mau haʻahaʻa haʻahaʻa, ma luna o kou iwi āpau.
- E piʻi i luna a hiki i ka holoʻana o kou poʻo ma luna.
- E hana hou i 3 a 5 mau manawa.
4 - Pilates kūpono Lunge
ʻO ka lunaikai ka pale a me ka'ūhā i ke kīkoko a me ka'ūhā .
- Kū kū kila me kou mau wāwae
- E hoʻopili i kou kuli'ākau a haʻahaʻa i ka wāwae hema i hope. E mālama i kāu pelvis i ka mua.
Hiki i kou mau lima ke hoʻomaha ma luna o kou'ūhā no ke kākoʻo. - E nānā i kāu kaulike a me kou umauma e hāpai
- E kū pololei i kou koʻi hope ma ka hāpaiʻana mai lalo o ke kīhaʻi-ʻaʻole e hoʻokomo i ka kuli.
- E hoʻonui i ka hāmama o ka hōʻailona, e hoʻokiʻekiʻe aʻe mai kou pūhaka mai ka hopena o kou poʻohiwi a me hope. Heʻokoʻa kēia ma mua o ka hoʻomahaʻana i hope e like me nā mea a pau.
- E paʻa i 30 maukona. E hana hou i kekahiʻaoʻao.