Hiki ke loaʻa ka nui o kaʻeha i nā kumu he nui, e like me ka māmā a nāwaliwali paha, nāʻiʻo a me nā puʻupuʻu nui , nā puʻupuʻu mīkini a iʻole nā kānana , a iʻole ka'ōpala i hoʻouluuluʻia. Hiki i kēia polokalamu hoʻolālā ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa i kaʻeha a kōkua i ke paleʻana i nā pōʻino.
Hana Hoʻokalakupua - Pelvic Tilt Exercise for Back Pain
Pehea e hana ai i ka Crainch Partial - Pelvic Tilt Exercise
ʻO ke pelvic kilt keʻano o ka hana mua i manaʻoʻia no ka ho'ōla houʻana mai kaʻeha hope loa a me ka hoʻolālāʻana i ka hoʻohuiʻana i nā maʻi.
- E moe i kou kua me nā kuli e kulou a kūwae i lalo ma ka papahele.
- I ka wā e hoʻolālā aiʻoe, e hoʻopaʻa i kāu mau puʻupuʻu kōpū a pēhi i ka liʻiliʻi o kou kua i loko o ka papahele.
- E hoʻokiʻekiʻe aʻe i kou poʻo a me kou poʻohiwi mai ka papahele aku a hiki i kou mau wāwae me kou manamana lima.
- E paʻa i 5 mau 10 maukona.
- E hoʻomaha a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.
- E hana hou i 5 a 10 mau manawa.
ʻO ka Cow-Cow no ke kuaʻana
ʻO kēiaʻano maʻalahi, i kekahi manawa i kapaʻiaʻo kaʻilima pipi, hāpai mālie i nāʻiʻo o ka mea haʻahaʻa a kōkua i ke kaulike i ka'ōpū a me ke pelvis. He mea maʻalahi ka hoʻonanea i kaʻeha o ke kaumaha haʻahaʻa. Eia ka hana pono.
Pehea e hana ai i ka Cat-Cow Stretch
- E hoʻomaka i kou mau lima a me kou mau kuli.
- E kūleʻa i nā'ōpū o ka'ōpū. (E ho'āʻo i ka hukiʻana i kāu pēpū o ka'ōpū i kāu huela.)
- E lemu a puni i kou kua, e huki i ke kaupaku.
- E hoʻokuʻu i kou poʻo e hāʻule i mua a huli i kāu pelvis ma lalo.
- E paʻa no 10 maukona. Ponoʻoe e noʻonoʻo i ke kuhi mālie i kou kua.
- E hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
- E hoʻokiʻekiʻe aʻe i kou poʻo i lalo a iho i lalo i lalo e like me kou ihoʻana i lalo i ka papahele.
- E paʻa i kahi no 10 maukona, a laila e hoʻi i kahi i hoʻomaka.
- E hana hou e pili i 5 a 10 mau manawa.
ʻO ke kūlana pale hou no ka pale hope
ʻO ka hōʻailona hope hopeʻana heʻoi aku ka lōʻihi aʻoi aku ka lōʻihi. Eia ke ala e hana ai me ka maluhia.
Pehea e hana ai i ka piʻi houʻana
- E ho omaka i kahi pani lalo ma ka papahele.
- E hoʻokiʻekiʻe aʻe i kou huhū; e kau i kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi a kau mau lima ma ka honua. E hoʻokuʻu loaʻia kou lalo.
- E hele i ka lepo a kuhikuhi pololei i kou mau lima e hoʻonui i ka hoʻonuiʻana i kou kua lalo. E hele wale i kahiʻoluʻolu, a laila e hoʻomaha inā loaʻaʻoe i kaʻeha. Ponoʻoe e noʻonoʻo i kahi hōʻoluʻolu mālie.
- E paʻa i kahi kūlana no 15 maukona.
- E hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
- E hana hou i 5 a 8 mau manawa.
Hip Opener a me Lower Back Stretch
Ma kēia kiʻi,ʻo Chicago Bears cornerback Dewis Hester e hōʻike ana i kahi hoʻomehana maʻalahi e wehe ana i nā hihaka a hoʻokuʻu i ke kua i lalo. Hāpai kēia hana i nāʻiʻo o ke poʻo, ka pūpū, ka piko a me ka lalo.
Pehea e hana ai i ka puka Hip a me lalo
- E hoʻomaka i kahi hoʻonohonoho mua, a e hoʻokuʻu i kou kuli hema i ka honua.
- E kau i kou kuʻe lima'ākau ma loko o kou pēpē'ākau e like me ke kiʻi.
- E kaomi pono i kou kuʻe lima'ākau i kou kuli'ākau a'āwili i kāu toruma i ka hema.
- E kīkoʻo aku i kou lima hema ma hope ou a hiki i ka wā e hoʻoluliluliʻoe i kou iho ma lalo a'ākau.
- Hoʻopili i ke aho no ka 20 a 30 kekona. Hoʻokuʻu a hana hou i kekahiʻaoʻao.
Hiki iāʻoe ke hoʻololi i kēia kauʻana ma luna o kāu iho anatomi, hoʻololi, a me nā palena. Pono e hoʻomau i kou kulou i mua a ma hope o kou wāwae,ʻaʻole ma mua.
ʻO ka Līkiʻi Līkiʻi no ka Paʻi Paʻa
Pono e hana ponoʻia ka'ōʻana o ke kuamoʻo me ka mālie. I mea e hōʻalo ai i ke kuʻiʻana, mai hoʻokuli i kou mau kuli i ka lepo. Eʻae i kou mau kuli e hāʻule wale i kahiʻoluʻolu. Ma ka manawa lōʻihi, e hoʻonui i keʻano o ka holoʻana ma kēia kiko. Eia keʻano e palekana ai i kaʻilimaʻana o ke kaula.
Pehea e hana ai i ka Līkiʻi Spinal Twist
- E moe ma kou kua me kou mau kuli e kulou me ka wāwae ma ke kahua.
- E hoʻolele i kou mau kuli e hāʻule i ka papahele a hiki i ke kaniʻana o ke kuhi haʻahaʻa i loko o kou huelo.
- E paʻa no 10 maukona a hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
- Ma hope, eʻae i kou mau kuli e hāʻule mālie i kekahiʻaoʻao a hiki i ka loheʻana o ke kuhi mālie.
- E paʻa no 10 maukona a hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
- E hana hou i kekahi mau manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
Hoʻopili i ke Keʻehi no ke Kino Paʻa
ʻO ka laweʻana i nā kuli aʻelua i loko o ka pahu, he ala mālie ia e hoʻokuʻu i ke kukuna ma ke kua a hoʻomohohoho i nā hamstrings . ʻO kēia māhele māmāʻana o ka'ōpū o ke alahele he ala maikaʻi loa ia e hoʻopau ai i kahi hana hoʻomaha a hope paha.
Pehea e hana ai i nā kino e huki ai i hope?
- E moe ma kou kua me kou mau kuli e kulou me ka wāwae ma ke kahua.
- E lawe mālie i kou mau kuli i kou umauma a hopu mālie i kou mau wāwae ma lalo iho o ka piko.
- E paʻa i kēia hoʻonohonoho no 20 maukona a hoʻi i kahi i hoʻomaka.
- Hoʻomaha i nā kekona kekona a hoʻomau hou i ke kauʻana i nā manawa.