ʻO ka holo a ke heleʻana i ka marathon o 26.2 mile ka hopena o ka hoʻomanawanui. Pono nā mākōma e hoʻomākaukau pono e pale i nāʻeha maʻamau. Ke hōʻehaʻia kahi hōʻailona a hōʻailona paha o ka pilikia i loko o ka marathon, e aʻo i kahi e hana ai a inā paha e palekana e hoʻomau i ka pauʻana.
1 - Nānā
Loaʻa ka pauʻana o ka marathon me nā wāwae wāwae . Inā ua kauʻoe i kāu papahana hoʻolālā piha, e hoʻoikaikaʻoe i kou mau wāwae a me kou kūkuluʻana i nā mea kālepa. E ho'āʻoʻoe i kahi hui o nā kāmaʻa, nā soka, nā mea maloʻo maloʻo, nā pale pale, a me nā lubricants e hana maikaʻi loa iāʻoe. Hoʻopilikia nā hopena i kou lāhui ke hiki lākou i nā mile mile o ke marathon a hoʻonāukiuki i kāu maʻamau maʻamau no kahi lōʻihi. He maikaʻi ke kū ma kahi hōʻailona mua o kahi wahi wela a hoʻouhi i kahi me kaʻili āpau a iʻole ka moleskin. Inā ua ulu mua kaʻehu, hiki paha iāʻoe ke kinipuni i kahi'āpana, e hoʻouka ai, a laila e uhi me ka bandi a me ka pale. ʻO kēia mea hoʻokipa nui loa ma nāʻelima lima o ka wāwae'ākau, na Scott Richert ia, nāna lākou i kūkulu ma ka Chicago Marathon .
2 - Nānā Kiwi
ʻO kahiʻeleʻeleʻeleʻele kahi i hanaʻia e ka'ōpala a iʻole ke kauʻana o ka wai ma lalo o ke kui. I ka manawa o ka marathon,ʻoi pinepine kēia i ka hopena pinepine o kou wāwae e kahe ana i mua i kou kāmaʻa me kēlā me kēia hana. Hiki iāʻoe ke pale i nā'inikokiʻeleʻele ma ke kāohiʻana i kou mau kāmaʻa e hoʻopaʻa i kou kuʻekuʻe ma ka kīwae heʻele a kāpae i kou wāwae e'ākau ana i mua o ka kāmaʻa. ʻO ka manawa pinepine, eʻike waleʻoe i ka'īlioʻeleʻele ma hope o ka marathon, ma mua o kaʻehaʻana i ka manawa ma ka pūnaewele. E lilo anaʻoe i ke kumukūʻai a e ulu ana ma hope oʻekolu aʻelima mahina.
3 - Hoʻohui
Hiki ke kala i kahi e pale ai kaʻili i kaʻili. E hoʻokuʻi i ka paʻakai mai ka wela a loaʻa iāʻoe kahiʻala, nā wahiʻeha. ʻO nā wahi nui o ka'āina,ʻo ia nō nā underarms, nā niho, ka umauma a me nā'ūhā. E like me kāu eʻike ai i kāu mau lā lōʻihi e hoʻomaʻamaʻaʻia ai nā wahi āpau, e hana i nā mea kūpono e hoʻomaʻemaʻe i kēlā mau wahi me ka huapalapala, aiʻole e hoʻoulu ia mau mea me nā huapiliʻaila. ʻO nā kānaka iʻaʻahuʻole i nā pale kaua e uhi i ko lākou mau niho me nā pāpale pale e pale ai i ke kāpili pēpē . Ināʻoi kouʻano marathon ma mua o kāu mau lā hoʻonaʻauao, hiki iāʻoe ke hoʻoulu i nā wahi hou. ʻO ka hapa nui o nā marathon e hāʻawi i ka'eliʻuʻaila ma ka pauʻana o ka wai. E hoʻohana maikaʻi iā ia e hoʻoulu pono i nā wahi e hoʻoulu nei.
4 - Nā holokai Trots a me Nausea
He mea maʻalahi ka'ōpū a me ka huhū ma ka marathon. Hoʻohana maikaʻi i ka mea āu eʻai ai a inu i nā hola he 48 ma mua o ka marathon. ʻAʻohe meaʻai a me ka meaʻona. Maiʻaiʻoe i kahi mea'ē aʻe. E hoʻemi i kou kalo i mua o ka marathon i ka liʻiliʻi loa āu e pono ai. Mai hanaʻoe e like me ka nui o kaʻai i loko o kāu pūnaewele hoʻopunipuni ka pilikia. E pale i nā hua laʻau a inā he lactoseʻoe. Ma ka papa, e hoʻohana wale i nā'āpana ike a me nā inu hoʻohālike āu i hoʻohana ai i kāu hele heleʻana a holo me ka loaʻaʻole o nā hopenaʻino. Ināʻoluʻoluʻoe i nā paila holomua , e ho'āʻo i Imodium ma kāu mau lā kumu aʻo eʻike mua inā kōkua ia. Eʻike i nā wahi o ka porta-johns ma ke alanui.
5 - Ka hōʻoluʻolu
He mea nui eʻike i ka piliʻana o kāu kino i nā mea e pono ai no nā fluids ma o ka mālamaʻana i keʻano o kāu hele lōʻihi a holoholo paha. E mālama iāʻoe iho a ma hope o kekahi lōʻihi. ʻAʻoleʻoe i nalowale a iʻole i loaʻa i ke kaumaha. Hōʻike nā'enela ahonui Marathon e ponoʻoe e hoʻomau i ka make wai i kou alakaʻi keʻole kouʻike ma kaʻikeʻana i nā lā aʻo e hōʻike anaʻaʻole ponoʻoe. ʻO nā hōʻailona o ka hoʻonāʻauʻana e komo ana ka waha maloʻo, ka luhi, ka liʻiliʻi, kaʻeha o ka naʻau, kaʻeha hope, ka maʻiʻeha, ka huhū, a emi iho ka urination. Ināʻikeʻoe i kēia mau mea, hoʻomaha a kūki paha a inu i nā mea hoʻohālike a hiki i ka wā i loaʻa ai iāʻoe. He kūponoʻole ia e hoʻomau i ka marathon inā loaʻa iāʻoe kēia mau hōʻailona.
6 - Hyponatremia
Hanaʻo Hyponatremia i ka wā e inu aiʻoe i ka wai nui aʻaʻole hiki i kou kino ke manawa e hoʻopau ai. Mālama kēia i ka paʻakai paʻakai i loko o nā pūnaewele, kahi mea weliweli. ʻO nā hōʻailona o ka hyponatremia,ʻo ia ka haunaele, ke poʻo hina, ka nūnū, ka hilahila, ka'ōlelo'āheheʻe, ka paʻiʻana, a me nā lima lima . Kū aʻaʻohe hoʻomau i kēia mau hōʻailona. Ua pepehiʻo Hyponatremia i nāʻauheʻe ma ka marathon. Uaʻikeʻia kahi haʻawina ma ka Marathon Makaleona i keʻano o ka hyponatremia i nā mea hele marathon a me nā mea wikiwiki, e hoʻonui ana i ka manawa i ka inuʻana i ka wai,ʻoiaiʻo lākou wale nō ka inuʻana i ka wai,ʻo ka wai hoʻolālā wale nō. Mai inuʻoe i ka wāʻaʻoleʻoe e make wai hou, keʻikeʻoleʻoe i kouʻano make waiʻaʻole pololei.
7 - Sunburn a me Windburn
E lawe i ka pāpale me ka bila e pale i kou mau maka a me ka poʻo o kou poʻo. E noi i ka sunscreen i kēlā me kēiaʻano o kaʻili o kaʻili, ma kou mau pepeiao. E pale i kou mau lehelehe me ka lepa pale pale lā. E hoʻolālā ka poʻe marathonāʻekolu iʻeiwa mau hora i waho, ma ke aloha o ka lā a me ka makani. Hiki i nā mea kūmāmā a me nā mea hele wāwae ke makemake e hoʻopili i ka sunscreen ma ka hapalua manawa. Mai hopohopoʻoe e noi aku i kekahi o nā mea kōkua puka; ua lawe mai paha lākou i kekahi no ka hoʻohana ponoʻana iā lākou ināʻaʻole i hāʻawiʻia ka papahana. Inā hoʻopoinaʻoe i ka lepa leʻaleʻa, e hoʻohana i ka līlū puna ma ka wai. No ka mea hoʻomaʻamaʻaʻole, nā lā makani e makemake wau e loaʻa i kahi kāpena Buff ke kāʻei e like me ka balaclava aiʻole ka scarf no ka paleʻana i ka makani.
8 - Mīkini Manaʻo
Hiki iāʻoe ke paʻi i ka lolo ma ke kelepona, keʻoleʻoe eʻike i ka waiʻana a me ka paʻakai paʻakai. Inā paʻi ka mīkini, e kū a hoʻolōʻihi kele i ka puʻupuʻu. E inu i ka mea inu wai e hoʻololi i ka wai a me ka paʻakai.
Hiki paha iāʻoe keʻike i nāʻano hiʻona'ē aʻe aiʻole nā spasms muscle ma nā ahuma ma nā wahi o kou kino. Hiki ke hōʻoia mai kēia mea mai ka maʻalahi o ka hoʻohanaʻana i ka mea like a me ke kūlana no kekahi mau hola. No ke kāohiʻana i kēia mau mea, e hana i ke kūlana kūpono i kāu holo aʻo a holo. I ka manawa o ke marathon, e noʻonoʻo i kāu kūlana a hoʻomaha i kou mau poʻohiwi. E hoʻololi i kāu kūlana a me ka wikiwiki i nā haʻahaʻa a me nā haʻahaʻa. Eʻoliʻoli nei i ka lehulehu a hula paha i kekahi mau pūʻulu papahana.
Nā mea hou: Kaʻi āpau
9 - Ka Paʻiʻana i ka Wall
ʻO ka paʻiʻana i ka pā - e holo koke ana mai nā hale kūʻai o ka ike ma kou mauʻiʻo -ʻoi aku ka maʻalahi ma nā mea hoʻokūkū marathon mākaʻi ma mua o nā mea māmā a me nā mākaʻikaʻi marathon. Ua nui ka manawa o nā Walkers e hōʻalo i nā calorie ike mai nā mea hoʻolimalima a me nā pōʻai ike . E pale i ka pāʻana i ka pā, e inu i ka ikaika piha i nā meaʻawaʻawa i loko o ka hanana. Hoʻohuiʻia me nā pūnaehana ikehu aiʻole nā meaʻai hou aku e hoʻololi i ka helu o nā calorie āu e hoʻolālā nei, e like me 80-100 calories i kēlā me kēia mile. Inā makemakeʻoe i ka luhi ma ke ala, e loaʻa koke i kahi'āla. Inā hikiʻole iāʻoe ke hele, hoʻomaha,ʻai, inu, a hoʻomaopopo i kouʻano i loko o 10-15 mau minuke.
10 - Nā Sprains, nā Strains a me nā Maluha Paakiki
I kaʻeha o nā mea holo a me nā mea hele wāwae, aiʻole ma hope o nā hola lōʻihi o ka papa, hiki iāʻoe ke kuʻi i ka wāwae, e huki i kahi puʻupuʻu, aiʻole eʻike i kahiʻeha pilikia. ʻO ka pāpālua, ka hopena,ʻo kaʻeha nui loa i hikiʻole i kahi mīkini pa'ū ke kuhikuhi iāʻoe e kāpae a hōʻailona no ke kōkua mai nā mea manawaleʻa limahana.
Nā kumuhana:
ʻo Fredericson M, Misra AK "ʻEhā Epidemiology a me ka aetiology o nā pōʻino o ka marathon." Ka Moʻomanaʻo . 2007; 37 (4-5): 437-9.
ʻO Christopher SD, et.al. "Hyponatremia ma waena o nā holoholo ma ka Marathonʻo Boston." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. April 14, 2005